Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, ол үшін жұмыс жасауға дайын болуыңыз керек. Күніне бір фунт жоғалту мүмкін, бірақ бұл оңай болмайды. Айтпақшы, диета мен жаттығуларға тәртіпті және тұрақты көзқарас бір аптада 7 фунт тастауға мүмкіндік береді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Арықтау үшін тамақтану
Қадам 1. Салмақ жоғалтудың ғылымын түсініңіз
Неліктен көмірсулардың мөлшерін азайтуды, жаттығуды бастауды және басқаша тамақтану керектігін білу сіздің диетаңызды сәйкесінше бейімдеуге көмектеседі. Бір фунт майда 3 500 калория бар, және тез арықтау бұл калориялардың көп мөлшерін диетадан шығаруды талап етеді. Қалғандары үшін жаттығулар калорияларды жояды және соққы сіздің метаболизміңізді бастайды, сіз ұйықтап жатқанда көп калорияларды жағасыз. Күніне 3,5 500 калория өте көп - және сіз мұны істеу үшін құрбан болуға дайын болуыңыз керек. 7 күн ыңғайлы болмайды, бірақ егер сіз өзіңіздің соңғы мақсатыңызды көз алдыңызда сақтасаңыз, оны жеңе аласыз.
- Калория - бұл калория. Бұл дегеніміз, күннің соңында салмақ жоғалту дегеніміз - олар қай көзден болса да, сіз жейтін калория санын азайтады. Кентуккидегі профессор бір кездері бұл ойды дәлелдеу үшін Twinkies жеп, 27 фунт жоғалтты. Қалай? Ол өте аз жеді.
- Егер сіз бұл диетада қауіпті түрде жүрек айну, жеңілдік, ұйқышылдық немесе шаршауды сезінсеңіз. тоқтап, тамақ ішіңіз. Сіз өзіңіздің қауіпсіздігіңіз үшін бір -екі рет «алдау» қажет болса да, сіз осы диетаның негізгі жалға алушыларын ұстану арқылы әлі де көп салмақтан арыла аласыз.
Қадам 2. Бастамас бұрын 1-2 апта бойы қалыпты калориялы тұтыну журналын жүргізіңіз
Диеталық қосымшаны алыңыз, калорияларды есептейтін веб -сайтты пайдаланыңыз немесе калорияларды журналға жазыңыз. Диетаның қайда өзгеретінін білу үшін сіз күніне қанша калория жейтініңізді білуіңіз керек.
Бір апта бойы бір фунт тастау үшін сізге күніне шамамен 1000 немесе одан аз калория жеуге тура келеді
Қадам 3. Диетаңыздан көмірсуларды алып тастаңыз
Егер сіз мұны баяу жасай алсаңыз, бір апталық сынақ алдында сіз ең жақсы нәтижеге ие боласыз. Көмірсулар диеталық негіз болып табылады, бірақ олар судың көп мөлшерін ұстайды (майға немесе ақуызға қарағанда көп сумен байланысады) және артық тамақтануға оңай. Өзіңізді күніне 50 грамм картадан (шамамен макароннан) алуға тырысыңыз.
- Спагетти сквошын макаронға ауыстырыңыз - оның құрамында калориялардың 1/4 бөлігі болмайды.
- 100 калорияны үнемдеу үшін ағылшын муфтасын гамбургер немесе тоқашқа ауыстырыңыз.
- Бурриттің орнына тако салатын жасаңыз.
- Артық салмақтан 2-3 апта бұрын көмірсулар диетасын біртіндеп төмендетуге тырысыңыз. Сіздің денеңіз өзгеріске бейімделеді, және сіздің «7 күн-7 фунт» айналған кезде сіздің денеңіз салмақ тастауға дайын болады. Айтпақшы, көмірсуларды бір аптаға тастау әлі де өзгереді.
Қадам 4. Көкөністерге жабысыңыз
Көкөністерді шамадан тыс жеу өте қиын. Бұл көкөністердің дәмі туралы әзіл емес, бұл толыққанды сезіну үшін жеу керек калория мөлшері болып табылатын «бақыт нүктесі» ұғымына негізделген нақты ғылым. Өңделген тағамдар арнайы жоғары бақыт нүктелерімен дайындалады, бірақ көкөністердің табиғи жақсылығы сізге аз калория жеуге мүмкіндік береді және әлі де толық сезінуге мүмкіндік береді.
Өзіңіздің сүйікті жемістер мен көкөністерден салат жасаңыз: салат, сәбіз, қызанақ, қияр, қырыққабат, балдыркөк, алма, құлпынай, қызыл пияз және т. бәс
Қадам 5. Толық сезіну және тұрақты энергия алу үшін майсыз ақуыздарды жеп қойыңыз
Көмірсулар жойылғаннан кейін сіз үнемі аштық сезінесіз. Сіз мұны болдырмауға болады, бірақ майсыз ақуызды әр тағамның бір бөлігіне айналдыру арқылы. Сіздің диетаңызға кіретін кейбір ақуыздар:
- Қуырылған немесе қуырылған тауық еті.
- Бұршақ, бұршақ және бұршақ дақылдары.
- Туна және басқа ақ балықтар.
- Жаңғақтар
- Жұмыртқа
Қадам 6. Үзіліссіз оразаға тамақтану кестесін өзгертіңіз (IF)
IF - тез арықтаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі, бірақ ешкім бұл көңілді деп айтқан жоқ. Әдетте, IF тамақтанудан 18 сағат немесе одан да көп уақытқа созылатын таңғы асты өткізуді қамтиды. Таңғы астың орнына, ұйқыдан оянғанда бір банан жеп қойыңыз. Содан кейін сіз түскі және кешкі асты жей аласыз, олардың арасында кішкене тағамдар бар (әсіресе егер сіз жаттығу жасасаңыз) және келесі күні қайтадан бастаңыз.
- Бұл қысқа мерзімді салмақ жоғалту стратегиясы ғана. Әр таң сайын теңдестірілген таңғы ас ұзақ уақыт диета ұстау үшін маңызды, себебі таңғы асты өткізіп жіберу көбінесе кейіннен артық тамақтануға әкеледі.
- Ораза майдың тотығуын жоғарылатуы мүмкін, бұл майды тезірек кетіруге көмектеседі.
Қадам 7. Жеңіл тағамдарды әрқайсысы 150 калориядан төмен ұстаңыз
Көптеген компаниялар «жеңіл тағамдар» мен аз калориялы опциялар жасайды, ал тәттіге құмар болу, егер шамалы болса, кейіннен артық тамақтанудың алдын алады. Айтпақшы, сіз бұл тағамдарды босатқыңыз келеді. Түскі астан кейін бірден төмен калориялы печенье ішудің орнына, десерт 1-2 сағат күтіп, оны тағам ретінде қабылдаңыз. Бұл сіздің ашығуыңызды ұзақ уақытқа қалдырады және калорияларды босатуды жеңілдетеді. Кейбір жақсы тағамдарға мыналар кіреді:
- Банан
- Бір уыс жидектер.
- 1-2 ас қасық жаңғақ.
- Калориясы төмен барлар, жеңіл тағамдар мен энергетикалық сусындар.
Қадам 8. Бір стақан кофе немесе көк шай ішіңіз
Кофеин қалыпты мөлшерде қабылданған кезде аппетитке қарсы тиімді құрал болып табылады. Кофеинді қолдану ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға әкелетіні туралы нақты дәлелдер болмаса да, бұл метаболизмді жоғарылату және тәбетті төмендету арқылы қысқа мерзімді пайда табуға көмектеседі.
Қадам 9. Аштықты жеңілдету үшін үнемі су ішіңіз
Кәдімгі су ішетіндерге жеңіл тамақтанудан немесе шамадан тыс тамақтанудан бас тарту әлдеқайда оңай, сондықтан су бөтелкесін күні бойы қолыңызда ұстаңыз. Тамақтану арасында аш болғанда, суды ішіңіз- бұл сізді тамақтану уақытына дейін ұстайды.
Қадам 10. Тиімді диетада өте аз калория болатынын біліңіз
Сіз салмақ жоғалту үшін көп тамақ жей алмайсыз. Арықтауға арналған диета күніне шамамен 1000 калория болуы керек, ол сіз ойлағаннан тезірек жейді. Диетаның үлгісі (оның ішінде таңғы ас) мыналарды қамтуы мүмкін:
-
Таңғы ас:
Алма, пісірілген жұмыртқа және бір уыс жаңғақ.
-
Түскі ас:
Кішкене гриль тауық еті, 1 стакан майсыз йогурт, банан.
-
Снэк:
Кішкене салат.
-
Кешкі ас:
1-2 қатты пісірілген жұмыртқа, қияр, бұрыш және бұршақ салаты. Сіз сондай -ақ әрқайсысы 300 калориядан аспайтын тағамдарды қолдана аласыз.
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Артық салмақтан арылу кезінде қандай ақуыз көзінен аулақ болу керек?
Грилденген тауық
Мүлдем емес! Қуырылған тауық еті, әсіресе ақ ет, ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Бұл өте жұмсақ болуы мүмкін, бірақ шөптерді немесе дәмдеуіштерді қосу сізге көп калория қоспай көп дәм береді. Тағы да ойланыңыз!
Бұршақ
Жоқ! Ноқат-ақуыздың етсіз ең жақсы көздерінің бірі. Олардың құрамында ең аз майлы ет түрлеріне қарағанда аз май бар, сондықтан олар ет сияқты ақуызға бай болмаса да, олар сіздің диетаңызға керемет қосымша болады. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Стейк
Дұрыс! Стейк ақуызға толы, бірақ егер сіз оны маймен пісірмесеңіз немесе соусты қоспасаңыз да, бұл әлі де майлы ет түрі. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, майсыз ет пен ет емес ақуызды ұстанған дұрыс. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жаңғақтар
Жабық! Жаңғақтардың құрамында ақуыздың басқа көздерімен салыстырғанда май бар. Алайда, жануарлардан алынатын майлардан айырмашылығы, жаңғақтардың құрамындағы майлар сау, сондықтан жаңғақтарды диета кезінде жеуге тамаша етеді. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Белсенді өмір салтын ұстану
Қадам 1. Жаттығусыз қанша калория жұмсайтыныңызды анықтау үшін насыбайгүл метаболизмінің жылдамдығын (BMR) табыңыз
Ол үшін өз салмағыңызды 10 -ға көбейтіңіз. Бұл шамамен бір күнде қанша калория жағасыз (20 фунт адам шамамен 2000 фунт күйдіреді). Көптеген веб -сайттар BMR калькуляторларын ұсынады, олар сізге дәлірек нөмір береді. Сіздің BMR -ді білу жаттығулар кезінде қанша қосымша калория жұмсау керектігін анықтау үшін маңызды. Мысалға:
- Сіз өзіңіздің диетаңызды бір апта бойы күніне 1 200 калорияға дейін қысқарттыңыз.
- Сіздің BMR - күніне 2 200 калория. Бұл дегеніміз, егер сіз күні бойы қозғалмайтын болсаңыз, сіз соншалықты көп калорияларды жағасыз.
- Сізде 1000 калория тапшылығы бар. Бұл бір фунт жоғалту үшін сізге күніне қосымша 2 500 калория жағу керек дегенді білдіреді.
Қадам 2. Барлық жерде жаяу немесе велосипедпен жүріңіз
Сіз мүмкіндігінше жиі қозғалғыңыз келеді. Бұған кішігірім сәттер кіреді, мысалы, сіздің бизнеске қоңырау шалу немесе метрода тұру. Калорияларды жағуға болатын барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз.
- Теледидар көріп отырған кезде, әсіресе жарнамалық роликтер кезінде, отыруға немесе итеруге тырысыңыз.
- Мүмкіндік болса, тұрып тұрып жұмыс жасаңыз немесе үстеліңіздің бос уақытында «көтеру» үшін өзіңізбен бірге шағын салмақтар жинағын алып келіңіз.
- Жұмыста әр сағат сайын кеңседе қысқа серуендеңіз.
3 -қадам. Күн сайын кем дегенде 1 сағатқа жуық аэробты жаттығулар жасаңыз
Бұл калорияларды жағу үшін қажет, және сіз қаншалықты ұзақ жаттығулар жасай аласыз, соғұрлым сіздің нәтижелеріңіз жақсы болады. Аэробты жаттығулар-бұл жүгіру, велосипед тебу, жүзу немесе айналдыру сияқты жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген жаттығу. Қарқындылығына байланысты әрқайсысы 500-1000 калория жұмсайтын кейбір ұсыныстарға мыналар жатады:
- 1 сағаттық велосипед.
- Пилатес сабағы 90 минут.
- 1 сағаттық би.
- 2 сағаттық жаяу жүру.
Қадам 4. Сіз күйдіретін калория санын қадағалаңыз
Ақпараттық дәуірде бұл бұрынғыдан да оңай, өйткені калория шығынын бақылауға көмектесетін көптеген қосымшалар мен бағдарламалар бар. Смартфонның қолданбалар кітапханасында калорияларды бақылау құралын тексеріңіз немесе күннің соңында «жаттығу калориясын есептегішті» іздеп, онлайн режиміне өтіп, күннің барлық әрекетін енгізіңіз. Бұл қадам күн сайын дұрыс салмақ алуды қамтамасыз ету үшін өте маңызды.
5 -қадам. Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Ерте ұйықтау салмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденді. Бұл шамадан тыс тамақтанудың алдын алуға көмектеседі, және бұл сіздің денеңізге демалыс кезінде ең жақсы нәрсені жасауға мүмкіндік береді - қорыту. Әр түнде 8 сағат ұйықтауды қамтамасыз ету үшін ерте ұйықтауға тырысыңыз.
- Тұрақты ұйқы сізге физикалық күш береді.
- Ұйқысы қанбаған адамдар қажетсіз тағамға деген құштарлығы клиникалық түрде дәлелденген.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Дұрыс немесе жалған: Түнде 8 сағат ұйықтау қажетсіз тағамға деген құмарлықты төмендетуі мүмкін.
ШЫН
Иә! Сенесіз бе, сенбейсіз бе, зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы қанбаған адамдар дұрыс тамақтанғысы келетіндерге қарағанда зиянды тағамға құмар. Сондықтан, егер сіз қажетсіз тағамға құмар болсаңыз, ұйқыңыз қанатынына көз жеткізіңіз! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
ЖАЛҒАН
Жоқ! Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы қанатын адамдарға ұйқысы қанбаған адамдарға қарағанда зиянды тағамға құмарлық аз болады. Сондықтан түнде толық 8 сағат жұмыс істеу сіздің энергияңыздан тыс салмақ жоғалтуға жақсы әсер етеді. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Артық салмақтан арылу
Қадам 1. Таңертең, әр таң сайын бірінші кезекте өзіңізді өлшеңіз
Бұл тамақ пен суды жасанды түрде көтермес бұрын салмақ алудың ең дәл уақыты. Ішкі киімдегі таразыға қадам басып, қазіргі салмағыңызды жазып алыңыз. Сіздің салмағыңыздың ауытқуы туралы шағын журнал жүргізу сізді салмақ жоғалту мақсаттарына жету жолында ұстайтыны дәлелденді.
2 -қадам. Тұрақты жаттығулар режимін сақтаңыз
Бұрынғыдай салмақты күйдіретін әдеттегідей болу міндетті емес, бірақ сізге бірдеңе істеу керек. Маңызды салмақ қосқан және бірнеше ай бойы жаттығулар жасамайтын адамдарда метаболизм баяу жүреді, сондықтан салмақ жоғалту үшін ешқашан артық салмақтан арылған адамға қарағанда көп жұмыс жасауға тура келеді. Бұл қызықты шындық болмаса да, бұл фактіні білу сіздің 7 фунтты қалпына келтірмеу үшін маңызды.
- Аптасына 4-5 күн, күніне 2-3 миль жүріңіз.
- Йога, аэробика немесе айналдыру сабағына жазылыңыз, аптасына 1-2 рет бір сағаттық жаттығулар жасаңыз.
- Ұзақ уақыт бойы 1-2 емес, аптасына 4-5 рет жаттығуға тырысыңыз. Кездейсоқ ұзақ жүгіруден гөрі, қалыпты жаттығулар сіздің метаболизміңізге жақсы.
Қадам 3. Жаттығу режиміне күш жаттығуларын қосыңыз
Бұлшықетті күшейту және салмақ көтеру жаттығулары арқылы салмақтың қайтып келуіне жол бермейтін метаболизмнің толық жұмыс істеуі үшін қажет. Сіз бұлшықетті аптасына 2-3 рет жасауыңыз керек, итеру, отыру, суға түсу және тақтаймен жұмыс жасау керек, үйде жасай алатын барлық жаттығулар.
Мүмкіндік болса, жаттығу залына мүшелікке ие болыңыз, осылайша сіз апта сайын бұлшықетті нығайту бойынша жұмыс жасай аласыз
Қадам 4. Тамақтану нұсқаларын жаңартыңыз
Үйде чипсы мен сода ұстау, тіпті егер сіз оларға «кездейсоқ ем» деп айтсаңыз да, сіз оларды жейсіз дегенді білдіреді. Бірақ егер сіз фишкалар үйге кірмес бұрын азғыруды тоқтатсаңыз, сіз диетада әлдеқайда табысты боласыз. Тек қажетсіз тағамдарды сатып алмаңыз және оны шкафтарда сақтамаңыз. Сізді азғыруға болатын ештеңе болмаған кезде, сізде аз ғана азғырулар болатынына таң қаласыз.
Азық -түлік дүкеніне тізіммен барып, оны ұстаныңыз. Сіз тамақтануды үйден тиімдірек жоспарлай аласыз және тек пайдалы нұсқаларды сатып алатындығыңызға сенімді бола аласыз
5-қадам. Арықтау үшін дос алыңыз
Сізді адал ұстайтын, өзіңізбен бірге жаттығу залына баратын және төмен калориялы жақсы рецепттерді ойлап табатын басқа біреуді алыңыз. Әлеуметтік қолдау жүйесін құру сіздің жаңа өмір салтыңызды тұрақты сақтау үшін маңызды. Өзіңізді жақсы әсермен қоршаңыз, мысалы, дұрыс тамақтанғысы келетіндер мен жаттығуларды күнделікті өмірінің бір бөлігіне айналдырғысы келетіндер, және сіз салмақты табиғи жолмен ұстайсыз.
6 -қадам. Біртіндеп арықтауға тырысыңыз
Артық салмақтан тез арылуға тырысу үшін диетаны тез ауыстыру «салмақтың қайта қалпына келуіне» әкеледі. Бұл 7 күндік диетадан кейін сіз әдеттен арыла алмай, жаман әдеттерге қайта оралғанда болады. Сіздің диетаңыз аяқталғаннан кейін, түні бойы керемет болуға тырысудың орнына, өмір салтыңызды біртіндеп сау нәрсеге өзгертуге тырысыңыз.
- Аптасына 4-5 рет 30 минут жаттығуға уақыт бөліңіз.
- Кәдімгі тағамдардың бірін, мысалы, таңғы асты, жаңа калориялы опциямен алмастырыңыз.
- Калорияңызды қадағалаңыз - бұл сізге шамадан тыс тамақтануға кері бұрылудың алдын алады.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Өз салмағыңызды сақтауға тырысқанда күш жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек?
Ешқашан
Жоқ! Күш жаттығулары үлкен бұлшықеттерді алуды қажет етпейді. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді сергіту туралы болуы мүмкін, бұл сіздің салмағыңызды тұрақты ұстап тұратын сау метаболизм үшін қажет. Қайтадан байқап көріңіз…
Аптасына 2-3 рет.
Дұрыс! Аптасына 2-3 рет әр түрлі бұлшықет топтарын қолдана отырып, күш жаттығуларын жасаған дұрыс. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге жаттығулар арасында емделуге уақыт береді. Сіз күш жаттығуларын жасамайтын күндері басқа жаттығулар жасауыңыз керек. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Аптасына 4-5 рет.
Дәл емес! Егер сіз жоғалтқан салмағыңыздың қайтып келмеуін қаласаңыз, кем дегенде жалпы жаттығулар жасау керек. Дегенмен, бұлшықеттеріңізге жиі жаттығулар жасау жаман болуы мүмкін. Басқа жауапты көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасына бірінші қадам дайындалуда. Мақсаттарыңызды жазыңыз. Артық салмақтан арылудың жағымды жақтарын жазыңыз және неге оны қатты жоғалтқыңыз келеді. Бұл дайындық қадамы кішкентай болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің мақсаттарыңызды қоюға көмектеседі.
- Көп су ішіңіз. Бұған жеткілікті түрде баса назар аударуға болмайды. Сіздің денеңіз суда жұмыс істейді, сондықтан сізге ылғалдандыру қажет және денеңіздің мүмкіндігінше тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз ету қажет.
- Өңделген тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеңіз. Поп (сода) ішпеңіз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, жай ғана су ішіңіз.
- Артық салмақтан арылу оңай шаруа емес. Артық салмақтан арылу үшін сізге көп жұмыс қажет. Салмақ жоғалту көбінесе тамақтануға байланысты. Егер сіз аз калория жемесеңіз, тек жаттығулар арқылы арықтау қиын.
- Шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз - бұл шаршауға әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді жеңіл сезінсеңіз, әрқашан үзіліс жасаңыз.
- Даршын немесе сағыз жеу метаболизмді жылдамдатады.
