30 күнде 6 кг жоғалтудың 3 әдісі + Диета мен жаттығу жоспарларының үлгісі

Мазмұны:

30 күнде 6 кг жоғалтудың 3 әдісі + Диета мен жаттығу жоспарларының үлгісі
30 күнде 6 кг жоғалтудың 3 әдісі + Диета мен жаттығу жоспарларының үлгісі

Бейне: 30 күнде 6 кг жоғалтудың 3 әдісі + Диета мен жаттығу жоспарларының үлгісі

Бейне: 30 күнде 6 кг жоғалтудың 3 әдісі + Диета мен жаттығу жоспарларының үлгісі
Бейне: Экстремалды диета: 2 күнде 5 келі салмақ тастаңыз. Арыктау жолдары. Ен онай диета. 2024, Наурыз
Anonim

Артық салмақтан арылу үшін 30 күн уақыт беру керемет мақсат болуы мүмкін, себебі ол сізге нәтижені көруге уақыт береді. Аптасына шамамен 5 - 1 кг (1,1 - 2,2 фунт) жоғалту жақсы болғандықтан, бір ай ішінде 6 кг (13 фунт) жоғалту - қиын мақсат. Егер сіз дұрыс салмақ жоғалту диетасын ұстансаңыз, көп күнде жаттығулар жасасаңыз және өмір салтыңызды өзгертсеңіз, сіз тез арықтай аласыз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту өте қиын және әдетте тұрақты емес, сондықтан сіз салмақ жоғалту үшін күресуіңіз мүмкін. Сонымен қатар, бұл салмақ жоғалтудың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтау диетасын ұстану

30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 1 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Арықтауды қолдау үшін әр тағамға майсыз ақуызды қосыңыз

Ақуыз - маңызды қоректік зат, бірақ ол салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Бұл сіздің метаболизміңізді жақсартады және бұлшықет тіндерін қалпына келтіруге көмектеседі. Тамақтану кезінде табақтың 1/4 бөлігін майсыз ақуызбен толтырыңыз. Сонымен қатар, майсыз сүт өнімдері мен жаңғақтар сияқты ақуызды жеуге болады.

  • Ақуыз жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін сізге қанша қажет екенін анықтаңыз. Тәулігіне дене салмағының 1 кг (1,2 фунт) үшін шамамен 1,2-1,6 грамм ақуызды тұтынуды мақсат етіңіз. Бір тамаққа шамамен 25-30 грамм ақуыз жеп, ақуызды күні бойы таратыңыз.
  • Мысалы, егер сіз 120 кг (260 фунт) салмағы бар болсаңыз, жоғары ақуызды диетаны қолданғыңыз келсе, сізге тәулігіне 144-192 грамм белок қажет болады. Бұл диета сіздің күнделікті калория мақсатыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
  • Ақуызды таңдауға тырысыңыз, себебі бұл тағамдарда калория мөлшері аз. Бұған терісі жоқ құс еті, майсыз сиыр немесе шошқа еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу, майсыз сүт, жұмыртқа, бұршақ, жасымық, тұқым (қарасора мен ши) сияқты жаңғақтар кіреді. Сіз тіпті кейбір дәнді қарақұмық, амарант және квиноа сияқты майсыз ақуыздың бөлігі ретінде санауға болады.
30 күнде 6 кг жоғалту 2 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалту 2 -қадам

Қадам 2. Жемістер мен көкөністердің айналасында тағамдар мен тағамдар жасаңыз

Өнімді жеу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі оның калория мөлшері төмен, бірақ өте толтырады. Сонымен қатар, жемістер мен көкөністерде қоректік заттар, оның ішінде талшықтар бар. Тамақтану кезінде табақтың жартысын жемістер мен көкөністермен толтырыңыз, ал егер сіз тамақ арасында аш болсаңыз, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.

Егер сіз порция мөлшерін өлшеп жатсаңыз, әр тамаққа 1-2 порция жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Бір порция дайындалған қырыққабат немесе шпинаттың төрт ас қасық, бір орташа жеміс (алма немесе алмұрт сияқты), 30 г кептірілген жеміс (мейіз сияқты) немесе 5 сантиметр (2 дюйм) үлкен жемістің (қауын сияқты) немесе папайя)

30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 3 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 3 -қадам

3 -қадам. 100% дәнді дақылдарды жеңіз, бірақ тазартылған немесе өңделген дәндерден аулақ болыңыз

Жақсы таңдау сұлы, квиноа, қарақұмық және қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарды, сондай -ақ дәнді макарон өнімдерін қамтиды. 100% тұтас дәндер - бидай наны, ақ ұн немесе ақ күріш сияқты тазартылған дәндермен салыстырғанда қоректік таңдау. Тамақтың 1/4 бөлігі ретінде дәнді дақылдарды қосыңыз, бірақ өңделген немесе тазартылған дәндерден аулақ болуға тырысыңыз.

  • 100% тұтас дәндер аз өңделеді және әдетте талшықта, ақуызда және басқа пайдалы қоректік заттарда көп болады. Өңделген дәндерде бұл қоректік заттар жойылған, сондықтан олар аз қоректік болады.
  • Астық қабылдауды барынша азайтыңыз. Төмен калориялы диеталарға қарағанда төмен көмірсулар диетасы немесе астықты шектейтіндер салмақ жоғалтуға әкеледі деген зерттеулер бар.
  • Сонымен қатар, дәндердің тиісті порцияларын ұстаныңыз. Пісірілген сұлы немесе квиноа сияқты 28 г (1 унция) астықты өлшеп алыңыз.
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 5 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 5 -қадам

Қадам 4. Аштықты ылғалдандыру арқылы бақылау

Сіз шөлдеген кезде аштық деп ойлайсыз. Гидратацияланбау үшін, егер сіз әйел болсаңыз, күніне кемінде 11,5 кесе (2,7 л) су немесе ер адам болсаңыз, күніне 15,5 кесе (3,7 л) су ішіңіз. Суды жеткілікті мөлшерде ішу сіздің денсаулығыңызға пайдалы, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, суды толтыру тәулік бойы аштықты азайтуға көмектеседі, бұл қосымша калорияларды жеуді азайтады

30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 1 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 1 -қадам

Қадам 5. Күніне 500-750 калорияны азайту үшін калорияңызды есептеңіз

Артық салмақтан арылу үшін калориядан аз жеу керек. Сізге қанша калория қажет екенін білу үшін және тұтынылатын әрбір тағамның калориясын бақылау үшін азық -түлік журналын, калорияларды бақылау веб -сайтын немесе смартфон қосымшасын пайдаланыңыз. Сіздің диетаңыздан күніне 500-750 калориядан арылуға тырысыңыз, бұл аптасына 5-тен 1 кг-ға дейін (1,1-2,2 фунт) арықтауға көмектеседі. Шырын немесе сода сумен алмастырыңыз немесе күніне бір тағамға жеңіл салат таңдаңыз.

  • Егер сіз диета мен жаттығуды біріктірсеңіз, аптасына 1,3 кг (2,9 фунт) жоғалтуыңыз мүмкін. Алайда, бұл нәтижелерді көруге кепілдік жоқ.
  • Сіздің денсаулығыңызды қорғау үшін күнделікті жеуге болатын калориялардың ең аз мөлшерін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Әдетте, сіз күніне 1 200 калориядан аз жеуге болмайды, себебі қоректік заттар жеткіліксіз болуы мүмкін. Есіңізде болсын, калорияларды бақылау қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз ойлағаннан да көп жеуіңіз мүмкін.

Кеңес:

Диеталық жоспарды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі қабылдасаңыз немесе денсаулығыңыз нашар болса. Олар сізге қаншалықты салмақ жоғалтуға болатынын және қандай диетаны қолдануға болатынын анықтауға көмектеседі.

3 -тің 2 -бөлігі: Жаттығу және өмір салтын өзгерту

30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 6 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 6 -қадам

Қадам 1. Көбірек калорияларды жағу үшін аптасына 6 күн жаттығу жасаңыз

Артық салмақтан арылу үшін сізге диета мен жаттығуды біріктіру қажет. Әдетте денсаулықты жақсарту үшін аптасына 5 күн 30 минут қалыпты жаттығулар қажет. Дегенмен, салмақ жоғалту мақсатына жету үшін сізге ұзақ жаттығулар қажет болуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз, сонда сіздің мақсатыңызға жетуге болады.

  • Мысалы, серуендеңіз, жүгіріңіз, спортпен айналысыңыз, би сабағына қатысыңыз, жаттығу залына қосылыңыз немесе айналымда жүзіңіз.
  • Физикалық жаттығулардың бірінші калориялары - бұл кардио. Аптасына 150 минут орташа қарқындылықпен айналысуға тырысыңыз (сіз максималды күш-жігеріңіздің 10-нан 5-6-сы деп ойлайсыз) немесе 75 минут жоғары қарқынды жаттығулар (күш-жігер үшін 10-дан 7-8).
  • Сонымен қатар, сау бұлшықеттерді қолдау үшін аптасына 2 рет күш жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығулар уақыт өте келе метаболизмді тездетуге көмектеседі, өйткені бұлшықет массасының көп мөлшері калорияларды жояды, тіпті сіз демалғанда да!
  • Күн ішінде көбірек қадамдар жасаңыз. Күні бойы мүмкіндігінше қозғалу, сонымен қатар, күні бойы күйдірілген жалпы калорияға қосылуы мүмкін. Алыста тұруға тырысыңыз, лифт орнына баспалдақпен көтеріліп, сіз отырғаннан гөрі тұрыңыз.

Кеңес:

Белсенділік деңгейін көтермес бұрын немесе жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар сіздің жоспарлаған өзгерістерді енгізуге физикалық дайын екеніңізге көз жеткізеді.

30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 7 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 7 -қадам

2-қадам. Сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз

Тіпті 30 күндік қысқа мерзімде ұйқының жеткіліксіздігі салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін. Мақсатыңызға жету үшін әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз.

  • Егер сіз жасөспірім болсаңыз, сізге 8-10 сағат ұйықтау керек.
  • Ұйқы гигиенасын жақсарту бойынша жұмыс жасаңыз, оның ішінде ерте ұйықтау және жатын бөлмеңізді ұйықтауға қолайлы жағдай жасау.
  • Ұйқының жеткіліксіз болуы сізді салмақ жоғалтуға мәжбүр етуі мүмкін, себебі сіздің денеңіз аштық гормондарын бөледі және сіз майлы, көмірсуы көп тағамдарды қалайтын шығарсыз. Сонымен қатар, шаршау сіздің жаттығуларыңыз бен дұрыс тамақтану жоспарыңызда қалуға ынтаңызды төмендетуі мүмкін.
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 8 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 8 -қадам

Қадам 3. Гормондар тепе -теңдігін сақтау үшін стрессті басқарыңыз

Ұйқы сияқты, созылмалы күйзеліс немесе төмен дәрежелі стресс сіздің салмақ жоғалтуыңызға қарсы әрекет етуі мүмкін. Себебі, стресс кортизол сияқты гормондарды шығарады, олар аштықты арттырады және жоғалтуды қиындатады. Стрессті аз сезінуге көмектесетін күрес стратегиясын таңдаңыз. Содан кейін, оларды күнделікті өмірге енгізіңіз, сонда сіз толып қалмаңыз.

  • Сонымен қатар, стресс сізді шаршау мен шаршауды тудыруы мүмкін, бұл сізді тамақтанудан, жаттығудан және салауатты өмір салтының басқа да өзгерістерінен алыстатуы мүмкін.
  • Медитация, музыка тыңдау, қолдау көрсететін досыңызбен сөйлесу, үй жануарларыңызбен ойнау, ересектерге арналған бояу кітабында бояу немесе серуендеу сияқты босаңсытатын, стрессті жеңілдететін әрекеттер жасауға тырысыңыз.

3 бөліктің 3 бөлігі: Дұрыс ойлаудың болуы

30 күнде 6 кг жоғалту 9 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалту 9 -қадам

Қадам 1. Сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін журнал

30 күн ішінде салмақ жоғалту журналын бастау пайдалы болуы мүмкін. Тамақтану, жаттығулар және жалпы прогресс туралы жазбаларды алыңыз. Сонымен қатар, 30 күндік диета кезінде қандай қиындықтар мен жетістіктер туралы жазыңыз.

  • 30 күнде 6 кг жоғалтуға тырысқанда, сіз 30 күннің соңында нақты мақсатқа жете алмайтыныңызды түсінесіз - бұл жақсы. Егер сіз өзіңіздің табысты диета мен жаттығулар жоспары туралы журнал жүргізген болсаңыз, сіз мақсатыңызға жеткенше осы жазбаларды жалғастыра аласыз.
  • Тамақтану жоспарын жазыңыз немесе не жегеніңізді журналға жазыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтуды жалғастырсаңыз, бұл сізге өте пайдалы болады. Сіз ненің жұмыс істейтінін, не істемейтінін көре аласыз.
  • Сіз сондай -ақ жаттығу жоспары немесе үлгісі сізге сәйкес келетіні туралы жазбаларды жазғыңыз келуі мүмкін.
  • Сіз сонымен қатар смартфондағы калориялар мен жаттығуларды бақылау үшін веб -сайттарды немесе қосымшаларды пайдалана аласыз.
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 10 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалтыңыз 10 -қадам

Қадам 2. Жолда қалуға көмектесетін мотивациялық баға белгілерін жазыңыз

Бір ай бойы қатаң диетаны ұстану қиын болуы мүмкін. Сіздің мақсаттарыңыз бен мотивацияңызды алдыңғы және орталықта ұстау сіздің назарыңызды аударуға көмектеседі. Мотивациялық сөздер жазыңыз және оларды күн сайын көретін жерге орналастырыңыз.

  • Мысалы, оларды журналға немесе пост жазбаларына жазыңыз. Содан кейін оларды тоңазытқышқа, жұмыс үстеліне немесе төсегіңізге қойыңыз.
  • Неліктен салмақ жоғалтқыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Шалбардың кішірек өлшеміне ену керек пе? Бұл сізге сенімді болуға көмектесу үшін бе? Немесе созылмалы ауруды емдеуге көмектесу үшін бе? Артық салмақтан арылу себебін еске түсіру үшін осы себептерді жазыңыз.
  • Егер сіз өзіңіздің диетаңызға күмәндансаңыз немесе көңілсіз болсаңыз, осы шағын дәйексөздер мен мотивациялық сөздерді қарап шығыңыз. Оларды өзіңізге қайталаңыз, сонда сіз өзіңіздің жоспарыңызды ұстануға сәл жағымды әсер ете бастайсыз.
30 күнде 6 кг жоғалту 11 -қадам
30 күнде 6 кг жоғалту 11 -қадам

3 -қадам. Бас тартпау үшін жауапкершілікті сақтаңыз

Жауапкершілікті сақтау үшін біреуді немесе бір нәрсені таңдаңыз. Бұл дос, отбасы мүшесі, сіздің тамақтану журналы немесе таразы болуы мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуға тырысқанда жауапкершілікті сақтауға көмектеседі.

  • Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізге 30 күндік диета мен салмақ жоғалтқыңыз келетіні туралы айтыңыз. Сіз оларға қолдау көрсете аласыз, бірақ сіз оларға қоңырау шалып, хабарлама жібере аласыз немесе электрондық поштаға жібере аласыз.
  • Масштабты үнемі алу - бұл жауапкершілікті сақтаудың тағы бір әдісі. Әдетте салмақ өлшейтіндер ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуды көбірек көреді. Өзіңізді жиі салмақтамаңыз - сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін аптасына бір немесе екі рет жеткілікті.

Жаттығулар мен жеуге болмайтын тағамдардың үлгісі

Image
Image

6 күндік арықтауға арналған 30 күндік жаттығулар жоспары

Image
Image

6 кг тез арықтауға көмектесетін жаттығулар

Image
Image

6 кг салмақтан тез арылуға көмектесетін тағамдар

Кеңестер

  • Жаңа диетаны немесе жаттығу жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айта алады.
  • Артық салмақтан арылуға болмайды, себебі оған көп көңіл бөлу сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін.
  • Тәтті кофе мен алкогольден (егер сіз ішсеңіз) бір ай бойы толығымен бас тартыңыз - олар артық калориялардың ең жасырын көздерінің бірі. Кәдімгі қара кофеде калория жоқ және көптеген сарапшылар салмақ жоғалтуға көмектесетін стимулятор ретінде күніне екі рет қалыпты кофе тұтынуды немесе тіпті кофеинді ұсынады.

Ескертулер

  • Егер сіз тамақтанудың бұзылуымен күрескен болсаңыз, салмақ жоғалтуға тырыспаңыз. Дәрігермен немесе терапевтпен салмақ жоғалтқыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз және сізге пайдалы жоспар құруға көмектесіңіз.
  • Артық салмақты біртіндеп жоғалтқан дұрыс, себебі сіз табысқа жетесіз. Жылдам арықтауға қол жеткізу қиын және оны сақтау өте қиын.

Ұсынылған: