Егер сізде бір рет болған болса, сіз мигреннің қаншалықты ауыр және әлсірететінін білесіз. Мигреньдік бас ауруларын реттеу мен бақылауда сіз жеп -ішкендер маңызды рөл атқарады. Семіздік мигреньді бас ауруына әкелуі мүмкін, алайда, егер сіз диетаға отырсаңыз, мигреннің жоғарылауы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз мигреньді болдырмауға және салмақ жоғалтуға болады. Мұны істеу үшін қандағы қанттың төмендеуіне жол бермейтін стратегиялық тамақтану қажет, сонымен қатар мигрень даму қаупін азайтады.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұру
Қадам 1. Аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз
Әдетте, сіз 4 сағаттан артық тамақ ішпеуіңіз керек. Алайда, егер сіз диета ұстасаңыз және мигреньді болдырмауға тырыссаңыз, күніне 4 немесе 5 рет аз мөлшерде тамақтану қажет болуы мүмкін. Бұл қандағы қанттың төмендеуіне жол бермейді, бұл мигрени тудыруы мүмкін.
- Ұзақ тоқ болу үшін көмірсулар мен ақуыздарды, сондай -ақ жақсы майларды таңдаңыз. Лосось немесе тунец сияқты жаңа балық, дәнді макарон мен көкөністермен бірге сау нұсқа. Қуырылған дәндегі авокадо немесе жаңғақ майы сізге ұзақ уақыт бойы тоқ болуға және гипогликемиялық бас ауруларының алдын алуға көмектеседі.
- Мигреньді тудыруы мүмкін моносодий глутаматы (MSG) бар консервіленген сорпалар мен мұздатылған кешкі астарды қоса алғанда, өңделген тағамдарды шектеңіз.
Қадам 2. Қандағы қанттың төмендеу белгілерін тану
Денеңізді тыңдаңыз және қандағы қанттың төмендеуінің алғашқы белгілерін іздеңіз, сонда сіз мигреньді бастамас бұрын мәселені шеше аласыз. Қандағы қанттың төмендеуінің жиі кездесетін белгілеріне мыналар жатады:
- Аштық сезімі
- Артық терлеу
- Діріл немесе қалтырау
- Бас айналу (әсіресе орнынан тұрғанда)
- Жүректің тез немесе қатты соғуы
- Оңай ашулану немесе ашулану (кейбіреулер «аш» деп сипаттайды)
Қадам 3. Қандағы қантты төмендету үшін тағамдарды қолыңызда ұстаңыз
Егер сіз қандағы қант төмендейді деп ойласаңыз, тез тамақтану мәселені шешіп, мигрендік шабуылдың алдын алады. 15 -тен 30 граммға дейін тез сіңетін көмірсулар бар тағамдар көмектеседі. Кейбір жақсы тағамдар бар:
- Жеміс шырыны, соның ішінде алма, апельсин, грейпфрут, ананас, жүзім немесе мүкжидек шырыны
- Жарты банан
- Кішкене алма немесе апельсин
- Бір уыс мейіз
Кеңес:
Кәмпиттер қандағы қантты тез төмендетеді, бірақ сіз диетада болсаңыз, бұл ең жақсы тағамдар болмауы мүмкін. Сонымен қатар, қант көптеген адамдар үшін мигреннің шабуылын тудыруы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Көкөністер мен күрішті сіздің диетаңызға айналдырыңыз
Күріш пен көкөністер әдетте мигреньді қоздырмайтын ауыртпайтын тағамдар болып саналады. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтатын диеталардың негізгі бөлігі.
- Қоңыр немесе дәнді күріш сізге ақ күріштен гөрі жақсы.
- Диетаны теңестіру үшін жасыл, апельсин және сары көкөністердің кемпірқосағын жеп қойыңыз.
Кеңес:
Әр тамақтану кезінде табақтың кем дегенде жартысы көкөністерге толы болсын.
Қадам 2. Диетаңызға көптеген пайдалы майларды енгізіңіз
Көптеген танымал диеталар барлық майларды шектеуді ұсынады. Дегенмен, кейбір майлар сізге пайдалы және мигреннің алдын алуға көмектеседі. Сіз аулақ болғыңыз келетін майлар - қаныққан немесе транс майлар, мысалы қызыл ет пен көптеген сүт өнімдері. Зәйтүн, жаңғақ, балық және тұқымдарда кездесетін қанықпаған майлар сізге пайдалы.
Теңіз өнімдерін аптасына 2-3 рет жеу омега-3 май қышқылдарының жиналуына көмектеседі, бұл басқа денсаулыққа пайдалы әсерінен басқа мигреннің алдын алуға көмектеседі. Мүмкіндігінше ең пайдалы нұсқа үшін жабайы балықты таңдаңыз
Қадам 3. Диетадан мигреньді жиі қоздыратын факторларды алып тастаңыз
Тамақтың кейбір түрлері басқаларға қарағанда мигреньді жиі қоздырады. Бұл тағамдардың барлығы міндетті түрде мигрени тудырмайды, бірақ оларды жеуге болмайды. Ең жиі кездесетін мигренді қоздырғыштардың кейбірі:
- Сүт өнімдері, әсіресе ескі ірімшік
- Шоколад пен кофеин
- Ескі ет
- Құрамында натрий глутамат (MSG) бар тағамдар
- Жұмыртқа
- Алкоголь
- Цитрус жемістері
Кеңес:
Шоколад пен кофеин мигреньді қоздыруы мүмкін болса да, оларды мигреньді емдеуге де қолдануға болады. Мигрень пайда болған кезде кішкене кофе ішу немесе қара шоколадты жеу сіздің белгілеріңізді төмендетуі мүмкін.
Қадам 4. Жеке триггерлерді анықтау үшін тамақ журналын жүргізіңіз
Кейбір мигренді қоздырғыштар сіз үшін мигрендік шабуылға себеп бола алмайды, ал басқа тағамдар мен сусындар мигрени тудыруы мүмкін. Азық -түлік күнделігін жүргізу мигрендік шабуылға дейін не жегеніңізді анықтауға көмектеседі, осылайша сіз қандай тағамдар шабуылға себеп болғанын анықтай аласыз.
- Сіз жеген уақытты, сондай -ақ әр тағамды және оның мөлшерін шамамен есептеңіз. Күні бойы кез келген тағамдар мен сусындарды қосуды ұмытпаңыз. Тамақ күнделігін жүргізу үшін қолдануға болатын смартфон қосымшалары да бар, егер бұл сізге ыңғайлы болса.
- Егер сіз өзіңізге себепші болатын тағамды көрсеңіз, оны 30 күн бойы диетадан шығарып көріңіз және айырмашылықты байқайсыз ба? Нәтижелерді оқшаулау үшін мұны бір мезгілде бір тағаммен ғана жасаңыз. Әйтпесе, сіз қай тағамның кінәлі екенін анықтай алмайсыз.
Кеңес:
Кейбір тағамдар бір сағат ішінде мигрендік шабуылға әкеледі, ал басқалары 24 сағатқа дейін созылуы мүмкін. Баяу қозғалатын тағамдарды анықтау қиынға соғуы мүмкін, себебі сіз бұл уақытта басқа тағамдарды көп жеген шығарсыз.
Қадам 5. Жақсы ылғалдану үшін көп су ішіңіз
Сусыздандыру мигреннің шабуылын тудыруы мүмкін, сондықтан сіз күні бойы және кешке дейін үнемі су ішіп отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, егер сіз шөлдей бастасаңыз, сіз қазірдің өзінде сусызданған боласыз.
Күніне қанша су ішу керек екендігі туралы жалпы түсінік алу үшін салмағыңызды 0,5 -ке көбейтіңіз. Нәтижесінде сіз қанша унция су ішуіңіз керек. Мысалы, егер сіздің салмағы 260 фунт болса, сіз күн сайын 130 унция су ішуіңіз керек. Бұл жай ғана болжам. Егер сіз кофе немесе алкоголь сияқты сусыздандыратын сусындар ішсеңіз, сізге көбірек су қажет болады
Қадам 6. Кофеинді тұтынуды біртіндеп азайтыңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, диетаңыздан тәтті газдалған газдар мен кофеині бар майлы сусындарды алып тастағаныңыз жөн. Алайда, егер сіз кофеинді тез азайтып алсаңыз, сіз мигрени тудыруы мүмкін.
- Кофеин есірткі болғандықтан, егер сіз күні бойы кофеинді сусындарды жиі ішсеңіз, сіздің денеңіз оған тәуелді болуы мүмкін.
- Кофеинді тұтынуды біртіндеп төмендету сіздің денеңізге препараттың азаюына бейімделуге уақыт береді, сондықтан сіз бас ауруын азайтасыз. Мысалы, егер сіз күніне 4 кесе кофе ішсеңіз, сіз 3 -ке ауыса аласыз, содан кейін бірнеше аптадан кейін 2 -ге дейін төмендеңіз.
- Цикорийді кофеге алмастырып көріңіз. Бұл бай дәмі бар шөптер мен дәмдеуіштердің қоспасы, бірақ кофеин жоқ.
Кеңес: Сүт өнімдері мигрень қоздырғышы бола алатындықтан, шай мен кофеде сүтсіз кремге ауысуға тырысыңыз.
Қадам 7. Мигреньнің алдын алуға көмектесетін тағамдық қоспаларды алыңыз
Кейбір дәрумендер мен минералды қоспалар сыналған және мигренді емдеуге және алдын алуға пайдалы деп саналады. Бұл қоспалардың барлығына бірдей әсер етпейді, ал кейбіреулері жанама әсерлері бар, олар сіз төзбейтін болып көрінуі мүмкін.
- В2 дәрумені немесе рибофлавин ересектердегі мигрендік шабуылдардың алдын алады. Алайда, бұл балаларға әсер етпейді. Ұсынылатын доза тәулігіне 400 мг құрайды. Жанама әсерлері әдетте жұмсақ және диарея немесе жиі зәр шығаруды қамтуы мүмкін.
- Коэнзим Q10 немесе CoQ10 - бұл мигреннің алдын алатын антиоксидант, жанама әсерлер сирек кездеседі. Күніне үш рет 100 мг алыңыз.
- Магний аурумен немесе етеккірге байланысты мигрень үшін пайдалы болуы мүмкін және жанама әсерлері жоқ. Күніне 400-600 мг қабылдаңыз.
Кеңес:
Қоспаны қабылдаған кезде бірден нәтиже күтпеңіз. Әдетте, артықшылықтарды көру үшін 2 -ден 3 айға дейін тұрақты пайдалану қажет.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына сәйкес өзгерістер енгізу
Қадам 1. Күн сайын орташа қарқынды жаттығулармен айналысыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз диетаны жаттығумен біріктіру керектігін түсінетін шығарсыз. Жаттығулар сіздің миыңызға мигрендік шабуылдың ықтималдығын азайту үшін оң гормондарды жібере алады. Әдетте, күнделікті қарқынды серуендеу сияқты орташа қарқындылықтағы 20-30 минуттық жаттығулар күнделікті жеткілікті.
- Тым ауыр жұмыс жасамау үшін абай болыңыз. Қатты белсенділік мигрендік шабуылды тудыруы мүмкін.
- Жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сізде мигрень жиі болатынын айтыңыз. Олар мигреньді аз қоздыратын әрекеттерді ұсына алады.
Қадам 2. Ұзақ уақыт ішінде аз салмақ жоғалтуды жоспарлаңыз
Егер сіз қандағы қанттың төмендеуіне немесе мигреньге бейім болсаңыз, сіз қатаң диеталар мен ораза ұстай алмайсыз. Бұл әдістер қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға ықпал етсе де, олар мигреньді қоздыруы мүмкін.
- Ұзақ уақыт ішінде салмақ жоғалту жақсы, себебі сіз оны қайтарудың орнына салмақты ұстап қалуыңыз ықтимал.
- Егер сіз ұзақ уақыт бойы сақтасаңыз, қауіпті болуы мүмкін қатерлі диетаны емес, диетаны әдеттегі өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдыруға назар аударыңыз.
Қадам 3. Стресті жақсы басқаруға көмектесетін әдістерді үйреніңіз
Сіз стрессті міндетті түрде жоя алмайсыз, бірақ сіз мигреньмен аяқталмас үшін стрессті тиімді және позитивті жеңуге көмектесетін дағдыларды дамыта аласыз. Шамадан тыс стресс пен шиеленіс мигрендік шабуылдарды тудырады, сонымен қатар салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Медитация практикасын бастау стресстің белгілерін жеңілдетуге, тыныштық пен зейінді жақсартуға көмектеседі. Егер сіз бұрын медитация жасамаған болсаңыз, баяу жүріңіз. 5 минут медитациядан бастаңыз. Сіз жаттығу жасай отырып, сіз табиғи түрде ұзақ медитация жасай алатындығыңызды көресіз.
- Үйде йога жаттығулары стрессті жеңуге көмектеседі. Егер сізге тәжірибе ұнайтын болса, онда сіз өзіңіздің дағдыларыңызды жетілдіру үшін қосыла алатын студияны немесе қауымдастық сыныбын іздеңіз. Йога сонымен қатар сіздің жаттығуларыңыздың бір бөлігі болып саналады.
Қадам 4. Ұйықтар алдында демалыңыз
Егер сіз ұйықтауға ұйықтауға бір сағат қалғанда дайындалу үшін ақыл мен денені тыныштандыра бастасаңыз, сіз жақсы ұйықтайсыз. Теледидарды немесе электронды құрылғыларды өшіріңіз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз, шамдарды өшіріңіз және оқу сияқты тыныш әрекетке барыңыз.
- Кешке жылы ванна ұзақ күннен кейін дем алуға көмектеседі. Майды медитация мен ойды тазарту мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.
- 200-400 мг магний цитратының қоспасын қабылдау ұйқы кезінде дем алуға, демалуға және тіпті мигреннің алдын алуға көмектеседі.
- Лаванда майының иісін жұту демалуға және мигреннің ауырлығын төмендетуге пайдалы болуы мүмкін. Ұйықтар алдында диффузорға лаванда эфир майының бірнеше тамшысын салып көріңіз немесе лаванда эфир майы жастық тұманын қолданыңыз.
Қадам 5. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
Тұрақты емес ұйқы режимі мигрень қаупін арттыруы мүмкін. Кейде мүмкін болмаса да, әр түнде бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта, тіпті демалыс күндері де оянуға тырысыңыз.
Мүмкін болса, жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз және қараңғыда ұстаңыз. Егер сіздің жатын бөлмеңізде жұмыс үстелі немесе теледидар болса, жиһазды төсектен көрмейтіндей етіп орналастыруға тырысыңыз
Кеңес:
Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлемеңіз. Егер сіз 10-15 минут ішінде ұйықтай алмайтындығыңызды байқасаңыз, ұйықтауға дайын болғанға дейін тыныш әрекет етіңіз, мысалы оқу. Сәйкестікпен сіздің денеңіз әр түнде керекті уақытта төсекке дайын болады.
Кеңестер
- Егер сіз мигреннің жиі немесе әлсірейтін бас ауруларын сезінсеңіз, мигрень симптомдарын жеңілдететін рецепт бойынша дәрі -дәрмектер туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Мигреньдік шабуылдарда көбінесе бірнеше триггер бар. Мигрень қаупін азайту үшін диета мен өмір салтын өзгертуді бірге қолданыңыз.
