Адамдар үнемі «идеалды» дене типтерінің шындыққа жанаспайтын және зиянды бейнелерімен бомбаланады. Бұл өз денеңізді қабылдауды, сүюді және сенімді сезінуді қиындатуы мүмкін, бұл өте маңызды. Сіздің денеңіздің физикалық түрде не істей алатынын білу және осы мүмкіндіктерге ыңғайлы болу маңызды. Философ Барух Спинозаның айтуы бойынша, адамдар «дененің не істей алатынын білмейді», яғни ешкім өз денесінің іс жүзінде не істей алатынын нақты біле алмайды, кем дегенде тәжірибе жасамас бұрын. Психологтар адамдардың өз денесін қалай қабылдауы мен денесінің іс -әрекетке қатысуы арасында айырмашылық бар екенін атап өтеді. Сіздің денеңізді қабылдау үшін сіздің денеңіздің осы екі аспектісімен де жеке қарым -қатынаста болу маңызды.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Сіздің бірегей денеңізді бағалау
Қадам 1. Сізге шынымен ләззат беретін нәрсені біліңіз
Ең қызықты сәттердің тізімін жасаңыз. Мүмкіндігінше көп мәліметтерді енгізіңіз, мысалы, сіз кіммен болдыңыз, не істедіңіз, қайда болдыңыз және т. Сізбен бірге болған адамдар осындай болды ма? Өндірілген қозу мөлшері? Немесе табиғатта немесе үлкен қалада болу сияқты жағдай? Бұрын сіздің денеңіз қандай ләззат алғанын түсінген кезде, болашақта осындай жағдайларда өткізетін уақытты барынша көбейтуге тырысыңыз.
Әр адамның бірегей денесі бар, демек сізге тәжірибе жасап, сізге не ләззат беретінін білу қажет. Зерттеулер көрсеткендей, американдықтардың жартысынан азы өздерін қазіргі жағдайларына ерекше риза деп сипаттайды, себебі олар бақытты ететін нәрсеге толық сенімді емес. Сіз бақытты деп сипаттайтын кездерді еске түсіріп бастаңыз
2 -қадам. Сіз нені жақсы білетіндігіңізді мойындаңыз
Дененің бірегей құрылымы мен химиясының бір бөлігі, кейбір денелер, әрине, басқаларға қарағанда жақсы болатынын түсінеді. Егер сіз биіктігіңізді 5 фут (1,5 м) 2 дюймге максималды түрде арттырсаңыз, мысалы, сіз NBA -де әлемдік деңгейдегі орталық бола алмайсыз. Бірақ, сіз, әсіресе, жақсы атқа мінуші бола аласыз. Сіздің денеңізді қабылдауды үйрену, сіздің денеңіздің басқаларға қарағанда белгілі бір әрекеттерді орындауда жақсы екенін қабылдауды үйренуді білдіреді. Бұл қандай әрекеттер екенін анықтау үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін.
Егер сіздің денеңіздің қандай жаттығуларға сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, өзіңізді ешқашан қызықтырмайтын жаттығулармен тәжірибе жасаңыз. Йога немесе керамикадан сабақ алыңыз. Импровизациялық орындау жиналысына қатысыңыз. Спиноза айтқандай, сіз мұны жасамайынша, сіздің денеңіздің не істей алатынын білудің ешқандай жолы жоқ
3 -қадам. Сіздің денеңізге және сыртқы келбетіңізге не ұнайтынын анықтаңыз
Тіпті денесінің қорқынышты бейнесі бар адамдар да өз денесі туралы бірнәрсе таба алады. Сіз өзіңіздің барлық жақсы қасиеттеріңізді, оның ішінде физикалық қасиеттерді жақсы көруді және бағалауды үйренуіңіз маңызды. Сізді мазалайтын қасиеттерге бой алдырмаңыз, тек позитивке көңіл бөліңіз.
Мысалы, сіз қазіргі уақытта жамбасыңызға риза болмауыңыз мүмкін, мүмкін сіз оларды томпақ немесе қытырлақ деп ойлайсыз, бірақ бұған оң әсер етуге тырысыңыз. Сізде жіңішке жамбас болғанын қалауыңыз мүмкін, бірақ олар сізді төбеге шығаратын керемет жұмыс жасайды. Немесе сіз аяғыңызды серпімді деп ойлайтын шығарсыз, бірақ сіз шынымен джинсы шалбар киюді шешетіндердің қатарындасыз
Қадам 4. Денеңізді сол күйінде қабылдаңыз
Бұл сіздің кім екеніңізді өзгертуге немесе сізге ұнамайтын қасиеттерге назар аудармауға тырысу дегенді білдіреді. Денеңізден ләззат алуды үйреніңіз - сіз қалай қозғаласыз, сезінесіз және айналасыз. Бұрынғы келбетіңізді тастаңыз, әсіресе сіздің денеңізде жүктілік, босану, жарақаттар немесе медициналық жағдайлар өзгерген болса. Денеңізге дәл қазіргідей мейірімді болыңыз.
Егер дәрігер кеңес бермесе, диетаға отырмаңыз. Денеңізді тыңдап, ыңғайлы мөлшерде тамақтануды үйреніңіз. Өзіңізді тамақтанудан бас тартпаңыз немесе қанша тамақтанғаныңыз үшін өзіңізді ұрмаңыз
5 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: Сіздің денеңіз туралы теріс ойдан аулақ болуды үйрену
Қадам 1. Теріс ойларға қанша уақыт бөлетініңізді түсініңіз
Теріс ойлар сіздің имиджіңізді жақсарту үшін ештеңе жасамайды. Бір -екі күнді өзіңіздің денеңіз туралы қаншалықты жиі ойлайтындығыңызға белсенді түрде ойланыңыз. Сіздің денеңіз туралы қаншалықты жиі теріс пікір айтасыз немесе айтасыз? Позитивті ойлар қаншалықты жиі кездеседі? Мүмкін, сіз позитивтен гөрі әлдеқайда сыншылсыз.
Бұл тапсырманы есепке алу журналында, блокнотта немесе телефонда жүргізуді қарастырыңыз. Мүмкіндігінше өзіңізбен бірге дәптер алып жүріңіз және туындаған әрбір теріс ойды тез жазып алыңыз. Теріс ойдың сіздің сыртқы келбетіңізге қатысы бар -жоғын қосыңыз. Күннің соңында сіз өзіңіз ойлағаннан гөрі қаншалықты жағымсыз екеніңізге таң қалатын шығарсыз
Қадам 2. Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз
Бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің денеңізді қабылдаудың маңызды бөлігі. Сіз өзіңізді теріс ойлауды бастағанын байқаған соң, оны өзіңіз туралы жағымды нәрсеге ауыстырыңыз. Позитивті ойлауды әдетке айналдыруға уақыт беріңіз.
Әр күнді бірнеше позитивті ойлармен бастауға тырысыңыз. Өзіңізге сын көзбен қарай бастағанда, күні бойы осы ойларды еске түсіріңіз. Мысалы, сіз: «Маған бұл жаңа шаш үлгісі маған сезім береді», - деп айтуға болады
Қадам 3. Жағымсыз медиа кескіндерінің әсерін шектеңіз
Денені шындыққа жанаспайтын немесе теріс бейнелейтін телешоулармен, фильмдермен, журналдармен немесе блогтармен қарым -қатынасты қысқартуға немесе тоқтатуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, интернетте және журналға жазылуда айналатын фотосуреттердің көпшілігі сұлулық пен сексуалдық туралы стандартты түсініктерге сәйкес келуі үшін өзгертілген.
Психологтар соңғы 20 жылда бұл үрдістің өсуімен мұндай бейнелер дененің қандай болуы керек екендігі туралы шындыққа жанаспайтын идеалдар туғызады деп алаңдайды. Нағыз әлемде сілтеме жоқ бос карикатураларға бой алдыруға жол бермеңіз
Қадам 4. Когнитивті-мінез-құлық терапиясын (CBT) қолданатын терапевт табыңыз
Психологтар қолданатын CBT-тің көптеген әдістері қазіргі және қысқа мерзімді мақсаттарға терапия ретінде бағытталған. CBT үшін терапевтке жүгінген жөн, бірақ сіз оны өзіңіз жасай аласыз. Өзіңіз туралы теріс ойды байқаған кезде, өзіңізді тоқтатыңыз, терең тыныс алыңыз және өз сеніміңіздің дәлелдерін табуға тырысыңыз. Сізге шынымен де сіздің денеңіздің кемшіліктері бар екенін айтқан адам бар ма? Егер солай болса, бұл адам сізді ренжіткісі келді ме, әлде әзіл айтты ма?
Психологтардың пайымдауынша, көп жағдайда сіздің сыртқы келбетіңіз туралы шындыққа жанаспайтын үміт болса, сізде дененің бұрмаланған бейнесі болады. Бұл шынайы емес үміттер сіздің ойлау процесінде пайда болғанын байқау маңызды, осылайша сіз бұл идеалдарға нақты ақпаратпен қарсы тұра аласыз
5 -қадам. Сіздің өміріңіздегі теріс адамдармен күресіңіз
Сіз қазірдің өзінде өзіңізге мейірімді болуға және өзіңіздің жағымды жақтарына назар аударуға жұмыс жасайсыз, бірақ сіз өзіңіздің өміріңіздегі басқа адамдарды бағалауыңыз керек. Сіз достарыңыз бен туыстарыңыздан сын аласыз ба? Олар сізге салмақ жоғалту, басқаша киіну немесе шашты өзгерту керек екенін айтады ма? Олай болса, осы жағымсыз әсерлерді жою жолдарын табу маңызды.
Есіңізде болсын, сіз Vogue -ді сатып алуды немесе Американың келесі топ -модельін көруді доғаратындай жақын достарыңыз бен отбасыңыздан айыра алмайтын шығарсыз. Тіпті, егер олар сізді ұятқа қалдырса немесе тым қатал және сыншыл болса, сіз олардың сөздері мен мінез-құлықтары сізге қалай зиян тигізетіні туралы құрметпен, бірақ қатаң талқылауға дайын болуыңыз керек
Қадам 6. Әр түрлі әлеуметтік топтарға араластырыңыз
Сіз жаңа әрекеттерді орындап жатқанда, әдетте елемейтін немесе одан бас тартатын адамдармен сөйлесіңіз. Бейтаныс адамдармен сөйлесу басында ыңғайсыздық туғызуы мүмкін, бірақ сіз мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым жеңіл және жақсы болады. Алғашында өзіңізді қаншалықты ыңғайсыз сезінсеңіз де, өзіңізді басқа адамдардан оқшаулау одан да жаман болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, кейбір зерттеулер бұл ұзақ мерзімді перспективада семіздік сияқты өлімге әкелуі мүмкін. Жаңа адамдармен қарым-қатынаста болу ыңғайлы болуы керек, әсіресе егер сіздің айналаңыздағы адамдар сіздің имиджіңізді қолдамаса немесе оң әсер етпесе.
Ми зерттеулері адамдардың сүйетініне олардың ми химиясының қатты әсер ететінін көрсетеді, яғни сіз әрқашан өзіңіз ойлаған адамға ғашық бола алмайсыз. Бұл жақын достық қарым -қатынас орнатуға да қатысты болуы мүмкін. Сізді қолдайтын және өзіңізді ашуға шақыратын адамдармен қоршау маңызды. Қарапайым тілмен айтқанда, сіздің айналаңызда сізді және сіздің ашылуларыңызды қабылдайтын адамдар болса, сіздің денеңізді қабылдауға және кез келген шындыққа жанаспайтын идеалдарға қарсы тұру оңайырақ болады
5 -тің 3 -ші бөлімі: Позитивке назар аударуды үйрену
Қадам 1. Алатын комплименттерге назар аударыңыз
Сынға назар аударудың орнына, алған мақтауларыңыздан ләззат алыңыз. Басқа адамдардың мақтауларының мазмұнына назар аударыңыз және оларды есте сақтаңыз. Оларды кейінірек еске түсіру үшін жазыңыз, әсіресе қараңғы уақытта.
Басқа адамдардың мақтауларын жоққа шығарудың немесе олардың әдепті екеніне сенудің орнына, олардың сөзіне құлақ асыңыз және олар сізді жай ғана әзілдеп отырған жоқ деп сеніңіз. Басқалар сізге шынайы баға беретінін ескеріңіз. Олардың жағымды сөздерін мейірімділікпен қабылдаңыз
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын нәрсені дәйекті түрде анықтаңыз
Сіз өзіңіздің денеңіз туралы немесе оның бір жағы туралы теріс ойлайтыныңызды байқаған сайын, өзіңізге өзіңізге ұнайтын нәрсені еске түсіріңіз. Сыртқы келбетіне байланысты кез келген нәрсені елемей, өзіңіз туралы кемінде он жағымды нәрсенің тізімін жасаңыз. Тізімге жиі қосыңыз.
Бұл сізге өзіңіздің барлық керемет аспектілеріңізді түсінуге және бағалауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің денеңіздің жалпы пакеттің бір бөлігі екенін түсінесіз
3 -қадам. Айнаңызбен қарым -қатынасыңызды жаңартыңыз
Егер сіз айна алдында тым көп уақыт өткізетін болсаңыз, сіз өзіңізге қараған кезде өзіңіз туралы теріс ештеңе айта алмайтын немесе ойламайтын ереже жасаңыз. Оның орнына, айнаңызды пайдаланып, сіз көріп отырған позитивті нәрселерді анықтаңыз. Егер сіз әлі де айнамен күресіп жүрсеңіз, оны біраз уақытқа алып тастаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз сыртқы келбетіңізге емес, мансапқа немесе қарым -қатынасқа көбірек көңіл бөлуіңіз мүмкін.
Айна алдында позитивті аффирмацияларды айтыңыз: Айна алдында тұрған кезде өзіңізге «Сіз әдемісіз!», «Сіз кереметсіз» деп айтыңыз. Бұл мәжбүрлікті сезінуі мүмкін және сіз бастапқыда өзіңіз айтқаныңызға сенбеуіңіз мүмкін, бірақ сарапшылар бізге бұл процестің-когнитивті мінез-құлық терапиясы деп атайтынының-уақыт өте келе жұмыс істейтінін айтады
4 -ші бөлім 5: Мақсат қою және өзгерістер енгізу
Қадам 1. Сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартыңыз
Сіздің денеңізді толық қабылдауға және бақытты болуға үйренудің бір бөлігі, ақыр соңында, сіз оның кейбір аспектісін өзгертуді білдіреді. Мысалы, бұл сіздің артық салмағыңыз болса, сіз салмақ жоғалтқыңыз келетінін білдіруі мүмкін. Есіңізде болсын, шкаладағы сандар сіздің денсаулығыңыздың бір аспектісі мен көрсеткіші. Сіз өзіңіздің барлық «сандарыңызды» (салмақ, қан қысымы, қандағы қант, холестерин және т. Бұл сіздің денсаулығыңыздың жалпы көрінісін береді және сіздің денсаулығыңыз туралы мақсаттарыңызды дәрігермен талқылауға мүмкіндік береді.
Мүмкін сізге салауатты болу үшін салмақ алу немесе азайту қажет болуы мүмкін, бірақ сіз күшке, икемділікке және төзімділікке жетуді мақсат етуіңіз керек
Қадам 2. Позитивті мақсаттар қойыңыз
Мақсаттың теріс жағына назар аударудың орнына, позитивті бөлектеңіз. Мысалы, егер сіз жаттығу режимін бастауды шешсеңіз, мақсатыңызды қанша фунт жоғалтқыңыз келетінін анықтаудан аулақ болыңыз. Оның орнына, сіздің мақсатыңыз позитивті болсын, мысалы: «Мен тоқтамай екі миль жүгіре аламын» немесе «Мен серуендеуге жарамды болу үшін серуендеу бағдарламасына қатысамын. Менің әкеммен бірге Аппалач трассасы ».
Егер сіз не істегіңіз келетінін немесе жақсырақ жасай алатындығыңызды ойласаңыз, сәттілікке жетесіз (мақсаттарыңызға жету үшін де, өзіңізді жақсы сезінуді үйрену тұрғысынан да)
3 -қадам. Сізге ұнайтын физикалық жаттығулар жасаңыз
Сізге қызықты және қызықты болатын жаттығулар мен жаттығу бағдарламаларын таңдаңыз, және оларды тек сіздің денеңізді өзгертуге қалай көмектесетініне байланысты таңдамаңыз. Оның орнына, жаңа іс -әрекеттерді орындауға біраз уақыт бөліңіз және шынымен де ұнайтын және қызығатын нәрселермен жүріңіз. Егер сіз, мысалы, йоганы ұнататын болсаңыз, оны жасаңыз, тіпті егер сіз өзіңізді сымбатты көрінуге шамадан тыс артық деп ойласаңыз да. Кез келген дерлік фитнес бағдарламасы әртүрлі мөлшердегі және фитнес деңгейіндегі адамдарға бейімделуі мүмкін.
Егер сіз басқа адамдардың алдында жаттығулар жасасаңыз, жеке сабақтарды, жақын досыңызбен жаттығуды немесе үйде жаттығуды қарастырыңыз. Өзгелердің сотталуынан қорқу сіздің өміріңізді қалай жүргізетіндігіңізді көрсетпеу үшін абай болыңыз
Қадам 4. Өз стиліңізді қабылдаңыз
Киіміңізді, макияжыңызды немесе шаш үлгісін өзіңіздің денеңіздің түріне сәйкес келетіндерге немесе сән журналдарының айтқандарына қарап таңдамаңыз. Өзіңізге ұнайтын, өзіңіз қалаған нәрсені киіңіз. Өзіңіздің жеке қасиеттеріңізді көрсететін, өзіңізге ыңғайлы, сіздің өмір салтыңыз бен ісіңізге сәйкес келетін киімдерді таңдаңыз.
Киім мен стильдің алуан түрін қолданып көріңіз. Егер сіз өзіңізді «X-үлгісіне жағымды» деп есептейтін стильде сенімді және әдемі сезінсеңіз, онда оны киіңіз, бірақ сіз оны кию керек деп ойлағандықтан емес, ұнағандықтан жасаңыз
5 бөлімнің 5 бөлігі: Перспективада нәрселерді сақтау
Қадам 1. Өзіңізді тек өзіңізбен салыстырыңыз
Егер бәріміз бірдей көрінетін болсақ, әлем өте скучно болар еді. Ол сіздің қасыңызда атақты ма, сыныптасы ма, өзіңізді басқалармен салыстырудың еш мәні жоқ. Оның орнына, сіз өзіңіздің нақты мақсаттарыңызды жасағаннан кейін, уақыт өте келе қалай жеткеніңізді салыстырыңыз. Мысалы, сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізді бірнеше жыл бұрынғыға қарағанда жақсарттым деп ойлауыңыз мүмкін.
Өзіңізге шыдамдылық пен мейірімді болуды ұмытпаңыз. Өзіңізге досыңызға немесе басқаларға қарағанда қатал қарамаңыз немесе өзіңізді айыптамаңыз
2-қадам. Есіңізде болсын, дене имиджі-дені сау имидждің бір бөлігі ғана
Сіз өзіңіздің денеңізді қабылдауға және оны жақсы көруге үйренуді үйренуіңіз маңызды, бірақ сонымен қатар өзіңіздің құндылықтарыңыз сыртқы келбетіңізге байланысты емес екенін түсіну маңызды.
Сіз өзіңіз ұнататын, жақсы көретін және/немесе құрметтейтін адамдар туралы ойласаңыз, қандай қасиеттер еске түседі? Сіз басқаларды немесе өзіңізді тек физикалық қасиеттер үшін немесе мінез бен жеке қасиеттер үшін бағалайсыз ба?
3 -қадам. Қашан көмек сұрау керектігін біліңіз
Түсініңіз, барлығы дерлік оң имиджін сақтап қалуға тырысады және көтерілу мен құлдырау қалыпты жағдай. Сонымен қатар, кеңес берушімен, дәрігермен немесе психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен сөйлесу қажет болса, сіз де шынайы түрде ойлануыңыз керек. Сіздің денеңіздің проблемалары ауыр және кәсіби көмекке мұқтаж екенін көрсететін түрлі белгілер бар. Өзіңізге мынаны сұраңыз:
- Сіз өзіңіз туралы теріс ойларды басқара алмайсыз ба? Сіз қабылдаған кемшіліктеріңіз туралы бірнеше сағат ойлайсыз ба?
- Сіздің сыртқы келбетіңізге бақытсыздық сіздің өміріңізге кедергі келтіре ме? Мысалы, сіз сыртқа шықпауды немесе көпшілік алдында сөйлеуден аулақсыз ба? Сіз жұмысқа барудан қорқасыз ба, себебі сізді көруден және соттаудан қорқасыз ба?
- Сіз күн сайын айна алдында және/немесе күйеу жігітке шамадан тыс көп уақыт жұмсайсыз ба?
-
Сіз өзіңізді басқалармен салыстыруды тоқтата алмайсыз ба? Сіз суретке түсуден аулақсыз ба?
Егер сіз осылардың бірімен күресетін болсаңыз, денеңізді қабылдауға көмек қажет болатынын түсініңіз. Сізде әдетте кәсіби көмек қажет болатын дене дисморфиялық бұзылуы (BDD) бар болуы мүмкін. Егер емделмеген болса, BDD суицидтік ойлар мен мінез -құлыққа әкелуі мүмкін. Егер сізге BDD диагнозы қойылмаса да, өз бетіңізше күресуден гөрі көмек пен кеңес іздеуде ұят жоқ екенін біліңіз
Қадам 4. Сізге сәйкес келетін кәсіби көмек алыңыз
Кәсіби көмек алу үшін сізде бірнеше нұсқа бар. Сіз психотерапевт пен/немесе кеңес берушіні көре аласыз және жеке терапияны ала аласыз. Немесе сіз ресми түрде аз құрылымдалған тәжірибе үшін жергілікті қолдау топтарын таба аласыз. Интернетте қолдау тобы бар, онда сіз өз денесі туралы теріс ойлармен ауыратын адамдармен қарым -қатынас орната аласыз.
Бұл жерде ең бастысы - өзің туралы ойыңды бағаламайтын басқалардан қолдау табу. Олар сізге кейбір пайдалы кеңестер беруі мүмкін
Кеңестер
- Айнаға сіздің жақсы қасиеттеріңізді анықтайтын посттар қойыңыз. Сіз бағалайтын физикалық қасиеттерді анықтайтын кейбір ескертулерді (мысалы, «сізде керемет щек сүйектері бар») енгізіңіз, бірақ сыртқы көрініспен байланысты емес кейбір ескертулерді ұмытпаңыз.
- Күшті қолдау жүйесі маңызды, өйткені сенетін адамнан сіздің имиджіңіз туралы кеңес алу пайдалы болуы мүмкін. Теріс ойлар туындаған кезде сіз бұл туралы айта аласыз.
- Дәрігермен жаңа диетаны немесе жаттығу бағдарламасын бастау туралы шешімдерді талқылап, денеңіздің күрт немесе кенеттен өзгеруін қадағалаңыз.
- Қандай пішін мен мөлшерде болсаңыз да, әркім әр түрлі. Кейбір адамдар әр түрлі пішін мен өлшемді табады.
