Қанағаттануды кешіктіру - бұл жеке мақсаттарға жетуге және сау, бақытты өмір сүруге көмектесетін күшті эмоционалды құрал. Сіз бұл құралды шығындарыңызды бақылауға, салмағыңызды басқаруға және зиянды әдеттерден бас тартуға көмектесу үшін пайдалана аласыз. Қанағаттануды кешіктіру - бұл сіз қалай жасау керектігін білетін нәрсе емес, бірақ сіз мұны үйрене аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сіздің мотивацияңызды орнату
Қадам 1. Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз
Сіз үшін маңызды нәрсені білу қанағаттануды кешіктірудің қуатты құралы бола алады. Сіздің құндылықтарыңызды анықтауға уақыт бөле отырып, сіз өзіңізге пайдалы мақсаттар қоюды және азғырулардан аулақ болуды жеңілдете аласыз. Өзіңіздің құндылықтарыңыздың тізімін жасаңыз және осы мәндерді маңыздылығына қарай бағалаңыз.
Мысалы, сіз өз отбасыңызды, денсаулығыңызды, мансабыңызды және хоббиіңізді бағалай аласыз. Сіз тіпті осы мәндерді осы тәртіпте орналастыра аласыз
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Нақты мақсаттарды қою сізге қанағаттануды кейінге қалдыруға көмектеседі. Ләззат алуды кешіктіру нәтижесінде не істегіңіз келетіні туралы ойланыңыз және осы мақсаттарды жазыңыз.
Мысалы, сіз салмақ жоғалту үшін тез тамақтанудан бас тартқыңыз келуі мүмкін. Немесе демалысты үнемдеу үшін қажет емес заттарға ақша жұмсамауды қалауыңыз мүмкін
3 -қадам. Мақсатқа жету үшін жоспар құрыңыз
Әр мақсатқа жету үшін не істеу керектігін көрсетіңіз. Бұл сонымен қатар қанағаттануды кешіктіруді жеңілдетеді. Әр мақсатыңызға жету үшін жасай алатын ұсақ -түйектердің тізімін жасаңыз.
Мысалы, егер сіз тез тамақтанудан арылғыңыз келсе, онда сіз күнделікті жұмысқа түскі асты жинай аласыз, фаст -фуд орындарында жүрмеу үшін жұмысқа баратын және кететін басқа жолды таңдай аласыз және өзіңіздің сүйікті тағамыңызға пайдалы балама іздей аласыз. үйде дайындауға болатын тез дайындалатын тағамдар
Қадам 4. Мақсаттарыңызды бақылауға немесе өзіңізді жақсартуға көмектесетін қосымшаны пайдаланыңыз
Қолданбалар сіздің жетістіктеріңізді бақылауға, мотивация алуға немесе ойындар немесе сабақтар арқылы дағдыларыңызды нығайтуға көмектеседі. Сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Сіз болғыңыз келетін адам болуға көмектесетін бағдарламаны көріңіз, мысалы, тіл үйренуге арналған бағдарлама, медитация немесе сурет салу бағдарламасы. Сіз Duolingo, Calm немесе Sketchpad қолдана аласыз.
- Сіз сондай -ақ Mint сияқты қаржыңызды басқаруға көмектесетін қосымшаны қолдана аласыз.
- Басқа нұсқа-SuperBetter сияқты қосымша, ол ойындарды өзін-өзі жетілдіру үшін қолданады.
5 -қадам. Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау көрсетуін сұраңыз
Егер сіздің қанағаттануды кешіктіру қабілетіңізді дамыту сіз үшін маңызды болса, достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз. Оларға не істеп жатқаныңызды айтыңыз және сізге қолдау көрсетудің нақты жолдарын беріңіз.
Мысалы, егер сіз артық салмақтан арылу үшін қанағаттануды кешіктіруді қаласаңыз, олардан сізді көбірек тамақтандыруға немесе тәттілер немесе фаст -фуд сияқты белгілі бір тағамдарды жеуге тырыспау арқылы қолдау көрсетуін сұраңыз
3 -ші әдіс 2: Азғыруларды жеңу
Қадам 1. Өзіңізді алаңдатыңыз
Азғыруға берілу қалауы аз ғана уақытқа созылуы мүмкін, сондықтан кейде өзіңізді алаңдатудың қажеті болуы мүмкін. Азғыру пайда болған кезде, азғыруға берілу қалауы өтпейінше, өзіңізді алаңдатудың жолын табыңыз.
Мысалы, егер сіз темекіге құмар болсаңыз, орнына шәй немесе кофе қайнатуға, серуендеуге немесе бейне ойын ойнауға болады
Қадам 2. Кешіктірілген қанағаттандыруды қолдану үшін таймерді қолданыңыз
Егер сіз құмарлықты сезінсеңіз немесе азғыруға берілгіңіз келсе, таймерді 20 минуттан бастаңыз. Таймер өшкеннен кейін, өзіңізді тексеріп көріңіз, әлі де азғыруды сезінесіз бе?
Уақыт өте келе таймерді баяу көбейтіңіз. Алғашқы бірнеше аптадан кейін уақытты 30 минутқа дейін арттырыңыз. Уақытты 5 минуттық аралықпен 1 сағатқа жеткенше көбейтуді жалғастырыңыз. Мақсат - таймерді пайдаланбай, азғыруларыңызды басқаруға болатын деңгейге жету
3 -қадам. Көңіл көтерер алдында өзіңізді сау әрекетпен айналысуға шақырыңыз
Кейде азғыруларға берілу дұрыс. Алдымен сау нәрсе жасау сіздің өміріңіздегі тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі.
- Өзіңіздің сүйікті телебағдарламаңызды көрмес бұрын 30 минут үй тапсырмасын, үй жұмысын жасаңыз немесе жеке мақсаттарыңызға қарай жұмыс жасаңыз.
- Печенье немесе кәмпит жеу алдында 30 минут жаттығыңыз.
Қадам 4. Азғыруды жасырыңыз
Азғырудың көзге көрінбеуі де оған берілмеуге көмектеседі. Егер азғыру сізге жиі көрінетін болса, мысалы, сүйікті тағам, оны жабуға немесе жасыруға да тырысуға болады.
Мысалы, егер сіз печенье алғыңыз келсе, печеньені шкафқа немесе басқа жерге көрінбейтін жерге қойыңыз
Қадам 5. Азғыру туралы дерексіз түрде ойланыңыз
Егер сіз азғыруларға қарауыңыз керек болса, онда бұл туралы дерексіз түрде ойлау да көмектесе алады. Сізді қызықтыратын тағам басқа объект деп елестетіп көріңіз.
Мысалы, сіз жегіңіз келетін зефир мақта немесе бұлт екенін елестете аласыз
Қадам 6. Арман
Ақылыңның адасуына жол берсең, азғырудан аулақ боласың. Келесіде азғыру пайда болғанда, ойыңызға келген нәрсені ойлауды бастаңыз және өзіңізді біраз уақытқа бұрмаңыз. Азаттықтан арылу үшін өзіңізді осы бостандықпен қамтамасыз ету жеткілікті болуы мүмкін.
7 -қадам. Алғыс айту
Ризашылық білдіретін нәрселердің тізімін жүргізу сізге қанағаттануды кейінге қалдыруға көмектеседі. Қажетті нәрселермен шектелмей, сізде бар және бағаланатын барлық нәрсеге назар аудара отырып, сіз болашақта не қалайтындығыңызды емес, өз ойларыңызды қазіргі уақытқа бағыттай аласыз.
Сіздің ризашылық тізіміңіздегі элементтер кіші немесе үлкен болуы мүмкін. Мысалы, сіз жақсы кофе ішуге, жылы душ қабылдауға және күннің әдемі батуына ризашылығыңызды білдіре аласыз. Сіз сондай -ақ денсаулығыңызға, қолдау көрсететін отбасыңызға немесе үйіңізге ризашылық білдіре аласыз
Қадам 8. Лезде қанағаттанудың жағымсыз әсеріне назар аударыңыз
Бұл тактика қанағаттануды кешіктірудің тағы бір қуатты құралы бола алады. Келесі жолы азғырылғанда, берілудің жағымсыз жақтары туралы ойланыңыз.
Мысалы, егер сіз темекі алғыңыз келсе, темекінің құрамында қанша химиялық зат бар екенін, бұл химиялық заттардың сіздің денеңізге қалай әсер ететінін және бұл химиялық заттар уақыт өте келе қандай ауруларға әкелуі мүмкін екендігі туралы ойланыңыз
9 -қадам. Достарыңыз бен туыстарыңыздан сізді жауапкершілікке тартуды сұраңыз
Кейде сіз қанша тырыссаңыз да, азғыруларға қарсы тұра алмай қиналасыз. Егер сіз азғыруларға бой алдырсаңыз, сізді жауапкершілікке тартатын достарыңыз бен туыстарыңыздың болуы сізге жолдан таймауға көмектеседі. Достар мен туыстарға егер олар сізді қателікке шақырса, сіз оны бағалайтыныңызды біліңіз. Бұл сіздің мақсаттарыңызға жету үшін сізге көмектесетінін білетініне көз жеткізіңіз.
Мысалы, егер сіз өзіңіздің шығындарыңызды кешіктіру арқылы бақылауға тырыссаңыз, онда сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз ақшаны қажетсіз жұмсайтын уақыттарды көрсете алады. Бұл сізге не істеп жатқаныңыз туралы көбірек білуге көмектеседі
3 -ші әдіс 3: Өзіңізді марапаттау
Қадам 1. Баламалы сыйақыларды анықтаңыз
Белгілі бір марапаттан аулақ болғыңыз келсе де, сіз өзіңізді басқа нәрселермен марапаттай аласыз. Қарсы болғыңыз келетін азғырудың балама нұсқаларын таңдаңыз, оған табысты қарсы тұру кезінде сізді ынталандыру үшін.
Мысалы, тәттілерге күні бойы босаңсытатын көпіршікті ваннамен бас тартқаныңыз үшін өзіңізді марапаттай аласыз. Немесе сіз өзіңіздің бюджетіңізге сәйкес келетін ұсақ затқа, мысалы, ерін далабының жаңа түтігі немесе бейне ойынға ақша жұмсамағаныңыз үшін өзіңізді марапаттай аласыз
2 -қадам. Қарсылықты өзіңіздің сыйлығыңыз етіңіз
Сыйақыға және оның қаншалықты керемет екеніне назар аудару сіздің азғыруға деген ықыласыңызды арттырады. Сыйлыққа қарсы тұруды жеңілдету үшін марапатқа назар аудармауға тырысыңыз. Оның орнына, сыйақыға қарсы тұрудың қаншалықты жақсы болатынына және мұның себебіне назар аударуға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз тез тамақтанудан арылуға тырыссаңыз, жегіңіз келетін тағамдарға тоқталмаңыз. Оның орнына, салмақ жоғалтқан кезде өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізге назар аударыңыз
3-қадам. Позитивті жеке сөйлесуді қолданыңыз
Өзіңізді жігерлендіру - бұл өз еңбегіңіз үшін марапаттаудың тамаша әдісі. Мақсатқа жету үшін күнделікті өзіңізге жағымды сөздер айтуға тырысыңыз.
Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен фаст -фудтан аулақ болу үшін керемет жұмыс жасаймын!» - деп айта аласыз. немесе «Мен күні бойы жеңіл заттарға бір тиын жұмсамадым! Қалайсың, мен! »
Қадам 4. Достарыңыз бен туыстарыңызға сіз жұмыс жасап жатқан сыйақылар туралы айтыңыз
Егер сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз сіздің сыйақы жүйеңіз қандай екенін білсе, онда олар сізге бұл туралы мезгіл -мезгіл еске сала алады. Бұл кездейсоқ ескертулер сізді ынталандыруға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
