Өмір қиындықтар мен стресстерге толы болуы мүмкін, кейде біздің қорқынышымыз ақыл -ойды жеңіп кетуі мүмкін. Алайда, егер сіз өзіңіз басқара алмайтын нәрселер туралы алаңдаушылықтың сізді тұтынуына жол берсеңіз, бақытты және бақытты өмір сүру қиынға соғады. Өзіңізге күтім жасау және қорқынышыңызды шектеу жолдарын іздеу арқылы уайымдауды азайту және басқару арқылы басқара алмайтын нәрселер туралы уайымдамаңыз. Сіз сондай -ақ фактілерді қарастырып, мазасыздықтың орынды баламаларын табу арқылы кез келген жағымсыз ойларға қарсы тұра аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Мазасыздықты басқару
Қадам 1. Уайымға уақыт шектеуін орнатыңыз
Сіз бір нәрсеге алаңдай бастағанда, оны жай ғана ойыңыздан шығарып алмаудың орнына, бұл туралы қанша уақыт ойланатындығыңызға шектеу қойыңыз. Бір нәрсені ұмытып қалуға тырысу сізді бұл туралы ойлауға мәжбүр етеді, сондықтан сезіміңізді елемеуге тырыспаңыз. Өзіңізге бес немесе он минут ойлануға мүмкіндік беріңіз, содан кейін өнімді тапсырмаларға көшіңіз.
Уақытты жоғалтпау үшін таймерді орнатыңыз
Қадам 2. Мазасыздықтарыңыздың тізімін жасаңыз
Сіз жұмыста немесе мектепте болсаңыз, тапсырманы орындау үшін мүмкіндігінше шоғырлануыңыз қажет. Сізде кейінірек бару қажет болатын заңды уайымдар болуы мүмкін, бірақ егер күте алатын болса, оның орнына тізім жасауды қарастырыңыз. Күнделікті барлық жұмысыңызды аяқтағаннан кейін, сіз осы тізімге қарап, қажет нәрсені шеше аласыз.
- Жұлдызды немесе басқа символды қолданып, маңызды мәселелерді белгілеңіз.
- Сіз алаңдаушылық күннің соңына дейін басылғанын біле аласыз және сізге бұл тізімді тексерудің қажеті жоқ.
Қадам 3. Мазасыздықты кешіктіріңіз
Мазасыздыққа шектеу немесе параметр қоюдың тағы бір жолы - оны кейінге қалдыру жолдарын табу. Мүмкін сіз өте маңызды жобаның ортасындасыз, бірақ содан кейін сіз балаларыңыз немесе күйеуіңіз туралы уайымдай бастайсыз. Тіркелу немесе қорқыныштан бас тартпас бұрын сізге қажет жұмыстың кем дегенде бір бөлігін аяқтауға міндеттеніңіз.
- Мүмкін сізде ертеңге дейін презентация жасау керек шығар. Отбасыңызбен бірге тіркелмес бұрын, ең болмағанда контур мен кейбір кіріспе слайдтар жасауға міндеттініңіз.
- Есіңізде болсын, егер мазасыз ойлар тапсырманы орындауға кедергі келтірсе, оларды жазыңыз.
3 -тің 2 -бөлімі: Өз ойларыңды сынау
Қадам 1. Дәлелдемелерді жинаңыз
Мазасыздық сіздің ойыңызға келгенде, бұл уайымның шын екендігіне сенетін қандай дәлелдер бар екенін қарастырыңыз. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды ойлануға уақыт бөлуге тұрарлық па, жоқ па, соны анықтауға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз күйеуіңізге қоңырау шалсаңыз және ол телефонға жауап бермесе, сіз оның алдап жатқанына алаңдай аласыз. Оның мінезі, болжамды орналасуы және осы ұғымды жоққа шығаратын кез келген басқа ақпарат сияқты факторларды қарастырыңыз
Қадам 2. Ықтималдылықты қарастырыңыз
Дәлелдемелерді жинағаннан кейін, бұл әрекеттің болу ықтималдығын қарастырыңыз. Көбінесе сіздің қорқыныштарыңыз шамалы немесе шындыққа жанаспайтын болуы мүмкін. Өткенде, әсіресе сізде бұл қаншалықты жиі болғанын ойланыңыз.
Мүмкін сіздің күйеуіңіздің телефоны жиі өледі. Оның телефонға жауап бермеуі алдаудың орнына батареяның істен шығуы болуы мүмкін
Қадам 3. Бұл уайымның қаншалықты пайдалы екенін анықтаңыз
Сізді мазалайтын мәселелерді қарастыруға уақыт бөліңіз, содан кейін оларды конструктивті немесе конструктивті емес деп есептеңіз. Бұл сізге мәселені шешуге немесе жіберуге болмайтынын білуге мүмкіндік береді.
Мысалы, сіз жақындап келе жатқан презентацияға қобалжуыңыз мүмкін. Бұл жақсы стресс, себебі сіз оны көбірек дайындау үшін ынталандыру ретінде пайдалана аласыз. Мазасыздықты жою үшін белгілі бір әрекетті жасаңыз, мысалы, сіздің карталарыңызды тағы бір рет қарау
4-қадам. Мәселе ұзақ мерзімді перспективада маңызды ма екенін қарастырыңыз
Егер сіз белгілі бір мәселеге алаңдайтын болсаңыз, онда бір апта, ай немесе жылда бұл мәселеге көңіл бөлесіз бе, жоқ па, соны ойланыңыз. Егер олай етпесеңіз, оны жіберуге бар күшіңізді салыңыз. Егер бұл өзгермейтін нәрсе болса, алаңдаушылықты шешудің жолын табуға тырысыңыз.
Қадам 5. Жағдайды ойлаудың неғұрлым позитивті әдісін табыңыз
Кәдімгі жағдайларды апатқа ұшыратудың орнына, мазасыздықтың барлық баламаларын қарастырыңыз. Мүмкін сіздің маңызды адамыңыз телефон қоңырауына жауап бермеді және сіз олардан бір -екі сағаттан бері хабар алмадыңыз. Олар ренжіді деп ойлаудың орнына, олар қазір жұмыс істеп жатыр ма, ұйықтап жатыр ма немесе бос емес пе деп ойланыңыз.
Бірнеше сағаттан кейін қайта қоңырау шалыңыз, егер сіз әлі де мазасыз болсаңыз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Мазасыздықты азайту
Қадам 1. Мүмкін болатын шешімдерді қарастырыңыз
Мазасыздықты жоюға біраз уақыт кеткеннен кейін, сіздің алаңдаушылығыңыз шешілетінін анықтаңыз. Сіз барлық жағдайды басқара алмайсыз, бірақ кейбір нәрселерді, соның ішінде өзіңіз басқара аласыз.
- Мысалы, сізді жақын арада жұмыстан шығарады деп алаңдауыңыз мүмкін. Сіз бұған жол бермесеңіз де, сіз жұмысқа уақытында келуіңізге, барлық тапсырмаларыңызды мұқият және мұқият орындауға және сіздің жұмысыңызды талқылау үшін жетекшіңізбен хабарласуға кепілдік бере аласыз.
- Сіз басқара алмайтын нәрсенің мысалы - сіздің балаларыңыздың көлік жүргізу дағдылары. Сіз оларға жылдамдықты жоғалтпауды айтсаңыз да, сіз әрқашан олармен бірге бола алмайсыз. Оларға сеніңіз және оларға даналық сабақтарын беруді жалғастырыңыз.
- Мүмкіндігінше уайымға дайын болыңыз.
2 -қадам. Спортпен айналысу және дұрыс тамақтануды сақтау
Сіздің кейбір уайымдарыңыз шешілуі мүмкін болса да, олардың негізгі бөлігі болмауы мүмкін. Егер сіз басқара алмайтын нәрселерге ерекше күйзеліс сезінсеңіз, физикалық денсаулықты жақсарту сияқты өзіңіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз. Спортпен айналысу және дұрыс тамақтану миға көптеген жағынан оң әсер етеді.
- Жаттығу кезінде сіздің денеңіз эндорфин деп аталатын химиялық заттарды бөледі. Бұл шығарылым ауруды қабылдауды төмендетеді және сізге оң көзқарас береді.
- Қант көп өңделген тағамдардан сау органикалық тұтас тағамға ауысу стресс пен уайым сияқты психикалық денсаулықтың көптеген белгілерін төмендетуі мүмкін.
3 -қадам. Стрессті тудыратын адамдармен аз уақыт өткізіңіз
Басқа адамдар сіздің алаңдаушылығыңызды тудыруы мүмкін. Мүмкін сіздің балаларыңыз туралы үнемі алаңдайтын досыңыз бар шығар, және оның теріс ойы сізге әсер етті. Мұндай адамдармен дос бола алатын болсаңыз да, олармен аз уақыт өткізуге тырысыңыз.
Егер сіз әдетте түскі асқа аптасына бір рет баратын болсаңыз, оны екі аптада бір рет азайтыңыз
Қадам 4. Сенетін адамдарыңызға сеніңіз
Мазасыздықпен күресудің тағы бір тәсілі - сенетін және сіздің мүдделеріңізді білетін адамдармен сөйлесу. Дәлелсіз немесе бақыланбайтын уайымдар болған кезде басқа адамдар жиі ақылдың дауысы бола алады. Басқалармен сөйлесу сіздің алаңдаушылығыңыз өте ұтымды емес екенін немесе сіз ойлағаннан гөрі мазасыз болатынын түсінуге көмектеседі.
Адамға алаңдаушылықты шешуге көмектесуін қалайтыныңызды білдіріңіз, бірақ сізбен алаңдамаңыз
Қадам 5. Белгісіздікті қабылдауға үйреніңіз
Сіздің өміріңізге риясыздыққа көбірек мүмкіндіктер енгізу үшін жұмыс жасаңыз. Егер сіздің достарыңыз бүгін кешке шығуды сұраса, сізге дайындалуға көбірек уақыт керек деп айтудың орнына, олармен бірге барыңыз. Кездейсоқ болатын жоспарлармен немесе тәжірибелермен жақсы болуға тырысыңыз.
Жаңа хобби немесе тамақ көріңіз. Сізде бар қорқынышты таңдаңыз, содан кейін оны жеңуге тырысыңыз. Мысалы, сіз биіктіктен қорқатын шығарсыз. Парашютпен секірудің жабық аймағына баруға тырысыңыз
6 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Болашаққа алаңдаудың немесе не болатынын ойлаудың орнына көп уақытты босқа өткізудің орнына, дәл қазір болу үшін әр күнді бөл. Егер сіз өзіңізді алаңдатып отырғаныңызды сезсеңіз, өзіңіздің көңіл -күйіңіз туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Айналаңызға және денеңізде қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Алыстамай, басқалармен белсенді түрде сөйлесіңіз. Қазіргі уақытта өмір сүруге назар аударыңыз.
- Тыныш отыруға тырысыңыз, баяу тыныс алыңыз. Сіз сондай -ақ «бейбітшілік» сияқты бір сөзге немесе идеяға ой жүгіртуді қалауыңыз мүмкін.
- Тыныштық кезінде байсалдылықпен айналысу стреске ұшыраған кезде осы әрекеттерді орындауды жеңілдетеді.
Қадам 7. Егер алаңдаушылық сізге қатты әсер етсе, терапевтке хабарласыңыз
Мазасыздықты сезіну және білдіру қалыпты жағдай. Алайда, егер алаңдаушылық немесе қорқыныш тұрақты реакцияға айналса, ол сізге эмоционалды, когнитивті, тіпті физикалық жағынан кері әсер етуі мүмкін. Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз және бұл сіздің бүкіл денеңізге келесі жолдармен әсер етсе, білікті терапевтпен кездесуді жоспарлаңыз, сонда сіз көбірек бақылауға ие бола аласыз және сізге қажет көмек аласыз:
- Фокустың төмендеуіне байланысты күн бойы жұмыс істей алмау және қалыпты тапсырмаларды орындау мүмкін емес
- Дүрбелең шабуылдарын бастан кешіру
- Ұйқысыздық
- Дұрыс емес тамақтану әдеттерін дамыту
- Аурулар мен шаршау жиілігінің жоғарылауы, стресс пен уайымның нәтижесінде иммундық жүйенің әлсіреуіне байланысты
- Дене мен буындардың жалпы аурулары
- Қан қысымының жоғарылауы немесе басқа жүрек аурулары
- Есірткі мен алкогольді қолданудың жоғарылауы
- Паранойя сезімі немесе басқаларға немесе жағдайға күдікпен қарау
- Мазасыздық пен депрессиялық сезімдер
- Обсессивті және мәжбүрлі ойлар
