Талшық - теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі. Бұл ас қорытуды жақсартады, иммундық жүйені нығайтады және жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі, бұл сіздің жүрегіңізге пайдалы. Диеталық талшықтың ұсынылатын мөлшері әйелдерге тәулігіне 25 грамм, еркектерге 38 грамм, алайда американдықтардың тек 5% -ы бұл ұсынысқа сәйкес келеді. Талшықты таңғы ас-бұл сіздің күнді бастаудың жақсы әдісі, себебі ол сізге бұл ұсынысты орындауға көмектеседі және сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырып, аз калорияға көбірек қуат береді. Сіз таңғы ас кезінде күнделікті талшықтың кемінде үштен бірін алуға тырысуыңыз керек (әйелдер үшін шамамен 8 грамм, еркектер үшін 12 грамм). Таңғы ас кезінде көбірек талшықты алу үшін, дәнді дақылдарды, сондай -ақ жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: астыққа бару
Қадам 1. Тұтас дәндерге назар аударыңыз
Тұтас дәндер ақ нан сияқты тазартылған көмірсуларға қарағанда көп талшықты береді, сонымен қатар сіз үшін сау болады. Толық бидай, кебек, арпа, сұлы және қарақұмық құрамында талшықтың ең көп мөлшері бар.
Ақ наннан таңертеңгі тосттар мен тортты ауыстыру сізге таңертең талшықты көбірек алуға мүмкіндік береді
Қадам 2. Талшықты таңғы астықты таңдаңыз
Егер сіз әдетте күніңізді құрғақ дәнді дақылдан бастасаңыз, талшықты брендке ауысу-таңғы ас кезінде көбірек талшықты алудың жақсы әдісі. All-Bran және Fiber-One сияқты көптеген дәнді дақылдар бар, олар негізінен талшықтың сау көзі болуға бағытталған. Тазартылған қант немесе жасанды ингредиенттері бар жармадан аулақ болуға тырысыңыз.
- Егер сіз әдетте жүгері үлпегін жесеңіз, онда сіз кебек үлпегіне ауысып, таңғы асыңызға 6 грамм талшық қосуға болады.
- Кебектің құрамы жоғары жармаға ұмтылыңыз немесе сүйікті жармаңызды ұстаңыз және әр таңертең бірнеше ас қасық өңделмеген бидай кебегін араластырыңыз.
Қадам 3. Дәнді дақылдар мен шайқауға зығыр тұқымын қосыңыз
1 унция зығыр тұқымында 8 ф талшық бар. Кішкене тұқымдар шаң тәрізді болатындай етіп, сіз зығыр дәнін кофе тартқышта немесе тағамдық процессорда ұсақтай аласыз. Содан кейін оларды сүйікті жармаға себуге немесе таңғы асқа көбірек талшық алу үшін йогуртқа немесе смузиға араластыруға болады.
Қадам 4. Сұлы ботқасы бар ыдысқа ие болыңыз
Әсіресе, ауа райы салқындаған кезде, сұлы ботқасы сіздің күніңізді бастаудың жылы әрі қанағаттанарлық тәсілі бола алады, сонымен қатар бір порцияға 8-10 грамм талшық береді.
- Егер сұлы ұнының дәміне мән бермесеңіз, оны үйеңкі сиропымен немесе балмен тәттілендіріңіз.
- Жидектер мен жаңғақтарды немесе басқа туралған жемістерді қосып, таңғы ас кезінде алынатын талшықты көбейтіңіз.
5 -қадам. Таңғы ас бурритосын алдын ала дайындаңыз
Дәнді немесе талшықты тортильді орамадан жасалған таңғы ас бурритосы сіз қолданатын толтыруларға байланысты бір порцияға 10-15 грамм талшық бере алады.
- Сіз таңертеңгі бурритті нөлден бірнеше минут ішінде жасай аласыз, бірақ егер сіздің таңертеңгілік бос емес болса, сіз алдын ала партия жасап, мұздатуға болады.
- Талшықтың мөлшерін жоғарылату үшін сальса мен жапырақты жасылдарды қосыңыз. Сіз сондай -ақ құрамында талшықтары бар авокадо болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Жемістер мен көкөністерді жүктеу
Қадам 1. Інжірді сұлы ұнына араластырыңыз
Інжір көптеген Батыс диеталарының маңызды бөлігі емес, әсіресе Солтүстік Америкада. Егер сіз таңғы ас кезінде көбірек талшық алғыңыз келсе, Жерорта теңізіне қарап, таңғы астыққа немесе сұлы майына інжір қосуды қарастырыңыз.
Мысалы, сұлы ұнына кесілген бірнеше інжір сізге бір порцияға 15 грамм талшық береді, сонымен қатар антиоксидант, кальций мен калий береді
Қадам 2. Жемістер мен йогурт қосылған таңғы ас парфитін жасаңыз
Егер сіз жемістерді алдын ала кесіп алсаңыз, парфит бірнеше минут ішінде жасалуы мүмкін, сондықтан ол сіздің бос жұмыс кестеңізді бұзбайды, бірақ бәрібір сізді толтырады және сізге талшықты қосымша күшейтеді.
- Жидектерді немесе тазартылмаған алма немесе алмұрт тілімдерін қолданыңыз. Банандар да талшыққа бай.
- Талшықты жоғарылату үшін зығыр немесе чиа тұқымын араластырыңыз.
Қадам 3. Тосттарға авокадо жағыңыз
Авокадо-талшықты жеміс, ал авокадо тосттары-бұл көптеген сәнді мейрамханалардың таңғы ас мәзіріне жол тапқан қарапайым рецепт. Үйде өз қолыңызбен жасау үшін, дәнді тостқа авокадо жағыңыз.
Сіз дәмдеуіштермен тәжірибе жасай аласыз немесе талшықты алу үшін үстіне қуырылған ноқат немесе жасымық қосасыз
Қадам 4. Бір уыс жидекті алыңыз
Жидектерде талшық көп, әсіресе сіз оларды қабығымен зақымдалмаған күйінде жейсіз. Кәдімгі таңғы асыңызбен бір уыс жидектер таңғы ас кезінде талшықты айтарлықтай арттырады.
- Жаңа бүлдірген мен құлпынай жарманың немесе сұлы майының үстіне жақсы қосылады немесе йогуртқа араласады.
- Сіз жидектерді таңертеңгі смузиге араластыра аласыз.
Қадам 5. Теріні картопқа қалдырыңыз
Егер сізде картоп болса, мысалы, хэш -қоңыр, таңғы асыңызда, егер сіз картопты кесіп, текшелеп кеспес бұрын қабығын тазаламасаңыз, талшықты көбірек алуға болады. Оларды мұқият жуып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Жемістер сияқты, картоптың қабығында картоптың өзіне қарағанда талшық көп
Қадам 6. Шырыннан гөрі тұтас жемістерді жеңіз
Жеміс шырынында бүкіл жеміс сияқты талшық жоқ. Егер сіз жемісті толық жесеңіз, оның қабығын, мысалы, алма немесе алмұрт сияқты, жеп қойсаңыз, таңғы ас кезінде көбірек талшық аласыз.
Жеміс қабығында көптеген жемістерде талшықтың негізгі бөлігі болады. Талшықты жақсарту үшін таңғы астыққа, сұлы немесе йогуртқа тазартылмаған алма немесе алмұрт тілімдерін қосуға болады
3 -ші әдіс 3: Арнайы диеталар
Қадам 1. Тәтті картоп хэшін жасаңыз
Егер сіздің диетаңыз картопқа рұқсат етпесе, сіз қызыл күріштен бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Тәтті картоп талшықтың тамаша көзі болып табылады және оны жұмыртқа, ветчина немесе шұжық қосылған хэшке кесуге немесе турауға болады.
Егер сіз вегетариандық болсаңыз, талшықты алу үшін хэшке жапырақты жасыл, бұршақ және тофу қосыңыз
Қадам 2. Дәнді бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз
Егер сіз астықсыз немесе глютенсіз диетаны ұстанатын болсаңыз, бұршақ дақылдары-таңғы ас кезінде көбірек талшықты алудың тамаша тәсілі. Американдық диеталар, әсіресе, таңғы ас кезінде бұршақты елемейді, бірақ басқа мәдениеттерде бұршақ - таңғы ас.
- Мысалы, сіз бұршақты қызанақ, пияз және бұрышпен бірге омлетке араластыра аласыз.
- Сіз сондай -ақ бұршақ немесе жасымықты тостқа салып көріңіз. Сарымсақ себіңіз және зәйтүн майымен себіңіз.
Қадам 3. Көмірсуы аз нанды іздеңіз
Егер сіз көмірсулар аз диетада болсаңыз, мысалы, Аткинс диетасы, сіз көп астық жемейсіз. Дегенмен, көмірсуы аз нанды дайындайтын көптеген компаниялар бар, олар әлі де таңертеңгі тосттар үшін және талшықты алу үшін қажет.
Сұлы табиғи түрде көмірсуы аз, сондықтан сіз сұлы нанын немесе сұлы қосылған көп дәнді нан іздегіңіз келуі мүмкін
4 -қадам. Көптеген жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Әсіресе, егер сіз астықсыз палео диетасын ұстанатын болсаңыз, талшықты жеткілікті мөлшерде алу қиын болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, сау және теңдестірілген тамақтану үшін қажетті талшықты оңай беретін көптеген жемістер мен көкөністер бар.
