Көптеген адамдар толық протеиннің не екенін білуі мүмкін - әсіресе вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатындар. Толық ақуыз - бұл организмде жеткілікті мөлшерде өндіре алмайтын тоғыз алмастырылмайтын аминқышқылдары бар ақуыз көзі. Көптеген адамдар ақуыздың жеткілікті мөлшерін ақаусыз тұтынуы мүмкін. Бірақ вегетариандық немесе вегетариандықтар үшін толық ақуыздар олардың диетасы мен денсаулығында маңызды рөл атқарады.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Толық ақуыздарды дайындау
1 -қадам. Күнделікті жеткілікті мөлшерде ақуызды тұтыныңыз
Жалпы алғанда, әйелдер күніне 46 г, ал еркектер 56 г тұтынуы керек.
- Күні бойы ақуыздың мөлшерін қадағалаңыз. Сіз күндізгі уақытта қаншалықты көп тамақтану керектігін білу үшін телефондағы журналды немесе тағамды бақылау бағдарламасын пайдалана аласыз.
- Кейбір адамдарға ақуыз басқаларға қарағанда көбірек қажет болуы мүмкін. Егер сіз күнделікті 45 минуттан артық орташа немесе қарқынды жаттығулар жасасаңыз немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз тұтынатын ақуыздың жалпы мөлшері көп болуы мүмкін.
Қадам 2. Тағамдардың дұрыс түрлерін біріктіріңіз
Белгілі өсімдік ақуыздарын біріктіру сізге толық ақуыз береді. Әр түрлі дәнді дақылдарды, жаңғақтар мен бұршақ дақылдарын тұтынуды мақсат етіңіз - бұл тағамдар бірге сіздің денеңізге толық ақуыз жасау үшін қажетті барлық аминқышқылдарын береді.
- Толық ақуыз үшін бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды біріктіріңіз. Мысалдарға мыналар жатады: күріш пен бұршақ, жасымық пен арпа, бұршақ қосылған булгур немесе жержаңғақ майы бар 100% нан.
- Дәнді бұршақ дақылдарын жаңғақтармен және тұқымдармен тарау ақуыздың толық болуын қамтамасыз етеді.
3 -қадам. 100% тұтас дәндерді жеп қойыңыз
Дәнді дақылдар толық ақуыздарды дайындауда маңызды компонент болып табылады. Әр түрлі диетаны ұстану үшін апта сайын әр түрлі дәнді дақылдарды қосыңыз. 100% тұтас дәнді дақылдарды жеу сіздің ақуызға толық түсу мүмкіндігін арттырады.
- Тұтас дәндер өңделмеген және құрамында дәннің барлық бөліктері - ұрық, эндосперма және кебек болады. Олар ақ ұн немесе ақ күріш сияқты өңделген дәндермен салыстырғанда әдетте талшық пен ақуыз сияқты қоректік заттарда жоғары.
- Дәнді дақылдардың мысалдары: сұлы немесе сұлы жармасы, 100% тұтас бидай макароны, булгур, қарақұмық, тары, квиноа немесе қоңыр күріш.
4 -қадам. Жаңғақтар мен бұршақ дақылдарының түрін жеп қойыңыз
Толық ақуызды құрайтын басқа да негізгі азық -түлік топтары - бұршақ және жаңғақ. Тағы да, әр апта сайын жеуге болатын сортты таңдаңыз.
- Дәнді бұршақ дақылдарының мысалдары: бұршақ, жасымық, жержаңғақ және бұршақ. Жаңғақтардың/тұқымдардың мысалдарына мыналар жатады: жаңғақ, бадам, кешью, асқабақ тұқымы, күнжіт, пісте немесе пекан.
- Жаңғақтар пайдалы майлардың керемет көзі болып табылады. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз және пайдалы майларды шектеулі мөлшерде тұтынатын болсаңыз, мұны ескеру маңызды.
5-қадам. Толық ақуыз болып табылатын өсімдік тектес ақуыздарды қосыңыз
Бірнеше өсімдік ақуыздары бар, олар қазірдің өзінде толық ақуыз болып саналады. Соя, квиноа, қарасора тұқымы немесе қарақұмық - ақуыздың толық көзі.
- Пісірілген квиноа немесе қарақұмықты тоңазытқышта немесе мұздатқышта тез пісірілетін гарнирге немесе негізгі тағамның негізіне қойыңыз.
- Қарасораның тұқымын смузиға қосуға, салаттарға себуге немесе таңертеңгі йогуртқа қосуға болады. Олар сондай -ақ сау майлардың жақсы көзі болып табылады.
6 -қадам. Күні бойы әр түрлі бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды қолданыңыз
Толық ақуыздың пайдасын алу үшін әр тамақ кезінде дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын тұтыну керек деп ойлады. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз екі тағамды бір күн бойы тұтынсаңыз, сіздің денеңіз барлық қажетті амин қышқылдарын ала алады.
- Азық-түлік журналдары, қосымшалар немесе тамақтану жоспары сізге өсімдік негізіндегі ақуыздарды күн ішінде қалай қосуға болатынын көруге көмектеседі. Ақуыздардың кең ассортиментінің бар екеніне көз жеткізу үшін қадағалаңыз.
- Дәнді дақылдар - ақуыздардың жетіспеушілігіне байланысты вегетариандық немесе вегетариандық диетаның негізі.
Қадам 7. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Жақсы ойластырылған тамақтану жоспары күн сайын ақуызға бай диетаны жеуіңізге көмектеседі. Азық -түлік таңдауы шектеулі болған кезде, сіз жетіспеу үшін қосымша қамқорлық қажет. Егер сіз бос емес болсаңыз және күнделікті тұтынатын ақуыздың әрбір көзін қарастыруға уақытыңыз болмаса, бұл әсіресе пайдалы.
- Бос уақытыңызда бір -екі сағат алыңыз және апталық тамақтану жоспарын жасаңыз. Толық ақуыздарды есепке алғаныңызға көз жеткізіңіз және күн сайын өсімдік ақуыздарының кең ассортиментін қосыңыз.
- Дүкенге қажетті азық-түлік тізімін жазыңыз, сонда сізде дайын тізім болады және сіз дүкеннен қажет нәрсені ғана сатып аласыз.
2 әдісі 2: ақуыздың басқа көздерін қосу
Қадам 1. Сүт пен жұмыртқаны қосыңыз
Сүт өнімдері мен жұмыртқа толық ақуыз болып саналады. Егер сіз вегетариандық болсаңыз және жануарлардан алынатын өнімдердің бұл түрлерін тұтынсаңыз, бұл сіздің диетаңызға толық ақуызды қосудың және ақуыздың жалпы тұтынылуын едәуір жақсартудың оңай жолы.
- Сүт өнімдерінің кең ассортиментін қосыңыз - ірімшік, йогурт, сүт және сүзбе ақуызға бай. Сонымен қатар, олардың құрамында кальций мен калий сияқты пайдалы қоректік заттар бар.
- Жұмыртқа - ақуыздың толық көзі ғана емес, сонымен қатар сіздің диетаңызда пайдалы майлар мен маңызды минералдар бар. Жұмыртқаны таңғы асқа немесе аздап қайнатыңыз.
Қадам 2. Соя негізіндегі өнімдермен пісіріңіз
Тофу, темпе және тіпті сеитан ақуыздар болып саналады. Олар ет алмастырғыштарға қарағанда аз өңделеді, бірақ қанағаттандыратын, ақуызға бай опцияны құрайды.
- Tofu, tempeh және seitan дайындалуға қиын болуы мүмкін. Осы бірегей ингредиенттерді қалай дайындауға арналған рецепттер мен кеңестерді интернетте немесе асханалық кітаптарда зерттеңіз.
- Тофу немесе темпе қолданатын бірнеше рецептті қолданып көріңіз. Сізге бастапқыда ұнамауы мүмкін, бірақ сіз оны бірнеше тәсілмен дайындап көргеннен кейін сізге ұнайтын бірнеше рецепт таба аласыз.
Қадам 3. Ет алмастырғыштарды сатып алыңыз және сынама алыңыз
Көптеген компаниялар TVP (текстураланған өсімдік ақуызы) арқылы жасалған ет алмастырғыштарды сатады. Элементтерге хотдог, гастроном еті, ірімшік, бургер, тауық еті және тіпті бекон кіруі мүмкін.
- Ет алмастырғыштардың бірнеше үлгісін алыңыз. Әр түрлі брендтер бар және олар етті тез және оңай алмастыра алады.
- Есіңізде болсын, бұл тағамдар әдетте етке ұқсайтын және дәмі жоғары өңделген. Егер сіз өңделген тағамдардан аулақ болғыңыз келсе немесе диетаны ұстанатын болсаңыз, диетадағы өнімдердің бұл түрін азайту жақсы болар еді.
Қадам 4. Кейбір ақуыздық қоспалардың дәмін тексеріңіз
Барлығында ақуыз бар толық тамақтануға уақыт жоқ. Ақуыздық қоспалар ақуыз барлары мен шайқалулар түрінде болады және сіздің диетаңызға ақуыздың жеткілікті мөлшерін қосуы мүмкін (әсіресе егер сіз аздап қысылып қалсаңыз).
- Ақуыздың жеткілікті мөлшері бар қоспаны таңдаңыз. Барлардың көпшілігінде кемінде 10 г ақуыз болуы керек, ал протеинді шайқауда 15-20 г ақуыз болуы керек.
- Ақуыз қоспаларының жүздеген брендтері бар. Үлкен мөлшерде сатып алмас бұрын жеке үлгілерді немесе штангаларды сатып алыңыз.
- Сіздің жалпы диеталық жоспарыңызға сәйкес келетін қоспаны табыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз немесе сақтауға тырыссаңыз, төмен калориялы қоспаны тапқыңыз келуі мүмкін.
5 -қадам. Ет өнімдерін анда -санда тұтыныңыз
Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанбайтын болсаңыз, диетаңызға құс еті, қызыл ет, балық/ұлу немесе шошқа еті сияқты ет өнімдерін қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Ет өнімдері - ақуыздың керемет көзі. Оларда өте көп мөлшерде ақуыз бар және әрқашан 100% ақуыздың толық көзі болып табылады.
- Сонымен қатар, жануарлардан алынатын өнімдердің бұл түрі құрамында дұрыс тамақтануға қажетті темір, В дәрумендері мен басқа қоректік заттардың көп мөлшері бар.
Қадам 6. Толық ақуыздар туралы ресурстарды сатып алыңыз
Кітапхана кітабын немесе интернет -ресурстарды қараңыз және белоктар мен аминқышқылдары туралы біліңіз. Бұл сіздің диетаңызға әр түрлі тағамдарды қалай таңдауға болатынын түсінуге дайындайды.
- Толық ақуыз құрамында гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан және валин бар 9 алмастырылмайтын амин қышқылының барлығы бар. Дене оларды жасай алмайды, сондықтан оларды диетамен толықтыру керек.
- Күн сайын барлық маңызды амин қышқылдарын беретін тағамдардың әр түрлі комбинациясы туралы біліңіз.
- Сізге толық ақуыз беруге арналған рецепттер үшін асханалық кітаптарды сатып алуды немесе онлайн блогтарды қадағалауды қарастырыңыз.
Қадам 7. Вегетариандық немесе вегетариандық достармен немесе отбасы мүшелерімен сөйлесіңіз
Көп жағдайда вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанған адамдар толық ақуыздарды жақсы біледі және сізге жақсы кеңес бере алады.
- Толық ақуыздарды қамтитын рецепт сұраңыз.
- Сізде қандай қиындықтар бар немесе сіз түсінбейтін нәрселер туралы сөйлесіңіз және кеңестер мен кеңестер сұраңыз.
Ақуыз көздерінің тізімі
Ақуыз көздері
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Аминқышқылдары мен толық ақуыздарды түсіну қиын болуы мүмкін. Химия мен ғылымның орнына тұрақты түрде жеуге болатын тағам түрлеріне назар аударуға тырысыңыз.
- Ақуыз - сіздің жалпы диетаңыз бен денсаулығыңыз үшін маңызды қоректік зат. Ең төменгі мақсатқа күнделікті жетуге ұмтылыңыз, бірақ кейде күнделікті мақсатыңызды жіберіп алмаңыз деп уайымдамаңыз.
- Егер сізде ақуыз жеткілікті рецепт немесе тағам дайындау қиын болса, қоспалар қосуды қарастырыңыз. Ақуызды коктейльдер немесе коктейльдер жасау үшін ақуыз ұнтағын сүт, су, шырын, кофе немесе басқа сұйықтықтармен араластырыңыз.
- Егер қатаң вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстану ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынуды қиындатса, тұрақты және этикалық негізде алынған сүт өнімдерін немесе жұмыртқаны қосуды қарастырыңыз.
