Ақуыз ұнтағы бұлшықет тінін нығайтуға және салмақ қосуға өте пайдалы, сондықтан оны үнемі жаттығатын адамдар арасында өте танымал етеді. Ақуыз ұнтағын диетаға енгізудің көптеген жолдары бар, бірақ оны сусындарға араластыру әдетте оңай. Протеин ұнтағын таңдаңыз, денеңіздің қажеттіліктерін түсініңіз, содан кейін шайқаңыз, оны сумен немесе сүтпен араластырыңыз немесе тағамды жақсарту үшін таңғы кофеге қосыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: ақуыз ұнтағын таңдау
Қадам 1. Жаттығу алдындағы нұсқа үшін сарысуы бар ақуыз ұнтағын таңдаңыз
Сарысуы бар ақуыз ұнтағы ірімшік дайындау процесінің жанама өнімімен жасалады және ең танымал сорттардың бірі болып табылады. Протеиндік сусындар жаттығудан бұрын немесе кейін жақсы ма деген пікірталас жүріп жатқанда, сарысу ақуызы тез қорытылады және жаттығудан бұрын энергия мен фитнеске қызмет етеді.
Жаттығудан кейін сіз сарысу ақуызын ішуге болады, өйткені оның тез қорытылуы бұлшықеттердің тез қалпына келуіне көмектеседі
Қадам 2. Баяу ас қорытуды ынталандыру үшін казеин немесе бұршақ протеинінің ұнтағын таңдаңыз
Казеин - бұл сүттен алынатын химиялық зат, ал сарысуы тез қорытылады, казеиннің ыдырауына көп уақыт кетеді. Бұршақ ақуызы ұнтағына да қатысты, өйткені ол қорытылған кезде біртіндеп аминқышқылдарын бөліп шығарады. Ұйықтап жатқанда сіңіруге болатын түнгі сусын үшін осы ақуыз ұнтақтарын таңдаңыз.
Казеин жануарлардан алынған, сондықтан вегетариандық диетаға жарамайды. Егер сіз ақуыз ұнтағын баяу сіңіргіңіз келсе және жануарлардан алынатын өнімдерді қаламасаңыз, оның орнына бұршақ ұнтағын таңдаңыз
3 -қадам. Соя немесе жұмыртқа ақуызының ұнтағын олардың аминқышқылдары үшін көріңіз
Соя мен жұмыртқа ақуызының ұнтағында бұлшықетті қалпына келтіруден гөрі өсуге көмектесетін алмастырылмайтын аминқышқылдары бар. Ақуыздың құрамы басқалармен бірдей, бұл соя мен жұмыртқа ақуызының ұнтағын тез бұлшықет жасағысы келетіндер үшін керемет етеді.
Соя ақуызы ұнтағы арзанға түседі, ал жұмыртқа ақуызы ұнтағы өте қымбатқа түседі. Егер бюджеттеу мәселесі болса, қосымша амин қышқылдарын алу үшін соя протеинінің ұнтағын таңдаңыз
Қадам 4. Қосымша қоректік заттар үшін қарасора немесе күріш ақуызы ұнтағын таңдаңыз
Қарасора мен күріш ақуызының ұнтағын алу мұнда көрсетілген басқа нұсқаларға қарағанда біршама қиын, бірақ оларда басқа қоректік заттар бар. Күріш ақуызында В тобының витаминдері бар, ол вегетариандық немесе вегетариандық диеталар үшін өте қолайлы, себебі ол әдетте жануарлардан алынатын өнімдерде болады, ал қарасора ақуызында май қышқылдары мен талшықтар көп.
Қарасора мен күріш ақуызының ұнтағында басқа ақуыз ұнтағы сияқты көп ақуыз жоқ, сондықтан осы опцияларды қолданумен қатар диетаға ақуызды қосуды ұмытпаңыз
2 -ші әдіс 4: Ақуыз ұнтағын дұрыс бөлу
Қадам 1. Ақуыз ұнтағын қабылдауды бастамас бұрын, ақуыздың қалыпты мөлшерін тексеріңіз
Көптеген адамдарға ұсынылатын ақуыздың қалыпты мөлшері - 1 фунт үшін 0,36 г (1 кг үшін 0,8 г), сондықтан егер сіз 150 фунт (68 кг) салмақтан бас тартсаңыз, күнделікті тамақ арқылы 109 г (3,8 унция) протеинді ішуіңіз керек., сусындар мен қоспалар. Тағамдар мен сусындардың қоректік мазмұнын жазуға және жетіспейтін жерлерге назар аударуға бір апта уақыт бөліңіз.
Егер сіз ұсынылған мөлшерден аз мөлшерде алсаңыз, ақуыз ұнтағын қолданар алдында алдымен диетаңызды өзгертуді немесе қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз. Ақуыз ұнтағы сізге күш береді, бірақ егер ол үнемі жаттығу кезінде қолданылмаса, ол сізге салмақ қосады
Қадам 2. Егер сіз үнемі күш жаттығуларын жоспарласаңыз, ақуызды қабылдауды екі есе арттырыңыз
Ұсынылған мөлшер адамдардың көпшілігіне жеткілікті болғанымен, тұрақты жаттығулар жасайтындар бұлшық еттерінің өсуіне және күшеюіне тиімді болу үшін екі есе көп мөлшерде қабылдауы керек. Тұрақты түрде салмақ көтеретін және күш жаттығуларын жасайтындарға ұсынылатын мөлшер - 1 фунтқа 0,72 г (1 кг үшін 1,6 г).
Мысалы, егер сіз 150 фунт (68 кг) салмақ алсаңыз, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру және нығайту үшін күніне 218 г (7,7 унция) қабылдауыңыз қажет
Қадам 3. Протеин қоспаларын жаттығудан бұрын немесе кейін ішіңіз
Жаттығуға дейін немесе одан кейін белок коктейльдерін немесе қоспаларын ішуге ұсынылған уақыт жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз жаттығулар кезінде ақуызды тұтынсаңыз, сіз оның пайдасын көресіз.
Жаттығудан бұрын немесе кейін ақуызды шайқау жақсы ма деген пікірталас бар. Сізге қайсысы ыңғайлы және сіздің өмір салтыңызға ыңғайлы болса, соны жасаңыз
Қадам 4. Ақуыз ұнтағын күніне 3 немесе 4 рет бірнеше сағат аралықпен алыңыз
Егер сіз күнделікті ұсынылатын ақуыздың толық мөлшерін бір уақытта қабылдасаңыз, сіз өзіңізді жақсы сезінбейтін боласыз, және сіздің денеңіз оны дұрыс қорыта алмайды. Асқазан -ішек жолдарының жұмысын қалыпқа келтіру және денеңізге бейімделу мүмкіндігін беру үшін ақуызды күнделікті 3 немесе 4 сеанста бөліңіз.
Келесі тағамға өтпес бұрын алдыңғы тағамды немесе сусынды толық сіңіру үшін ақуыздың тұтынылуын шамамен 3-4 сағатқа бөліңіз. Ақуыз өте бай, сондықтан сіз бірнеше сағат бойы ештеңе жегіңіз келмейді
3 -ші әдіс 4: Жаттығулар үшін протеин коктейлі
Қадам 1. Ақуыз ұнтағымен араластыру үшін сұйық негізді және жемісті қоспаны таңдаңыз
Ақуыз коктейлін өзіңіз дайындауға қатысты рецепттердің үлкен ассортименті бар. Әр рецепт үш негізгі компоненттен тұрады: сұйық негіз, дәмге арналған жемістер және ақуыз ұнтағы.
- Сұйық негіз әдетте сүттің немесе йогурттің бір түрі болып табылады, бірақ қарапайым су да қолдануға жарамды және шайқаудың калориясын азайтады. Егер сіз ақуызды көбірек алғыңыз келсе, сүт немесе йогурт таңдаңыз, бірақ күнделікті мөлшерден асып кеткіңіз келмесе, суды қолданыңыз.
- Ақуызды шайқауға қосылатын кейбір жалпы жемістерге банандар, жидектер мен манго кіреді, бірақ сізге ұнайтын жемістерді таңдаңыз. Жүзім мен апельсин сияқты шырынды жемістерден аулақ болыңыз, өйткені олардың дәмі соншалықты күшті болмайды және сіздің шайқауыңызды әлдеқайда сулы етеді.
Қадам 2. Сұйық негізді блендерге кез келген нәрседен бұрын құйыңыз
Блендерге 1 стакан (240 мл) таңдаған сұйық негізді құйыңыз. Сүт, су, тіпті жұқа йогурт - бұл сұйық негізге арналған тамаша нұсқа, бірақ сізге қай рецепт сізге ұнайтынын ұстану керек. Егер сіз өзіңіздің қалауыңызға байланысты шайқаудың көп немесе аз ағып кетуін қаласаңыз, сіз көп немесе аз сұйықтықты пайдалана аласыз.
- Барлық ингредиенттерді тиімді араластыру үшін кем дегенде 0,5 кесе (120 мл) сұйықтықты қолдануды ұмытпаңыз.
- Тәтті таңдау үшін 1 стакан (250 мл) ванильді бадам сүті, 30 г (2 ас қасық) ақуыз ұнтағы, 1 банан және бір уыс туралған жидектерді араластырыңыз.
Қадам 3. Ақуыз ұнтағы мен сұйық негізді блендерде араластырыңыз
30 г (2 ас қасық) таңдалған ақуыз ұнтағын өлшеп, оны таңдаған сұйық негізбен араластырыңыз. Ұнтақты толығымен ерітудің қажеті жоқ, өйткені блендер сізге мұны кейінірек жасайды, бірақ көп мөлшерде жағылып кетпеуге тырысыңыз.
Егер сіз контейнердің бүйіріне жабысып қалсаңыз, ақуыз ұнтағын жоғалтуыңыз мүмкін, сондықтан ақуызды максималды тұтыну үшін сұйықтықтың барлық ұнтағын алуға тырысыңыз
Қадам 4. Шайқауға дәм беру үшін жемістерді, жаңғақтарды және басқа қоспаларды қосыңыз
Жемістер мен басқа да қоспаларды блендерге қосып, оларды ұсақтағышпен немесе қолдарыңызбен төмен қарай итеріңіз. Егер сіз ингредиенттерді араластыру үшін арнайы сілкіндіретін контейнерді қолдансаңыз, оны жоғарғы жағына жеміс пен басқа ингредиенттермен толтырыңыз.
- Тәтті және хош иісті әсер ету үшін блендерге қосу үшін бірнеше жидектерді, тұтас бананды немесе басқа туралған жемістерді қолданыңыз.
- Сондай -ақ, қосымша талшықтар, ақуыздар мен дәм алу үшін смузиіңізге бадам немесе жержаңғақ сияқты бірнеше уыс жаңғақ қосуға болады. Бұл қиын ингредиенттерді бөлшектеу үшін оны тағы біраз уақыт араластырыңыз.
5 -қадам. Қоспаны аздап араластырыңыз және бірте -бірте жоғары жылдамдыққа айналдырыңыз
Барлығын араластыру үшін блендерді төмен температурада бастаңыз және бір минут ішінде жылдамдықты баяу айналдырыңыз. Бұл барлық ингредиенттердің ең теңдестірілген қоспасын алады және барлығын сусынға тегіс етіп таратуды қамтамасыз етеді.
- Егер шайқау әлі де сұйық болып көрінсе, оны қоюландыру үшін тағы бірнеше қоспалар мен йогурт қосыңыз.
- Егер шайқау ішу үшін тым қалың болып көрінсе, сұйықтық негізін қосып, оны босату үшін қайтадан араластырыңыз.
4 -ші әдіс 4: Ақуыз ұнтағын басқа сусындарға араластыру
Қадам 1. Жеңіл жаттығу сусыны үшін ақуыз ұнтағы мен суды араластырыңыз
Су - ақуыз ұнтағымен араласудың ең көп таралған түрі, себебі ол өте оңай, өте арзан және дәмі жаман емес. Бір стақан суық суға 30 г (2 ас қасық) ақуыз ұнтағын қосып, түйіршіктерді бұзу үшін оны шанышқымен араластырыңыз.
- Бұл өте дәмді немесе өте дәмді болмаса да, бұл сізге көптеген ингредиенттерді бөлуге және арнайы сусын дайындауға күш -жігеріңіз болмаған кезде өте қолайлы.
- Сусынға біршама жеңілдеу және тәтті, тегіс хош иіс қосу үшін бал қосыңыз.
Қадам 2. Ақуыз ұнтағын сүтпен немесе қосымша ақуызға арналған сүт баламасымен араластырыңыз
Жануарлар сүтінде де, сүтсіз сүтте де ақуыз көп, сондықтан бұл күнделікті ұсынылатын мөлшерден көп қажет ететін адамдар үшін тамаша қоспасы. 30 г (2 ас қасық) ақуыз ұнтағын биік стакан сүтпен араластырыңыз және ақуыз бен кальцийді жақсарту үшін оны шанышқымен араластырыңыз.
- Тамақтануды толықтыру үшін D дәрумені бар сүтті таңдаңыз.
- Бір стақан сүт күнделікті кальцийдің 1/3 бөлігін береді, сондықтан ақуыз ұнтағы мен сүтті аздап араластырыңыз.
Қадам 3. Таңертеңгі ақуызды күшейту үшін ақуыз ұнтағын кофеңізбен араластырыңыз
Сүт сарысуы ақуызы кофе үшін өте пайдалы, өйткені ол кремге балама бола алады (бірақ сіз оны әлі де қосуға болады). Ақуыз ұнтағының қай түрін таңдағаныңызға қарамастан, ыстық кофе ақуыз ұнтағының жиналуына әсер етеді - 30 г (2 ас қасық) ақуыз ұнтағын кофеңізге баяу құйыңыз, өйткені сіз оны үнемі араластырып, түйіршіктердің пайда болуын болдырмаңыз.
- Сіз сондай-ақ ақуыз ұнтағы мен кофені араластыра аласыз, нәтижесінде көбікті капучино тәрізді сусын шығады. Бұл мұзды кофемен жақсы жұмыс істейді.
- Егер сіз топтасудың алдын алғыңыз келсе, алдымен сүтті қосыңыз, содан кейін ақуыз ұнтағын қосып, сүт пен ұнтақты шанышқымен араластырыңыз. Содан кейін кофені қосып, қалған бөліктерді бөлшектеу үшін үнемі араластырыңыз.
