Креатин немесе 2- [карбамимидоил (метил) амин] сірке қышқылы-бұл энергия шығаратын және бұлшықеттерді үлкен және күшті ететін табиғи түрде шығарылатын амин қышқылы. Концентрацияланған, ұнтақ креатин - бұлшықет массасын ұлғайтқысы келетін адамдар үшін танымал диеталық қосымша. Бұл қуатты заттан барынша пайда алу үшін ұнтақ креатининді қалай дұрыс ішу керектігін біліңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Креатиндік режимді бастау
Қадам 1. Креатин ұнтағын таңдаңыз
Креатин ұнтағы, әдетте, дұрыс мөлшерлеуді өлшеу үшін табақшасы бар үлкен пластикалық контейнерде келеді. Диеталық дүкенге немесе сау тамақ дүкеніне барып, қолданылатын ұнтақты таңдаңыз.
- Кейбір креатин таза күйінде келеді, ал басқа ұнтақтар қантпен араласады, осылайша сіз тәтті энергетикалық сусын жасай аласыз.
- Сұйық креатиннен аулақ болыңыз. Креатин сумен араласқан сәттен бастап бұзыла бастайды, сондықтан оралған сұйық креатин шын мәнінде креатин қалдықтары болып табылады. Мұндай өнімдерді өндірушілер тұтынушыларды тез тартады.
- Креатин бірнеше зерттеулерде сыналған және оны қолдану қауіпсіз деп саналады, бірақ бұл қосымша болғандықтан, оны FDA ресми түрде мақұлдамаған. Егер сіз дәрі қабылдайтын болсаңыз немесе қосымша қабылдау әсер етуі мүмкін жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
2 -қадам. «Жүктеу» керек пе, әлде сіздің салмағыңыз бойынша дозаны негіздеу керек пе, соны шешіңіз
Креатин өндірушілері креатиннің жоғары дозасынан бастауды және сіздің денеңіздегі креатин деңгейін ұстап тұру үшін біртіндеп «күтім» мөлшеріне дейін төмендетуді ұсынады. Сондай -ақ, жүктеу кезеңінен бас тартып, дозаны дене салмағына негіздеу жиі кездеседі.
- Жүктеме ағзаға қауіпсіз және тұтынушыға бірнеше күн ішінде нәтижені көруге көмектеседі - үлкен, күшті бұлшықеттер.
- Креатин инсулин деңгейіне әсер етуі мүмкін, сондықтан егер сізде қандағы қанттың жоғарылауына немесе төмендеуіне байланысты жағдай болса, жоғары дозаларды қабылдағанда сақ болыңыз. Сіз дене салмағына негізделген неғұрлым орташа әдісті қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 3. Креатинді күн сайын бір уақытта қабылдаңыз
Креатининді қашан қабылдағаныңыз маңызды емес; Сіз оны таңертең немесе түнде тұтынсаңыз да, ол сіздің денеңізге бірдей әсер етеді. Алайда, ең жақсы нәтижеге жету үшін оны күн сайын бір уақытта ішіңіз, сонда сіздің денеңіз келесі дозаны қабылдағанға дейін бір дозаны өңдеуге уақыт алады.
- Кейбір адамдар жаттығудан бұрын креатинді қабылдағанды ұнатады, бірақ оның әсері бірден болмайды, сондықтан ол салмақ көтеру мен басқа да жаттығулар үшін энергияны тез көтеруді қамтамасыз етпейді.
- Егер сіз креатинді жолда қабылдағыңыз келсе, бөлек су бөтелкесін алып, креатинді құрғақ күйінде сақтаңыз. Егер сіз оны алдын ала араластырсаңыз, креатин нашарлайды.
3 -ші әдіс 2: Креатинді жүктеу
Қадам 1. 5 грамм креатин ұнтағын өлшеңіз
Сіз креатинді жүктеген кезде 5 грамнан бастау ұсынылады. Егер дәрігер басқаша ұсынбаса, 5 грамм қауіпсіз ставка.
- Өлшеу үшін ұнтақпен бірге келген пластикалық өлшеуіш шыныаяқты пайдаланыңыз.
- Егер сіздің ұнтақ құтыңыз өлшеу құралымен бірге келмесе, шамамен 5 граммға тең болатын бір шай қасық өлшеңіз.
Қадам 2. Ұнтақты бір литр сумен араластырыңыз
Ұнтақты тікелей суға құйып, оны тез араластыру үшін қасықты қолданыңыз. Егер сіз қақпақпен бөтелкені қолдансаңыз, қақпақты жауып, шайқауға болады.
- Егер сізде көлемі төртбұрыштай контейнер болмаса, үлкен ыдысқа төрт кесе суды өлшеп, ұнтақты араластырыңыз.
- Сізге үйден тыс жерде креатин дозасын ішкіңіз келген кезде өзіңізбен бірге алып жүруге болатын қақпағы бар кварталды су бөтелкесін сатып алу ыңғайлы болуы мүмкін.
- Сіз сондай-ақ креатинді шырынмен немесе құрамында электролит бар энергетикалық сусынмен араластыра аласыз.
Қадам 3. Креатинді бірден ішіңіз
Жоғарыда айтылғандай, креатинді сумен араластырған кезде тозады, сондықтан қоспадан максималды пайда алу үшін оны бірден тұтыну керек.
- Креатинді көбірек сумен қуыңыз. Креатинді қабылдаған кезде жақсы ылғалданған болу маңызды, сондықтан оны бір -екі кесе ішіңіз.
- Кәдімгідей ішіңіз және ішіңіз. Креатинге диеталық қарсы көрсетілімдер жоқ, сондықтан сіз оны тұтынар алдында немесе одан кейін қалыпты тағамды жеуге болады.
Қадам 4. Алғашқы 5 күнде күніне 4 доза қабылдаңыз
Креатинді жүктегенде, алғашқы бес күнде күніне 20 грамм қажет. Дозаларды бөліңіз, осылайша сіз таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және ұйқы алдында біреуін аласыз.
5 -қадам. Күніне 3-5 грамға дейін азайтыңыз
Бастапқы 5 күндік жүктемеден кейін ыңғайлы техникалық қызмет көрсету режиміне өтіңіз.
3 -ші әдіс 3: Сіздің дозаңызды дене салмағына негіздеңіз
Қадам 1. Бірінші аптадағы дозаны есептеңіз
Бастапқы кезеңде сіздің дозаңыз дене салмағының әр кг үшін 0,3 г креатин болуы керек. Тәуліктік жалпы санды оңай тұтынылатын мөлшерге бөліңіз.
Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 68 кг (150 фунт) болса, оны 0,3 -ке көбейтіңіз, сонда сіздің күнделікті дозаңыз 20,4 г болуы керек. Бұл сізге күніне 4 рет шамамен 5 грамм креатин қабылдау керек дегенді білдіреді
Қадам 2. Екінші аптадағы дозаны есептеңіз
Екінші аптада дене салмағының әр кг үшін 0,03 г креатин мөлшерін азайтыңыз. Бұл жолы жалпы дозаны 2 немесе 3 оңай тұтынылатын мөлшерге бөліңіз.
Егер сізде 68 кг (150 фунт) салмақ болса, оны 0,03 -ке көбейтіңіз, сонда сіздің тәуліктік дозаңыз тәулігіне 2,04 грамм креатин болуы керек. Сіз оны 1,02 грамм екі дозаға бөле аласыз
Кеңестер
- Егер креатин моногидраты асқазанның қысылуын немесе басқа әсерлерді берсе (әркім әр түрлі) дозаны төмендетуге немесе креатиннің басқа түрін қолдануға тырысыңыз (мысалы, этил эфирі).
- Жүктеу қажет емес, бірақ ол қанықтыру процесін тездетуі мүмкін.
- Жаттығудан кейінгі дәмді және тиімді сусын үшін креатинді жоғары көмірсулар массасы мен какао ұнтақтары мен бал қосылған қосымша қанттармен араластырыңыз.
Ескертулер
- Креатиннің ұсынылған дозасынан асып кету ұсынылмайды және жүктеу фазасы қажет емес.
- Есіңізде болсын, күніне кемінде 8 стакан су ішу керек. Кейбіреулер күніне бір галлон ішуге кеңес береді.
