Көмірсулардың велосипедтілігі - бұл көмірсулардың көп мөлшері мен көмірсулардың аз мөлшері арасындағы күндер арасындағы велосипедке негізделген тамақтану режимі. Бұл тұжырымдама бодибилдинг индустриясында жасалды, бірақ көптеген спорт мамандары бұл әдіс жақсы жаттығулармен үйлескенде салмақ жоғалту үшін өте тиімді болатынын анықтады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: көмірсу циклін үйрену
Қадам 1. Әдісті таңдаңыз
Көмірсулар циклінің дұрыс әдісі жоқ. Адамдар әр түрлі қажеттіліктер мен мақсаттарға жету үшін көмірсулардың велосипедінің әртүрлі жоспарларын пайдаланады. Сондықтан сізге сәйкес келетін көмірсулардың велосипед жоспарын таңдау керек.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, мысалы, көмірсуы аз күндерді қамтитын жоспарды әр аптада бес күн, содан кейін көмірсуы көп екі күнді құрайтын жоспар жасағыңыз келуі мүмкін.
- Екінші жағынан, егер сіз бұлшықет жинағыңыз келсе, көмірсулардың жоғары мөлшері мен көмірсулардың үш күнінің біркелкі қоспасын қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Мысал ретінде, көмірсулардың «классикалық» кестесі жоғары және төмен көмірсулар арасында апта сайын 6 күн ауысуды қамтиды. Жетінші күні сізде калория мен көмірсулардың мөлшерін мұқият бақылаудың қажеті жоқ «алдау» күні болады.
Қадам 2. Көмірсулар мен калориялардың мақсаттарын анықтаңыз
Әдетте, бұл диетада әйелдер күніне шамамен 1 200 калория, ал еркектер көмірсуы аз күндерде шамамен 1 500 калорияны қабылдауы керек. Көмірсуы көп күндерде сіз аз калория жейсіз.
Жұмысты бастау кезінде есте ұстайтын тағы бір жалпы ереже-көмірсуы көп күндері дене салмағының бір фунтына шамамен 1,5 грамм көмірсулар тұтыну керек. Егер сіздің салмағыңыз 150 фунт болса, сіз 225 грамм көмірсулар тұтынғыңыз келеді. Көмірсуы аз күндерде сіз көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болуыңыз керек және ақуызға бай тағамдарды ұстаныңыз
Қадам 3. Күндеріңізді біркелкі етіп бөліңіз
Теңдестірілген кестені сақтауға тырысу қажет, ол сізге көмірсулардың жоғары және төмен күндерін таратуды қамтиды, осылайша сізде сол күндер артта қалмайды. Оның орнына, сіздің күндеріңіз біркелкі болатындай етіп оларды ауыстыруға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз екі күн көмірсулар мен бес күн көмірсулардың аз мөлшерін қолдансаңыз, сенбі мен жексенбіде көмірсулардың көп болуын қалауыңыз мүмкін. Дегенмен, осы екі күнді таратсаңыз жақсы болар еді. Мысалы, сіз сейсенбі мен сенбі күндерін көмірсуы көп күндерге айналдыра аласыз
Қадам 4. Тамақтану жоспарын ойлап табыңыз
Көмірсулармен велосипедпен жүрудің ең жақсы әдістерінің бірі - әр күн үшін тамақтану жоспарын құру. Аптаның әр күніне не жеуге болатынын егжей -тегжейлі жоспарлаңыз. Нақты жоспардың болуы сізді жолда ұстауға көмектеседі.
-
Төмен көмірсутекті тамақтану күнінің мысалы келесідей болуы мүмкін:
- Таңғы асқа екі жұмыртқа мен болгар бұрышының жартысы қосылады.
- Таңертеңгі тағамдар ретінде сізде ақуыз коктейлі мен бірнеше жидектер болуы мүмкін (мысалы, таңқурай, құлпынай, бүлдірген және т.б.).
- Түскі асқа бір тостаған спаржа қосылған үш унция гриль тауық еті бар.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін он бадам қосылған сұлы майының үштен бір бөлігін алыңыз.
- Кешкі асқа екі стакан бумен брокколи немесе гүлді қырыққабат қосылған үш унция стейк алыңыз.
-
Көмірсуы көп күн үшін сіздің тамақтану жоспарыңыз келесідей болуы мүмкін:
- Таңертеңгі асқа сіз таңдаған жаңғақ пен жидектер қосылған жарты кесе сұлы
- Таңертеңгі ас ретінде екі ас қасық жаңғақ майы қосылған алмадан рахат алыңыз (мысалы, жержаңғақ немесе бадам майы).
- Түскі асқа дәнді нан қосылған күркетауық сэндвичінің жартысы.
- Түстен кейін түскі ас ретінде бір кесе квиноа қосылған үш бұршақты салаттан бір кесе жеп қойыңыз.
- Кешкі асқа песто қосылған бір стақан бидай макароны қосылған үш унция гриль тауық етін қолданып көріңіз.
Қадам 5. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз
Не істеп жатқанын және не істемейтінін көру үшін сіздің прогресті мұқият қадағалау маңызды, сондықтан сіз оны реттей аласыз. Егер сіз бірнеше апта бойы кестеге сүйенсеңіз, сіз ешқандай ілгерілеуді көрмесеңіз, сізге көмірсулардың велосипед кестесін өзгерту қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз көмірсулардың аз мөлшерін аптасына төрт күн және аптасына үш күн бойы жоғары көмірсулармен жейтін болсаңыз, сіз бес күндік көмірсулардың аз мөлшеріне және екі күндік көмірсуларға ауысуға тырысқыңыз келуі мүмкін.
Сондай -ақ, сіз жейтін нәрсеге қараңыз. Бұл диета салауатты өмір салтын ұстануға негізделген және тез шешілмейді. Көмірсуы көп күндерде жемістер, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары сияқты көмірсулардың пайдалы көздерін жеу керек. Көмірсуы аз күндерде сіз әлі де дұрыс тамақтануыңыз керек. Балық пен майсыз ет, мысалы, тауық еті - ақуыздың жақсы көзі, ол сізді аштықтан сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз көмірсулар аз жасыл жапырақты көкөністерді жеуге болады
3 -ші әдіс 2: Салауатты өмір сүру
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кейбір адамдар үшін көмірсуы аз диетаны қолдану денсаулықтың басқа мәселелерін шешуге пайдалы болуы мүмкін; алайда, көмірсуы аз диетаны күшейтетін денсаулыққа қатысты кейбір проблемалар да болуы мүмкін. Сондықтан диетаны бастамас бұрын дәрігермен көмірсулардың велосипедпен айналысу туралы сөйлескен дұрыс.
Бұл көмірсулар велосипедіне ғана емес, өмір салтын өзгертуге де қатысты. Белгілі бір өмір салтын өзгерту денсаулыққа әсер етуі мүмкін екенін білу маңызды
Қадам 2. Сіздің көмірсуларыңыз жақсы көмірсулар екеніне көз жеткізіңіз
Әдетте, көмірсуларға арналған диеталар сіз жеуге және жеуге болмайтын нәрсені шектемейді. Алайда, сіз көмірсулар жеген кезде сау және өңделмеген тағамдарға ұмтылуыңыз керек. Мысалы, күріш, картоп, дәнді нан, бұршақ дақылдары және басқа да дәнді дақылдар пайдалы көмірсулардың жақсы көзі болып табылады.
- Бұлар төзімді крахмал деп те аталады.
- Кейбір адамдар «күрделі көмірсулар» деп аталатын нәрсемен шектелуді ұсынады. Бұл тазартылған көмірсулармен салыстырғанда, олар әдетте жоғары өңделген және құрамында көп талшықтар жоқ. Күрделі көмірсуларға дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, бұршақтар, бұршақ дақылдары мен жаңғақтар жатады. Олар сіздің денеңізде баяу өңделеді және сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
- Күрделі көмірсулар қандағы қанттың тұрақты жоғарылауына мүмкіндік береді, сонымен қатар жүрек -қан тамырлары мен метаболикалық денсаулықты жақсартады.
Қадам 3. Өзіңізді анда -санда емдеуге рұқсат етіңіз
Ұзақ уақыт бойы кез-келген диетаны ұстану үшін сізге сыйақы беру керек. Егер олай етпесеңіз, сіз ренжіп, одан бас тартасыз. Осылайша, сіз өзіңізге аптасына бір рет тамақтануға рұқсат беруіңіз керек. Бұл толыққанды тамақтануды білдірмейді, бірақ егер сіз өзіңіздің десертті немесе әдетте жеуге болмайтын нәрсені алғыңыз келсе, оны өзіңіз қабылдауға рұқсат етіңіз.
- Егер сізде сыйақы болса, оны шынымен дәмін татуға тырысыңыз. Дәмін татып көрместен, барлығын жұтып қоймаңыз.
- Тазартылған көмірсулар қысқа мерзімде жағымды болады, бірақ ең жақсы көмірсулар қоректік және өңделмегендері екенін ұмытпаңыз.
4 -қадам. Таңғы асты өткізіп алмаңыз
Егер сіз көмірсулар аз болса, сіз кейбір көмірсуларды (және калорияларды) алып тастаудың оңай жолы-таңғы асты алып тастау деп ойлайсыз. Алайда, сіз көмірсулардың аз мөлшеріне немесе жоғары көмірсуларға қарамастан таңғы асты өткізіп алмауыңыз керек. Таңғы ас сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін маңызды, және ол жиі салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Егер сізде таңғы асқа көп уақыт болмаса, оны қарапайым ұстаңыз. Сұлы микротолқынды пеште бірнеше минут ішінде жасай аласыз. Егер сіз шынымен кешігіп жатсаңыз, банан алыңыз
5 -қадам. Проблемаларды тану
Көмірсулардың велосипедпен жүруінің идеясы - көмірсулардың төмен диетасы нәтижесінде пайда болатын жағымсыз әсерлердің алдын алу. Айтпақшы, сіздің диетаңызда көмірсулардың жеткіліксіз болуының тәуекелдері бар және кейбір жағымсыз жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Егер сіз келесі белгілерді байқасаңыз, диетаны теңестіру үшін көмірсулардың велосипедпен жүру кестесін өзгерту қажет болуы мүмкін.
Бас ауруы, әлсіздік, аузынан жағымсыз иіс, шаршау сезімі, іш қату немесе диарея, егер сіздің денеңіз көмірсуларға сәйкес келмесе, пайда болуы мүмкін
3 әдісі 3: көмірсулар велосипедін түсіну
Қадам 1. Көмірсулардың велосипедпен жүруі денеге жеңіл болу үшін жасалғанын біліңіз
Көмірсулар соңғы бірнеше жылда нашар беделге ие болды. Өкінішке орай, бұл жаман бедел лайықты емес, өйткені көмірсулар сіздің денеңіздің жұмыс істеуі мен денсаулығын сақтауда үлкен рөл атқарады. Ұзақ уақыт бойы көмірсулардың мөлшерін шектеу денеге теріс әсер етуі мүмкін. Осылайша, көмірсулардың велосипедін қолдана отырып, сіз денеге салмақ жоғалту кезінде жүруі қажет көмірсулар бере аласыз.
- Көмірсулар - сіздің денеңізге қажетті отын. Бұл отынсыз, сіздің денеңіз баяулайды, ол энергияны сақтай алады.
- Мысалы, көмірсулардың ұзақ мерзімді шектелуі метаболизмнің іс жүзінде баяулауына әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Көмірсулардың велосипедпен жүруі үстірттердің алдын алатынын түсініңіз
Сіздің мақсатыңыз бұлшықет жинау, май жоғалту немесе екеуінде болсын, көптеген фитнес мамандары көмірсулар велосипедпен жүру сіздің денеңізді беткейден сақтап қалудың жақсы әдісін ұсынады деп санайды. Осылайша, егер сіз бұлшықет жинау немесе соңғы бес фунт жоғалту қиынға соғып жатқанын сезсеңіз, көмірсулар циклі сізді осы үстірттен алып шығуға көмектеседі.
Себебі, сіз көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз да, сіз бірнеше күн бойы көмірсулардың көп мөлшерін тұтыну арқылы денеңізді «таң қалдырасыз». Бұл метаболизмнің баяулауына жол бермейді
3 -қадам. Көмірсулардың велосипедпен жүруі калориялы велосипедпен жүруді де білдіреді
Сіз көмірсулар көп жейтін күндерде сіз калорияны көбірек жейсіз, және көмірсулар пайдалы көздерден келгенше жақсы. Мұның себебі көмірсулардың калориялығы табиғи. Сіз көмірсулардың аз мөлшерін жейтін күндерде, егер сіз салауатты тағамдарды (мысалы, майсыз ет, балық және жапырақты көкөністерді) ұстанатын болсаңыз, аз мөлшерде калория жейсіз.
Бұл сіз салмақ жоғалтқыңыз келетінін түсіну үшін өте маңызды, өйткені сіз көмірсулар көп болатын күндерде тым көп калория жеп жатырсыз деп уайымдай аласыз. Жалпы алғанда, егер сіз порцияның мөлшерімен пайдалы көмірсуларға бай тағамдарды ұстанатын болсаңыз, онда бұл қосымша калория проблема болмайды
Кеңестер
Дұрыс тамақтану салмақ жоғалту үшін де, жалпы денсаулық үшін де маңызды екенін түсініңіз. Дегенмен, сіз жаттығулардың тұрақты режимін сақтауыңыз керек, сонымен қатар сіздің мақсатыңыз тек арықтау ма, әлде бұлшықет жинау ма
Ескертулер
- Бұл әдіс бәріне сәйкес келмеуі мүмкін. Егер сізде денсаулық жағдайы болса, тамақтану әдеттеріңізге үлкен өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен көмірсулардың велосипедтері туралы сөйлесуіңіз керек.
- Көптеген адамдар салмақ жоғалту әдісі ретінде көмірсулар велосипедін қолданса да, бұл әдіс бойынша көптеген зерттеулер егеуқұйрықтарда жүргізілгенін біліңіз.
