Үлкен бөксені қалау - ортақ мақсат, және сіз оған еңбек пен адалдықпен қол жеткізе аласыз. Бөксеңіздің көлемін ұлғайту үшін уақыт пен күш қажет, бірақ нәтижеге қол жеткізуге болады. Бөксеңізді үлкейту үшін аптасына 3 рет бөксеге арналған күш жаттығуларын, сондай-ақ бөксеге бағытталған кардио жаттығуларын жасаңыз. Сонымен қатар, жамбасыңызды жақсарту мақсатын қолдау үшін тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз. Тез нәтиже алу үшін үлкен бөксеге елес беретін киімді таңдаңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Бөксе бұлшықеттерін құру
1 -қадам. Дене салмағымен сырғанауды орындаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және денеңізді баяу отыратын күйге түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңіз саусақтарыңыздың сыртына шықпайтынына көз жеткізіңіз. 1-2 секундқа кідіртіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйіңізге қайта оралған кезде өкшеңізді итеріңіз.
- Орнынан көтерілу кезінде глутты қысыңыз, содан кейін бастапқы позицияға жеткенде босатыңыз.
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Әртүрлілік:
Гантельді немесе штанганы қолдана отырып, салмақ қосу арқылы отырудың қарқындылығын арттырыңыз. Гантельдерді қолдану үшін әр қолыңызда 1 ұстаңыз, оларды беліңізге немесе иығыңызға қойыңыз. Егер сіз штанганы қолдансаңыз, оны иығыңызбен теңестіріңіз.
2 -қадам. Арабесктермен отыруды орындаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, биік тұрыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және денеңізді баяу төмен отырыңыз. Қайта көтерілу үшін өкшеңізді итеріңіз. Бастапқы позицияға жеткенде, тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін 1 аяқты артқа созып, екі қолыңызды тура алға созыңыз. Соңында аяқтарыңыз бен қолдарыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз.
- Әр жағынан 8-12 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз.
- Аяқтарды ауыстырмас бұрын, барлық қайталауды бір жағынан жасаңыз.
3 -қадам. Жарылыс қозғалысын қосу үшін секіруді орындаңыз
Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Содан кейін, тізеңізді бүгіп, отырыңыз. Еденнен секіру үшін көтерілу және жарылу үшін саусақтарыңызбен итеріңіз. Бастапқы қалыпта аяғыңызға отырыңыз және бірден келесі қайталауға өтіңіз.
- Жаттығу кезінде тізеңізді жұмсақ ұстаңыз.
- 8-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 4. Бөкселер мен жамбастарды жұмыс істеу үшін өкпе жасаңыз
Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Оң аяғыңызды алдыңызға шығарыңыз. Содан кейін, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз, оң тізеңіз тобыққа және сол тізеңіз еденге бағытталған. Оң тізеңіздің саусақтарыңыздан шықпайтынына көз жеткізіңіз. 1-2 секундқа кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға көтерілу үшін сол өкшеңізді итеріңіз.
- 20 өкпенің 3 жиынтығын жасаңыз.
- Әр дем алғаннан кейін тізені ауыстырыңыз немесе барлық жаттығуларыңызды 1 аяқпен орындаңыз, содан кейін екінші аяғыңызға ауысыңыз.
Әртүрлілік: Алдыңғы жағына емес, бүйірге шығыңыз. Оңға қарай шығыңыз, содан кейін оң тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Тізеңіздің саусақтарыңыздан шықпайтынына көз жеткізіңіз және сол аяғыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызбен итеріңіз.
Қадам 5. Глуттармен жұмыс істеу үшін көпір жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, қолыңызды екі жағыңызға қойып, арқаңызда жатыңыз. Бөкселер мен негізгі бұлшықеттерді тартыңыз, содан кейін бөксеңізді еденнен төбеге қарай баяу көтеріңіз. Денеңіздің тізеден иығына дейін түзу, диагональды сызықта тұрғанын тексеріңіз. 1-2 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін бөксеңізді еденге баяу түсіріңіз.
- Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін қолдарыңызды қолданыңыз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 6. Бір аяқпен кері соққыларды төмен қарай орындаңыз
Қолдарыңызбен және тізелеріңізбен, қолдарыңызбен иығыңыздың астында, тізеңізді жамбасыңыздың астына қойыңыз. Арқаңыздың түзу екеніне және аяқтарыңыз 90 градус бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз. Оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз, оны 90 градус бұрышта ұстаңыз. Бөксеңізді қысыңыз және аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Қарсылықты қосу үшін тобық салмағын қолданыңыз.
- 8-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Әртүрлілік:
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, биік тұрғанда кері соққы жасаңыз. 1 аяқты жерден көтеріп, артыңыздан тепіңіз. Аяғыңызды артқа тартқанда, глютіңізді тартыңыз. Содан кейін, аяғыңызды еденге түсіргенде, глюттерді босатыңыз.
Қадам 7. Аяқтар мен жамбастарды жұмыс істеу үшін тізе көтеру арқылы қадам жасаңыз
Тізеңізді жамбас енінен алшақ тұрған берік қораптың алдында шамамен 1 фут (0,30 м) арқаңызды тік ұстаңыз. Оң аяғыңызбен қорапқа көтеріліңіз. Сол аяғыңызды кеудеге қарай тізеңізге көтеріңіз, содан кейін еденге қайта түсіріңіз. Қораптан шығып, 1 қайталауды аяқтау үшін бастапқы күйіңізге оралыңыз.
Әр жағынан 8-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз
Қадам 8. Бөксеге жаттығуды аптасына 3 рет жасаңыз, арасында демалыс күні болады
Сіз бұлшық еттеріңізді бұлшықеттеріңізді нығайту арқылы бөксеңізді дөңгелектей және үлкейте аласыз. Бөксеңізді айтарлықтай үлкейту үшін уақыт қажет болса да, сіз глуть жаттығуларын бастағаннан кейін көп ұзамай аздаған жақсартуларды көресіз. Бөксеге жаттығу кезінде арбамен жаттығулар жасаңыз, секіріңіз, секіріңіз, өкпеңіз, көпірлер, бір аяғыңызбен соғыңыз және тізеңізді көтеріңіз. Әр жаттығудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Әр жиынтықтағы қайталау саны сіз жасайтын жаттығуға байланысты өзгереді. Мысалы, сіз бір жиынтықта 20 өкпе жасай аласыз, бірақ тек 10 көпір.
- Бұлшықеттердің қалпына келуіне және қалпына келуіне уақыт беру үшін жамбас жаттығулары арасында кем дегенде 1 күн демалыңыз. Үлкен бөксеге қол жеткізу үшін демалу өте маңызды, өйткені бұлшық еттердің көлемін қалпына келтіру - бұл қалпына келтіру.
- Сіз демалыс күндері кардио жаттығуларын жасай аласыз немесе басқа бұлшықет топтарымен жұмыс жасай аласыз.
- Мысалы, сіз дүйсенбі, сәрсенбі және жұмада жамбас жаттығуларын жасай аласыз.
2 -ші әдіс 4: Кардио жаттығуларын орындау
Қадам 1. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату кезінде бөксеңізді құру үшін баспалдақпен көтеріліңіз
Баспалдақпен өрмелеу - бүкіл төменгі денеңізді, соның ішінде глутиктеріңізді жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Сонымен қатар, бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, сондықтан бұл жақсы кардио жаттығуы. Баспалдақпен өрмелеу машинасын қолданыңыз немесе баспалдақпен жоғары және төмен жүріңіз. Жаттығудың барлық кезеңінде қозғалысты жалғастырыңыз.
Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз күн сайын 30 минут кардио жасау болса, онда сіз баспалдақпен 30 минут бойы үздіксіз көтерілесіз
Әртүрлілік:
Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін баспалдақпен жүгіріңіз немесе жүгіріңіз.
Қадам 2. Жүгіру жолын көлбеу жерге қойыңыз
Жаяу және жүгіру екеуі де өздігінен жұмыс істейді, бірақ егер сіз көлбеуде жұмыс жасасаңыз, сіз айтарлықтай нәтиже көресіз. Сіз биіктікте жүргенде, сіздің глуттарыңыз көбірек тартылады. Тиісті пішінді сақтай отырып, машинаңыздағы көлбеуді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Платформаны жоғары ұстамауыңыз керек. Жаттығуды күшейту үшін серуендеу немесе жүгіру кезінде қолыңызды сорған дұрыс
3 -қадам. Жылдам серуендеңіз немесе таулы аймақтың айналасында жүгіру.
Сіз төбеге көтерілгенде, сіз жоғары деңгейге көтерілесіз. Бұл сіздің бөкселеріңізге әсер етеді, бұл сіздің бөксеңіздің көрінісін жақсартуға көмектеседі. Табиғи төбесі бар немесе техногенді көлбеу аймаққа кардио жаттығуларыңызды ашық ауада өткізіңіз. Содан кейін, жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жылдам серуендеңіз немесе жүгіріңіз, сонымен қатар глутюмен жұмыс жасаңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін өлшенген көкірекше киіңіз.
- 20-30 минут жаяу немесе жүгіру.
4 -қадам. Аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерін қалыптастыратын ойын -сауық ойынымен айналысыңыз
Көптеген спорт түрлеріне сіздің артыңызды жақсартатын қозғалыстар кіреді. Сонымен қатар, спорт - бұл сіздің кардио мақсаттарыңызға жетудің тамаша тәсілі. Көңіл көтеру кезінде нәтижеге жету үшін ойнауды ұнататын бөкселерді күшейтетін спорт түрін таңдаңыз. Міне бірнеше керемет опциялар:
- Жүгіру
- Велосипед тебу
- Жүзу
- Гимнастика
- Шаңғы
- Волейбол
- Футбол
- Допты хоккей
- Черлидинг
5 -қадам. Жалпы денсаулықты сақтау үшін аптасына кемінде 150 минут қалыпты кардиологиялық жаттығулар жасаңыз
Денсаулықты сақтау үшін сіздің денеңізге үнемі жаттығулар қажет. Апталық жаттығуларға жету үшін аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут кардио жаттығуларын жасаңыз. Сіз барлық жаттығуларыңызды бір уақыттық блокта жасай аласыз немесе оны күн бойы таралған 10-15 минуттық сегменттерге бөле аласыз.
- Орташа кардиологиялық белсенділіктің мысалдарына жылдам серуендеу, төмен әсерлі аэробика және жүзу жатады.
- Мысалы, сіз түскі үзіліс кезінде және кешкі астан кейін тағы 15 минут серуендеуге болады.
Әртүрлілік:
Егер сіз жүгіру немесе би сияқты күшті кардио белсенділігін қаласаңыз, денсаулығыңыз үшін аптасына 75 минут жеткілікті.
3 -ші әдіс 4: Тамақтану әдеттеріңізді реттеу
Қадам 1. Ылғалдану үшін күніне кемінде 11,5 кесе (2,700 мл) сұйықтық ішіңіз
Әйелдерге күніне кемінде 11,5 кесе (2,700 мл) су қажет, ал еркектерге күніне кемінде 15,5 кесе (3,7 л) су қажет. Суды, шайды, смузиді немесе спорттық сусындарды көбірек ішу арқылы сұйықтық мөлшерін көбейтіңіз. Сонымен қатар, құрамында су бар жемістер мен көкөністерді жеу.
Егер сіз өте белсенді болсаңыз немесе көп терлейтін болсаңыз, онда сізге су қабылдауды көбейту қажет болуы мүмкін
2 -қадам. Бұлшықет құруға көмектесу үшін калорияңыздың 35% -ын ақуыздан алыңыз
Құс еті, балық, соя, ет алмастыратын өнімдер, бұршақ, бұршақ, жаңғақ және майсыз сүт сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз. Ақуыздың көзін әр тамақ пен тағамға қосыңыз, сонда сіздің денеңіз күні бойы ақуызды үнемі алады. Бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттерін қалпына келтіруге көмектеседі.
- Сізге қанша грамм ақуыз қажет екенін есептеу үшін тұтынылатын калория санын 35%көбейтіңіз. Содан кейін ақуыздың граммындағы калориялардың санын 4 -ке бөліңіз. Мысалы, егер сіз күніне 2 000 калория жейтін болсаңыз, онда сіз 2 000 x 35% = 700 -ге көбейтесіз. Содан кейін 700/4 = 175 бөліңіз. Сізге тәулігіне 175 грамм ақуыз қажет.
- Мысалы, сіз таңғы асқа грек йогуртын, түскі аста тунецті, түскі ас үшін бадамды және гриль тауықтарын жей аласыз.
Қадам 3. Калорияңыздың 40% -ын күрделі көмірсулар (көмірсулар) жасаңыз
Сіздің денеңіз белсенділікті арттыру үшін көмірсуларды пайдаланады, бірақ барлық көмірсулар бірдей емес. Көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты күрделі көмірсулар баяу ыдырайды, сондықтан олар тұрақты отын береді және қандағы қантты көтермейді. Екінші жағынан, қант, өңделген дәндер мен нан өнімдері сияқты қарапайым көмірсулар қандағы қантты жоғарылатады және тез күйіп кетеді. Көмірсуларыңызды көкөністерден, дәнді дақылдардан және жемістерден алыңыз.
- Қанша көмірсулар қажет екенін білу үшін сіз жейтін калория санын 40%-ға көбейтіңіз, содан кейін 4 -ке бөліңіз, бұл 1 грамм көмірсулардағы калория мөлшері. Егер сіз 2000 калория жейтін болсаңыз, онда сіз 2 000 x 40% = 800 көбейтесіз. Содан кейін 800/4 = 200 бөліңіз. Сізге күніне 200 грамм көмірсу қажет.
- Мысалы, сіз йогуртқа сұлы араластыра аласыз, түскі асқа салат жей аласыз, алма кесектерін жей аласыз және кешкі асқа гарнир ретінде қуырылған көкөністер қосылған квиноа жей аласыз.
Қадам 4. Калориялардың 25% -ын сау майдан алыңыз
Сіздің денсаулығыңызды сақтау және бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру үшін денеңізге сау майлар қажет. Зәйтүн майы, рапс майы, бадам, пісте, жаңғақ, авокадо және лосось, форель, сардин, галибут және скумбрия сияқты майлы балықтарды тұтыну арқылы диетаңызға пайдалы майларды қосыңыз.
- Сізге қанша май қажет екенін білу үшін жейтін калория санын 25%-ға көбейтіңіз, содан кейін 9 -ға бөліңіз, себебі майдың әр граммында 9 калория бар. Егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, онда сіз 2 000 x 25% = 500 көбейтесіз. Содан кейін сіз 500/9 = 55,5 бөлесіз. Сізге күніне шамамен 55 грамм май қажет.
- Мысалы, сіз таңғы ас кезінде йогуртыңыздың үстіне ұсақталған жаңғақ себе аласыз, түскі ас кезінде зәйтүн майын салатқа жағып, бадам жей аласыз, кешкі асты зәйтүн майы немесе рапс майымен дайындай аласыз.
Қадам 5. Өңделген және тәтті тағамдардан бас тартыңыз, себебі оларда қоректік заттар жоқ
Өңделген және тәтті тағамдар мен сусындар бос калорияға толы, сондықтан олар сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеспейді. Диетадан оларды азайту немесе алып тастау үшін бар күшіңізді салыңыз. Бұл нәтижеге тезірек жетуге көмектеседі.
- Мысалы, қорапталған тағамдар, кәмпиттер мен нан өнімдерінен, сода мен хош иістендірілген кофеден бас тартыңыз.
- Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды қалыпты мөлшерде жеуге болмайды, сондықтан сіз өзіңізге ұнайтын тағамдардың барлығынан бас тарту керек деп ойламаңыз.
4 -ші әдіс 4: Бөксені жақсартатын киімді таңдау
Қадам 1. Лезде күшейту үшін бөкселерді жақсартатын формалық киімді немесе толтырғышты киіңіз
Түйінді күшейткіштерді қолдану оңай және тез нәтиже береді. Кіріктірілген жастықшасы бар іш киімді сатып алыңыз немесе кәдімгі трусикаңызға кірістіруді қолданыңыз. Өзіңізге ұнайтын көріністі табу үшін толтырудың әр түрлі мөлшерін қолданып көріңіз. Содан кейін, түбінің үлкенірек болуын қалаған кезде, киіміңізді астыңызға киіңіз.
- Сіз қазірдің өзінде тігілген жамбас күшейткіштері бар шалбар сатып ала аласыз. Кішкене қосымша төсемі бар джинсы немесе леггинстерді іздеңіз.
- Жастықтар мен көрпелерді толтыру үшін көбік толтырғышты немесе батпақты материалды қолдана отырып, өзіңіздің төсеміңізді жасап көріңіз. Сіз оларды жергілікті қолөнер дүкенінен немесе Интернеттен таба аласыз.
Қадам 2. Кішкене, кең қалталы тығыз шалбар киіңіз
Сіздің бөксеңіз қазірдің өзінде керемет көрінеді, оны көрсету үшін оған дұрыс шалбар қажет. Бұл сіздің бөксеңізді дөңгелек және сымбатты етіп көрсетеді, сондықтан ол үлкенірек болып көрінеді. Бөксеге жақсы сәйкес келетін тығыз, созылмалы шалбар таңдаңыз. Сонымен қатар, сіздің бөксеңіз үлкенірек, иллюзияны тудыратын қалталарды таңдаңыз, мысалы, кішкентай, кең немесе әшекейленген қалталар.
- Кішкентай қалталар жақсы жұмыс істейді, өйткені олар салыстыру арқылы бөксеңізді үлкен етіп көрсетеді, ал кең қалталар көзді сыртқа шығару арқылы жұмыс жасайды. Дәл осылай, қапсырмалар, зергерлік бұйымдар немесе ілмектер сияқты әшекейлері бар қалталар сіздің бөксеңізді үлкен етеді, себебі олар сіздің түбіңізге аздап қосады.
- Шалбар шалбар сіздің бөксеңізді тегіс етіп көрсете алады, себебі олар оны анықтамайды.
Қадам 3. Белді белбеуіңізбен бекітіңіз
Беліңіздің тар бөлігіне белбеу тағу үлкен қисықтардың көрінісін жасай алады. Себебі белбеу беліңізді жамбас пен бөксеге қарағанда кішірек етіп көрсетіп, бөксеңіздің үлкен екенін көрсетеді. Сіз бұл келбетті кез келген мөлшерде ала аласыз, сондықтан сіздің асқазаныңыз ұнамаса алаңдамаңыз. Эффект жасау үшін белбеуді беліңіздің тар бөлігіне киіңіз.
- Бұл ұзын көйлек, блузка немесе көйлекпен жақсы жұмыс істейді.
- Егер сіз сымбатты болсаңыз, жұқа немесе орташа белбеуді қолданып көріңіз.
- Егер сіз қисық болсаңыз, орта және үлкен белбеуде ойнаңыз.
Қадам 4. Омыртқаның қисық болуы үшін биік өкшелі аяқ киім киіңіз
Пятки кию - бөксеңізді үлкен етіп көрсетудің жылдам әрі қарапайым әдісі. Бұл өкшелер омыртқаның табиғи қисығын өзгертетіндіктен, бұл сіздің бөксеңіз бен омырауыңызды баса көрсетеді. Сізге ыңғайлы сезінетін ең биік өкшені таңдаңыз. Олар сіздің жамбасыңызды бірден үлкен етеді.
- Биік өкшелер төменгі өкшелерге қарағанда әсерлі әсер береді.
- Егер сізге өкшені кию қиын болса, оларды көпшілікке шығар алдында жүруге жаттығыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Шұғыл нәтиже күтпеңіз. Қажетті нәтижеге жету үшін уақыт қажет, сондықтан шыдамды болыңыз.
- Нәтижеге риза болғаннан кейін жаттығуды тоқтатпаңыз.
- Сіз отырғанда бұлшық еттеріңіздің жұмыс істеуі үшін бөксеңізді қысып босатыңыз.
- Мақсатыңа жеткенше, өзіңді қалай болса солай сүй.
