Бөксеңізді тону үшін май жағу және күш жаттығуларын қолдану қажет. Барр сабақтарында және кардио -күйік сабақтарында қолданылатын көптеген қозғалыстар сіздің дене салмағыңызды майды жағуға және бөксеңізді мүсіндеуге пайдаланады. Жамбастың, жамбастың және бөкселердің бір -бірімен жұмыс жасайтын жаттығуларын қолдану бөкселер мен жамбас аймағының жалпы пішінін жақсартады, бұл сіздің денеңізді қаттырақ және нәзік етеді. Бөксеңізді көтеру үшін бұл жаттығуларды күн сайын жасаңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Бөксеңізді сергіту үшін дене салмағына арналған жаттығуларды қолдану
Қадам 1. Сквать жасаңыз
Скватинг - бұл бөкселерді тонусты және көтеріп қана қоймай, сонымен қатар дененің жалпы күшін нығайтуға көмектесетін тамаша жаттығу. Сквать жасау үшін:
- Аяқтың иық енін алшақ қойып тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз бүйірге емес, алға қарауы керек. Тұрақтылық үшін асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Қолдарыңызды дұға күйіне қойыңыз, алақандарыңыз тиіп тұрсын. Олар кеудеге параллель болуы керек, бірақ жанаспауы керек.
- Тізеңізді бүгіп, орындыққа отырғандай отырыңыз. Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
- Алға емес, төменге еңкейтіп отырыңыз. Тізеңізді және арқаңыздың қисаюын тексеру үшін айна алдында еңкейіп еңкейтіңіз.
- Төменгі жағында кідірту. Содан кейін қайтадан тұрып, бөкселеріңізді қысыңыз. Сізді глутеальды бұлшықеттер мен жамбастың жоғары тұрған күйіне көтеру үшін жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек.
- Бұл жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз. Есіңізде болсын, скват - бұл күш жаттығулары мен кардио жаттығулары, сондықтан олар қиын болуы керек. Егер жаттығу кезінде дұрыс форманы сақтай алмасаңыз, қайталауды 10 -ға дейін азайтыңыз.
- Қол салмағын қосу арқылы бөкселерді көтеру жаттығуларының қарқындылығын арттырыңыз. Қолдың 2 -ден 5 фунтқа дейінгі салмағын қолданыңыз және еңкейгенде оларды бүйіріңізде ұстаңыз.
Қадам 2. Плие жаттығуларын орындап көріңіз
Плита - бұл балет студияларында басталған жаттығу. Бишілерге арналған кең таралған жаттығулар - бұл бөкселерді көтерудің тағы бір керемет жаттығуы.
- Аяғыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп шығарыңыз. Саусақтарыңызды денеден шамамен 45 градус бұрышқа бұру керек.
- Тізеңіздің екінші саусақтарыңызбен сәйкес келуін қамтамасыз ету арқылы сіздің дұрыс қалыпта екеніңізді тексеріңіз. Егер олар болмаса, аяғыңызды аз бұрыңыз. Тізе буынына қысым түспеуі үшін екінші саусағыңыздан жоғары қарай жүруі керек.
- Қолдарыңызды екі жаққа көтеріңіз, сонда олар балет әртістері сияқты еденге параллель болады, сіз жамбасыңыз еденге параллель болғанша еңкейтіңіз. Егер сіз параллель күйге келе алмасаңыз, кішірек қозғалысты жасаңыз және толық отыруға қарай жұмыс жасаңыз.
- Төменгі жағында кідірту. Содан кейін, баяу көтеріңіз, бастапқы күйге оралғанда, глутты қысыңыз.
- Жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз. Шайнек қоңырауын екі қолмен ұстау арқылы қарқындылығын арттыруға болады. Аяқтарды бұру процесі күш -жігердің басқа бөлігіне жұмылдырылады.
3 -қадам
Төменгі денеңізді күшейту мен сергітуге арналған жалпы жаттығулар - бұл сіздің бөксеңізді сергітуге арналған ең жақсы қозғалыстардың бірі.
- Аяғыңызды қайтадан жамбас еніне қойыңыз. Бұл жаттығу үшін сіздің алдыңызда және артында көп орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Бір аяқты бірнеше фут артқа созыңыз. Арқа аяғыңыздың тізесін жерге тиіп кетпейінше бүгіңіз. Сіздің алдыңғы тізеңіз алдыңғы аяғыңызбен түзу болуы керек.
- Өкпенің төменгі жағында кідіртіңіз, содан кейін алдыңғы аяғыңызбен тұрып қалыпқа итеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Әр аяқтың арасында ауысуды 10 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін әр қолыңызда жеңіл гантельдерді ұстауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 4. Тұрақты жамбас кеңейтімдерін қосыңыз
Бұл кез келген жерде жасауға болатын және ауыртпалықты қажет етпейтін жеңіл қозғалыс. Бөксе бұлшықеттерін оқшаулауға көмектесу өте жақсы.
- Аяқтың жамбас ені бөлек, орындықтың артына ақырын ұстап тұрыңыз. Оң аяғыңызды тік артқа көтеріп, аяғыңызды бүгіңіз. Аяғыңыз жамбас биіктігіне жеткенше көтеріңіз.
- Сол тізеңізді сәл бүгіңіз, сонда ол сізді тұрақтандырады.
- Саусақтарыңыз жерге тиіп кетпейінше оң аяғыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін жаттығуды қайталаңыз.
- Жаттығуды оң аяғыңызбен 10-20 рет қайталаңыз. Содан кейін, сол аяғыңызға ауысыңыз.
5 -қадам. Қабық қазу жұмыстарын жүргізіңіз
Бұл бөкселердің сыртқы бұлшықеттерін оқшаулайтын ерекше жаттығу.
- Жаттығу төсенішіне жатыңыз. Алдымен тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, сәл алдыңызда сол жаққа жатыңыз.
- Басыңызды сол қолыңызға қойыңыз. Бұл жаттығу кезінде асқазаныңызды бүгіп, жамбас пен арқаңызды бір қалыпта ұстауға назар аударыңыз.
- Аяғыңызды бірге ұстай отырып, жамбасыңызды жинап тұрып, оң тізеңізді мүмкіндігінше жамбасқа қарай жоғары көтеріңіз. Сіз мұны бөксеңіздің жағында сезінуіңіз керек.
- Жоғарғы жағында кідіріп, баяу төмендетіңіз. Қозғалыс қабыршақ қабығының жабылуы мен ашылуына ұқсауы керек. Әр жағынан 10-20 рет қайталаңыз.
Қадам 6. Көпірдің позициясын қосыңыз
Бұл жаттығу тек бөкселердің бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар аяқтарыңыздың және төменгі арқаға да әсер етеді.
- Бастау үшін жаттығу төсенішіне арқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды жерге қойып, алдыңызда 90 градусқа созылған періштеде тізеңізді бүгіңіз.
- Қолдарыңызды босаңсыған күйде денеңіздің жанына қойыңыз. Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз.
- Жамбасыңызды басып, бөксеңізді төбеге қарай көтеріңіз. Денеңіз түзу болғанша көтеріңіз.
- Көпірдің позициясын ұстап тұрып, бір секундқа кідіріп жатқанда, бөксеңізді қысыңыз, содан кейін еденге төмен түсіңіз. Бұл жаттығуды шамамен 10-20 рет жасаңыз.
3 -тің 2 -ші бөлігі: Түймеңізді өңдеуге көмектесу үшін кардио жаттығуларын қолдану
Қадам 1. Жүгіруге барыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, кейбір кардио жаттығулары сіздің бұлшықеттеріңізге басқаларға қарағанда көбірек әсер етеді. Жүгіру жолы немесе жүгіру 1 -ші орынға ие болды.
- Жүгіру - бұл сіздің бұлшықеттеріңізді көтеріп қана қоймай, сонымен қатар майды жағуға көмектесетін керемет кардио жаттығуы.
- Жүгіру кезінде өкшеден аяғына дейін жүгіруге назар аударыңыз. Бұл жүгіру үшін қолайлы форма.
- Жүгіруді келесі деңгейге көтеру үшін жүгіру жолындағы көлбеуді жоғарылатыңыз немесе жүгірудің таулы жолын табыңыз.
2 -қадам. Велосипед
Тағы бір бөкседен басу және сергітетін кардио белсенділігі - бұл айналдыру немесе қозғалмайтын велосипедті пайдалану. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар керемет аэробты жаттығулар болады, сонымен қатар бөкселер мен аяқтарды сергітеді.
- Жергілікті жаттығу залында стационарлық велосипед қолданыңыз (жатуға болмайды). Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, баяу жүріңіз.
- Бөксеңізді шынымен жұмыс істеуге көмектесу үшін велосипед тебу кезінде педальды қатты басыңыз.
- Бұл шын мәнінде, айналдыру сіздің аяқтарыңызды үлкен немесе қалың етеді. Жалпы алғанда, бұл сіздің аяқтарыңызды азайтуға көмектеседі.
Қадам 3. Эллиптикаға секіріңіз
Бөкселердің бұлшықеттерін белсендіретін тағы бір кардио машинасы эллиптикалық болды. Жүгіру сияқты жақсы болмаса да, эллиптика-бөксеңізді сергітетін төмен әсерлі машина.
- Эллиптикалық пішінді қолданған кезде, бөксеңізді аздап сыртқа шығарып, аяқтың өкшесімен қатты итеріп, бөксеңіздің бұлшықеттерін оқшаулауға көмектесіңіз.
- Сіз эллиптикалық қарсылықты арттыра аласыз, оны қиындатады.
3 -тен 3 -ші бөлім: Бөксеңізді көтеруге көмектесетін сабақтар
Қадам 1. Йога немесе пилатес көріңіз
Йога мен пилатес - бұлшық еттеріңізді нығайтуға, сергітуге және ұзартуға көмектесетін өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланатын сабақтар.
- Пилатес пен йогада бөкселер мен дененің төменгі бөлігіне бағытталған әр түрлі позалар бар.
- Жалпы сабақтар 45-60 минутты құрайды. Егер сіз бұрын сынап көрмеген болсаңыз, жаңадан бастаушыларға немесе кіріспе курсына барыңыз.
Қадам 2. Барр сыныбына барыңыз
Барре сабақтары гимнастикалық сынып сахнасында өте жаңа. Ол балет биінің қозғалыстарына негізделген, сонымен қатар йога, пилатес және қолдың жеңіл салмағын қамтиды.
- Йога мен пилатес сияқты, барре сабағы әр түрлі жаттығуларға бағытталады. Кейбіреулер тек бөксеге бағытталған. Мысалы, плита жаттығуы барр сабақтарында жиі орындалады.
- Барре сабағы-бұл жаңадан бастағандарға да, фитнеске қатысушыларға да тамаша сабақ, өйткені позалар кез келген дағды деңгейіне оңай бейімделеді.
3 -қадам. Кик -бокс сабағына қатысыңыз
Көптеген жаттығу залдары мен фитнес орталықтары кикбоксингтен сабақ береді. Бұл жоғары қарқындылықтағы кардио -сыныптар, олардың қозғалысы жамбас пен бөкселерді сергітуге жақсы.
- Кикбокс жекпе -жек өнеріне негізделген әр түрлі қимылдарды қамтиды. Көптеген соққылар сіздің бұлшықеттеріңізден, квадрицептеріңізден және буындарыңыздан күшті қажет етеді.
- Бөксеңізді сергітуден басқа, кикбоксинг сағатына 350 калорияға дейін күйдіруі мүмкін.
