Сіздің кезеңіңіз жаттығудан бас тартса да, жаттығулар іс жүзінде ауырсыну, құрысу және шаршау сияқты белгілерді азайтуға көмектеседі. Алғашқы бірнеше күнде жеңіл жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді көтереді, ал соңғы күндері қарқынды жаттығулар сіздің күшіңізді арттырады. Жаттығу алдында ағып кетудің және ыңғайсыздықтың алдын алу үшін санитарлық -гигиеналық құралдардың дұрыс түрін таңдаған дұрыс. Есіңізде болсын, егер сізде құрысулар немесе басқа ауырсынулар болса, демалыс күнін қабылдауға әрқашан болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ыңғайлы жаттығу
Қадам 1. Менструация алғаш басталған кезде жаттығулардың қарқындылығын төмендетіңіз
Сіздің етеккіріңіздің алғашқы күндері әдетте ең ауыр. Бұл өзіңізді ең нашар сезінген кезде де болуы мүмкін. Төзімділік жаттығуларының немесе жоғары қарқынды жаттығулардың орнына қалыпты жаттығулардың жұмсақ нұсқасын таңдауға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз әдетте үш миль жүгірсеңіз, оның орнына баяу жүгіріңіз немесе қашықтықты екіге бөліңіз.
- Егер сіз салмақ көтеруді қаламасаңыз, оның орнына дене салмағын көтеретін жаттығулар жасап көріңіз.
Қадам 2. Өзіңізді баяу сезінетін күндері йога жасаңыз
Йога бойынша жұмсақ жаттығулар күш пен икемділікті дамытуға мүмкіндік беретін жеңілдік береді. Бұрылулар мен инверсиялардан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің кезеңіңізге ыңғайсыз болуы мүмкін. Сіз көре аласыз:
- Бала позаны қояды: тізеңізге отырыңыз және маңдайыңыз еденге тигенше баяу алға бүгіңіз. Қолдарыңызды алдыңызға созып, он секунд демалыңыз.
- Мысық позасы: төрт аяғымен қисайып, арқаңызды бүгіп, басыңызды иіңіз. Бірнеше секунд ұстап, дем алыңыз.
- Тізеден кеудеге арналған поза: арқаңызда жатып, тізеңізді кеудеңізге әкеліп, бұзауыңызды қолыңызбен құшақтаңыз.
Қадам 3. Жеңіл кардио жасаңыз
Кардио симптомдарды жақсартуға көмектеседі, бірақ оны асыра алмау керек. Эллипспен жүгірудің немесе жүгірудің орнына жұмсақ жүгіруге барыңыз, велосипедпен жүріңіз немесе отыз минут жылдам жүріңіз.
Қадам 4. Отыз минут бойы жүзіңіз
Жүзу - бұл арқадағы ауырсынуды және құрысуды басатын жұмсақ, төмен әсер ететін жаттығулар. Егер сіз жүзіп жүрсеңіз, жастықшаның орнына тампон немесе етеккір шыныаяқ қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Менструацияның соңына қарай салмақ көтеруді бастаңыз
Менструация аяқталғаннан кейін сіз ауырсынуды күштірек немесе төзімді сезінуіңіз мүмкін. Бұл күш жаттығуларын жасаудың тамаша уақыты. Ауыр атлетикадан үйреніңіз немесе аяқ пен қолды аздап жасаңыз. Менструация аяқталғаннан кейін бір аптаға дейін жеңілдіктерді алуды жалғастыра аласыз.
- Егер сіз әдетте салмақ көтермесеңіз, жаттығу залындағы салмақ өлшеуіштерден бастауға тырысыңыз. Аяқ басуды, көлденең тартатын машинаны немесе иықты басуды көріңіз.
- Еденге арналған пресс - бұл сіздің кезеңіңізге жақсы жаттығу. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды біріктіріп арқаңызда жатыңыз. Шынтақтарыңызды еденге бүктеуден бастаңыз және қолдарыңыз тік болғанша баяу көтеріңіз. Сегізден он қайталауға арналған екі немесе үш жиынтығын жасаңыз.
- Асқазанға немесе арқаға ауыртпалық түсіретін кез келген қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі олар сіздің кезеңіңізде ыңғайсыз болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс қорғауды таңдау
Қадам 1. Менструальды шыныаяқ қолдануға тырысыңыз
Дұрыс қолданған кезде етеккір шыныаяқ етеккір кезінде жаттығудың ең жақсы нұсқасы болуы мүмкін. Бұл шыныаяқтарды қайта қолдануға болады және олар он екі сағатқа дейін орнында бола алады.
- Менструальды шыныаяқтар, егер сіз төзімділік жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, марафонға жүгірсеңіз немесе жаяу жүрсеңіз. Йога кезінде етеккір шыныаяқтары қозғалуы мүмкін.
- Менструальды шыныаяқ салынғаннан кейін, сіз ыңғайсыздықты сезінбеуіңіз керек, бірақ кейбір адамдар кесені қоюмен күресуі мүмкін.
Қадам 2. Жаттығу алдында жаңа тампон салыңыз
Егер менструальды шыныаяқ болмаса, оның орнына бір қорап тампон сатып алыңыз. Тампондар жаттығулар кезінде барлығына қолайлы емес. Егер сіз тампонмен жаттығу жасай алмайтыныңызды білсеңіз, оның орнына басқа әдісті қолданып көріңіз.
«Спорт» тампондары жаттығуларға арналған. Егер жаттығу кезінде қалыпты тампондар ыңғайсыз болса, сіз оларды қолдануға тырысуға болады
3 -қадам. Егер ағып кетуге бейім болсаңыз, пантилинді қолданыңыз
Егер сізде ағын көп болса, сізге қосымша қорғаныс қажет болуы мүмкін. Менструальды шыныаяққа немесе тампонға қосымша пантилинерді қолданыңыз. Жаттығу алдында іш киімге жаңасын салыңыз.
Қадам 4. Тампондарды немесе етеккір шыныаяқтарын қолдана алмасаңыз, жастықшаларды қолданыңыз
Жаттығу кезінде жастықшалар ыңғайсыз жүруді тудыруы мүмкін. Олар сізге жаттығудан кейін қысылып қалуы мүмкін, бұл сізге қажет болғаннан аз қорғаныс береді. Егер тампондар мен етеккір шыныаяқтары сізге көмектеспесе, жастықшалар сіздің жалғыз таңдауыңыз болуы мүмкін.
Қадам 5. Балаларға арналған шорт немесе хипстер іш киімін таңдаңыз
Іш киім мақта сияқты тыныс алатын матадан тігілуі керек. Көбірек жабылатын іш киім ыңғайлы болады және жіңішке түрге қарағанда ағып кетудің алдын алады.
Сіз тіпті Thinx сияқты мерзімге төзімді іш киімге инвестиция жасай аласыз. Оларды тампонға немесе етеккір тостағанына қосымша немесе орнына киюге болады
6-қадам. Қараңғы, бос киім киіңіз
Тым тар шалбар мен көйлек ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, әсіресе егер сізде толғақ, іш қату немесе кебулер болса. Оның орнына ашық киімді таңдаңыз. Шалбарыңыз қараңғы екеніне көз жеткізіңіз, егер ағып кетсе!
- Мысалы, тығыз леггинстердің орнына спортзалға бос шалбар киіңіз.
- Мақта жейде немесе цистернаның үстіңгі жағы өте қолайлы, әсіресе егер сіз етеккір кезінде ыстыққа төзбейтін болсаңыз.
3 -ші әдіс 3: Ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты азайту
Қадам 1. Шаршаған кезде жаттығулар жасаңыз
Етеккір кезінде шаршау сезімі сізді жаттығу залына барудан қорқытуы мүмкін, бірақ бұл жаттығу үшін ең жақсы уақыт. Жақсы жаттығулар менструация кезінде энергияны арттырады.
Қадам 2. Ауырсынуды сезінсеңіз, үзіліс жасаңыз
Егер сізде құрысулар, кебулер немесе басқа ыңғайсыз белгілер болса, жаттығу залынан бас тартқан жөн. Біраз демалып, көп су ішіп, келесі күні қайталап көріңіз.
Қадам 3. Жаттығу алдында ауруды басатын дәріні алыңыз
Егер сіз әлі толғақ сезбейтін болсаңыз да, жаттығудан бір сағат бұрын ибупрофен сияқты стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAID) қолдану арқылы кез келген ыңғайсыздықтың алдын алуға болады. Бұл аурудың пайда болуына дейін алдын алады.
Қадам 4. Жаттығу алдында асқазаныңызға немесе арқаңызға термотерапияны қолданыңыз
Жылу кез келген ауырсынуды азайтады. Жаттығу кезінде тыныштандыратын жылуды қамтамасыз ететін теріңізге бір реттік жылу орамалары жабысады. Сіз оларды дәріханалардан немесе азық -түлік дүкендерінен сатып ала аласыз.
5 -қадам. Майлы, қантты немесе тұзды тағамдардан аулақ болыңыз
Бұл тағамдар сізді кебулерге әкелуі мүмкін және олар спазмды немесе арқадағы ауырсынуды күшейтуі мүмкін. Бұл тағамдардан бас тарту жаттығуларға тезірек жетуге көмектеседі. Менструация кезінде мыналардан аулақ болыңыз:
- Печенье мен кекстер сияқты пісірілген өнімдер.
- Фишкалар мен крекер сияқты өңделген тағамдар.
- Қуырылған тағамдар картоп сияқты.
- Сода.
Қадам 6. Жаттығудан бұрын, кезінде және кейін су ішіңіз
Етеккір кезінде сіздің денеңізге әдеттегіден көп су қажет. Ылғалдандыру бас ауруын немесе ісінуді азайтуы мүмкін. Жаттығуды бастамас бұрын он бес минут бұрын 8 унция (230 г) ішіңіз және жаттығу кезінде суды ішуді жалғастырыңыз.
