Менструация кезінде пайда болатын кез -келген ауырсыну көңілді емес. Кейде ауырсыну (құрысулар, бас аурулары және т. Ауырудың басталуын болдырмау үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар, бірақ олар басталғаннан кейін ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін бірнеше нәрсе бар. Әр әйел әр түрлі болғандықтан, сізге сәйкес келетінін тапқанша бірнеше нұсқаны сынап көру қажет болуы мүмкін.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Үйде қарапайым техниканы қолдану
Қадам 1. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Күні бойы теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ету сіздің етеккіріңізге байланысты ауырсынуды болдырмауға немесе азайтуға көмектеседі. Жақсы теңдестірілген диетаға дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, көкөністер мен жемістер кіреді.
- Күрделі көмірсуларға бай тағамдар да пайдалы болуы мүмкін, себебі олар сіздің денеңізге серотониннің көбірек өндірілуіне көмектеседі, бұл өз кезегінде сіздің көңіл -күй мен симптомдарды реттеуге көмектеседі.
- Қарастырылатын қосымша тағамдар: жаңғақтар мен тұқымдар, бадам, қарақұмық, тары, сұлы, күнжіт және күнбағыс тұқымдары, меласса, жүзім және қызылша қызылшасы.
- Дұрыс тамақтанудан басқа, сіз үш үлкен тағамның орнына күні бойы алты кішкене тағамды жеп көргіңіз келуі мүмкін. Азық -түлік тұтынуды тарату қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі, бұл өз кезегінде менструациямен байланысты көптеген симптомдарды, соның ішінде ауырсыну мен құрысуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Пісіру кезінде өсімдік немесе зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды қолданыңыз.
2 -қадам. Гликемиялық жүктемесі төмен тағамдарды тұтыну
Гликемиялық жүктеме гликемиялық индекске негізделген. Гликемиялық индекс тағамдарды ас қорыту жүйесінде қаншалықты тез жұмыс жасайтынына және қанға қаншалықты тез сіңетініне қарай бағалайды. Гликемиялық жүктемесі төмен тағамдарды жеу олардың ас қорыту жүйесінде ұзақ уақыт жұмыс істеуін және қандағы қант деңгейінің көтерілуіне әкелмейтінін білдіреді.
- Гликемиялық жүктемесі төмен тағамдардың мысалдарына мыналар жатады: дәнді нан, алма, грейпфрут, апельсин, шабдалы, қарбыз, сәбіз, жасымық, бұршақ және соя.
- Гликемиялық жүктемесі жоғары тағамдардың мысалдарына мыналар жатады: ақ тоқаштар, жүгері үлпектері, пісірілген картоп және тәтті картоп.
- Сіз осы веб -сайтта гликемиялық индекске қай тағамның түсетіні туралы қосымша ақпарат таба аласыз және іздей аласыз:
Қадам 3. Май мен натрийі жоғары тағамдардан аулақ болыңыз
Құрамында көп мөлшерде май бар тағамдарды, жоғары өңделген тағамдардан бас тарту керек. Сонымен қатар, натрий мөлшерін азайту пайдалы. Осы заттардың барлығын қамтитын тағамдар менструациямен байланысты ауырсынуды күшейтуі мүмкін (және басқа PMS белгілері).
Сонымен қатар, құрамында майы бар кез келген тағамды пайдаланудан бас тартқан дұрыс. Транс майлар әдетте коммерциялық түрде өндірілетін тағамдарда кездеседі: печенье, крекер, торт, фри картобы, пияз сақинасы, пончик және маргарин
4 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Менструация алдындағы күндері сіз ішетін алкоголь мөлшерін азайтуға тырысуыңыз керек. Алкоголь менструациямен байланысты ауырсынуды күшейте алады (және басқа ПМС симптомдары).
Қадам 5. Кофеиннен аулақ болыңыз
Құрамында кофеин бар сусындар мен тағамдар құрысулар мен кебулерді нашарлатуы мүмкін. Кофеин қан тамырларының кофеиннен аулақ адамдарға қарағанда қысылуына және қысылуына әкелуі мүмкін.
Менструациядан бір апта бұрын кофе мен кофеин қосылған шайды алып тастаңыз
Қадам 6. Релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Кейде әйелдің етеккірімен байланысты ауырсыну, оның ішінде ПМС -пен байланысты көптеген симптомдар, стресс, мазасыздық және дененің жалпы кернеуі арқылы күшейе түседі. Сізге демалуға және стресстен арылуға көмектесетін әдістерді қолдану ауырсыну белгілерін азайтуға немесе жоюға көмектеседі.
- Релаксация әдістері мыналарды қамтуы мүмкін: тыныс алу жаттығулары, медитация және йога. Йога сабағына жергілікті йога студиясы немесе демалыс орталығы арқылы бару сізге дұрыс тыныс алу әдістері мен медитация әдістерін үйренуге көмектеседі.
- Массаж - кернеуді төмендетуге және релаксацияны арттыруға көмектесетін тағы бір тамаша әдіс. Ай сайын етеккір алдында немесе мезгіл -мезгіл массажды жоспарлау сізге ауруды жеңуге көмектеседі.
Қадам 7. Акупрессура нүктелеріне қысым жасаңыз
Аяғыңыздың ішкі жағында, білегіңізден шамамен үш саусақ еніне дейін нүктелік нүкте бар, ол сіздің етеккіріңізден болатын құрысулар мен ауырсынуды жеңілдетеді.
- Ауырсынуды жеңілдету үшін саусақтарыңызбен осы аймаққа бес минут бойы терең қысым жасаңыз.
- Қысу мен іштің төменгі бөлігіне массаж жасау, бұл кезде спазм ең ауырады. Сіз мұны жылытқышпен бірге қолданғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 8. Бас ауруын жеңілдету үшін мұзды қолданыңыз
Менструация алдында гормондар деңгейінің өзгеруі жиі қатты бас ауруы мен тіпті мигреньді тудыруы мүмкін. Бұл бас ауруларынан болатын ауырсынуды жеңілдетудің бір әдісі - басыңа немесе мойныңа - қай жерде ауырсыну болса да, суық шүберек немесе мұз пакетін жағу.
Егер сіз мұз пакетін немесе мұз текшелерін қолдануды шешсеңіз, алдымен сүлгімен ораңыз. Мұздай суық заттарды теріге тікелей жағудан аулақ болыңыз, себебі бұл тітіркенуді немесе зақымдануды тудыруы мүмкін
Қадам 9. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - бұл салауатты өмір салтының маңызды бөлігі, бірақ сонымен қатар етеккір кезінде болатын құрысулар мен басқа да ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Ең тиімді жаттығулардың екі түрі - йога мен аэробты жаттығулар.
Күніне 30 минут, аптасына кемінде бес күн жаттығуға тырысыңыз
Қадам 10. Жылы ваннаны алыңыз немесе жылытқыштарды қолданыңыз
Жылы ванна (немесе душ) немесе жылыту жастықшасы етеккір кезінде туындаған құрысулардың ауырлығын төмендетуге көмектеседі. Жылыту жастықшасын ішіңізге, іштің түймесінің астына қоюға болады.
Жылыту жастықшасы бар ұйықтап қалудан сақ болыңыз. Мүмкін болса, белгілі бір уақыт өткеннен кейін автоматты түрде өшетін жылытқыш төсек сатып алыңыз
3 -ші әдіс 2: дәрі қабылдау
Қадам 1. Қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз
Қабынуға қарсы препараттарға ибупрофен (яғни адвил) және напроксен (яғни Алеве) сияқты препараттар жатады. Бұл дәрі -дәрмектер тиімдірек болуы үшін, оларды етеккір басталардан бір күн бұрын бастаңыз және менструация басталғаннан кейін бірнеше күн бойы дәрі -дәрмекті (бөтелкеде көрсетілгендей) қабылдауды жалғастырыңыз.
Қадам 2. Дәрігерден рецепт бойынша белгілі бір дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз
Егер сіздің ауырсынуыңыз күнделікті жұмыс істеу қабілетіңізге кедергі келтіретінін сезсеңіз, дәрігерден рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді сұрағыңыз келуі мүмкін.
- Сіздің кезеңіңізге байланысты ауырсынуды азайтуға немесе жоюға көмектесетін рецепттердің бірнеше түрлері бар, соның ішінде: босануға қарсы таблеткалар, прогестерон бар спираль, қабынуға қарсы рецепт бойынша берілетін дәрілер, рецепт бойынша берілетін ауырсынуды басатын дәрілер, антидепрессанттар, тіпті кейбір антибиотиктер..
- Гормон деңгейінің өзгеруінен туындаған бас ауруы кезінде менструация кезінде дәрігер триптан тағайындауы мүмкін. Триптандар сіздің миыңызға ауырсыну сигналдарын блоктауға көмектеседі және қатты бас ауруы кезінде өте тез жеңілдетеді.
Қадам 3. Гормоналды контрацептивтерді үнемі қабылдауды қарастырыңыз
Егер сіз босануды нақты бақылау үшін босануды бақылауды қажет етпесеңіз де, босануды бақылау құралдарындағы препараттар менструацияның көптеген жанама әсерлерін басқаруға айтарлықтай көмектеседі. Босануды бақылау өнімдері туралы кейбір нақты нәрселерді ескеру қажет:
- Гормональды контрацептивтерге босануды бақылау таблеткалары, патч, вагинальды сақина және Depo-Provera инъекциясы жатады.
- Әдетте, босануды бақылау таблеткаларында айына 21 таблетка бар, құрамында белсенді ингредиенттер бар және айына жеті таблетка - плацебо. (Кейбір босануға қарсы таблеткалар плацебо таблеткаларын бермейді, бірақ таблеткаларды қабылдауды тоқтататын жеті күн бар.) Плацебо қабылдаған күндердің санын азайту сіздің белгілеріңізге көмектеседі.
- Плацебо таблеткаларын қолданатын күндердің санын азайтуға балама - оларды мүлде жою. Бұл сізге белсенді ингредиенттерді 21 күн қажет ететінін білдіреді, содан кейін келесі 21 таблеткадан бірден басталады.
- Босануға қарсы таблеткалардың әр түрі эстрогеннің әр түрлі деңгейін қамтиды (белсенді ингредиент ретінде). Сіз қолданатын босануды бақылау түрін өзгерту арқылы эстроген мөлшерін азайту сіздің белгілеріңізге көмектеседі, себебі эстроген деңгейіңіз шыңға шықпайды немесе айтарлықтай төмендемейді.
- Плацебо таблеткаларын қабынуға қарсы дәрі-дәрмектермен, эстрогеннің төмен дозаларымен немесе эстрогенді патчпен алмастырыңыз. Тағы да бұл сіздің кезеңіңізге дейін және кезеңдегі эстроген деңгейін реттеуге көмектеседі және сіздің белгілеріңізді жеңілдетуге көмектеседі.
- Әр әйел босануға қарсы құралдарға әр түрлі әсер етеді. Егер сіз олардың сіз үшін жұмыс істемейтінін білсеңіз және сіз оларды босануды бақылау үшін қажет етпесеңіз, дәрігермен оларды тоқтату туралы сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 3: Сіздің диетаңызға витаминдер мен қоспаларды қосу
Қадам 1. Кальций қабылдауды көбейтіңіз
Кальций менструациямен байланысты ауырсынуды, сондай -ақ басқа да көптеген PMS белгілерінің алдын алуға және азайтуға көмектеседі. Кальцийді сүт өнімдері, байытылған соя сусындары, лосось және сардин консервілері, жапырақты шөптер арқылы тұтынуға болады.
Сіз қосымша кальцийді кальций қоспасы арқылы тәулігіне 500 мг -ден 1 200 мг -ға дейін қабылдауға болады
Қадам 2. Диетаңызға көбірек магний қосыңыз
Магнийдің төмен деңгейлері құрысулар мен бас ауруларын қоса көптеген ПМС белгілерімен байланысты болуы мүмкін. Күнбағыс дәндері, жаңғақтар, жасымық, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, соя, інжір және жасыл көкөністер сияқты құрамында магний бар тағамдарды көбейтіңіз.
Сондай -ақ, таблетка түрінде магний қоспаларын қабылдау арқылы магнийді тұтынуды көбейтуге болады. Жақсы әсер ету үшін етеккір басталғанға дейін үш күн бойы күніне 360 мг алыңыз
Қадам 3. В6 витаминінің деңгейін жоғарылатыңыз
В6 дәрумені серотонин өндіруге көмектеседі. Серотонин PMS тудыратын мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі. В6 витаминінің көп мөлшері бар тағамдар: сиыр еті, шошқа еті, тауық еті, балық, дәнді дақылдар, банан, авокадо және картоп.
В6 дәрумені қоспаларда болса да, тәулігіне 100 мг -нан артық қабылдаудан сақ болыңыз. В6 витаминінің артық болуы улы болуы мүмкін
4 -қадам. Д витаминінің қоспаларын алыңыз
Д витамині сіздің денеңізге кальцийді сіңіруге көмектеседі және қабынуға қарсы әсер етеді. Менструацияға байланысты ауырсынуды азайтуға көмектесу үшін күніне 400 ХБ қабылдауға тырысыңыз.
5 -қадам. Е дәрумені қоспаларын қолданып көріңіз
Е витамині тәулігіне 500 ХБ қабылдаған кезде етеккірге байланысты ауырсынуды азайтады. Е витамині бар препараттарды қабылдауды етеккір басталғанға дейін екі күн бұрын бастаған дұрыс, менструация басталғаннан үш күн өткен соң тоқтатқан жөн. Сондықтан сіз оны бес күн бойы қабылдайсыз.
6-қадам. Омега-3 май қышқылдарын қосыңыз
Омега-3 май қышқылдары көбінесе балық майында қосымша ретінде кездеседі. Оны таблетка түрінде де, сұйық түрінде де алуға болады.
Балық майы-бұл қабынуға қарсы және етеккір кезеңімен байланысты ауырсынуды азайтуға көмектеседі
Қадам 7. Шөптен шай жасаңыз
Шөптен жасалған шайдың бірнеше түрі менструация кезінде пайда болатын ауыртпалықты азайтуға көмектесетін ингредиенттерден тұрады.
- Таңқурай жапырағынан жасалған шай жатырды босаңсытып, құрысуды азайтады.
- Ромашка шайы спазмодикке қарсы препаратты қамтиды, ол сонымен қатар құрысуды азайтады.
- Қытырлақ қабық шайы (1 стакан суға 15 минут қайнатылған 1 шай қасық құрғақ құрғақ қабықтың көмегімен жасалған) ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Оны күніне үш рет қабылдауға болады.
Қадам 8. Кешкі примула майын қолданып көріңіз
Кешкі примула майын сұйық түрінде де, таблетка түрінде де алуға болады. Оның құрамында гамма линолен қышқылы (GLA) деп аталатын маңызды май қышқылы бар. GLA сіздің денеңіздегі простагландиндерді блоктайды, бұл менструация кезінде ауыртпалықты тудыруы мүмкін.
Жақсы әсер ету үшін күніне 500 -ден 1000 мг -ға дейін қабылдаңыз
Қадам 9. Зімбір қоспаларын қолданыңыз
Зімбір қоспаларын сығынды түрінде қабылдау (атап айтқанда Zintoma немесе Goldaru) менструациямен байланысты ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
