Қазіргі COVID-19 індетімен әлемнің көптеген аудандары аурудың таралуын болдырмау үшін әлеуметтік алыстату мен оқшаулау шараларын енгізуде. Көп жағдайда бұл спорт залдары жабылғанын білдіреді. Жаттығу сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін, иммунитетіңіз бен жалпы әл -ауқатыңыз үшін маңызды, сондықтан аурудың өршуі кезінде қолдан келгеннің бәрін жасауға тырысыңыз. Алайда, егер сіз жаттығу залына баруды үйренсеңіз, мұны қалай жасау керектігін білмеуіңіз мүмкін. Бақытымызға орай, үйден шықпай -ақ жасауға болатын көптеген жаттығулар бар!
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: төзімділік пен кардио
Қадам 1. Созылу режимімен өзіңізді бос ұстаңыз
Әрқашан жаттығу залында ұстанған жаттығу ережелерін ұстаныңыз. Бұл жаттығу алдында мұқият жылынуды және созылуды қамтиды. Жаттығу алдында бұлшықеттердің негізгі топтарын созуға 5-10 минут бөліңіз, әсіресе сіз күндізгі сессияда жұмыс жасайсыз.
- Созылу алдында жылынуды ұмытпаңыз. Орынға жүгіруді, секіруді немесе арқанмен секіруді 5-10 минутқа созып, жаттығуларыңызды босатыңыз.
- Кейде, егер сіз шаршап жүрсеңіз, бір күн жаттығуға жеткілікті. Буындарды босаңсытып, көңіл-күйді көтеру үшін 20-30 минуттық сапалы созылу жасауға тырысыңыз.
Қадам 2. Қарапайым кардиологиялық жаттығулар үшін сыртқа жүгіріңіз
Егер сіздің жеріңізде қатаң карантин енгізілмесе, сіз әлі де сыртқа жүгіре аласыз. Егер сіз жүйелі түрде жүгірсеңіз, жүректің денсаулығын сақтау үшін әдеттегі режимді жалғастырыңыз. Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз. Бір уақытта 10 немесе 20 минут жүгіріңіз, содан кейін тыныс алуды және созылуды тоқтатыңыз. Жақсарту кезінде қашықтық пен жылдамдықты арттырыңыз.
- Егер сіз тәжірибелі жүгіруші болмасаңыз, жүгіруді аптасына 2-3 күнмен шектеуге тырысыңыз. Егер сіз оны шамадан тыс асырсаңыз, буындарыңыз зақымдалуы мүмкін.
- Егер сіз қаласаңыз, серуендеуге немесе серуендеуге де болады-бұл сыртта біраз уақыт өткізгенде кардио алудың тамаша тәсілі.
- Жүгіру кезінде кез келген адамнан құрметті қашықтықты сақтаңыз. CDC вирустың таралуын болдырмау үшін басқа адамдардан 6 фут (1,8 м) қашықтықта болуды ұсынады.
- Сыртта жаттығу жасамас бұрын әрқашан жергілікті заңдарды тексеріңіз. Кейбір аудандар қатаң ережелер енгізді, егер сіз оларды бұзсаңыз айыппұл төлеуіңіз мүмкін.
Қадам 3. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін арқанмен секіріңіз
Егер сіз күнделікті жаттығуларға көбірек кардио қаласаңыз, бірақ жаттығу залына бара алмасаңыз, онда арқанмен секіру - бұл тамаша ауыстыру. Баяу бастаңыз, содан кейін жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жылдамдықты арттырыңыз. Бірнеше минут арқанмен секіру калорияларды көп жояды және кардио денсаулығыңызды жақсартады. Сіз күн сайын бірнеше минут бойы арқанмен секіре аласыз.
- Алдымен 30-60 секунд жиынтығын жасауға тырысыңыз. Содан кейін тоқтамай қанша уақыт жүруге болатынын қараңыз.
- Егер сіз ішке арқанмен секіргіңіз келсе, төбеңіз жеткілікті жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Мұны сыртта жасаған дұрыс, сондықтан ештеңе арқанмен соғылмайды.
4-қадам. Бүкіл денеге арналған жаттығулар үшін бурпи жасаңыз
Бұл күш пен кардио жаттығуларының барлығы. Аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ тұрудан бастаңыз. Содан кейін қолыңызды еденге тигізгенше еңкейіңіз. Аяғыңызды артқа тастаңыз және итеру позициясына өтіңіз. Аяғыңызды алға қарай созып, секіріңіз. Мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз.
- Төбеңіз төмен болса, қаншалықты жоғары секіретіндігіңізге абай болыңыз. Бұл жаттығуды сыртта өткізу қауіпсіз болар.
- Неғұрлым қатаң нұсқа үшін, сіз жерге құлаған кезде итеру жасай аласыз.
- Бөртпелер сізді ауыртып жіберуі мүмкін, сондықтан сіздің денеңіздің қалпына келуіне көмектесу үшін кем дегенде бір күн аралықта қалдырыңыз.
Қадам 5. Үйде оңай жаттығу үшін жүгіру жолағын орнатыңыз
Сіздің үйдегі жүгіру жолы формада болуды әлдеқайда жеңілдетеді. Сіз теледидар көріп отырғанда немесе кітап оқығанда өз уақытыңызбен жүре аласыз немесе жүгіре аласыз. Егер сіз үйіңізде біраз уақыт оқшауланамын деп ойласаңыз, жүгіру жолы формаңызды сақтауға көмектеседі. Сіз жүгіру жолына онлайн тапсырыс бере аласыз және оны жеткізе аласыз.
- Жүгіру жолы сіз алатын түрге байланысты үлкен инвестиция болуы мүмкін. Олар 100 доллардан сәл асып, 1 000 доллардан жоғары болуы мүмкін. Көптеген шолуларды оқыңыз және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін алыңыз.
- Егер сізде буындар ауырса, онда эллиптикалық машина немесе қозғалмайтын велосипед жүгіру жолына қарағанда жақсы таңдау болуы мүмкін. Бұл аз әсер ететін алмастырғыштар.
5 -ші әдіс 2: жоғарғы денені жұмыс істеу
Қадам 1. Күш жаттығуларына көмектесетін салмақ жинағын алыңыз
Егер сіз көп жаттығулар жасасаңыз, жаттығу залынан аулақ болу сіздің жаттығуларыңызға әсер етуі мүмкін. Үйде салмақ алу жаттығулар кестесін сақтауға көмектеседі. Сіз қарапайым гантельдермен көп жаттығулар жасай аласыз, сондықтан салмақ режимін қолдау үшін жиынтыққа ақша салып көріңіз. Сіз салмақ жиынтығына онлайн тапсырыс бере аласыз және оларды үйіңізге жеткізе аласыз.
- Түріне, салмағына және салмақ санына байланысты гантель жиынтығы 20 доллардан 200 долларға дейін болуы мүмкін.
- Сондай -ақ, үй жаттығу залын алуға болады, ол жаттығулардың көптеген нұсқалары бар. Бұл айтарлықтай қымбат және бірнеше мың долларға бағалануы мүмкін.
2 -қадам. Трицепс пен кеудеге итермемен жаттығу жасаңыз
Итеру - бұл жаттығуды қажет етпейтін қарапайым жаттығу. Асқазанға жатқызып, қолыңызды иығыңызбен жерге тегіс басыңыз. Содан кейін трицепс пен кеудеге жұмыс істеу үшін жоғары және төмен итеріңіз. Бастау үшін 10 жиынтықтың 3 жиынтығын жасауға тырысыңыз.
- Сіз жасай алатын pushup нұсқалары көп. Бұлшықеттеріңізді сергіту үшін өте баяу жұмыс жасаңыз немесе кардио жаттығуларын жасау үшін қозғалыстарды тез жасаңыз. Сіз жақсарған кезде бір қолмен итеріп көруге болады.
- Егер сіз ауырмасаңыз, күн сайын бірнеше рет итеру жасай аласыз. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды сезсеңіз, онда итеру жиынтығы арасында бір -екі күн қалдырыңыз.
Қадам 3. Диванға немесе баспалдаққа түсіңіз
Дипс - сіздің трицепс пен иығыңыз үшін жақсы жаттығу, және сіз оларды тек диванмен, баспалдақпен немесе соған ұқсас тірекпен жасай аласыз. Аяғыңызды алдыңызға қойып, арқаңызбен отырыңыз. Артыңызға жетіп, қолыңызды тірекке қойыңыз. Содан кейін денені жоғары көтеріп, баяу төмен түсіру үшін басыңыз. Бастау үшін 5-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасауға тырысыңыз.
- Суға түсу кезінде аяғыңызды тіреу үшін пайдаланбаңыз. Қолдың салмағына назар аударыңыз.
- Сіз сондай -ақ орындыққа шомылуға болады, бірақ орындықтың тұрақты екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Бұйралар жасау арқылы бицепсіңізді күшейтіңіз
Егер сізде гантельдер болса, оларды қолдануға болады, немесе тұрмыстық заттармен импровизацияланған салмақты қолдануға болады. Аяқтарыңыздың иық ені бөлек және әр қолыңызда салмақпен тұрыңыз. Шынтақтарыңызды екі жаққа қысыңыз, содан кейін иықтарыңызға салмақ түсіру үшін қолдарыңызды бүгіңіз. Оларды баяу төмен түсіріңіз. Бицепспен жұмыс істеу үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Толық банкалар немесе банкалар гантельдерді жақсы алмастырады. Штанганы қайталау үшін сіз орындықтың артқы жағын екі қолыңызбен ұстай аласыз. Егер сізде қарсыласу жолақтары болса, бұлар бұйралар үшін де жұмыс істейді.
- Бұйралардың көптеген нұсқалары бар. Балғамен бұйралау үшін, мысалы, қолдарыңызды алақандарыңыз бір -біріне қарама -қарсы қойыңыз және салмақтарды бүкіл қозғалыс үшін тік ұстаңыз. Бұл сіздің білектеріңізді және арқаңызды көбірек жаттықтырады.
- Бицепсіңізді қалпына келтіруге уақыт беру үшін күн сайын жұмыс жасаңыз.
Қадам 5. Жоғарғы арқаңызды кері гантель шыбықтарымен өңдеңіз
Әр қолында салмағы бар берік орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызда ұстаңыз. Бөксеңізді бүгіңіз және денеңізді жерге параллель етіп қойыңыз. Содан кейін қолдарыңыз денеңізге перпендикуляр болғанша жоғары көтеріңіз. Бастау үшін 12-15 қайталаудың 1 жиынтығын жасаңыз.
- Сіз сондай -ақ жамбасыңызды бүгу арқылы тұрып шыбын жасай аласыз. Өзегіңізді қатайтыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз, әйтпесе бұл жаттығу кезінде арқаңызға зақым келуі мүмкін.
- Бұйралар сияқты, егер сізде гантель болмаса, сіз басқа тұрмыстық заттарды салмаққа қолдана аласыз.
- Арқаңызды өңдеуден абай болыңыз, себебі арқа жарақаттары емделуге біраз уақыт кетуі мүмкін. Егер сіз ауырсынуды немесе гиперстенсияны сезсеңіз, дереу тоқтаңыз және арқа жаттығулары арасында 2 күн қалдырыңыз.
5 -ші әдіс 3: Негізгі және төменгі денені жаттықтыру
Қадам 1. Еденде ыңғайлы жұмыс істеу үшін йога төсенішін алыңыз
Үйдегі негізгі жаттығулар еденде орындалады, сондықтан йога маты үлкен көмек болады. Қосымша төсем буынның немесе арқа ауруының қатты еденде жұмыс істеуіне жол бермейді. Үйде жаттығуға көмектесу үшін сапалы йога матын онлайн сатып алыңыз.
- Йога кілемшелерін Интернетте 10 долларға дейін алуға болады.
- Кілемшеңіз терлеген кезде оны жылы сумен және бір тамшы сабынмен сүртіңіз. Кір мен бактериялар жиналмауы үшін оны бірнеше жаттығудан кейін осылай жуыңыз.
2 -қадам. Құрсақ қуысын қысқыштармен өңдеңіз
Сынықтар немесе отырулар-бұл негізгі жаттығулардың бірі. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, сонда сіздің аяқтарыңыз жамбастан бірнеше дюйм қашықтықта болады. Қолыңызды бастың артына қойып, жамбасыңызды бүгіңіз, мұрныңызды тізеңізге жақындатыңыз.
- Жаттығу допының үстінде қытырлақ жасау төменгі арқада жеңіл болады, сонымен қатар өзегіңізді оқшаулайды. Басқа жаттығулар үшін осының бірін қолданып көріңіз.
- Басқа жаттығулар кезінде өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді жақсартады, сонымен қатар іш бұлшықеттерін жаттықтырады.
- Егер сіз ауырмасаңыз, күнделікті негізгі жаттығуларды жасай аласыз.
3 -қадам. Өзегіңізді велосипедпен нығайтыңыз
Бұл негізгі жаттығулар мен кардио жаттығулары. Арқаңызда жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, осылайша шынтақ алға қарай бағытталады. Тізеңізді бүгіңіз, сонда жамбасыңыз жерге перпендикуляр болады және аяқтарыңыз көтеріледі. Содан кейін сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге, содан кейін керісінше келтіріңіз. Бұл қозғалысты 1 минутқа жалғастыруға тырысыңыз.
- Бұл жаттығу төменгі арқада ауыр болуы мүмкін, сондықтан йога төсенішінде немесе кілемде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде мойныңызды алға тартпаңыз. Сіз өзіңізге мойын ауруын немесе тартылған бұлшықетті бере аласыз.
Қадам 4. Аяғыңызды скватпен жаттықтырыңыз
Скват - бұл сіздің аяқтарыңыз бен өзегіңіз үшін керемет жаттығу, сонымен қатар төзімділікті жақсартады. Тепе-теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды иық енінде алшақ тұрыңыз және қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз. Сіздің жамбас еденге параллель болғанша, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін көтеріліп, әрқайсысында 10 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз.
- Арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін скват жасағанда арқаңызды тік ұстаңыз. Сіздің жамбас пен тізе қозғалысты жасайтынына көз жеткізіңіз.
- Неғұрлым қарқынды нұсқаны алу үшін скамей-секіруге тырысыңыз. Қалыпты отыруды орындаңыз, бірақ көтерілгенде кішкене секіруді қосыңыз.
- Егер сізде скамейкамен айналысу қиын болса, сіз осындай жаттығулар үшін қабырғаға отыра аласыз. Арқаңызды қабырғаға басып тұрыңыз және еңкейту күйіне төмен түсіңіз. Қабырға сіздің салмағыңызды көтереді және отыруды жеңілдетеді.
5-қадам. Қадамды жоғарылату үшін баспалдақпен көтеріліңіз
Егер сіз аяғыңызда тұрақты болсаңыз, онда сіздің баспалдақ - бұл жақсы жаттығу құралы. Мұнда сіз жеңілден күрделіге дейін бірнеше жаттығулар жасай аласыз.
- Бірінші баспалдақпен бір аяғыңызбен, содан кейін екінші аяғыңызбен қарапайым қадамдар жасауға тырысыңыз. Бір аяғыңызбен бірте -бірте төмен түсіңіз. Бұл қозғалысты қалағаныңызша жылдам немесе баяу қайталаңыз. Сіз өзіңізді сенімді сезінгенде, баспалдаққа дейін жалғастыра аласыз.
- Сіз сондай -ақ баспалдақпен жоғары қарай жүгіре аласыз немесе жүгіре аласыз, содан кейін төмен түсе аласыз. Сақ болыңыз және ештеңеге соқпағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сізде тұрақсыздық немесе тепе -теңдікке байланысты проблемалар болса, онда бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз. Сіз сынап көре алатын көптеген басқа адамдар бар.
5 -ші әдіс 4: Жетекші жаттығу бағдарламасын орындау
Қадам 1. Жаттығуға арналған бейнелерді табу үшін YouTube қызметін пайдаланыңыз
YouTube үйде жаттығуларға арналған бейнелерге толы. Жаттықтырушылар барлық деңгейдегі жаттығуларды құрастырады, сондықтан сіздің шеберлігіңізді көрсететін кілт сөздерді қолданыңыз. Мысалы, «бастаушы үйдегі кардио жаттығуын» іздеңіз және не болатынын тексеріңіз. Жақсы формада болу үшін күн сайын осы бейнелердің біреуін немесе бірнешеуін жасаңыз.
- Көптеген жаттығулар бар, олар жаттығу залдарына қажеті жоқ, сондықтан үйде жаттығуды қаласаңыз, бұл тамаша нұсқа.
- Әр түрлі күндерде әртүрлі бейнелерді іздеңіз. Сіз кардио бейнені аптасына 3 күн, күштік бейнені 2 күн жасай аласыз. Бұл сізге жаттығулардың толық кестесін жасайды.
- Сіз әрқашан өз қалауыңыз бойынша бейнелерді жасай аласыз. Жалғастырмас бұрын кідіріп, су ішіңіз.
Қадам 2. Стресстен арылу үшін йога немесе медитация бейнелерін орындаңыз
Барлық жаттығулар қарқынды болмауы керек. YouTube пен басқа веб -сайттарда сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы йога немесе медитация бойынша бейнелер бар. Егер сіз бір күн бұрын жаттығудан босаңсқыңыз келсе немесе ауырғыңыз келсе, күнделікті жаттығуларыңыз үшін жеңіл йога бейнесін көріңіз. Медитация туралы бейне осы стресстік уақытта сіздің ойыңызды босатуға көмектеседі.
Йога сонымен қатар күрделі деңгейге байланысты қарқынды жаттығу болуы мүмкін. Егер сіз оған үйренбеген болсаңыз, міндетті түрде жаңадан бастаушы бейнесінен бастаңыз
Қадам 3. Егер сіз жеке нұсқаулық алғыңыз келсе, онлайн оқу курсына жазылыңыз
Кейбір жаттықтырушылар тек клиенттерге Интернет арқылы кеңес беретін онлайн бағдарламаларды құрды. Егер сізге көбірек мотивация немесе нұсқаулық қажет болса, бұл өте жақсы. Интернеттен сандық жаттықтырушыларды іздеңіз және кеңес алу үшін олармен байланысыңыз. Егер сіз олардың қызметтерін жалғастырғыңыз келсе, карантин кезінде қалыпта болу үшін олардың жаттығуларын орындаңыз.
- Жақсы рейтингі бар тренерлердің пікірлерін іздеңіз.
- Егер сіз карантинге дейін жаттықтырушымен жұмыс жасасаңыз, олар әлі де кеңес алуға дайын болуы мүмкін. Олармен телефон арқылы сөйлесуге тырысыңыз немесе олармен нұсқаулық жаттығулар жасаңыз.
5 -ші әдіс 5: Жаттығу кезінде қауіпсіз болыңыз
Қадам 1. Экспозицияны шектеу үшін топпен жұмыс жасаудан аулақ болыңыз
Топта жұмыс істеу әлеуметтік алшақтық туралы ұсыныстарды бұзады, сондықтан егер сіз әдетте серіктестермен жұмыс жасасаңыз, індет аяқталғанша тоқтатуға тура келеді. Өзіңізді серіктестерсіз денсаулықты сақтауға және аурудың таралуын болдырмауға ынталандыру үшін бар күшіңізді салыңыз.
- Сіз жаттығу достарыңызбен Skype немесе ұқсас бейне конференция құралы арқылы кездесуге тырысуға болады. Осылайша сіз топта жаттығулар жасағандай сезінесіз.
- Сыртта жаттығу жасау - бұл таза ауамен демалудың тамаша тәсілі, алайда әлеуметтік алыстауға көп орын бар.
2 -қадам. Шаршауды болдырмау үшін өзіңізге ыңғайлы деңгейде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу иммундық жүйеге пайдалы болғанымен, өз деңгейіңізден жоғары жаттығулар сізді тез шаршатуы мүмкін. Бұл сіздің иммунитетіңізді уақытша төмендетуі мүмкін. Сізге қолайлы деңгейде және жылдамдықта жаттығулар жасау арқылы бұл нәтижеден аулақ болыңыз. Жаттығуды біртіндеп ұлғайтыңыз, сонда сіз өзіңізді қатты шаршатпайсыз.
- Егер сіз жаттығулар кезінде шаршап қалғаныңызды сезсеңіз, онда сіз тым қатты жаттығу жасайтын шығарсыз. Кішкене артқа тартыңыз.
- Егер сіз шаршауды немесе ауыруды сезсеңіз, бір немесе екі күн үзіліс жасауға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт береді және иммунитетті сақтайды.
Қадам 3. Жаттығу кезінде бетіңізге тигізбеңіз
Сіз жаттығулар жасаған кезде, сіз еденге және басқа жабдықтарға тиіп кетесіз. Жаттығу кезінде бетіңізге тиіп кетсеңіз, сіз өзіңізге инфекция жұқтыруыңыз мүмкін. Жұқпалы аурулардың алдын алу үшін жаттығу кезінде немесе қолыңызды жуу алдында бетіңізге тигізбеңіз.
Егер сіз жұқтырған адам оған тиіп кетпесе, жаттығу құралдарынан COVID-19 алмайтын болсаңыз да, сіз суық тиюді немесе онша ауыр емес инфекцияларға шалдығуыңыз мүмкін. Бұл сіздің иммунитетіңізді төмендетуі мүмкін және сіз әсер етсеңіз, COVID-19-мен тиімді күресуге болмайды
Қадам 4. Инфекцияның алдын алу үшін жаттығу құралдарын дезинфекциялаңыз
Құралды тазалау әрқашан маңызды, бірақ қазір бұл әсіресе COVID-19 індетін емдеуде маңызды. Сіз Lysol майлықтарын жаттығулар кезінде қолданған барлық құралдарды тазалау үшін пайдалана аласыз. Жаттығу кезінде микробтарды жұқтырмау үшін тазалаудың осы тәртібін ұстаныңыз.
Егер сізде дезинфекциялық майлықтар болмаса, жабдықты сабынды сумен немесе 10% ағартқыш-90% су ерітіндісімен сүртуге болады. Екеуі де бактериялар мен вирустарды өлтіреді
5 -қадам. Аяқтағаннан кейін қолыңызды жуыңыз
Жаттығуды аяқтағаннан кейін, қолыңызға 20 секунд бойы жуыңыз, сіз алған микробтарды өлтіріңіз. Бетіңізді ұстаңыз немесе тамақты қолыңыз таза болғаннан кейін ұстаңыз.
