Сіз өмір сүру үшін салмақ көтересіз бе, әлде компьютерде күніне сегіз сағат отырасыз ба, сіздің арқадағы түйсікті түйіндердің пайда болуына сезімталсыз. Бұл түйіндер «қозғаушы нүктелер» деп аталады, бұлшықет талшықтары босаңсыта алмайтын кезде пайда болады. Олар әдетте трапеция бұлшықетінде кездеседі, бұл сіздің бас сүйегіңіздің түбінен арқаңызға және иығыңызға дейін созылатын үлкен бұлшықет. Сіз түйіндерден құтылу үшін кәсіби әдістерді қолдана аласыз немесе кәсіби көмекке жүгіне аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Түйінді алыстату
Қадам 1. Түйіндеріңізді табыңыз
Көптеген түйіндер сіздің артқы және иық аймағында пайда болады. Олар айналадағы бұлшықеттерден гөрі тығыз және тығыз сезінеді, олар арқандағы түйінге ұқсайды (сондықтан аты). Түйіндер тығыз және тығыз сезінуі мүмкін болса да, кейде ауыратын түйіндер мүлде қысылмайтын кездер болады. «Тығыз» бұлшықетті іздеуден гөрі, түйінді басу ауырсынуды тудыратынына көбірек назар аударыңыз.
- Егер сіз түйінге бассаңыз, ол ауруды сыртқа шығаруы мүмкін. Бұл оның қозғаушы нүкте екенін көрсетеді. «Нәзік дақтар» әдетте денеңіздің басқа аймақтарында ауырсынуды тудырмайды.
- Түйіндер әдетте сіздің денеңіздің белгілі бір жолмен қозғалуына жол бермейді. Мысалы, егер сізде буын ауруы болса және қозғалу ауырса, онда сіз түйін сезінесіз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Қадам 2. Түйін бойымен қысым жасау арқылы түйінге массаж жасаңыз
Түйінді саусақтарыңызбен дөңгелек қимылмен ақырын ысқылаңыз. Жеңіл қысым жасаңыз, бірақ ол ауыртпайды. Бұл шиеленісті бұлшықет талшықтарын босатуға көмектеседі.
- Сондай -ақ, түйінді басу ауруды жеңілдетуге көмектесетінін байқауға болады. Түйінге қатты қысым жасаңыз және оны шамамен бір минут ұстаңыз.
- Егер сізге түйінге массаж жасау қиын немесе мүмкін болмаса, досыңыздан көмек сұраңыз.
3 -қадам. Теннис допының көмегіне жүгініңіз
Сіз мұны қабырғаға сүйеніп немесе жатып жасай аласыз. Қалай болғанда да, теннис допын өзіңіз бен қатты беттің арасына салыңыз. Оны ең қатты қысымды сезінетін жерге қойыңыз. Сіз алдымен ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз қысымды жалғастыра бергенде ол басылуы керек.
- Теннис допын ауырсыну тоқтағанша түйін мен қатты беттің арасына бекітіңіз. Қажет болған жағдайда үзіліс жасаңыз. Басында сіз оны бірнеше секундқа ғана ұстай алатындығыңызды байқай аласыз. Бұл жаттығуды жалғастыра отырып, уақыт артады.
- Сіз шарлардың басқа түрлерін қолдана аласыз, бірақ ракеткалар сияқты берік шарлар тым болмаса тым қатты қысым көрсетуі мүмкін.
Қадам 4. Көбік ролигін алыңыз
Көбік роликтері кең алаңда теннис добы сияқты жұмыс істейді. Олар шиеленісті және қысылған бұлшықеттерді босатуға көмектеседі. Әдетте олардың ұзындығы бір -екі фут және қалың бассейндік кеспеге ұқсайды.
- Алдымен ақырын жүріңіз. Ауырған жерге тым көп уақыт жұмсау бұлшықеттердің зақымдалуына әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз көбікті илеу техникасын білмесеңіз. Жалғастырмас бұрын түйінге 15-30 секунд жұмсаңыз.
- Көбік ролигін жерге көлденең орналастырыңыз. Оның үстіне роликке перпендикуляр жатыңыз. Ауырған жерлеріңізді тауып, оларды жайлап айналдырыңыз. Көбік роликті бір уақытта үш минуттан артық пайдаланбаңыз.
- Төменгі арқаға көбік ролигін қолданбаңыз, себебі нервке зақым келуі мүмкін.
- Ең бастысы, арқаңызда жатқанда көбікті роликті ешқашан пайдаланбаңыз. Бұл төменгі арқа аймағын гипертензирлеп, буындардың зақымдануы мен ауырсынуына әкелуі мүмкін.
Қадам 5. Қол жетімділікті кеңейтіңіз
Қисық тұтқасы бар қолшатырды немесе «Дене арқа досы» сияқты арнайы жасалған массаж қондырғысын қолдану қол жетпейтін жерлерге массаж жасауға көмектеседі.
- Егер сіздің иығыңызда түйін болса, тұтқаның ұшын түйіннің үстіне қойыңыз. Содан кейін оны басып тұрып, басыңыз. Теннис допындағыдай, түйін тарағанға дейін ұстаңыз.
- Бұл іске қосу нүктелерін қолдарсыз ұстау және қолдардағы шиеленісті болдырмау үшін сіз «бұлшықет шебері» сияқты хэндсфриф өнімдерін қолдана аласыз.
3 -ші әдіс 2: түйінді созу
Қадам 1. Бұлшықеттерді ұзарту үшін созылу жаттығуларын жасаңыз
Созылу түйіндерді алып тастамаса да, бұл сіздің ауырсынуыңызды азайтады және болашақ түйіндерді ұстайды. Төменде сіз көруге болатын жаттығулар берілген.
Қадам 2. Иық орамдарын орындаңыз
Бұл жаттығулар иық деп аталады, мойын мен иық аймағындағы кернеуді босатуға көмектеседі, бұл сіздің арқаңыздағы түйіндердің пайда болуының жалпы орны.
- Орындыққа тік отырыңыз, жақсырақ арқасы тік. Сіз еденге отыра аласыз немесе тұра аласыз, бірақ жақсы қалыпта болыңыз.
- Иықтарыңызды құлағыңызға дейін жеткізіңіз. Оларды алға қарай, содан кейін сағат тілінің бағытымен айналдырыңыз.
- Бұл жаттығуды қарсы бағытта қайталаңыз: жоғары, артқа, төмен (сағат тіліне қарсы).
- Күніне бірнеше рет екі -төрт қайталау жасаңыз.
Қадам 3. Шынтақты қозғау арқылы иығыңызды созыңыз
Бұл созылу түйіндердің ортақ орны болып табылатын иық пышағы аймағына қан ағуына көмектеседі.
- Алақанды төменге иыққа қоюдан бастаңыз. Оң қол оң иықпен, сол қол сол иықпен жүреді.
- Қолдарыңызды иыққа қойып, шынтақтарыңызды біріктіріңіз. Сіз иығыңызда және артқы жағыңызда жақсы созылуды сезінуіңіз керек.
- Бұл позицияны үш -бес секунд ұстаңыз және ұстап тұрғанда терең, тіпті тыныс алыңыз. Содан кейін демалыңыз. Бұл жаттығуды күні бойы бірнеше рет қайталаңыз.
4 -қадам. Иықтарыңызды бірге қысыңыз
Бұл жаттығу сіздің артқы және иық аймағыңыздағы кернеулі және тығыз бұлшықеттерді босатуға көмектеседі.
- Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып отырыңыз немесе тұрыңыз. Иық пышақтарын бірге қысыңыз. Бұл шиеленісті бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсыңыз. Күні бойы бірнеше рет қайталаңыз.
- Иық пышақтарын артқа және төмен тартып жатқан жіпті елестетіп көріңіз. Кеудеңізді алға созып қана қоймаңыз.
Қадам 5. Екінші қолыңызбен иығыңызды созыңыз
Бұл жаттығу сіздің иығыңыздағы кернеуді созуға және босатуға көмектеседі.
- Сол қолыңызды кеудеге тигізіңіз. Мүмкіндігінше кеудеге жетіңіз.
- Сол қолыңызды локте оң қолыңызбен ұстаңыз.
- Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Екінші қолыңызбен созылуды қайталаңыз.
6 -қадам. «Тығып, орап» көріңіз
" Бұл жаттығулар төменгі арқадағы бұлшықеттерді созуға көмектеседі, бірақ олар жоғарғы арқа немесе иық үшін тиімді емес.
- Аяғыңызды кеудеге тығып еденге отырыңыз.
- Аяғыңызды ұстаңыз және төменгі артқы жағыңызды созу үшін алға және артқа айналдырыңыз.
Қадам 7. Тізеден кеудеге дейін созуды орындаңыз
Бұл созылу төменгі арқадағы кернеуді босатуға көмектеседі. Егер бұл арқадағы қосымша ауырсынуды тудырса, бұл жаттығуды жасамаңыз.
- Еденде арқаңызбен жатыңыз. Жастық үшін йога төсенішін қолдануға болады.
- Аяғыңызды еденге тегіс етіп, тізеңізді бүгіңіз.
- Екі қолды бір тізенің артына қойып, кеудеге көтеріңіз. Бұл созылу кезінде төменгі беліңізді еденге басыңыз. Позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Екінші аяқпен қозғалысты қайталаңыз. Әр аяққа екі -төрт қайталау жасаңыз.
Қадам 8. Пилатестен кейбір қозғалыстарды қолданыңыз
Пилатес қозғалысы сіздің түйіндер тудыратын бұлшық еттеріңізді созуға көмектеседі. Қозғалыстардың белгілі бір комбинациясы Намаздан Мысыққа Түйеге дейін жүреді және бұлшық еттерді босатуда өте жақсы.
- Төрт аяқтан бастаңыз. Тыныс алыңыз, дем шығарғанда өкшеңізге сүйеніңіз. Қолдарыңызды алдыңызға созып, басыңызды жерге түсіріңіз. Бұл дұға позасы. Сіз төменгі арқадағы созылуды сезінуіңіз керек.
- Намаздан төрт аяққа жылжытыңыз, дем алу кезінде. Арқаңызды төбеге қарай жоғары қарай иіңіз. Басыңыз бен іш бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл мысықтың позасы. Сіз арқадағы бұлшықеттердің созылуын сезінуіңіз керек.
- Дем шығарып, арқаңызды еденге қарай иіңіз, жамбас пен иекті төбеге қарай көтеріңіз. Бұл түйе позасы. Жоғарғы арқада созылуды сезіну керек.
- Намаз позасы дегенге қайта келу. Бұл қозғалыстың тізбегін бес рет қайталаңыз.
Қадам 9. Қолдарыңызды бір -бірімен байланыстырып, алдыңызға созыңыз
Шынтағыңызды тік ұстаңыз және арқаңызды иіңіз. Алақандарыңызды сыртқа қойыңыз, содан кейін оларды өзіңізге қаратып ішке қарай бұраңыз. 20-30 секунд ұстаңыз.
Қадам 10. Мойынды созыңыз
Құлағыңызды иығыңызға апарыңыз. Басыңызды ақырын төмен түсіріңіз, қолыңыз сол жақта. Сіз жеңіл созылуды сезінуіңіз керек, бірақ ауырсыну емес. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босаңсытыңыз. Басқа жақ үшін қайталаңыз.
Иегіңізді кеудеге әкеліңіз. Өзіңізді созылған жерде 20-30 секунд ұстаңыз
3 -ші әдіс: Жақсы әдеттерді сақтау
Қадам 1. Бұл жерге суық жағыңыз
Егер түйін жарақаттан туындаса, алдымен суық тию керек. Суық пакетті сүлгімен немесе шүберекпен орап, түйінге күніне кемінде үш рет 15-20 минутқа жағыңыз. Мұны жарақаттан кейінгі алғашқы екі -үш күнде жасаңыз.
- Сіз 3 кесе су мен 1 стакан спирт қосылған суық пакетті жасай аласыз. Араластырыңыз және қайта жабылатын пакетке құйыңыз. Мұздатпас бұрын барлық ауаны шығарып алуды ұмытпаңыз.
- Сіз мұздатылған көкөністер пакетін де пайдалана аласыз. Бұршақ немесе жүгері сияқты шағын және біркелкі өлшемділерді таңдаңыз. Назар аударыңыз, сіз бұл көкөністерді салқын пакет ретінде қолданғаннан кейін, сіз оларды жегіңіз келмейді (мұздатылған тағамды жібітуге рұқсат ету, содан кейін оны қайтадан мұздату жақсы емес).
Қадам 2. Бұлшықеттерді босату үшін аймаққа жылуды жағыңыз
Жиі немесе созылмалы ауырсыну кезінде жылу мұзға қарағанда жақсы жұмыс істейді. Ол үшін жылытқыш, ыстық ванна немесе душ қолданыңыз.
- Күніне үш ретке дейін бір уақытта 15-20 минуттан аспайтын жылуды жағыңыз.
- Егер ылғалды жылуды қаласаңыз, микротолқынды пеште отыз секунд бойы дымқыл сүлгіні жылытуға болады. Орамалды қатты қыздырмаңыз, әйтпесе сіз өзіңізді күйдіріп алуыңыз мүмкін. Әсіресе буға абай болыңыз, себебі бу қатты күйікке әкелуі мүмкін.
3 -қадам. Сіздің қалыпыңызды бақылаңыз
Нашар поза, әсіресе ұзақ отырғанда, арқа ауруы мен түйін тудыруы мүмкін. Ескіруді білуге тырысыңыз - бұл бұлшықеттерге үнемі қысым жасайды.
- Егер сіз партада жұмыс жасасаңыз, әр сағат сайын тұрып, серуендеуге (және созылуға) уақыт бөліңіз.
- Тұрғанда немесе отырғанда басыңды алға қарай еңкейтуден сақта. Ұйықтау сіздің иығыңыз бен арқаңызға жүктеме түсіріп, түйіндерге үлес қосуы мүмкін.
- Егер сіз салмақ көтерсеңіз, формаңызды бақылаңыз. Ауыр салмақты тез түсіру бұлшық еттердің күшпен жиырылуына әкеледі, оларды жарып жібереді.
Қадам 4. Йогамен айналысыңыз
Арқаңызды күшейтетін жаттығуларға келетін болсақ, йога жоғарыда. Бұл бұлшық еттеріңізді нығайтып, икемділігіңізді арттырумен қатар, арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Міне, бірнеше позицияны сынап көріңіз:
- Төменге қарайтын ит сіздің беліңізге көмектеседі. Ол сіздің арқадағы экстензорларға бағытталған - бұл бұлшықеттер сізге тұруға және көтеруге көмектеседі. Төрт аяқтан бастаңыз. Тізелеріңіз жамбасыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз, ал қолдарыңыз сәл ғана иығыңыздың алдында. Дем шығарғанда, аяғыңызды созып, тізеңізді төбеге қарай басыңыз. Аяғыңызды еденге қарай созыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз, бірақ тізеңізді бекітпеңіз. Сіздің денеңіз арқа тәрізді болады.
- Баланың позасы сіздің арқа бұлшықеттеріңізді ұзартады. Төрт аяқтан бастаңыз. Бөкселеріңіз өкшеге тиіп кеткенше отырыңыз. Қолдарыңызды алға созып, басыңызды жерге түсіріңіз.
- Көгершін позасы жамбас роторлары мен иілгіштерін созады. Кейде біз бүкіл денеміздің бір -бірімен байланысты екенін ұмытып кетеміз - жамбастың дұрыс орналаспауы сау арқаны толығымен бұзуы мүмкін. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Сол жақ табаныңызды оң жамбасыңызға айқастырыңыз. Қолдарыңызды оң жамбастарыңыздың артына қойып, оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Бұл позицияны ұстаған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Үшбұрыш позасы сіздің арқа мен аяғыңызды нығайтады және сіздің торс пен жамбас бұлшық еттеріңізді созады. Йога төсенішінде тұрыңыз, аяғыңыз шамамен 4 фут. Оң аяғыңызды төсеніштің ұзын шетіне параллель етіп сыртқа бұрыңыз. Аяқтарыңызды туралаңыз, осылайша олар түзу болады. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге шығарыңыз, сонда денеңіз «t» пішінін қалыптастырады. Оңға қарай бүктеп, оң қолыңызды оң аяғыңызға қарай созыңыз. Позаны ыңғайлы болғанша ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
5 -қадам. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Тұрақты, қалыпты аэробты жаттығулар түйіндерді болдырмауға көмектеседі. Жүзу, эллиптикалық машиналар немесе тіпті секіру үшін жаттығулар жасап көріңіз, олар қолдарыңыз бен аяқтарыңызды біріктіреді.
Күніне шамамен 30 минут орташа аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз
Қадам 6. Рецептсіз (OTC) ауырсынуды басатын дәріні қолданып көріңіз
Ацетаминофен (Тиленол) - ең жақсы, өйткені ол басқа ауырсынуды басатындарға қарағанда жанама әсерлерді аз береді. Егер бұл көмектеспесе, NSAID (стероид емес қабынуға қарсы препарат) қолданып көріңіз. Жалпы NSAID -ке ибупрофен (адвил), напроксен (алеве) немесе аспирин жатады.
- Қаптамада ұсынылған дозадан ешқашан асып кетпеңіз. ҚҚСП мен ацетаминофен дұрыс қолданбаған кезде елеулі жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
- Егер сіздің омыртқадан тыс ауырсынуыңыз бір аптадан астам уақытқа созылса, дәрігерге қаралыңыз. Біржадан тыс ауырсынуды басатын құралдардың көпшілігін ұзақ уақыт қолдану қауіпсіз емес. Дәрігер сізге күшті дәріні тағайындауы мүмкін.
Қадам 7. Дәрігермен созылмалы арқа ауруы туралы сөйлесіңіз
Егер сіздің арқадағы ауырсыну бірнеше аптадан астам уақытқа созылса немесе арқа ауруы сіздің есіңізде болмағандықтан күнделікті өмірдің негізгі бөлігі болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сізге күшті емдеу немесе дәрі қажет болуы мүмкін.
- Ең алдымен, физиотерапия ұсынылады. Физиотерапевтер ауырсынуды жеңілдету және арқа денсаулығын жақсарту үшін жаттығулар мен әдістерді ұсына алады. Кейбіреулер триггерлік нүктелерді ынталандыру арқылы арқадағы ауырсынуды жеңілдететін құрғақ инелер сияқты әдістерге де үйретілген.
- Егер сіздің арқадағы ауырсыну жалғасса немесе жақсармаса, сіздің дәрігер бұлшықет босаңсытқыштарын тағайындауы мүмкін. Олар тәуелділікті тудыруы мүмкін, сондықтан оларды дәрігердің нұсқауы бойынша ғана қолданыңыз.
- Инъекция соңғы шара ретінде қолданылады және тек дененің әртүрлі бөліктерінде ауырсыну пайда болғанда. Сіздің дәрігер кортизонды эпидуральды кеңістігіңізге (жұлынның айналасына) енгізуі мүмкін. Бұл инъекциядан жеңілдік әдетте бірнеше айға созылады.
- Егер сіздің арқадағы ауырсыну түйіндерден емес, шын мәнінде неғұрлым ауыр жағдайға байланысты болса, сіздің дәрігер хирургиялық араласуды қарастыруы мүмкін.
Қадам 8. Қажет болған жағдайда жедел медициналық көмекке жүгініңіз
Кейде арқа ауруы жедел медициналық көмекті қажет ететін басқа аурудың белгісі болып табылады. 911 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе төмендегілердің бірін байқасаңыз, жедел жәрдем бөлмесіне барыңыз:
- Арқа ауруы басқа белгілермен бірге жүреді, мысалы, кеудедегі ыңғайсыздық, ентігу немесе тершеңдік. Бұл инфаркттың белгілері болуы мүмкін.
- Жарақаттан кейінгі арқа ауруы, мысалы көлік апаты, құлау немесе спорттық жарақат
- Арқа ауруы ішектің немесе қуықтың қиындықтарымен бірге жүреді
- Арқа ауруы безгегімен және/немесе түнгі терлеумен бірге жүреді
Созылу мен түйіндердің алдын алу жолдарының үлгісі
Артқы түйіндерден құтылу үшін созылады
Арқаңыздағы түйіндердің алдын алу жолдары
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Күніне үш -бес рет созылу мен массаж жасаңыз. Пайдасын көру үшін жалғастырыңыз!
- Жоғарғы арқаңыздағы түйіндерді орындықтың артқы жағына басу арқылы уқалауға болады.
Ескертулер
- Омыртқаға тікелей қысым жасамаңыз!
- Ауырсынуды тудыратын кез келген бағытта қозғалмаңыз. Созылу жақсы; ауыруы жаман.
