«Маффин шыңы» немесе ортаңғы бөліктің айналасындағы артық май - денені пішіндеуге қиын бөліктердің бірі. Диета, жаттығулар, ұйқы және стресстің бәрі іштің майына әсер етеді, бұл оны әсіресе қыңыр етеді және одан құтылу қиынға соғады. Жаттығу жоспарын жасау, диетаны өзгерту және салауатты өмір салтын қалыптастыру қиын болса да, сіз дене майының пайыздық мөлшерін азайтып, шелпек шыңынан сәтті шығуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Маффин шыңынан құтылу үшін жаттығу
Қадам 1. Аптасына кемінде 3 рет жаттығу жасаңыз
Маффиннің жоғарғы бөлігінен арылуға және артық майдан арылуға тырысқанда, жүйелілік маңызды. Сіз қандай жаттығу жоспарын жасасаңыз да, іштің майымен күресу үшін жеткілікті қозғалатындығыңызды қамтамасыз ету үшін аптасына кемінде 3 күн жаттығу жасауға міндеттенетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
Уақыттың ұзақтығы сіздің дене түріңізге және мақсаттарыңызға байланысты өзгереді, әр сессияға шамамен 30-60 минут уақыт бөлу қажет болады
Қадам 2. Үстіртке соғылмау үшін жаттығуларыңызды өзгертіңіз
Іштің майы қыңыр болуы мүмкін және одан құтылу қиын. Сондықтан, прогресс үстіртіне жетпеу үшін жаттығулардың тәртібін өзгерту маңызды. Сіздің бұлшықеттеріңіз белгілі бір жаттығуға үйреніп келе жатқанда, уақыт өте келе оның тиімділігі төмендейді. Бір нәрсені ауыстыра отырып, сіз бұлшықеттер тобының кең ауқымын сақтайсыз және ақырында майды көбірек жағасыз.
- Жаттығулардың әртүрлілігі сізге жаттығулардың шаршауынан арылуға және ынталандыруға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз бір күні йога сабағын, ал келесі күні HIIT сабағын өткізсеңіз, келесі жаттығу үшін жаттығу залындағы күш жаттығуы сияқты басқа жаттығуды жоспарлауға тырысыңыз. Сіз бір жаттығуды қатарынан екі рет жасай алатын болсаңыз да, оны аптасына кемінде 2 рет ауыстырып көріңіз.
Қадам 3. Жоғары қарқындылықтағы кардиологиялық интервалдарға назар аударыңыз
Жаттығуды тиімді пайдалану үшін, әрқайсысы шамамен 20 секундтан 1 минутқа дейін бірнеше қысқа серияларды енгізуге тырысыңыз. Жаяу және жүгіру сияқты тұрақты, орташа қарқынды жаттығулар дене майының пайыздық мөлшерін азайтуға көмектеседі, бірақ қысқа, жоғары қарқынды кардио іш майымен күресуде тиімдірек болады.
- Sprint интервалдары мен HIIT (жоғары қарқындылық интервалдық жаттығулар) сабақтары қысқа уақыт ішінде май мен калорияларды жағудың тамаша әдістері болып табылады.
- Сіз жүгіру жолында спринт аралықтарын жасай отырып, өзіңіздің жоғары қарқынды кардио жаттығуларыңызды жасай аласыз.
4 -қадам. Дене күшінің жалпы жаттығуларын жаттығуларға енгізіңіз
Маффиннің жоғарғы бөлігінен құтылу үшін асқазанда сақталған майдың мөлшерін ғана емес, жалпы дене майының пайызын азайту қажет. Сондықтан жаттығулар жоспарына дене күшінің жалпы жаттығуларын енгізу маңызды. Бүкіл денеңізге пайдалы жаттығулар сізге бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, бұл сізге күні бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі және асқазанда жиналған майдың мөлшерін азайтады.
- Іштің барлық бұлшық еттерін, сондай -ақ аяқтарыңыз бен қолдарыңызбен жұмыс жасайтын күш жаттығулары үшін гантельді сығуды айналмалы иықпен орындауға тырысыңыз.
- Медициналық доп лақтыру - бұл дененің майын жағуға және өзегіңізді мүсіндеуге көмектесетін дене жаттығуларының тағы бір керемет жаттығуы.
- Гантельдік өлі көтергіштер - бұл майды жағуға және өзегіңізді нығайтуға көмектесетін тағы бір керемет дене жаттығуы.
5-қадам. Ішіңізді мүсіндеуге көмектесетін негізгі күшейтетін қимылдарды жасаңыз
Тек абдоминальды жаттығуларға шоғырлану тек қана шелпектен құтылмайды, кардио және жалпы дене режимімен бірге мақсатты жұмыс жасау пайдалы болады. Аб-спецификалық жаттығулар, мысалы, қиғаш отыру, жалпы дене жаттығуларын толықтырады және іш бұлшықеттерін мүсіндеу арқылы кекстерден құтылуға көмектеседі.
- Планканың әр түрлі нұсқалары, мысалы, сіздің бүкіл жүйеңізді жұмыс істей алады және ортаңғы бөлікті мүсіндеуге көмектеседі. Планкадан секіру, бүйірлік тақталар, аяқты көтеру және альпинистер-бұл жүрек-қан тамырлары жұмысының қосымша пайдасы бар тамаша жаттығулар.
- Тұрақты бұрылыстар мен бүйірлік иілулер сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізге бағытталуы мүмкін, бұл майдың мөлшерін азайтады және сізге кекстердің жоғарғы әсерін береді.
6 -қадам. Жиі жүруге тырысыңыз
Жоғары қарқындылықтағы кардио мен күш жаттығуларынан басқа, серуендеу - бұл іш майын тазартудың тамаша әдісі. Бұл жаттығудың қарқынды формалары сияқты тез немесе тиімді нәтиже бермесе де, көбірек жүру уақыт өте келе сіздің шелпегіңіздің өлшемінде үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін.
- Таңертең оянғанда бірден серуендеуге тырысыңыз. Осылайша, сіз бұл туралы көп ойлануға және бұл туралы өзіңізді айтуға уақыт болмайды.
- Көбірек жүруге көмектесу үшін әдетте көлік жүргізетін жерлермен жүруге немесе есіктен алыста тұраққа баруға тырысыңыз. Сіз мұны істеп жатқаныңызды білмей -ақ күніне көбірек қадам жасайсыз.
Қадам 7. Денедегі жалпы майды азайтуға көмектесу үшін йогамен айналысыңыз
Йога жаттығудың салыстырмалы түрде жұмсақ түрі болғанымен, ол сіздің жалпы майды, соның ішінде іште сақталған майды азайтуда тиімді екені белгілі. Йога сонымен қатар кортизол деңгейін төмендететін және жұмсақ шелпектен құтылуға көмектесетін керемет стрессті басатын құрал.
- Виняса мен күштік йога - бұл сіздің тоқаштан бас тартқыңыз келсе, әсіресе жақсы нұсқа. Йоганың бұл екі түрі де сізді үнемі қозғалыста ұстайды, бұл сізге көп калорияларды жағуға және жалпы дене майын азайтуға көмектеседі.
- Йога сонымен қатар стрессті азайтуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі, екеуі де денедегі майды азайтуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану арқылы іш майын азайту
Қадам 1. Майсыз ақуыздарды толтырыңыз
Егер сіз іш майынан арылғыңыз келсе, тауық пен балық сияқты майсыз ақуыздар өте маңызды. Жоғары сапалы майсыз ақуыздар қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі және сізді қанықтырады, бұл сізге зиянды тағамдарды кейінірек жеуге деген ұмтылысты болдырмайды.
- Майсыз ақуыздарды көп жеу инсулин мен кортизол деңгейін реттеуге көмектеседі, екеуі де кекстерден құтылуға көмектеседі.
- Жабайы лосось-майсыз ақуыздың әсіресе жақсы көзі, оның құрамында іште маймен күресетін омега-3 май қышқылдары бар.
- Жұмыртқа сонымен қатар аз калориялы майсыз ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Жұмыртқалар, әдетте, қымбат емес, бұл оларды бюджеттегі іш майымен күресудің тамаша нұсқасы етеді.
Қадам 2. Диетаға сау талшықты көбірек қосыңыз
Майсыз ақуыздар сияқты, талшықты көбірек жеу сіздің шелпектен құтылу үшін қажет. Талшықты тағамдар қанықтыруға және қанықтылықты сақтауға көмектеседі, бұл тағамға деген ықылас пен калория мөлшерін азайтады.
- Алма, банан, таңқурай, алмұрт және құлпынай - талшықты жемістер, олар сізді толтырып, іш майымен күресуге көмектеседі.
- Брокколи, брюссель өскіндері, репа жасылдары мен жасыл бұршақ - әр порцияда бірнеше грамм талшықтан тұрады.
3 -қадам. Диетаға сау майларды көбірек қосыңыз
Майдың мөлшерін көбейту интуитивті болып көрінгенімен, сау қанықпаған майлар іш майымен қосудың орнына күреседі. Авокадо, зәйтүн майы, шикі жаңғақтар мен балық - бұл қанықпаған майлардың керемет көзі, олар сізді қанықтырады және денеге қажетсіз майды көбейтпей энергия береді.
Іштің майымен күресуге болатын қанықпаған майлардан айырмашылығы, қаныққан және транс майлар, мысалы, өңделген ірімшік, іштің майына ықпал етеді және сіздің прогресті оңай бұзады
Қадам 4. Өңделген қантты көп тұтынудан аулақ болыңыз
Қант, бәліш табының дамуына үлкен үлес қосушылардың бірі шығар. Өңделген қант мөлшері жоғары тағамдар өте жоғары калориялы болады, оларды жағу қиын болуы мүмкін. Өңделген қант сонымен қатар тәуелділікке әкелуі мүмкін, бұл сіздің асқазаныңызда шамадан тыс мөлшерде майдың мөлшерін жоғарылатады. Сондықтан, шелпектен құтылу үшін қантты көп тұтынудан аулақ болу керек, оның орнына сау нұсқаларға назар аударыңыз.
- Қантты азайту маңызды болғанымен, кекстердің үстінен құтылу үшін одан толық бас тартудың қажеті жоқ. Қантты мезгіл -мезгіл жеуге тырысыңыз, ал жеген кезде бөлікті бақылауды қолданыңыз.
- Сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, өңделген қантпен емес, жеміс жеуге тырысыңыз. Жемістерде әлі де қант көп болса да, жемістерде кездесетін табиғи қанттың іш майының пайда болу ықтималдығы аз.
5 -қадам. Өңделген көмірсулардан аулақ болыңыз
Маффиннің жоғарғы бөлігінен құтылу үшін ақ нан, кондитерлік өнімдер, печенье, торт, ақ күріш және картоп өнімдерін қоса алғанда, жоғары өңделген көмірсуларды жеуге болмайды. Кейбір пайдалы көмірсулар жеу сіздің денеңізді жаттығуларға жұмсартуға көмектеседі, өңделген көмірсулар инсулин деңгейін жоғарылатады және өз кезегінде іште сақталған майдың мөлшерін көбейтеді немесе сақтайды.
- Инсулин майды қазіргі уақытта сақталады. Сондықтан, егер сізде шелпек болса, инсулин деңгейін жоғарылату сіздің ішіңіздегі майды сол күйінде сақтай алады.
- Өңделген көмірсулардың орнына квиноа мен сұлы сияқты пайдалы, дәнді көмірсулар жеуге назар аударыңыз.
Қадам 6. Метаболизмді ұстап тұру үшін үнемі дұрыс тамақтаныңыз
Тамақтан бас тарту кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл іш майының пайда болуына ықпал етеді. Сондықтан сіздің денеңіздің стресс гормондарын басқаруға көмектесу үшін үнемі тамақтануға тырысу маңызды.
- Пайдалы тағамдар мен тұрақты тамақтану сізді тым көп тамақтанудан немесе кешке тамақтанудан сақтайды.
- Тұрақты тамақтану сіздің метаболизміңізді қалыпқа келтіруден сақтайды, бұл сіздің кекстеріңізден құтылу үшін қажет.
3 -ші әдіс 3: Салауатты әдеттерді қалыптастыру
Қадам 1. Стресстен арылуға көмектесетін әрекеттерді табыңыз
Стресс - іш майының пайда болуына үлкен үлес қосады. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде кортизолдың деңгейі күрт көтерілуі мүмкін, бұл сіздің ортаңғы бөлігіңізде майдың жиналуына әкеледі. Бұған жол бермеу үшін стресстен арылуға көмектесетін әрекеттерге уақыт бөліңіз.
Мысалы, оқу, аспапта ойнау немесе гольф алаңына соғу-бұл стресстен арылудың ең жақсы нұсқалары
2 -қадам. Мотивация мен жолда болу үшін жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқы сіздің іш майымен күресу қабілетіңізге үлкен әсер етеді. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сізге аппетит, құмарлық, көңіл -күй мен мотивацияны бақылау қиынға соғады. Ұйқыны қандыру арқылы сіз диета мен жаттығулар жоспарын ұстануға және тоқаштан құтылуға ынталандыратын энергияға ие боласыз.
- Ұйқының жеткілікті болуы кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл денеңізге стрессті басқаруға көмектесу арқылы іш майымен күресуге көмектеседі.
- Ұйықтау, сонымен қатар, кешкі асты азайтуға көмектеседі, бұл сіздің прогресті нашарлатады және тәтті тоқашқа үлес қосады.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді өлшеу үшін шкалаға сенбеңіз
Егер сіз бұлшықет массасын қосып, іш майын жоғалтсаңыз, шкаланың саны өзгеріссіз қалуы немесе тіпті артуы мүмкін. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалау үшін салмағыңызға сүйенудің орнына, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және киіміңізге қаншалықты сәйкес келетінін бағалауға уақыт бөліңіз. Бұл сіздің маффин шыңы кішірейіп бара жатқанын неғұрлым дәл болатын көрсеткіш болады.
Қадам 4. Салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз
Іштің майын жоғалту сіздің көңіл -күйіңізді жақсартып, киіміңізді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды жақсартуда үлкен рөл атқарады. Іштің артық майы қант диабеті мен жүрек ауруының қаупін арттырады. Сондықтан, егер сізде іштің майы көп болса және денсаулығыңыз туралы алаңдасаңыз, отбасылық дәрігермен немесе диетологпен сіздің қажеттіліктеріңізге, медициналық тарихыңызға және өмір салтына сәйкес диета мен жаттығулар жоспарын құру туралы сөйлесіңіз.
