Ұйқы жалпы денсаулық пен әл-ауқат үшін өте маңызды. Көптеген адамдар үшін ұйқы әрқашан оңай бола бермейді. Егер ұйықтап қалу қиын болса, сіз нашар демалып, келесі күні жұмыс жасай алмайтындығыңыз туралы алаңдай бастай аласыз. Сіз қанша сағат ұйықтайтындығыңызға алаңдай бастай аласыз немесе сағатыңызға қарайсыз. Бір қызығы, бұл стресс ұйқыны одан әрі қиындатады! Бұл қатал циклден шығу үшін сіз өзіңіздің өміріңіздегі кез келген күйзеліс пен уайыммен күресуіңіз керек, ұйықтар алдында ойыңызды тыныштандыруды үйреніп, жатын бөлмеңіз жақсы ұйқы үшін оңтайландырылғанына көз жеткізіңіз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Мазасыздықпен күрес
Қадам 1. Күнделік жүргізіңіз
Сізді мазалайтын барлық нәрсе туралы ойланып, оны күн сайын қағазға түсіруге тырысыңыз. Мазасыздығыңызды бұрын шешкен нәрсеге және жоспарыңыз бар нәрсеге бөліңіз. Жазып жатқанда, сіз бұл алаңдаушылықтың барлығын физикалық түрде сіздің ойыңыздан алып тастап, қағазға салып жатырмын деп елестетіңіз. Бұл сіздің уайымдарыңызды күннің соңында тастауға көмектеседі.
- Мазасыздықтарыңыздың ешқайсысын толығымен шешпеуге тырысыңыз. Егер сіз олармен ұйықтар алдында айналыса алмасаңыз, олармен қашан және қалай күресетіндігіңіздің қарапайым жоспарын жасаңыз, сонда сіз төсекте жатып бұл туралы ойланбайсыз.
- Егер сіз шеше алмайтын немесе әсер ете алмайтын нәрселер туралы алаңдайтын болсаңыз, мысалы, жаһандық жылыну немесе балаларыңыздың мектептегі сапары, соларды да жазыңыз және оларды жазып жатқанда, оларды тастап жатқаныңызды айтыңыз.
- Ұйықтар алдында журналға жазбаңыз. Сіз өзіңіздің көңіліңізге демалуға және өзіңіз жазған уайымдарды ұмытып кетуге уақыт бергіңіз келеді.
- Сондай -ақ, сіз өзіңіздің күнделікті әдеттеріңізді, соның ішінде жеген тамақтарыңыз бен жаттығуларыңыздың мөлшерін журналға жазып отыруға болады. Бұл сіздің ұйқыңызға жақсы немесе жаман әдеттердің үлгісін тануға көмектеседі.
Қадам 2. Жаттығу арқылы ойыңызды тыныштандырыңыз
Жаттығу сіздің денеңізге де, ақылыңызға да пайдалы! Егер сіз қобалжудан зардап шегетін болсаңыз, күнделікті жұмысыңызға кем дегенде 30 минуттық физикалық белсенділікті енгізуге тырысыңыз. Бұл қарапайым өмір салтын өзгерту сіздің денеңізге стрессті жеңуге көмектеседі.
Ұйықтаған кезде ынталандыратын жаттығулардан аулақ болуға тырысыңыз. Жаттығулар мен ұйықтар алдында денеңізге бірнеше сағат уақыт берген дұрыс
3 -қадам. Мазасыздықтарыңызбен күресіңіз
Егер сіздің ойыңыз қобалжулармен немесе обсессивті ойлармен жарысып жатса, кейде олардың бар екенін мойындау және оларды жою үшін белсенді түрде әрекет ету керек. Келесіде сіз бірдеңеге себепсіз алаңдайтын болсаңыз, бұл обсессивті ой екенін айтып, өзіңізді одан жоғары көтерілуге талпындыру арқылы бақылауға алыңыз. Содан кейін өзіңіздің ойыңызбен айналысатын тапсырманы немесе басқа ойды табу арқылы ойыңызды басқа нәрсеге аударыңыз.
- Егер сіз мантраны өзіңізге қайталасаңыз, бұл сізге көмектесе алады. Мынадай нәрсені қолданып көріңіз: «Менде _ туралы обсессивті ой бар. Маған _ туралы алаңдаудың қажеті жоқ, сондықтан мен _ туралы ойлаймын.
- Бұл сонымен қатар сіздің алаңдаушылығыңызды талдауға және олардың алаңдаушылық туғызбайтын барлық себептері туралы ойлануға көмектесуі мүмкін. Сіз мантраға «_ туралы уайымдаудың қажеті жоқ, себебі _» сияқты нәрсені енгізуге тырысуға болады.
- Егер сіз шынымен де іс -әрекетті қажет ететін заңды алаңдаушылыққа тап болсаңыз, мүмкін болатын барлық жаман нәрселер туралы ойланудың орнына, энергияңызды мәселенің мүмкін болатын шешімдеріне шабуыл жасаңыз. Шешім тапқан соң, өзіңізге айтыңыз: «Мен енді _ туралы уайымдамаймын, өйткені мен онымен күресу үшін жоспар құрдым».
4 -қадам. Өзіңізді белгісіз нәрсеге сезімтал етіңіз
Егер сіз болашақтың белгісіздігі туралы алаңдайтын болсаңыз, алаңдаушылықты өзіңізге бірнеше рет қайталауға тырысыңыз. Осылай жасай отырып, болашақта не болатынын білмейтіндігіңізді және бұл белгісіздікпен жақсы екеніңізді айтыңыз. Ақыр соңында, сіздің ойыңыз ойға ыңғайлы болады және басқа ойларға ауысады.
5 -қадам. Өзіңізге эмоционалды болуға мүмкіндік беріңіз
Сіздің алаңдаушылығыңыз ішінара ашулану немесе қайғыру сияқты басқа эмоцияларды көрсетуге қарсылықтан туындауы мүмкін. Сезіміңіз туралы айтудан қорықпаңыз немесе қайғыға батқанда жылаңыз. Мұндай эмоцияларды босату сізге өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінуге көмектеседі!
Өз эмоцияларыңызды мойындау маңызды болғанымен, жағымсыз сезімдерге тоқталуға жол бермеу маңызды, себебі бұл алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді түсінген соң, эмоцияларыңызды көтеру үшін бірдеңе жасауға тырысыңыз. Егер сіз төсекте болсаңыз, көңіл -күйіңізді жақсарту үшін сізді бақытты ететін нәрсе туралы ойланып көріңіз
Қадам 6. Депрессия мен мазасыздық бұзылуларынан ем алыңыз
Созылмалы ұйқысыздықтан зардап шегетін көптеген адамдар клиникалық депрессиядан немесе мазасызданудан зардап шегеді. Дәрігерлер біреуі екіншісін тудыратынын нақты білмесе де, кейбір корреляция бар сияқты. Егер сіз депрессияның немесе мазасыздықтың белгілерін дәрі -дәрмектермен немесе терапиямен басқара алсаңыз, ұйықтап қалуыңыз әлдеқайда жеңіл болуы мүмкін.
Қадам 7. Созылмалы ұйқысыздық үшін ем іздеңіз
Егер сіз үнемі ұйықтап қалу қиын болса, депрессия немесе мазасыздық болмаса да, когнитивті мінез -құлық терапиясынан пайда көре аласыз. Емдеудің бұл түрі ұйқысыздықтың себептерін анықтауға және ұйқының жеңіл болуына көмектесу үшін ойлау үлгісін өзгертуге көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйықтар алдында ойыңызды тыныштандырыңыз
Қадам 1. Босаңсу режимін орнатыңыз
Сіздің денеңізді ұйқының қалыпты кестесіне үйрену маңызды, әсіресе ұйықтап қалу қиын болса. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуға тырысыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут қалыпты режимді сақтау сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің ұйқыға дайындалуына көмектеседі.
- Сіздің әдеттеріңіз босаңсыту керек. Күндізгі уайымнан бас тартуға көмектесетін нәрсені таңдауға тырысыңыз, бірақ сізді шамадан тыс ынталандырмайды. Оқу, ойын ойнау, созылу немесе қолөнер жобасында жұмыс істеу - бұл керемет нұсқалар. Сізге ұнайтынын табыңыз.
- Егер сізге алаңдаушылықтан арылуға қосымша көмек қажет болса, ұйықтар алдында өзіңізге шынымен босаңсытатын іспен айналысуға уақыт беріңіз. Сіз медитация жасауға, ыстық ванна қабылдауға, бұлшықеттің босаңсуына немесе терең тыныс алу жаттығуларын жасауға болады. Әркім әр түрлі, сондықтан жалпы алаңдаушылықты төмендетуге көмектесетін әрекетті табуға тырысыңыз.
2 -қадам. Шамдарды ажыратып, өшіріңіз
Кешке қарай жарық шамдардың әсерінен сіздің табиғи циркадиялық ырғағыңыз бұзылуы мүмкін. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бойы теледидар көрмеуге немесе компьютерді пайдаланбауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын сіздің үйіңіздегі шамдарды өшіруді бастаған жөн, осылайша сіздің денеңіз түнгі уақыт екенін түсінеді.
- Мүмкін болса, сіздің бөлмеңізді сағаттар мен теледидар сияқты электроникадан ұйқыны бұзатын шамдардан тазартыңыз.
- Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, барлық шамдарды қосудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің денеңізді белсенді болудың уақыты келді деп ойлауы мүмкін.
- Денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағын күшейту үшін, күндіз мүмкіндігінше табиғи жарыққа шығуға тырысыңыз.
3 -қадам. Ұйқыға бой алдырмаңыз
Дұрыс ұйықтау маңызды болғанымен, бір ұйқысыз түн сізге зиян тигізбейтінін түсіну қажет. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ұйқының қанбай қалуының салдары туралы ойланудың орнына, келесі күні сіз әлі де жақсы болатынын еске түсіріп көріңіз.
- Сағатты қарау сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтеді, сондықтан оны жасамаңыз.
- Кездейсоқ ұйқысыздық сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбесе де, созылмалы ұйқысыздық болуы мүмкін, сондықтан созылмалы ұйқысыздық болса, дәрігерден көмек сұраңыз.
4 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Кейде сіздің миыңыз ұйықтап қалу үшін босаңсытатын нәрсеге назар аударуы керек. Егер сіз өз ойыңызды уайымға айналдыратын болсаңыз, келесі жаттығулардың бірін қолдана отырып, ойыңызды қайта бағыттаңыз:
- Бақытты естелік немесе сүйікті әңгіме туралы ойланыңыз және мүмкіндігінше егжей -тегжейлі оқиғаны өзіңізге қайталаңыз. Сіз сондай -ақ күнделікті затқа назар аудара аласыз және оны өзіңізге егжей -тегжейлі сипаттауға тырысасыз.
- Тыныс алудың табиғи ырғағына барлық назарыңызды аударыңыз және денеңіздің әр бөлігіне кіретін және шығатын деміңізді елестетіп көріңіз.
- Мүмкіндігінше белгілі бір категорияға сәйкес келетін көптеген элементтерді ойлауға тырысу арқылы миыңызды бос қалдырыңыз. Мысалы, аты А әрпінен басталатын барлық жануарларды атауға тырысуға болады.
Қадам 5. Егер ұйықтай алмасаңыз, тұрыңыз
Егер сіз ұзақ уақыт төсекте жатсаңыз және ұйықтай алмайтын болсаңыз, алаңдаушылықпен жатудан гөрі орнынан тұру жақсы. Басқа бөлмеге көшіп көріңіз және шаршағанға дейін тоқыма немесе оқу сияқты босаңсыту әрекетімен айналысыңыз.
Шамды мүмкіндігінше сөндіруді және ұйқының жеткіліксіздігінің теріс салдары туралы ойламауды ұмытпаңыз
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: ұйқының босаңсыту ортасын құру
Қадам 1. Денеңізді ұйқыға дайындаңыз
Кейбір адамдарға ұйықтар алдында жылы душ, ванна немесе сауна қабылдау пайдалы деп санайды. Бұл сіздің денеңіздің салқындауға табиғи реакциясын тудырады, бұл ұйықтауға көмектеседі.
- Лаванда сияқты тыныштандыратын хош иісті ванна майларын қолдануға тырысыңыз.
- Мақта сияқты денеден ылғал кетіретін материалдан жасалған ыңғайлы пижамаларды кию маңызды. Бұл сізге түні бойы жайлы болуға көмектеседі.
Қадам 2. Бөлмені жайлы етіңіз
Ұйқының жақсы болуы үшін сіздің бөлме салқын, қараңғы және тыныш болуы керек. Егер қаласаңыз, сыртқы дыбыстарды сөндіруге көмектесу үшін желдеткішті немесе ақ шу машинасын қолдануға болады.
Сондай -ақ, матрац, төсек және жастықтың ыңғайлы екеніне көз жеткізу керек. Кейбір адамдар төсек аймағын ұқыпты ұстауға жақсы жауап береді. Төсегіңізді жаңа немесе жаңа жуылған қарапайым төсек -орыннан жасаңыз. Төсек -орындарды таңдағанда тыныш түске, ешбір өрнектерге, табиғи теріге қолайлы талшықтарға назар аударыңыз. Жаңа, ұқыпты және жайлы төсек ұйқыны жақсартады немесе, ең болмағанда, лақтыру мен айналдыруды жеңілдетеді
3 -қадам. Сіздің төсегіңізді ұйықтайтын орын ретінде белгілеңіз
Егер сіз ешқашан төсекте басқа әрекеттер жасамасаңыз, сіздің миыңыз оны ұйқымен байланыстырады, бұл сіздің ұйықтап қалуыңызды жеңілдетеді. Теледидар көру, жұмыс істеу және телефонды төсекте пайдалану сияқты әрекеттерден аулақ болыңыз.
- Бұл әрекеттерді жатын бөлмеңізде мүлде жасамағаныңыз жөн, бірақ қажет болса, төсекке емес, орындыққа немесе диванға отырыңыз.
- Ұйықтауға қатысы жоқ барлық заттарды кереуеттің жанынан алып тастаңыз. Бұл пластиналар, журналдар, ноутбук және т.б дегенді білдіреді. Түнгі үстелдегі заттарды бірнеше маңызды нәрсеге дейін азайтыңыз: оятқыш, оқу шамы, бір кітап, бір стақан су.
Кеңестер
- Алкоголь мен кофеиннен сақ болыңыз, олардың екеуі де ұйқының қалыптарын бұзуы мүмкін.
- Рецепт бойынша дәрі -дәрмектер сізді ұйықтап кетуден сақтап қалуы мүмкін, сондықтан дәрігермен дәрі -дәрмекті басқа уақытта қабылдау немесе басқа препаратқа ауысу туралы сөйлесіңіз. Ешқашан дәрі -дәрмекті дәрігермен талқыламай тоқтатпаңыз.
- Күндіз ұйықтамауға тырысыңыз, әсіресе түстен кейін.
- Ұйықтар алдында бальдриан немесе валериан шайын дайындаңыз. Болдриан кейбір зерттеулерде ұйықтауға кететін уақытты азайтып, ұйқының сапасын жақсартатыны көрсетілген. Кейбір басқа зерттеулер бұған қайшы келсе де, бұл сізге көмектесе ме, жоқ па, соны тексеру керек. Шыныаяқтың бетін жауып, ішер алдында түнгі үстелге 10-15 минут шай қайнатыңыз.
Ескертулер
- Егер сіз созылмалы ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Сіз негізгі аурудан зардап шегуіңіз мүмкін немесе сізге ұйықтауға көмектесетін рецепт бойынша дәрі -дәрмектер қажет болуы мүмкін.
- Ешқашан рецептсіз ұйықтайтын дәрілерді қабылдамаңыз.
