Жарық терапиясы ұйқының бұзылуынан зардап шегетін адамдарға, сондай -ақ жақсы ұйықтағысы келетіндерге пайдалы көмек бола алады. Жарық терапиясы табиғи күн сәулесінің әсерін немесе белгілі бір уақыт ішінде арнайы жарық қорапшасын қолдануды қамтуы мүмкін. Жақсы ұйықтау үшін жеңіл терапияны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жарық терапиясына дайындық
Қадам 1. Дәрігеріңізбен жарық терапиясы туралы сөйлесіңіз
Көптеген адамдар ұйқысыздыққа тап болады, егер сізде ұйқысыздық болса, дәрігерге хабарласу маңызды. Сіздің дәрігер ұйқысыздықтың басқа себептерін жоққа шығара алады. Егер сіздің дәрігеріңіз жарық терапиясын білмесе, ұйқы жөніндегі маманға жолдама сұраңыз. Медицина маманы сізге жеңіл терапия көмегімен ұйқысыздықты емдеудің жоспарын құруға көмектеседі.
Дәрігер сізге қарқындылығы сәйкес келетін жарық қорапшасын таңдауға көмектеседі
Қадам 2. Жарық қорапшасын сатып алыңыз
Егер сіз табиғи жарықтың орнына жарық терапия қорабын қолданатын болсаңыз, онда сізге жабдықты сатып алу қажет болады. Интернетте емдеуге арналған шамдарды сатып алуға болады. Жарық қорапшасын сатып алмас бұрын, жабдық туралы ұсыныстар алу үшін дәрігерден кеңес алу маңызды. Жеңіл қораптардың бағасы 300 доллардан 500 долларға дейін болуы мүмкін, кейде олар тіпті сіздің сақтандыруыңызбен жабылады.
Қадам 3. Сіздің жарық терапия қорапшасы зиянды ультракүлгін сәулелерді сүзетініне көз жеткізіңіз
Жарық терапиясының қораптары ультракүлгін сәулелерді теріні және көзді зақымдауы мүмкін сүзуге арналған болуы керек. Ультракүлгін сәулелердің ең аз мөлшерін шығаратын жеңіл терапия қорабын сатып алыңыз. Бұл ақпарат өндірушіден қол жетімді болады.
Қадам 4. Дәрігермен жарықтық деңгейі туралы сөйлесіңіз
Жарқын жарық қораптары 2 500 және 10 000 люкс жарықтандыруды береді. Жарықтық жарық қорапшасын күн сайын қанша уақыт қолданатыныңызды анықтауға көмектеседі. Жарық қорапшаңыз қанша люкс жеткізуі керек екендігі туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 5. Жанама әсерлер туралы біліңіз
Жарық терапиясы - бұл пайдалы ем, бірақ ол сонымен қатар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Жарық терапиясын бастамас бұрын, емнің осы түрінің жанама әсерлері туралы біліңіз. Кейбір ықтимал жанама әсерлерге көздің шаршауы, бас ауруы, жүрек айнуы және терінің құрғауы жатады. Егер сізде жарық терапиясы кезінде осы жанама әсерлердің кез келгені пайда болса, дәрігермен кеңесіңіз.
3 -ші әдіс 2: Жарық терапиясын қолдану
Қадам 1. Таңертең жарқын жарыққа 30 -дан 120 минутқа дейін әсер етуді мақсат етіңіз
Жақсы ұйықтау үшін жарық терапиясын қолданудың сәтті әдісі - әр таң сайын көтерілгенде өзіңізді жарқын жарыққа шығару. Күн сайын таңертең жарты сағаттан екі сағатқа дейін жарық түсіру керек.
Экспозицияның ұзақтығы жарық қорапшасын немесе табиғи күн сәулесін пайдаланатындығыңызға байланысты өзгереді
Қадам 2. Оянғаннан кейін күн сәулесінен шығыңыз
Жақсы ұйықтау үшін жарық терапиясын қолданудың ең сәтті әдістерінің бірі - оянғаннан кейін бірден күн сәулесінің әсеріне түсу. Бұл әдіс арнайы жабдықты қажет етпейді және оған сыртқа шығу арқылы қол жеткізуге болады. Таңертең бірінші кезекте күн сәулесінің отыз минуттық әсеріне ұмтылыңыз.
Табиғи күн сәулесінің әсерінен таңертең серуендеуге барыңыз
Қадам 3. Оянған кезде жарық қорабын қолданыңыз
Дәрігермен жарық терапиясында қолдану үшін жеңіл қорапты сатып алу туралы сөйлесіңіз. Күн сайын таңертең оянған кезде дәрігер тағайындаған уақыт ішінде жарық қорабын қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл 45 минут ішінде 10 000 люкс болатын жеңіл қорапты пайдалану пайдалы болуы мүмкін. 20 минуттық режим де тиімді, бірақ емделуге аз жауап береді.
- Жарық қорабына тікелей қарамаңыз, себебі жарқын жарық көзіңізге зақым келтіруі мүмкін.
- Дәрігер жасаған жоспарға сәйкес болыңыз.
- Терапияның тиімді болуы үшін оны біртіндеп және күн сайын жасау керек.
3 -ші әдіс 3: Жақсы ұйқы гигиенасын орнату
Қадам 1. Ұйқы кестесін ұстаныңыз
Ұйқының жақсы гигиенасын орнатудың алғашқы қадамы - ұйқының тұрақты кестесінде екеніңізге көз жеткізу. Әр түнде бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта оянуға тырысыңыз. Сәйкестік ұйқының ояну циклін күшейтеді, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Жарық терапиясы сіздің емделудің бір бөлігі болуы керек. Бұл тиімді болу үшін ұйқының гигиенасын сақтау маңызды
Қадам 2. Жатын бөлмені қараңғы және тыныш етіңіз
Жақсы ұйықтау және жарық терапиясы тиімді болу үшін сіз жатын бөлмеңізде визуалды және есту тітіркендіргіштерінің болмауын қамтамасыз етуіңіз керек. Аспалы бөлменің перделерін қараңғыландыруға және теледидар сияқты дыбыстарды жоюға тырысыңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында төрт -алты сағат бұрын алкоголь, кофе және басқа стимуляторлардан бас тартыңыз
Ұйықтар алдында алкоголь, кофеин мен стимуляторларды тұтынуды шектеңіз, себебі бұл ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында темекі шегуден бас тарту керек, сонымен қатар ауыр тамақтану керек.
Қадам 4. Ұйықтар алдында құрылғыларды пайдалануды шектеңіз
Планшеттер, ноутбуктер, смартфондар мен теледидар сияқты құрылғылардан шығатын көгілдір жарық сіздің ағзаңызда ұйықтататын гормон болып табылатын мелатонин өндірісін басады. Бұл сізге ұйықтап, ұйықтап қалуды қиындатады.
Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын барлық электрондық құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. Егер сіз телефонды дабыл ретінде қолдансаңыз, оятқышты ұйықтар алдында 30 минут бұрын қойыңыз және таңға дейін оған қайта қарамаңыз. Сіз сонымен қатар оның орнына оятқышты алуды және жатын бөлмеңізді технологиясыз аймаққа айналдыруды қарастыра аласыз
5 -қадам. Күнделікті жаттығулар жасаңыз
Дене жаттығулары - жақсы ұйқының кепілі. Күніне кемінде отыз минуттық жаттығулармен айналысу сізге тез ұйықтауға, ұзақ ұйықтауға және терең ұйықтауға көмектеседі. Таңертең ерте жаттығуға тырысыңыз, себебі ұйқыға жақын физикалық белсенділік кейбір адамдардың ұйқының тым ашуын тудыруы мүмкін.
Қадам 6. Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз
Ұйықтар алдында босаңсыту әрекетін жасау, мысалы, кітап оқу немесе ыстық ванна қабылдау сіздің ақыл -ойыңызға да, денеңізге де ұйқыға дайындалуға көмектеседі. Егер сіз оқуды таңдасаңыз, сіздің жұмысыңызға немесе роман сияқты күнделікті өмірге қатысы жоқ нәрсені оқып көріңіз.
