Салмақты көрпелер немесе гравитациялық көрпелер, жұмсақ құшақтау сияқты, бүкіл денеңізге жеңіл, тіпті қысымды қолданыңыз. Бұл терең қысымды ынталандыру тыныштандыратын әсер береді, ол алаңдаушылықты төмендетеді және аз бұрылуға көмектеседі, осылайша сіз түнгі ұйқыны жақсартып, сергек сезінесіз. Сіз үшін салмақты көрпе жұмыс істейтініне кепілдік болмаса да, зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар оны пайдаланады, сондықтан оны сынап көріңіз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: салмақты көрпе сізге сәйкес келетінін анықтау
Қадам 1. Егер сізде мазасыздық немесе дүрбелең бұзылған болса, салмақты көрпені қолданып көріңіз
Көрпенің салмағы «терең сенсорлық қысымды» имитациялайды, бұл сіздің жүйке жүйеңізге серотонин мен окситоцин өндірісін ұлғайту арқылы әсер етеді. Бұл релаксацияны арттырады, сондықтан сіз жақсы ұйықтайсыз.
- Салмақты көрпе кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін, сондықтан сіз стрессті аз сезінесіз.
- Кейбір адамдар салмақты көрпені «құшақтау машинасы» деп сипаттайды.
- Мазасыздықты одан әрі азайту үшін ұйықтар алдында медитация жасаңыз.
Қадам 2. Егер сіз мазасыз болсаңыз немесе ұйқысыздық болса, салмақты көрпе қолданыңыз
Салмақты көрпенің жұмсақ қысымы ұйқының ұйқысына әкелетін түнде лақтыру мен бұрылу жиілігін шектей алады. Дәл осылай, егер сіз ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, көрпе сізді жақсы сезінуге көмектеседі, осылайша сіз жақсы ұйықтай аласыз.
3 -қадам. Педиатрыңыздан балаңызға өлшенген көрпе дұрыс екенін сұраңыз
Ауыр салмалы көрпе зейінінің тапшылығы бар гиперактивтілік бұзылулары бар балаларға немесе аутизм спектріндегілерге демалуға және тынышталуға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар. Сонымен қатар, балаларға арналған көрпелердің қауіпсіздігіне қатысты алаңдаушылық бар және тұншығу салдарынан олармен байланысты өлім болды. Балаңыздың дәрігерімен сөйлесіп, салмақты көрпе сіздің кішкентайыңыз үшін жақсы таңдау болатынын біліңіз.
- Балаңызға ұйықтауға көмектесу үшін салмақты көрпе беруге тырысыңыз. Оларды жиі тексеріп отырыңыз және олар ұйықтап жатқанда көрпені әдеттегіге ауыстырыңыз.
- Баланың үстіне өздігінен шеше алмайтын көрпе салмаңыз.
- Ешқашан 1 жасқа дейінгі нәрестеге салмақты көрпе салмаңыз.
Қадам 4. Егер сізде ұйқының бұзылуы немесе денсаулығыңыздың басқа проблемалары болса, салмақты көрпе қолданудан аулақ болыңыз
Өкінішке орай, егер сіз ұйқы обструктивті апноэымен ауырсаңыз немесе астмамен ауырсаңыз, салмақты көрпе қолданбаған дұрыс.
Сол сияқты, егер сізде жүрек аурулары, эпилепсия немесе қан айналымы проблемалары болса, салмақты көрпе қолданбаңыз
5 -қадам. Егер сіз клаустрофобиялық болсаңыз, кәдімгі көрпемен жабыңыз
Егер сізде кішкене кеңістіктен қорқатын болсаңыз, салмақты көрпе сізді қоздыруы мүмкін. Біреуді сынап көріңіз, бірақ бұл сіз үшін жақсы нұсқа болмауы мүмкін.
3 -тің 2 әдісі: өлшенген көрпені қолдану
Қадам 1. Салмағы 5 фунт (5,4 кг) көрпе алыңыз
Бұл көрпелер әр түрлі салмақта, 4 -тен 30 фунтқа дейін (1,8 -ден 13,6 кг -ға дейін) қол жетімді. Зерттеулер көрсеткендей, салмағы 5 фунт (5,4 кг) көрпе ересектер үшін оңтайлы болып табылады, себебі ол түнде тым ыстық болудан сақтай отырып, жеңіл қысым жасайды.
Егер 12 фунт (5,4 кг) көрпе сізге сәйкес келмесе, салмағы 5 -тен 10% -ға дейінгі салмақты таңдаңыз
Қадам 2. Сізге ыңғайлы материалдармен көрпе таңдаңыз
Өлшемді көрпелер өндірушіге байланысты әр түрлі материалдармен толтырылады. Кейбіреулерде шыны моншақтар бар, ал басқаларында металл немесе пластик түйіршіктер бар. Сізге қайсысы ыңғайлы екенін білу үшін бірнеше жеке тексеріңіз, себебі бұл жеке қалау.
Көрпені жуудың қаншалықты оңай екенін қарастырыңыз
3 -қадам. Егер түнде қызып кетсеңіз, жеңіл немесе аз киім киіңіз
Ауыр көрпе сізді жылытуға мүмкіндік беретіндіктен, фланельді пижаманы өткізіп жіберіп, жұқа және жеңіл киімдерді таңдаңыз. Немесе туған күн костюмімен ұйықтаңыз!
Қадам 4. Көрпе төсегіңіздің шетіне ілінбейтініне көз жеткізіңіз
Бұл көрпелер әр түрлі мөлшерде келеді. Денеңізге сәйкес келетін көрпе алыңыз, бірақ ол тым үлкен емес-ол сіздің төсегіңізге ілінбеуі керек.
3 -ші әдіс: 3 -ші ұйқы
Қадам 1. Бір түнде 7-8 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз
Ересек адамға түнде шамамен 8 сағат ұйықтау керек. Жасөспірімдерге 9-10 қажет, кіші балаларға кемінде 10, мектепке дейінгі балаларға 12 жасқа дейін, ал нәрестелерге әр түнде 16-18 сағат қажет.
Ұйқының жеткіліксіздігі сізді ашуландырады, депрессияға немесе мазасыздыққа әкеледі. Бұл сіздің когнитивті дағдыларыңызға және реакция уақытына әсер етеді, сондықтан оларды z -ге енгізіңіз
Қадам 2. Оянып, күнде бір уақытта ұйықтаңыз
Тұрақты ұйқы кестесін құру өте маңызды және ұйқының сапасын жақсартады. Сізге сәйкес келетін кесте жасаңыз және оны ұстануға тырысыңыз-тіпті демалыс және мереке күндері.
Мысалы, сіз кешкі 10 -да ұйықтап, таңғы 6 -да оянуыңыз мүмкін. Егер сіз икемді кестесі бар түнгі үкі болсаңыз, түн ортасында ұйықтап, 8 -де тұрыңыз
Қадам 3. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын соңғы тамақтаныңыз
Ұйықтар алдында тым ауыр тамақтану - бұл жақсы идея емес. Сіз тым аш немесе аш болғыңыз келмейді, сондықтан кешкі асты ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жеп, кешкі ас ішпеңіз. Сол сияқты, шөлдемеу үшін аздап ішіңіз, бірақ ваннаны жиі пайдалану үшін тұруыңыз қажет.
Кешке кофеин мен никотиннен аулақ болыңыз
4 -қадам. Жатын бөлмені салқын, қараңғы және жайлы етіңіз
Егер сіз тым ыстық болсаңыз немесе сіздің бөлме жарық болса, сіз жақсы ұйықтай алмайсыз. Термостатты өшіріңіз немесе түнде желдеткішті қолданыңыз және күн сәулесі сіздің бөлмеңізге түспеуі үшін жарыққа тосқауыл қоятын көлеңкелерді іліп қойыңыз.
- Қаласаңыз, сіз тіпті құлаққаптарды немесе ақ шу машинасын қолдана аласыз.
- Теледидарды төсекте көруден немесе телефонды айналдырудан аулақ болуға тырысыңыз. Көк жарық ұйықтауды қиындатады.
5 -қадам. Күн сайын жаттығу жасаңыз
Күндіз белсенді болу сізге ұзақ ұйықтауға көмектеседі. Күн сайын жаттығулар жасауға тырысыңыз, бірақ ұйқыға дейін 2 сағат ішінде шөп жинамас бұрын ауыр жаттығулар жасамаңыз, бұл сіздің ұйқыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
6 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Егер сізде көп нәрсе болса, ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Сізге қажет нәрсені, сондай -ақ кез келген стрессті жазу үшін бірнеше минут бөліңіз. Содан кейін, келесі күні шешуге тізіміңізді бөліңіз.
