Жарылған буындар (сонымен қатар буын кавитациясы деп аталады) жиі жақсы сезінеді, себебі ол кернеуді босатып, қозғалыс ауқымын арттырады. Омыртқаның жұлын буындарын сындыру немесе босату әдетте бақыланатын түрде және омыртқаның қалыпты қозғалыс жазықтығында орындалса қауіпсіз болады. Омыртқаның айналуы мен созылуы - мо
Қадамдар
3-тің 1-бөлігі: Жоғары табысты әдістерді қолдану
Қадам 1. Арқаңызды төсегіңіздің шетіне созыңыз
Қосымша кеңейтуге қол жеткізудің тағы бір әдісі - сіздің басыңыз омыртқа деңгейінен төмен түсуі үшін кереуеттің шетін тірек нүктесі ретінде пайдалану. Бұл позиция бірінші кезекте арқа белін сындыру үшін тиімді.
- Төсекке шалқасынан жатыңыз, иық пышақтарыңыздың үстіндегілерінің бәрі шетінен созылады.
- Арқаңызды босаңсытып, бас пен қолды еденге қарай баяу созып, тыныс алу кезінде дем алыңыз.
- Әр төмен қарай созылған қозғалыстан кейін, шамамен 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, толық тыныс алу үшін толық отырыңыз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Бұл қозғалыс омыртқаның зақымдану қаупін едәуір арттырады, сондықтан сіз оны қауіпсіз түрде жасай алатындығыңызға сенімді болу үшін серіктесінен сұраңыз.
Кеңес:
Бұл қозғалыс іш бұлшықеттерін күшейту үшін де жақсы.
2 -қадам. Артқы жағынан «көтеріп» алыңыз
Артқы жағын реттеудің тиімдірек әдісі - артынан құшақтау, өйткені омыртқаның кеуде бөлігін созу бұл жақтан сәл жеңілірек, егер мұны жасайтын адам сізді жерден бірнеше дюймге көтеруге жеткілікті күшті болса. Қолыңызды арқаңызды сындыру үшін қолданудың орнына, сізді көтерген адам артқы жағымен ауырлық күші мен кеудесін қолдана алады (бұл үйлестіруді қажет етпейді).
- Қолдарыңызды денеңіздің алдыңғы жағымен айқастырыңыз және күшті, биік адамға сізді артыңыздан құшақтап, шынтағыңыздан ұстап қолдау үшін мүмкіндік беріңіз.
- Толық дем шығарғаннан кейін, белгі беріңіз және адамға сізді бір мезгілде қысып, артыңызды созып, жерден көтеруге мүмкіндік беріңіз.
- Бұл маневр сәл қауіпті екеуі де қатысушылар омыртқа мен иық буындарына үлкен күш әсер еткендіктен.
3 -қадам. «Аюды құшақтаңыз
«Арқаның ортасын сындырудың кең тараған әдісі - біреуді алдынан қатты құшақтау. Буындарды босату үшін біраз кеңейтім қажет, ал егер құшақтаған адам сізден мықты және биік болса, бұл көмектеседі. Жақсы левереджді алыңыз. Сақ болыңыз, себебі қабырғалары сынуы және өкпенің жарақаты мүмкін.
- Көлемі тең немесе үлкен адаммен бетпе-бет тұрыңыз.
- Адамға сізді құшақтап, қолыңызды бүйіріңізде босаңсып жатқан кезде қолыңызбен жарып алғыңыз келетін жерге жақын ұстауға рұқсат етіңіз.
- Толық дем алып, дем алғаннан кейін, адамға қолды тез итеру арқылы қаттырақ қысу туралы сигнал беріңіз (бұл біраз жаттығулар мен үйлестіруді қажет етеді), бұл омыртқаны біршама ұзартады және бірнеше буындарды босатады.
- Кеудесі үлкен немесе сезімтал әйелдерге бұл маневр сәйкес келмеуі мүмкін.
Қадам 4. Біреудің арқаңызды еденге сындыруына жол бермеңіз
Остеопат немесе хиропрактор сияқты тиісті дайындыққа ие біреу ғана қолданатын әдіс бар. Кейбір денсаулық сақтау мамандарына тиісті дайындықсыз бұл маневр жасауға кедергі келтіретін заңдар бар. Егер сіздің арқаңыздың осылайша жарылғанына қызығушылық танытсаңыз, лицензиясы бар маманмен сөйлесіңіз.
3 бөлімнің 2 бөлігі: Тәуекел дәрежесі төмен жаттығуларды орындау
Қадам 1. Қолдарыңыздың көмегімен омыртқаңызды созыңыз
Омыртқаңызды бақылаушы түрде баяу созып жатқанда, сіз арқаңызға қолыңызды созып, кернеуі бар аймаққа қысым жасай аласыз, бұл сонда біршама фокусталған созылуды тудырады. Бұл қозғалыс сәл икемділікті қажет етеді, әсіресе сіздің жоғарғы денеңіз бен қолдарыңыздан.
Қолдарыңызбен омыртқаны қалай ұзартуға болады
Тұрыңыз және арқаңызды баяу созыңыз.
Қолыңызды ақырын сырғытыңыз омыртқаңызды басыңыз асқазанды алға созу кезінде. Басқару мен күшке ие болу үшін басым қолыңызды немесе қолыңызды қолданыңыз.
Ұстаңыз 10-20 секунд және көріңіз Күніне 3-5 рет сіздің жағдайыңызға байланысты.
Астындағы жұлын аймағы ең қысым жарылу ықтималдығы бар, әсіресе егер сізде кеуде омыртқасына қарай созылатын икемділік болса.
Қадам 2. Тұрған кезде жұлынның айналуын қосыңыз
Омыртқаның кеңеюге қарағанда, бүйірден бүйірге қарағанда көбірек қозғалысы бар, сондықтан айналу қауіпсіз немесе кешірімді болады. Омыртқаның айналуы сіздің арқа аймағыңыздың көп бөлігін, әсіресе бел немесе бел аймағын жарып жіберуі мүмкін.
- Аяқтарыңыздың иық ені бөлек тұрғанда (тұрақтылық пен тепе-теңдік үшін) қолдарыңызды шынтақтарыңызбен бүгіңіз.
- Басқарылатын тәртіпте денеңіздің жоғарғы жағын мүмкіндігінше бір бағытқа бұрыңыз, содан кейін ауысыңыз және бірнеше секундтан кейін басқа жолмен жасаңыз.
- Сіз қолыңызды серпу арқылы біршама серпін қолдана аласыз, бірақ тым алыс кетпеңіз және бұлшықетті тартып алу қаупінен сақ болыңыз.
- Қажет болғанша бірнеше рет қайталаңыз, бірақ сіз арқаңызды сындырсаңыз, ол омыртқа сегментінде 20-30 минут немесе одан да көп уақыт бойы қайтадан жарылмайды. Буын қайта қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет.
Қадам 3. Көбік роликті қолданыңыз
Қатты көбікпен домалау - бұл сіздің арқаңызды уқалаудың жақсы әдісі, сонымен қатар жұлынның кейбір буындарының, әсіресе артқы ортаңғы бөлігінде (кеуде) жарылу немесе жарылу ықтималдығын арттырады. Көбік роликтері әдетте физиотерапияда, йогада және пилатесте қолданылады.
Көбік ролигін қалай қолдануға болады
Сіз көбік роликтерін спорттық тауарлардан немесе үлкен қорап дүкенінен таба аласыз - олар өте арзан және іс жүзінде бұзылмайды.
Көбік ролигін жерге қойыңыз, жататын жерге перпендикуляр сенің денең.
Көбік ролигі иығыңыздың астында болуы үшін арқаңызда жатыңыз.
Өзіңізді қойыңыз аяғы еденге тегіс, тізеңізді бүгіңіз, және беліңізді жоғары көтеріңіз сондықтан ол көбікті артқа және артқа айналдырады.
Ешқашан беліңізбен көбік ролигіне жатпаңыз себебі ол төменгі арқаға гипертензия береді. Төменгі арқаны көбік ролигіне айналдыру кезінде әрқашан бір жағына сүйеніңіз.
Денеңізді көбік үстінен жылжыту үшін аяқтарыңызды қолданыңыз, бүкіл омыртқаңызды уқалаңыз (кем дегенде 10 минут). Қажет болғанша бірнеше рет қайталаңыз, бірақ көбікті роликті бірінші рет қолданғаннан кейін бұлшықеттеріңіз аздап ауыруы мүмкін.
Қадам 4. Еденде отырғанда омыртқаны айналдырыңыз
Омыртқаның төменгі жартысын айналдырудың тағы бір тәсілі - бұл отырғанда жасау, бұл тұрақтылықты және бақылауды жеңіл сезінуі мүмкін. Сондай -ақ, қолдарыңыз бен қолдарыңызбен денеңізді айналдырмай -ақ, сәл көбірек айналдыруға болады, бұл сәл қауіпсіз.
- Еденге бір аяғыңызды тізеңізге бүгіп, екінші аяғыңызды созып отырыңыз - сіз қай жағынан бастағаныңыз маңызды емес, себебі сіз екі жағын ауыстырып, бірнеше рет жасайсыз.
- Иілген аяқтың аяғын жерге тигізіп, оны итеріп, денеңізді қарама -қарсы бағытта айналдырыңыз, қолдарыңызбен сізді тұрақтандырып, көбірек айналдырыңыз.
- Иығыңызбен иілген тізеңізбен бір жаққа қарауға тырысыңыз.
- Жүгірушілерді киіңіз, сонда сіздің аяқтарыңыз итеру үшін көбірек ұстайды.
Қадам 5. Көбірек левередж алу үшін орындыққа отырыңыз
Орындықта отырғанда омыртқаны айналдыру пайдалы, себебі сіз қосымша тұтқаны және айналуды алу үшін орындықтың бөліктерін ұстай аласыз. Жұлынның сынуы үшін омыртқа буындары қалыпты қозғалыс диапазонынан сәл асып кетуі керек, сондықтан оған жету үшін орындықты пайдалану сіздің ең жақсы ставкаңыз болуы мүмкін.
- Тұрақты орындықта алға қаратып отырыңыз. Бөкселер мен аяқтарды бір қалыпта ұстауға тырысқанда, мүмкіндігінше бір бағытта бұрыңыз (бірнеше секунд ұстап тұрыңыз), содан кейін басқа бағытта жүріңіз. Бұл кезде қалыпты дем алыңыз.
- Көбірек левередж алу үшін орындықтың бүйірінен немесе үстінен ұстаңыз - ағаш орындық бұл тұрғыда жақсы жұмыс істейді.
- Бұл позицияда төменгі бел омыртқаның жарылуы немесе босатылуы ықтимал.
Қадам 6. Арқаңызда жатып бұралу созылуын жасаңыз
Төменгі және артқы арқадағы сынудың тағы бір әдісі-айналу үшін арқаңызға жатып (аяғыңызды) және аяғыңызды / тізеңізді рычаг ретінде пайдалану. Ыңғайлы болу үшін еденнің жастықшамен немесе жастықпен қапталғанына көз жеткізіңіз.
- Жастықшамен еденге шалқасынан жатыңыз, аяқты тізеңізге бүгу кезінде кеудеге көтеріңіз. Содан кейін тізеңіздің сыртынан қарама -қарсы қолыңызбен еденге қарай тартыңыз, бұл сіздің беліңіз бен жамбасыңызда айналуды тудырады.
- Сіз бұл қозғалыста бел және/немесе жамбас буындарының босап, жарылғанын сезе аласыз.
- Бұл хиропрактор немесе остеопат сіздің беліңіз бен жамбасыңызды (сакролиакальды буындарды) реттеуге қоятын ұқсас позиция.
3 бөліктің 3 бөлігі: Арқа бұлшық еттерін қауіпсіз түрде созу
Қадам 1. Алдымен артқы бұлшықеттеріңізді созыңыз
Арқадағы бұлшықеттердің кернеуі көбінесе жұлын буындарының жарылуы мен дыбысталуынсыз қарапайым созылу арқылы жеңілдейді. Буындардың шамадан тыс жарылуы буын тіндеріне зақым келтіруі мүмкін және артрит түрін тездетуі мүмкін (тозу түрі). Осылайша, бұлшықеттердің жақсы созылуын бастауды мақсат етіңіз және кез келген сынық дыбыстарға жетуге тырыспаңыз.
Арқа бұлшықеттерін созуға арналған нұсқаулық
Арқадағы кернеу дәрежесіне байланысты бұл қарапайым созылуды күніне 3-5 рет жасаңыз.
- Омыртқаңыздың көгеріп кетпеуі үшін жастықшасы бар (мысалы, кілем немесе йога төсеніші) тегіс бетке шалқасынан жатыңыз.
-Қолдарыңызбен екі тізеңізді кеудеге көтеріп, арқа бұлшық еттеріңізде жеңіл-орташа созылу сезілгенше.
- 30 секундтай ұстаңыз.
Ескертулер
- Тыныс алма. Керісінше, терең дем алып, дем алу керек.
- Ешқашан омыртқаға немесе басқа буындарға қозғалыс жасамаңыз немесе күш түсірмеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықеттің жақсы созылуын алу үшін баяу алға және артқа серпу қажет болуы мүмкін, бірақ мұны әрқашан бақыланатын, жұмсақ түрде жасаңыз.
Қадам 2. Омыртқаңызды созу арқылы арқаңызды созыңыз
Созылудың тағы бір түрін тізеңізде және еденге қараған кезде жасауға болады (бұл баланың позасы деп аталатын йога позициясына ұқсас). Тағы да, бұл позицияның мақсаты - арқа бұлшық еттері мен омыртқаны созу, бірақ егер сіз арқаңызды бұрап немесе созудан аулақ болсаңыз, ол ешқандай дыбыс шығаруға әкелмеуі мүмкін.
- Бөкселеріңіз табанға сүйеніп, жастықшалы бетке тізеңіз. Содан кейін беліңізді алға бүгіңіз, саусақтарыңызды еденге тигізу үшін мүмкіндігінше алға қарай жылжытыңыз.
- Бұл тыныс алуды жалғастыра отырып, шамамен 30 секунд ұстаңыз. Арқаңыздағы кернеудің мөлшеріне байланысты, бұл жаттығуды күніне үш -бес рет қолданып көріңіз.
- Сіз өте икемді болмауыңыз мүмкін, немесе ішіңіз кедергі жасай алады, бірақ қолдарыңызды мүмкіндігінше алға қарай созуға тырысыңыз, сіз арқа бұлшықеттері мен омыртқаның аздап созылғанын сезгенше.
Қадам 3. Тұрғанда омыртқаңызды созыңыз
Омыртқаның созылуы - бұл жиі дыбыс шығаратын қозғалыс, бірақ сіздің омыртқа бағанасында бұл бағытта қозғалыс шектеулі, сондықтан оны жасағанда тым агрессивті болмаңыз. Арқаңызды созу сіздің арқа бұлшық еттеріңізді созбайды, бірақ сіз кеудеге немесе іш бұлшықеттеріне біршама тартылуды сезінуіңіз мүмкін.
- Екі қолыңызды бастың артына қойыңыз және асқазаныңыз шығып кетуі үшін омыртқаңызды созу немесе созу кезінде басыңызды баяу артқа қарай итеріңіз.
- Позицияны 10-20 секунд ұстаңыз және арқадағы кернеу мөлшеріне байланысты оны күніне үш -бес рет жасауды қарастырыңыз.
- Бұл позицияда сіздің арқа аймағыңыздың жарылуы мүмкін аймақ - бұл омыртқаның иық пышақтарының арасындағы бөлігі болып табылатын кеуде аймағы.
- Тепе -теңдікті сақтап, құлау қаупін азайту үшін аяқтарыңыздың мықтап отырғызылғанына және иықтың еніне біркелкі орналасқанына көз жеткізіңіз. Мойын мен бастың артқа созылуын болдырмау үшін көзіңізді алға қараңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ортаңғы арқаңыз үстіңгі жағында орындыққа сүйеніңіз. Бұл керемет жарық береді.
- Интернетте хиропрактор, физиотерапевт және остеопат сияқты кәсіби мамандардан «арқаңызды сындырудың» қауіпсіз әдістерін сипаттайтын көптеген ресурстар бар. Алайда, олардың ешқайсысы оны крекинг деп атамайды. Оның орнына сіз «қалай арқаға түсу керек» немесе «бел омыртқасын қалай жұмылдыру керек» сияқты сөз тіркестерін іздеуіңіз керек.
- Көбік ролигін қолданған кезде қолыңызды пальма ағашының позасына қарай созыңыз. Бұл әдетте омыртқаға көбірек популяция береді.
- Арқаңызды бүгіп, денеңізді екі жаққа бұрыңыз, сіз жарықшақты естігенше. Алға еңкейіп, қайталауды ұмытпаңыз, әйтпесе арқаңызға зақым келуі мүмкін.
- Арқаңызды жиі сындырмаңыз (тәулігіне бірнеше рет), бұл буындардың зақымдалуына және омыртқа проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Егер сіз гимнастиканы білсеңіз, қауіпсіз төсенішке немесе төсекке көпір жасаңыз.
Ескертулер
- Егер сіз немесе сіздің серіктесіңіз жұлынның буынын сындыруға тырысқанда ауырсынуды сезе бастаса (әсіресе өткір немесе жанып тұрған ауырсыну), дереу тоқтатыңыз.
- Қосымша созылу және/немесе омыртқа манипуляция әдістері үшін хиропрактормен кеңесіңіз. Өз омыртқаңызды (немесе егер сіз жаттығусыз, басқаларды) реттеу тәуекелге әкеледі, сондықтан консервативті және сақтықпен жүріңіз.
- Арқаңызды жарып алудың қауіпсіздігін анықтауға көмектесу үшін физиотерапевтке жүгінген дұрыс.
- Егер сізде остеоартрит, остеопения немесе неврологиялық мәселелер, мысалы, аяқтарыңыздың әлсіздігі болса, арқаңызды сындыруға тырыспаңыз.
