Тыныс алу - бұл біз жиі жасайтын нәрсе, біз оған әрқашан дұрыс көңіл бөле бермеуіміз мүмкін. Егер сіздің тыныс алуыңызда қиындықтар туындаса, сіз тыныс алудың да, қоршаған ортадағы ауаның да сапасын жақсартатын бірнеше қадамдар жасай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: тыныс алуды жақсарту
Қадам 1. Мұрынмен дем алыңыз
Біздің көпшілігіміз аузымызбен тыныс алатындығымызға қарамастан, сіз әрқашан мұрынмен дем алғыңыз келеді. Сіздің мұрныңыз ауа жұту үшін арнайы жасалған және бөлшектер мен шаңды сүзуге көмектеседі.
- Мұрынның жұқа түктері мен шырышты қабығы бар, бұл өкпеге кіретін ауаны таза ұстауға көмектеседі.
- Ауызбен дем алу аузыңыз бен тамағыңыздың кебуіне әкелуі мүмкін.
- Сіздің мұрныңыз азот оксиді деп аталатын газ шығарады, ол сіздің иммундық жүйеңізді жақсартады, тіпті қаныңыздың оттегімен қанығуын арттыруы мүмкін.
2 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Нашар тыныс алу әдеттерінің немесе стресстің салдарынан көптеген адамдар тез және таяз тыныс алады. Тыныс алу ағзаны оттегімен қамтамасыз етеді, және бұл қысқа тыныс алу терең және баяу тыныс алатындай оттегін тасымалдамайды.
- Мұрынмен дем алыңыз.
- Ішіңізді ауаға толтырып жатырсыз деп елестетіңіз. Тыныс алудың басында асқазан кеудеден бұрын көтерілуі керек.
- Асқазан «толған кезде» дем алуды жалғастырыңыз, бұл кеуде қуысының көтерілуіне мүмкіндік береді.
- Тыныс алуға асықпаңыз. Жақсы тыныс деммен жұту кезінде шамамен бес секундқа созылуы керек.
Қадам 3. Дұрыс дем шығарыңыз
Ингаляция сияқты, тыныс шығаруды баяу жүргізу керек. Өте тез дем шығару біздің өкпемізге оттегін сіңіріп, көмірқышқыл газын шығаруға кететін уақытты қысқартады.
- Ауыз арқылы дем шығарыңыз. Сіз дем шығаруды бәсеңдету үшін ерніңізді қысып көруге болады.
- Өкпеге ауаны өз қарқынымен шығаруға рұқсат етіңіз. Өкпеден ауаны сыртқа шығармауға тырысыңыз.
- Дем шығаруды асқазан деңгейінде бастаңыз, алдымен диафрагма босаңсады. Сіздің кеудеңіз асқазанмен немесе одан кейін түсуі керек.
- Дем шығаруды асықпаңыз. Ингаляция сияқты, дем шығару үшін бірнеше секунд қажет.
3 -ші әдіс 2: Жаттығу кезінде тыныс алу
Қадам 1. Жүгіру кезінде жақсы ырғақты сақтаңыз
Егер сіз жүгіруші болсаңыз, дем алудың жақсы әдістерін қолдана отырып жүгіруді жақсарта аласыз. Негізгі әдіс белгілі бір ырғақта тыныс алуды және терең дем алуды және дем шығаруды қамтиды.
- Қадамдарыңызға байланысты тыныс алу коэффициентін 3: 2 шамасында ұстауға тырысыңыз. Үш қадам үшін терең дем алыңыз. Келесі екі қадамда деміңізді мүмкіндігінше толық шығарыңыз.
- Жүгірудің қарқындылығын арттырған кезде сізге коэффициентті өзгерту қажет болуы мүмкін. Ингаляцияны әрқашан дем шығарудан гөрі ұзағырақ ұстаңыз.
- Қысқа тыныс алу сіздің ағзаңызда оттегінің аз болуын және көмірқышқыл газының көп мөлшерін білдіреді. Бұл сіздің жүрегіңіздің жұмысына қарағанда көбірек жұмыс істеуіне және спорттық көрсеткіштердің төмендеуіне әкеледі.
Қадам 2. Күш жаттығулары кезінде дұрыс дем алыңыз
Гір көтеру немесе дене жаттығулары жаттығулар бұлшықетті күшейту мен қосудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Бұл жаттығулар кезінде дұрыс тыныс алу сіз жасай алатын жаттығулар көлемін арттыруы мүмкін. Күш жаттығулары кезінде келесі кеңестерді есте сақтаңыз:
- Сіз күш салғанда, дем шығарыңыз. Мысалы, салмақты көтергенде, толық дем шығарыңыз.
- Қозғалысты босаңсыту кезінде дем алыңыз. Мысалы, салмақты төмендету кезінде терең дем алыңыз.
- Сіздің тыныс алуыңыз сіз көтеретін кез келген салмақты көтеру мен төмендетуге сәйкес келуі керек.
- Күш жаттығулары кезінде дұрыс тыныс алу жарақаттануды болдырмайды және өнімділікті арттырады.
Қадам 3. Созылу кезінде табиғи деміңізді қолданыңыз
Жаттығудан кейін немесе жаттығудан бұрын созылу кезінде тыныс алу әдеттегі тыныс алу әдісіне ұқсайды. Босаңсыту және толық ингаляциялар мен дем шығару - бұл кілт.
- Мұрынмен дем алыңыз. Сіздің мұрныңыз кіретін ауаны сүзуге арналған.
- Кейбір сарапшылар мұрынмен дем шығару жақсы деп санайды.
- Кеудеге қарағанда диафрагмамен дем алу арқылы тереңірек дем алыңыз.
- Ешқашан демді ішке тартпаңыз немесе дем шығармаңыз.
- Қозғалыста дем алып, дем шығарғанда тереңірек созылуға тырысыңыз.
Қадам 4. Тыныс алуды жақсарту үшін жаттығулар
Дұрыс жаттығулар жасай отырып, сіз тыныс алудың сапасы мен тиімділігін арттырасыз. Мұның негізгі себебі - бұлшықеттердің денсаулығы мен күшін жақсарту арқылы олар жақсы жұмыс жасайды, оттегіні аз қажет етеді.
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе COPD сияқты ауруыңыз болса, жеңіл жаттығулардан бастауға тырысыңыз. Жаттығудың қарқындылығын арттырудан гөрі, жаттығудың ұзақтығын арттыруды мақсат етіңіз
3 -ші әдіс 3: Ауа сапасын жақсарту
Қадам 1. Сіздің үйіңіздегі ылғалдылық деңгейін бақылаңыз
Шамадан тыс ылғалдылық немесе жоғары ылғалдылық көгеру мен көгерудің дамуына ықпал етеді. Зең мен көгеру тыныс алу жүйесіне зиянды әсер етеді және тыныс алу проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Ылғалдылықты өлшеуге арналған қондырғылар кез келген үйді жақсартуда немесе тұрмыстық дүкендерде кеңінен қол жетімді.
- Егер ылғалдылық деңгейі тым жоғары болса, құрғатқыш сатып алыңыз және қолданыңыз. Үйден жиналған суды үнемі төгіп тастауды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Сіздің үйіңіздің жақсы желдетілетініне көз жеткізіңіз
Тұрақты ауа тыныс алу үшін зиянды болуы мүмкін, себебі онда жинақталған аллергендер, микробтар немесе басқа тітіркендіргіштер болуы мүмкін. Таза ауаның сіздің кеңістігіңізге енуіне және ескі ауаның шығуына мүмкіндік беру үшін үйіңізде ауа ағыны жасаңыз.
- Бірнеше терезе ашу - сіздің үйіңізде ауа ағынын құрудың ең оңай жолы.
- Сондай -ақ, ауа ағынының жоғарылауына көмектесу үшін ауаны шығаратын немесе шығаратын желдеткішті орнатуға тырысуға болады.
- Ауа сапасын жақсарту үшін HVAC жүйесі сіздің үйіңізге орнатылуы мүмкін.
Қадам 3. Темекі шегуден бас тартыңыз
Үйде темекі шегу ауаға зиянды химиялық заттарды бірден енгізеді. Олар түтінмен жойылмайды, керісінше бөлмедегі көптеген беттерге жабысады. Егер сіз темекі шегуіңіз керек болса, оны сыртта жасаңыз.
- Кез келген жерде темекі шегу өкпеге зиян келтіреді және тыныс алуды нашарлатады.
- Хош иісті заттар немесе басқа хош иісті жанғыш заттар түтін шығарады және сіздің үйдегі ауа сапасын төмендетеді.
Қадам 4. Үй өсімдіктерін алыңыз
Үйдегі өсімдіктер - бұл сіздің үйіңіздегі ауа сапасын жақсартудың тамаша және қарапайым әдісі. Өсімдіктер ауада адамдар дем ала алмайтын көптеген көмірқышқыл газын сіңіреді және бізге қажет оттегін бөледі. Кейбір өсімдіктер басқаларға қарағанда тиімдірек, тізімді қарап шығыңыз және таңдаулыларыңызды таңдаңыз:
- Алоэ вера.
- Өрмекші өсімдіктер.
- Ағылшын шырмауық.
- Азалия.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Көміртекті сүзгіден жасалған құлаққаптардан тұратын маскалар пакетін сатып алыңыз және көп шаңды қоздыратын немесе қатты тазартатын химиялық заттарды қажет ететін кейбір жұмыстарды орындап жүріңіз.
- Төсек және жастық жамылғыларыңызды үнемі ауыстырып, жуып отырыңыз. Оларда аллергендер немесе тыныс алуды қиындататын басқа бөлшектер болуы мүмкін.
Ескертулер
- Әрқашан түтін мен көміртегі тотығы детекторын орнатыңыз.
- Егер тыныс алу қиын болса, дәрігерге қаралыңыз.
