Жаттығу сіздің денсаулығыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл сіздің денеңізге де, ақылыңызға да пайдалы! Жаттығуды бастау қиын болып көрінуі мүмкін, уайымдамаңыз. Сіз өзіңіздің денеңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетін жұмыс жоспарын жасай аласыз. Мақсатыңызды анықтап, кесте құрудан бастаңыз. Сіз кардио мен күш жаттығуларының қайсысы сізге сәйкес келетінін шеше аласыз. Әртүрлілікті қосу арқылы жаттығуларыңызды қызықты етіңіз. Сіз жаттығуды бастағаннан кейін сізде энергия көп болады және сіз өзіңізді керемет сезінесіз. Тек қауіпсіздікті ұмытпаңыз. Өз қарқыныңызбен жүріңіз және денеңіздің шегінде жұмыс жасаңыз.
Қадамдар
4 әдіс 1: фитнес жоспарын құру
Қадам 1. Өз шабытыңызды таңдап, нақты, қол жеткізуге болатын мақсат қойыңыз
Мақсатқа жету сізге мотивацияны сезінуге көмектеседі. Неліктен жаттығулар жасап жатқаныңызды және қол жеткізгіңіз келетін нәрсе туралы ойлануға бірнеше минут бөліңіз. Мақсатқа жету үшін белгіленген күнді таңдаңыз. Мақсатыңызды жазып, оны ванна бөлмесінің айнасы немесе тоңазытқыш сияқты үнемі көретін жерге орналастырыңыз.
- Мысалы, сіз салауатты салмаққа жету үшін жаттығу жасап жатқан шығарсыз. Сіз жаза аласыз: «Мен BMI -ді 5%төмендетемін».
- Егер сіз жүгіруші болғыңыз келсе, «Мен 3 ай ішінде 5k жүгіре аламын» деп жаза аласыз.
- Кез келген шектеулер туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс. Олар сіздің жеке тарихыңызға негізделген жақсы кеңестер бере алады. Сіз сондай -ақ фитнеске онлайн бағалау жасай аласыз.
2 -қадам. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес кесте құрыңыз
Аптасына неше күн жаттығуға болатынын шешіңіз. Ең дұрысы, аптасына 5 күн, күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасау керек. Алайда, егер сіз белгілі бір мақсатқа қол жеткізгіңіз келсе, аптасына бірнеше күн бойы бір сағаттай жаттығу жасағыңыз келуі мүмкін. Нақты жоспар құрыңыз және оны ұстаныңыз.
- Сізге сәйкес келетін уақытты таңдаңыз. Егер сіз таңертеңгілік адам болмасаңыз, өзіңізді таңғы 6 -дағы жаттығу сабағына мәжбүрлеуге тырыспаңыз. Егер сізге бұл жақсы болса, күннің соңында жаттығу жасаңыз.
- Жаттығуларыңызды бірінші орынға қойыңыз. Оларды күнтізбеге жоспарлаңыз, кез келген басқа кездесу сияқты. Бұл кездесуді өзіңізде сақтауға міндеттеніңіз!
3 -қадам. Еңбек етуге өзіңізді итермелеңіз
Егер сіз өз шекараңызды тексеріп, күшейтуді жалғастырмасаңыз, сіз мақсатыңызға көп жетістікке жете алмайсыз. Айла - мұны қауіпсіз және бақыланатын түрде жасау. Егер сіз кеше 2 миль жүгірсеңіз, кейінірек шаршағаныңызды сезсеңіз, бүгін 5 миль жүгіруге тырыспаңыз. Оның орнына, сіз жақсы жаттығуға түскендей сезінетін жаттығулар деңгейін табыңыз, содан кейін әр апта сайын осы деңгейдің қарқындылығын аздап қосуға тырысыңыз.
- Сіздің прогресті бақылаудың әдісін таңдаңыз. Сіздің жағдайыңызды бақылауға көмектесетін көптеген қосымшалар бар. Сіз олармен телефонға әр жаттығуды жаза аласыз. Қаласаңыз, дәстүрлі жазу кітапшасын пайдалануға болады.
- Фитнес -трекерлер, ақылды сағаттар сияқты, сіз күнделікті қаншалықты жаттығу жасайтыныңызды бақылаудың тамаша әдісі.
4 -қадам. Денеңіздің мүмкіндігінше жұмыс жасаңыз
Дене мүшелері қаншалықты көп жаттығулар қабылдаса, соғұрлым сіз жаттығулардың сіздің салмағыңызға, бұлшықет тонусына, көңіл-күйге, күйзеліс деңгейіне, ұйқы режиміне және жалпы әл-ауқатқа жағымды әсерін байқайсыз. Әдеттегідей, кез келген жаттығулар жақсы жаттығулар, бірақ кейбір нұсқалар басқаларға қарағанда жақсы. Бос салмақты көтеру, мысалы, ауыр атлетиканы қолданудан гөрі бұлшықет топтарына көбірек әсер етеді. Мүмкіндігінше денеңіздің әр бөлігіне жаттығулар жасауға тырысыңыз.
5 -қадам. Дұрыс тамақтаныңыз және демалыңыз, сонда сізде жаттығуға күш болады
Жаттығу үшін қажетті энергияны сақтау жеткілікті ұйқыдан және теңдестірілген тамақтанудан басталады. Жаттығуды бастау үшін өмірдің барлық аспектілерін қайта қараудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз өзіңізді жігерлі сезінгіңіз келсе, сіз кем дегенде әр түнде жақсы ұйықтап, денеңізді жыртпау үшін қоректік заттардың жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз..
Мысалы, сіздің денеңізге ақуыздар, пайдалы майлар мен күрделі көмірсулар қажет. Сонымен қатар, жаңа өнімдер сияқты тұтас тағамдар витаминдермен, минералдармен және антиоксиданттармен толтырылған, олар сіздің денеңізге қуат береді
2 -ші әдіс 4: Кардио режимін бастау
Қадам 1. Кардио жаттығуларына уақыт бөліңіз
Жүрек -қан тамырлары немесе «кардио» жаттығулары, мүмкін, денені жалпы жақсартуға арналған жаттығулардың ең жақсы түрі. Кардио жаттығулардың ең негізгі түрлері - бұл жаяу жүру, жүгіру және жүгіру, бірақ басқа да көптеген жаттығуларда кардио компоненті бар, оның ішінде жүзу, жекпе -жек және велосипед.
- Күн сайын жылдам серуендеу немесе төмен әсерлі аэробикамен айналысу сияқты 30 минут қалыпты кардио жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз. Егер сіз қарқынды кардио жаттығуларын жасағыңыз келсе, жаттығудың ұзақтығын 10-20 минутқа дейін қысқартуға болады. Екінші жағынан, жеңіл кардио жаттығуларын 30 минуттан артық жасаңыз.
- Кардио тренажерлері - егер сіз үйде жұмыс істегіңіз келсе, бірақ жаяу жүруді, жүгіруді немесе велосипедпен жүруді ұнатсаңыз, тамаша нұсқа.
2 -қадам. Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз, сонда сіз оны ұстанасыз
Мысалы, егер сіз жүгіруді жек көретін болсаңыз, өзіңізді бұған мәжбүрлемеңіз. Оның орнына велосипед теуіп көріңіз. Басқа опцияларға би, серуендеу, есу және коньки тебу кіреді.
- Кардионың 1 түрін ұстану керек деп ойламаңыз. Сізге сәйкес келетін нәрсені табу үшін әр түрлі нұсқаларды қолданып көріңіз.
- Әр түрлі кардио машиналар мен топтық сабақтарға қол жеткізу үшін жаттығу залына қосылуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Жүрек соғу жиілігін бақылау арқылы қарқындылығыңызды бақылаңыз
Дәрігермен мақсатты жүрек соғу жиілігін қалай табуға болатыны туралы сөйлесіңіз. Әдетте, сіз жаттығу кезінде сіздің жаттығу деңгейіңізге байланысты максималды жүрек соғу жылдамдығының шамамен 60-85% -ына жеткіңіз келеді. Бұл сан әркім үшін әр түрлі.
- Көптеген кардио машиналарда жүрек соғу жиілігін бақылайтын сенсорлар бар. Сондай -ақ, телефонға қосымшаны жүктеуге немесе фитнес трекер киюге болады.
- Егер сізде белгілі бір медициналық жағдайлар болса немесе қан қысымын бақылау үшін дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, онда қабылдау күшінің шкаласын (RPE) қолданған дұрыс. Бұл 0-10 шкала, ол сізге жұмыс жасағаныңызды сезінуге мүмкіндік береді. 0 - бұл ештеңені білдірмейді, ал 10 - өте ауыр. 5 (ауыр) немесе одан жоғары жаттығуларға ұмтылыңыз. 5 немесе 6 -да сіз терлей бастайсыз және сөйлеммен сөйлеуге қиналасыз. 7-8-де сіз қатты тыныс алуыңыз керек және қысқа сөйлемдерде ғана сөйлей аласыз. 8 - бұл сіздің максималды деңгейде жұмыс жасайтыныңызды білдіреді.
Қадам 4. Күн сайын көбірек кардио алу үшін күнделікті режимді өзгертіңіз
Бос күндерде күніңізге бірнеше қысқа жаттығуларды жоспарлап, кардиоға уақыт бөліңіз. Сіз көптеген мини-жаттығуларға бейімделе аласыз. Мысалы, егер сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылатсаңыз, бау -бақша кардио болып саналады. Күніңізге көбірек кардио қосу үшін саналы түрде күш салыңыз.
- Лифт орнына баспалдақпен көтеріліп көріңіз.
- Жұмыс үстелінде отырудың орнына түскі асқа серуендеуге барыңыз.
- Есіктің жанындағы орынды таңдаудан гөрі, дүкенге алыс қойыңыз.
- Көлік жүргізудің орнына қысқа қашықтықта жүріңіз.
- Үйіңізді көбірек айналдырыңыз.
- Үйіңізді жиі тазалаңыз.
3 -ші әдіс 4: Күш жаттығулары
Қадам 1. Жабдықсыз жаттығу үшін дене салмағына арналған жаттығуларды орындаңыз
Сіз күшсіз жаттығуларға мүлдем жабдықсыз қатыса аласыз. Дене салмағына арналған жаттығулар сіздің салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланады. Жасап көріңіз:
- Өкпелер
- Squats
- Жерден көтерілу
- Планкалар
- Қабырға отырады
- Отырулар
- Иек көтеру
- Жоғары көтеру
Қадам 2. Қол жетімді жаттығу үшін қарсыласу белдеулерін қолданып көріңіз
Күштік пойызға салмақ көтерудің қажеті жоқ. Сіз қарсыласу жолақтарын онлайн немесе қорап дүкенінен сатып ала аласыз. Бұл кішкене жабдық сізге ауыр жаттығулар бере алады!
- Тізеден жоғары қарай аяқты айналдыра салып көріңіз. Жамбастың төменгі бөлігінде жамбас пен бөкселермен жұмыс істеу үшін бүйірден бүйірге қарай араластырыңыз. Солға 3 қадам жасаңыз, содан кейін 1 қайталауға оңға 3 қадам жасаңыз. 20 қайталау жиынтығын жасаңыз.
- Банды тобыққа қойыңыз және секіретін джек жасаңыз. Сіз бір уақытта кардио аласыз және жамбас тонусын аласыз. 1 қайталауға секіріңіз. 20 қайталау жасаңыз.
3 -қадам. Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, бос салмақты немесе машинаны қолданыңыз
Штангаларды көтеру - бұлшықетті күшейтудің ең тиімді әдістерінің бірі. Сіз жаттығу залына қосылып, олардың салмағы мен құралдарын пайдалана аласыз. Сондай -ақ, үйде болу үшін біраз салмақ сатып алуға болады. Төменнен бастаңыз және ауыр салмаққа дейін жұмыс жасаңыз.
Салмақты көтеру тәртібін жасауға көмектесу үшін фитнес -маманмен сөйлесу жақсы. Дұрыс пішін өте маңызды
4 -қадам. Жамбасыңызды өңдеңіз және күш алу үшін аяқтар.
Өзегіңіздің жанында сіздің аяғыңыз - сіздің күшіңіздің тірегі. Күшті аяқтар лифтілердің басқа түрлерінде де тұрақтылық пен қауіпсіздікті қамтамасыз етеді.
- Дем алу үшін аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, содан кейін екі тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Алдыңғы тізеңіздің саусақтарыңыздың жанынан шығуына жол бермеңіз. Сол аяғыңыздың өкшесінен итеріп, оң аяғыңызды бастапқы күйіңізге қайтарыңыз. Аяқтың кезектесуі 8-12 өкпенің 1-3 жиынтығын аяқтайды.
- Скват жасау кезінде аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ бастаңыз. Артқа отырыңыз және орындықта отырғандай төменгі жағыңызды баяу төмендетіңіз. Бір сәтке кідіріңіз, содан кейін баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз. 8-12 отырғызудың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
- Бұзауды көтеру үшін аяғыңызды жамбас енінен алшақ бастаңыз. Содан кейін саусақтарыңызбен ақырын көтеріңіз. 1-2 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін еденге қайта түсіңіз. 12-15 көтергіштердің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
- Алдыңызға еденге салмақты штанга немесе 2 гантельді қою арқылы өлі көтеру жасаңыз. Сіз үшін салмақ ауыр болуы керек. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек олардың артында тұрыңыз. Төменге түсіп, салмақты көтеріңіз, содан кейін оны аяғыңызбен баяу көтеріңіз. Салмақты жамбасқа қарай тартыңыз, содан кейін оны баяу жерге түсіріңіз. 5-8 көтергіштің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
Қадам 5. Қолдарыңызды өңдеңіз және бұлшықеттеріңізді анықтау үшін иықтар.
Күшті қолдар дененің басқа жерлерінде күшті қолдамаса да, олар әлі де пайдалы және дамытуда маңызды. Қолдарыңызды өңдеуге арналған бірнеше негізгі қозғалыстар бар.
- Қолдарыңыз бен арқаларыңызды нығайту үшін бір қолмен қатарлар жасаңыз. Иілу үшін сол қолыңыз бен аяғыңызды жаттығуға арналған орындыққа қойыңыз. Гантельді оң қолыңызбен ұстаңыз. Локтяға бүгіліп, гантельді баяу көтеріңіз. Шынтағыңызды арқаңыздың жанынан басыңыз, ол ыңғайлы болады. Содан кейін бастау үшін салмақты төмендетіңіз. Әр жағынан 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
- Бицепспен жұмыс істеу үшін гантельмен бицеп бұйраларын жасаңыз. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, өзегіңізді бекітіп тұрыңыз. Қолыңызда гантель ұстаңыз. Қолыңызды баяу көтеріңіз, салмақты көтеру үшін шынтағыңызға ілініңіз. Білегіңізді тік ұстаңыз және қолыңызды сермеңіз. Әр жағынан 12-15 бицеп бұйраларының 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
- Қолдар мен иықтармен жұмыс істеу үшін гантельдерді қолданып, үстіңгі басуды жасаңыз. Мысалы, 4 -тен 6,8 кг -ға дейінгі салмақпен 9 -дан 15 фунтқа дейін гантельдерден бастаңыз. Ауырлықты иығыңызда ұстаңыз, содан кейін салмақты басыңыздың үстіне көтеріңіз. Салмақтарды аздап итеріп, 1 секундқа кідіртіңіз. Содан кейін салмақты иығыңызға төмендетіңіз. 5-8 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.
- Кеуде мен қолды жұмыс істеу үшін кеудеге қысым жасаңыз. Әр қолында гантельмен салмақ орындықтарына жатыңыз. Жоғарғы қолдарыңызды білекке төбеге қарай созып денеге перпендикуляр орналастырыңыз. Содан кейін гантельдерді денеңіздің үстінен шынтақтарыңыз түзу болғанша баяу көтеріңіз. 1 жинақты аяқтауды бастау үшін салмақты төмендетіңіз. 12-15 қайталаудың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
Қадам 6. Өзегіңізбен жұмыс жасаңыз
Сіздің өзегіңіз - сіздің торсыңыз, әсіресе төменгі арқа мен іш бұлшықеттері. Бұл сіздің денеңіздің кез келген жерінде күштің негізі, сондықтан ол күш жаттығуларын қамтитын кез келген фитнес режимінде бірінші кезекте болуы керек. Тұрақты көтергіштер, мысалы, таза көтергіштер мен үстіңгі престер сіздің отырғызу жаттығулары және басқа да жаттығулар сияқты сіздің негізгі жұмысыңызды жасайды.
Сіздің өзегіңіз - сіздің асқазаныңыз ғана емес. Ең жақсы нәтижеге жету үшін бүкіл денеңізбен жұмыс істеу үшін отыруды, итеруді, тақтайларды және басқа да қарапайым жаттығуларды кешенді жұмыс режиміне біріктіріңіз
Қадам 7. Күштік пойыздың кестесін құрыңыз
Күш жаттығулары (қарсылық жаттығулары деп те аталады) сіздің денеңіздегі бұлшықеттерге әсер етеді, мысалы қолдарыңызда, аяқтарыңызда, кеудеде және іште. Сіз салмақ көтерген кезде бұлшықеттеріңізден көп нәрсе сұрайтындықтан, көптеген сарапшылар екі күн қатарынан бір бұлшықет тобымен жұмыс жасамай, жаттығуларыңызды ауыстырған дұрыс деп келіседі.
- Қарсылық жаттығулары әдетте сіздің негізгі бұлшықет топтарыңызды, соның ішінде сіздің арқа, иық, қолдар, кеуде, өзек, бөкселер, жамбастар мен бұзауларды жұмыс істейді.
- Сіз барлық қарсылық жаттығуларын белгілі бір күні жасауды таңдай аласыз және келесі күні оны мүлде өткізіп жібере аласыз, немесе сіз денеңіздің бір аймағына бір күні, екіншісіне келесі күні назар аудара аласыз. Аптасына 3 -тен 4 күнге күш жаттығуларын жасаңыз.
4 -ші әдіс 4: Әр түрлі жаттығуларды орындау
Қадам 1. Белсенді қалпына келтіру үшін йога жаттығуын бастаңыз
Мүмкіндігінше сабаққа қатысыңыз немесе интернетте бейнелерді қарау немесе оқу арқылы йогамен айналысуды үйреніңіз. Кішкене бастаңыз және тәжірибеңіз жақсарған сайын оны кеңейтіңіз.
- Сізге қажет бірнеше пайдалы заттар бар:
- Йога төсеніш - бұл жұқа жұмсақ төсеніш, ол өзіңізді еденге тигізбестен ұстауға мүмкіндік береді (және керісінше). Көптеген сабақтар йога төсенішін қолдануды талап етеді.
- Йога киімдері ыңғайлы, жеңіл және икемді немесе бос болуы мүмкін, бұл сізге киіммен шектелместен позицияға жетуге мүмкіндік береді. Көптеген адамдар арнайы йога шалбары мен резервуар киеді, бірақ сіз велосипед шорт немесе жақсы жүгіретін шалбар сияқты киімдерді кие аласыз.
- Йога блогы - бұл әлі де қиын позицияларды үйренушілерге қосымша қолдау көрсетуге арналған шағын төртбұрышты блок. Көптеген адамдар йога блогын кем дегенде кейбір позициялары үшін пайдалы деп санайды. Йога блоктары тәжірибелі тәжірибешілер үшін қажетсіз болып қалуы мүмкін, бірақ олар әдетте ақылға қонымды инвестиция.
Қадам 2. Жаттығуларды қызықты ету үшін командалық спортпен айналысыңыз
Өзіңізге ұнайтын спорт түрін таңдаңыз. Командалық спорттың барлығы денсаулыққа пайдасы жағынан бірдей емес. Үймелердің жоғарғы жағында футбол, баскетбол және хоккей сияқты спорт түрлері бар, олар көптеген ойыншылардың үнемі қозғалыста болуын талап етеді. Экипаж (командада ескек есу), ракетбол және жұп теннис сияқты сирек кездесетін спорт түрлері де бұл тұрғыда өте жақсы. Төменде бейсбол, керлинг және крикет сияқты спорт түрлері бар. Бұл спорт түрлері өте физикалық және керемет жаттығуларды қамтамасыз етсе де, олар оны кіші сегменттерде қамтамасыз етеді, олардың арасында үзіліс болады.
Барлық спорт түрлері сізге пайдалы екенін ескере отырып, сізге ұнайтынын таңдаған дұрыс
3 -қадам. Командаға қосылудың жолын табыңыз
Егер сіз мектепте болсаңыз, бұл оңай: университеттік спорттан тыс уақытта да жиі мектепішілік лигалар, түскі ас кезінде кездейсоқ ойындар немесе мектептен кейінгі бағдарламалар болады. Жұмыс істейтін ересек адам ретінде команда табу міндеті біршама қиын болуы мүмкін. Жергілікті фитнес орталықтарын тексеріңіз, мысалы, сіздің маңайыңыздағы YMCA және олар қандай лигалар ұсынатынын немесе білетінін сұраңыз.
Әдетте маусым басталар алдында ересектер спорт лигасына қосылу үшін алдын ала жазылу қажет. Маусым аяқталған кезде көбірек спорт немесе басқа жаттығуларды есте сақтаңыз
Қадам 4. Жаттығуларыңызға әртүрлілікті қосу үшін жекпе -жекті қолданып көріңіз
Әр түрлі стильдер туралы біліңіз және сізге ұнайтын 1 таңдаңыз. Жекпе -жек өнерінің басқа түрлері сияқты, іс жүзінде көптеген түрлері бар. Олардың барлығы жақсы жаттығуды қамтамасыз етеді, сондықтан сізге зерттеу жүргізіп, сабақтарға бару арқылы сізге қызықты болып көрінетін жаттығулар туралы көбірек біліңіз. Көптеген нұсқаушылар сізге сабаққа отыруға рұқсат етпейді; кейбіреулер тіпті жаңа студенттерге ақысыз сабақ ұсынады.
- Шығыс Азияда жекпе -жекті «ішкі» және «сыртқы» немесе «жұмсақ» және «қатты» жекпе -жек өнері деп бөлуге болады. Ба гуа сияқты ішкі өнер күштерді қайта бағыттайтын айналмалы қозғалыстар мен әдістерді қолдайды; Каратэ сияқты сыртқы өнер бұрыштық қозғалысты және тікелей күш қолдануды жақтайды.
- Еуропа-қазіргі күрес, кикбоксинг және семсерлесудің отаны, сонымен қатар панкратион (грек өнері) мен батайреахт (ирланд таяқшасы) сияқты басқа да онша танымал емес жекпе-жек өнерінің отаны.
- Бразилия дәстүрлі жапон дзю-джитсуының күрделі түрімен ерекшеленеді, ол соңғы жылдары тормен күресуде және өзін-өзі қорғауда тиімділігіне байланысты өте танымал болды. Бразилия сонымен қатар акробатикалық дене қозғалыстарына негізделген би мен жауынгерлік өнердің керемет қоспасы - капоэйра отаны.
Қадам 5. Әлеуметтік аспект қосу үшін топтық жаттығуларға жазылыңыз
Топтық сабақтар өте қызықты болуы мүмкін! Басқалармен жұмыс жасау бөлмедегі энергияны арттырып, өзіңізді көңілді іспен айналысқандай сезінуге мүмкіндік береді. Тағы бір бонус - топтық сабаққа қатысу сізді жауапкершілікке тартуға көмектеседі. Егер сіздің достарыңыз сізді күтсе, сіз пайда болуыңыз мүмкін!
- Әр түрлі топтық сабақтар ұсынатын жаттығу залына қосылуға тырысыңыз. Сіз өзіңізге ұнайтынын табу үшін бірнеше әрекетті жасай аласыз.
- Сіз сондай -ақ белгілі бір жаттығуларға маманданған фитнес студиясына қосыла аласыз, мысалы, барре немесе жүктеу лагерлері.
Қадам 6. Пішінді жетілдіру үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, маманмен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін. Олар сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін жоспар құруға көмектеседі. Олар сізге қорқынышты болып көрінетін жаттығу залдарын қолдануға үйрете алады. Көптеген спорт залдары жеке жаттығу қызметтерін ұсынады, сондықтан бұл мүмкіндіктерді тексеріңіз.
Сіз өзіңіздің үйіңізде, саябақта немесе қалаған жеріңізде жаттығатын жаттықтырушыны жалдай аласыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жаттығу алдында сіз, ең болмағанда, жеңіл созылумен айналысуыңыз керек. Күшті созылу жаттығулар кезінде жарақатқа әкелуі мүмкін, себебі бұл қалыпты жаттығулармен тең және сіз бастамас бұрын бұлшықеттеріңізді тоздыруы мүмкін.
- Бұл нұсқаулықта сіз мүмкін болатын бірнеше әдістерді ғана қарастырамыз. Сондай -ақ, бидің барлық түрлері бар, гимнастика, жаяу жүру мен байдарка сияқты ашық ауадағы ойын -сауық және т. Сіз сондай -ақ Пилатес пен тауға өрмелеу сабақтарын ұнатуыңыз мүмкін. Сіздің қызығушылықтарыңыз бен өмір салтыңызға сәйкес келетін жаттығуларға көзіңізді ашық ұстаңыз.
- Серіктеспен жұмыс істеу әлдеқайда қызықты және жүктеу қауіпсіз. Топтық сабақтар мен командалық спортта сіз қосымша жаттығулар үшін серіктес бола алатын таныстар аласыз.
- Нұсқаушыңызды құрметтеңіз. Ол табысқа жетуге көмектесу үшін жалақы алатын білікті маман. Егер сіз жеке жаттықтырушыны сатып ала алатын болсаңыз, ол сізге ауыр атлетика мен жүзу сияқты жеке жаттығуларға көмектеседі.
Ескертулер
- Ең қолайлы жағдайда да жаттығу кезінде өзіңізді жарақаттап алу мүмкіндігі бар. Егер бірдеңе бұрын ауыртпайтын жеріңіз ауыра бастаса, дереу тоқтатыңыз және ауруды тудырған әрекетті жалғастырмас бұрын дәрігермен немесе басқа фитнес маманмен кеңесіңіз. Жаттығудан кейінгі қаттылық қалыпты; ауырсыну емес.
- Суды көп ішуді ұмытпаңыз. Жаттығу кезінде сіз терлейсіз, ал терлеген кезде құрғатасыз.
