Физикалық сау болудың көптеген артықшылықтары бар. Сізде энергия көп болады, сіз керемет көрінесіз және жалпы денсаулығыңыздың жақсарғанын байқайсыз. Өкінішке орай, жақсы формада болу әрқашан оңай емес. Алайда, егер сіз тамақтану мен жаттығуларға көңіл бөлсеңіз, сіз көптеген сау физикалық өзгерістер жасай аласыз. Ұмытпаңыз, позитивті көзқарас сау және әдемі болу үшін өте маңызды.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Тиімді жаттығулар
Қадам 1. Уақытты табыңыз
Жаттығу - сау немесе сау болудың маңызды аспектілерінің бірі. Сарапшылар күніне кемінде 30 минут белсенділік танытуды мақсат етеді. Басқа кездесулер мен міндеттемелерді жоспарлағандай жаттығуды жоспарлауға тырысыңыз. Егер күнтізбеде болса, сіз оны ұстануыңыз мүмкін.
- Егер сіз салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, сізге күніне отыз минуттан артық жаттығу қажет болуы мүмкін. Егер сіз жаттығу залына жататын болсаңыз, жеке жаттықтырушымен кеңесуді сұраңыз. Олар сіздің нақты мақсаттарыңыз үшін режимді жоспарлауға көмектеседі.
- Артық қадаммен жаттығу. Егер сізге жаттығудың 30 немесе 60 минуттық бөлігін қиындату қиын болса, қозғалысты аз уақыт ішінде алуға тырысыңыз. Мысалы, жұмысқа жаяу бару, түскі асқа серуендеу және үйге жаяу бару.
Қадам 2. Оны әдетке айналдырыңыз
Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, жаттығудың пайдасын көресіз. Әдетке айналудың жақсы әдістерінің бірі - сізге ұнайтын жаттығулар түрін таңдау. Мысалы, егер сіз жүзуді ұнататын болсаңыз, онда аптасына екі рет жүзу керек.
- Күн тәртібін ұстануды жеңілдетіңіз. Кешке жаттығу киімі мен спорттық сөмкені шығарып көріңіз. Осылайша сіз таңертең есіктен шығуға дайынсыз.
- Технологияны қолдану. Сіздің қозғалыстарыңызды бақылауға көмектесетін гаджетті қолданып көріңіз, мысалы fitbit. Телефоныңызда сағатына бір рет тұрып, қозғалуды еске салатын ақысыз қосымшалар бар.
- Бас тартпаңыз. Әдетте әдетке айналу үшін 20-30 күн қажет. Жаттығуды жалғастырыңыз, және бұл сіздің күніңіздің табиғи бөлігіне айналады.
Қадам 3. Сыртқа шығыңыз
Спортзалда жаттығулардың артықшылықтары бар-кондиционер мен теледидар аз. Бірақ ғалымдар ашық ауада жаттығудың уақыттың бір бөлігінде үлкен пайдасы бар екенін айтады. Жолдың, тротуардың немесе соқпақтың әр түрлі рельефі жүгіру жолының немесе эллиптикалық жаттықтырушының монотондылығын жасай алмайтындай етіп сіздің денеңізді қиындатады.
- Сыртта жаттығулар жасау сіздің психикалық денсаулығыңызға да оң әсер етеді. Зерттеулерде сыртта да, ішінде де жүрген адамдар сыртта аяқталғаннан кейін бұл әрекеттен әлдеқайда ләззат алатынын айтты.
- Жергілікті саябақтарыңызды пайдаланыңыз. Көптеген саябақтарда жүгіруге немесе серуендеуге арналған тамаша алаңдар болады. Егер сіз спортты ұнататын болсаңыз, сіз теннис немесе баскетбол алаңдарын пайдалана аласыз.
4 -қадам. Әлеуметтік болыңыз
Егер сіз басқа адамдарды жаттығуларға қатыстырсаңыз, сіз нәтижеге оң әсер ететінін көресіз. Жаттығу үшін дос табу жауапкершілікке көмектеседі. Егер сіз досыңызбен әрекетті жоспарласаңыз, сіз өзіңізден бас тартқанға қарағанда, бас тарту ықтималдығы аз.
- Топтық жаттығулар да артықшылықтар береді. Сабақтарда мұғалімдер жігерлендіретін сөздер ұсына алады. Сондай -ақ, олар сізді ынталандырады және сіздің әр қозғалысты қауіпсіз және тиімді орындағаныңызға көз жеткізу үшін формаңызды түзете алады.
- Жаттығу - бұл жаңа адамдармен танысудың тамаша әдісі. Жүгіру клубына немесе теннис лигасына қосылуға тырысыңыз. Сіз ұқсас мүдделермен достар табасыз және керемет формада боласыз.
5 -қадам. Күн тәртібіңізді өзгертіңіз
Сіз өзіңізге ұнайтын жаттығуды тапсаңыз, бұл керемет. Йога немесе жүзу сияқты сүйікті нәрседен бас тартуға ешқандай себеп жоқ. Дегенмен, жаттығу режимін өзгерту пайдалы болуы мүмкін. Сіздің денеңіз жаңа сынақтарға оң жауап береді және сіз жағдайды ауыстырған кезде үлкен нәтиже көресіз.
- Сіздің денеңіз әдеттегі тәртіпке үйренеді және жаттығу кезінде ақырында аз энергия жұмсай бастайды. Бұл сіз аз калория жұмсайтыныңызды білдіреді және сіздің фитнес мақсаттарыңызда үстіртті байқай аласыз.
- Күш жаттығулары мен кардио қоспасын жасауға тырысыңыз. Мысалы, екі минут жүгіруге тырысыңыз, содан кейін тақта немесе қытырлақ сияқты негізгі жаттығуларды орындауды тоқтатыңыз. Сіз жаттығулардың ретін өзгерте аласыз және күн тәртібіне жаңаларын қоса аласыз.
- Егер сіз үйде жаттығуды қаласаңыз, жүгіру жолы сияқты кардиоаппаратураны қолданып көріңіз. Сіз жаттығу залына баруға немесе өзіңіз сатып алуға болады. Сіз тіпті сатып алу үшін пайдаланылған жабдықты таба аласыз.
- Нәтижені тезірек көру үшін әр екі -төрт аптада күн тәртібін өзгертуге тырысыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Пісіріңіз
Дұрыс тамақтанудың пайдасы көп. Бұл сізге салауатты салмақты сақтауға, теріңізді жақсартуға және сізге көбірек қуат береді. Дұрыс тамақтанудың ең жақсы әдістерінің бірі - өзіңіздің тағамыңызды дайындау. Есептер көрсеткендей, өз бетінше тамақ дайындайтын адамдар қант пен майдың аз мөлшерін тұтынады. Жаңа піскен тағаммен пісіру, әдетте, натрий деңгейі жоғары өңделген тағамдарды аз жеуге көмектеседі.
- Пісіруді қызықты етіңіз. Қатысу үшін отбасы мүшелерін шақырыңыз, сонда олар аз жұмыс сияқты болады. Әр отбасы мүшесіне аптаның бір күнінде белгілі бір тағам сұрауға және жаңа рецепт табуға мүмкіндік беріңіз.
- Ұйымшыл болу тамақ дайындауды жеңілдетуге көмектеседі. Тамақты алдын ала жоспарлап көріңіз. Бұл сізге азық -түлік дүкеніне баруға болатын сапарларды шектейді, сонымен қатар сауықтыратын апталық мәзірлерді жоспарласаңыз, фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Қадам 2. Дұрыс қоректік заттарды алыңыз
Сіз өзіңіз дайындаған кезде, сіз пайдаланатын ингредиенттерді толығымен басқара аласыз. Бұл сізге ағзаға қажетті қоректік заттарды алуыңызға көмектеседі. Дұрыс тамақтану сіздің салмағыңызды бақылауға көмектеседі, сонымен қатар сізге жүйелі түрде жаттығуға қажет энергия береді.
- Күніне бірнеше порция жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қамтитын диетаны қолдануға тырысыңыз. Олар витаминдер мен талшықтарға бай.
- Майсыз ет пен балықты жеңіз. Бұл сізге протеин береді, сонымен қатар денеге сау май береді.
- Табақшаңызды түрлі -түсті етіп жасаңыз. Сіздің табақшаңызда түс неғұрлым көп болса, соғұрлым жемістер мен көкөністерді жеуіңіз мүмкін. Қырыққабат тәрізді жапырақты жасылдарды және тәтті картоп пен сәбіздегідей қызғылт сары реңктерді қолданып көріңіз.
Қадам 3. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сіз өзіңізге жалпы, дұрыс тамақтануды жоспарлай аласыз. Егер сіздің салмағыңыз немесе жалпы денсаулығыңыз туралы ерекше алаңдаушылық болса, дәрігермен кеңескен дұрыс. Ол сізге фитнес мақсаттарыңызды орындауға көмектесетін тағамдарды анықтауға көмектеседі, ол сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізді сақтайды немесе салмақ жоғалтады.
- Дәрігер сізге қандай тағамнан бас тарту керектігін анықтауға көмектеседі. Мысалы, егер сізде жоғары қан қысымы болса, дәрігер натрий диетасын төмендетуді ұсынады.
- Кез келген салмақ жоғалту қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігерден сұраңыз. Диеталық таблеткалар қауіпсіз қолданылған кезде тиімді бола алатынына қарамастан, олар сізге сәйкес келе ме, жоқ па, соны дәрігермен тексерген дұрыс.
- Дәрігерден тіркелген диетологқа жолдама сұраңыз. Олар сіздің диетаңызды қайта қарауға және салмақ жоғалтуға немесе салауатты өмір салтын ұстануға арналған тағамдарды жоспарлауға көмектеседі.
Қадам 4. Жапсырмаларды оқу
Сіз сатып алатын тағамдардың тамақтану белгілеріне назар аударыңыз. Мұнда келтірілген ақпарат сіздің денеңізге не салу керектігін дұрыс таңдауға көмектеседі. Жапсырмаларды оқығанда, көрсетілген қант, май және калория мөлшеріне ерекше назар аударыңыз. Сіз ұсынылатын тәуліктік қант мөлшерлемесінің қанша мөлшерін көре аласыз, мысалы, сіз мақсат қоюыңыз керек.
- Қызмет көрсету мөлшеріне назар аударыңыз. Мысалы, егер сізде пакет чипсы болғанын қаласаңыз, пакеттің бүкіл пакеттің калориясын есептейтінін білу үшін пакетті оқыңыз. Кейде сөмкенің үштен бірі толық порция деп есептеледі.
- Егер сізде гипертония болса, тұзды қабылдауды бақылау қажет болуы мүмкін. Күніне 1 500 мг -нан артық тұтынбау үшін әр өнімде қанша тұз/натрий бар екеніне көз жеткізіңіз. Консервілер мен алдын ала дайындалған тағамдар көбінесе натрийге толы.
- Көптеген ингредиенттердің әр түрлі атаулары бар. Мысалы, қанттың сахароза, жоғары фруктоза жүгері сиропы, декстроза және күріш шәрбаты сияқты кем дегенде 61 түрлі атауы бар. Егер сіз белгілі бір ингредиенттен аулақ болғыңыз келсе, оның әр түрлі атауларын тани алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Салауатты ойлаудың болуы
Қадам 1. Позитивті дене бейнесін жасаңыз
Психикалық денсаулық - сау және әдемі сау болудың маңызды бөлігі. Біз өте жұқа актрисалар мен модельдердің суреттеріне толы болсақ, оң имиджге ие болу қиын болуы мүмкін. Бірақ сіздің формаңызға қарамастан, өзіңізді жақсы сезінуді үйренуге болатын әдістер бар. Позитивті дене бейнесі сізге дұрыс тамақтануға және жаттығуға ынталандыруға көмектеседі.
- Сіздің сыртқы келбетіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз және оған назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз соңғы уақытта көп жүгіретін болсаңыз, аяқтарыңыздың қаншалықты мықты екеніне өзіңізді мақтаңыз.
- Негативтен аулақ болыңыз. Өзіңізді сынға алмауға тырысыңыз. Өзгерістер енгізгіңіз келсе жақсы, бірақ өзіңізді құлатудың орнына, өзіңізді жігерлендіруге тырысыңыз. Мысалы, бір қап печенье жегенге ренжудің орнына: «Менің ойымша, ертең 20 қосымша отыруға қосымша мотивация бар!»
Қадам 2. Өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз
Дене имиджі - бұл сіздің сыртқы келбетіңізге деген сезіміңізге байланысты. Сондықтан жағымды эмоцияларға назар аударуға тырысыңыз. Сіздің итіңізбен ойнауға күш беру сияқты денеңіздің сіз үшін жасаған жақсылықтарына назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізді сау сезінсеңіз, сіз өзіңізді сау және әдемі сезінесіз.
Таразыдағы сандарға алаңдамаңыз. Оның орнына, өзіңізді қаншалықты күшті сезінетіндігіңізге және киіміңізге қаншалықты сәйкес келетініне назар аударыңыз. Сіздің жеке фитнес бағалауыңызды салмағыңызға емес, энергия деңгейіңізге және жалпы денсаулығыңызға негіздеңіз
3 -қадам. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз
Өзгелердің сыртқы келбетіне қарап өзіңізді бағалау қиын болуы мүмкін. Бірақ сарапшылардың пікірінше, өзіңді басқалармен салыстыру зиян тигізуі мүмкін. Мысалы, бұл сіздің құндылықтарыңызды төмендетуі мүмкін. Бұл өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне және энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Өз мақсаттарыңызды жасаңыз. Басқа адамға ұқсауға тырысу сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеспейді. Оның орнына, сіздің жетілдірулер жасағаныңызды және сіздің денеңіздегі айырмашылықты көріп, сезе алатындығыңызды ескере отырып, фитнес деңгейіңізді бағалаңыз.
- Дене жақтауының өлшемі туралы ойланыңыз. Әркім әр түрлі. Кейбір адамдарда кішкене жақтаулар бар, ал басқаларында үлкен рамка бар. Сіздікі орташа болуы мүмкін. Сіз білегіңіздің айналасын өлшеп, биіктік диаграммасына сүйене отырып, раманың өлшемін анықтай аласыз. Есіңізде болсын, егер сізде үлкен рамка болса, сіздің салмағыңыз әр түрлі болады.
- Күнделікті журнал жүргізуге тырысыңыз, онда сіз өзіңіз туралы жағымды мәлімдеме жазасыз. Сіз бұл журналды жаттығулар мен диетаны бақылау үшін қолдана аласыз немесе сізді ынталандыру үшін бақытты, өзін-өзі растайтын ойларды жаза аласыз.
Жаттығуды әдетке айналдыру жолдары, өзін-өзі күту бойынша кеңестер және тамақ дайындауға пайдалы тағамдар
Жаттығуды әдетке айналдыру жолдары
Өзін -өзі күту бойынша кеңестер
Пісіру үшін пайдалы және пайдалы тағамдар
Кеңестер
- Сізге сәйкес келетінін табу үшін жаттығулардың әр түрлі жоспарларын қолданып көріңіз.
- Әрқашан ескі жұмыс нұсқаларының жаңа нұсқалары шығады. Сіз эндорфиндердің көбеюіне көмектесетін күлкі йога сияқты бағдарламаларды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
