Сіз PTSD -мен күрескен кезде, өмірдегі барлық нәрсе күрделі болып көрінуі мүмкін - әсіресе сауығу мүмкіндігі. PTSD -ден қалпына келтіру - бұл қорқынышпен күресуді талап ететін ұзақ және жиі ауыр процесс. Өз сезімдеріңізбен айналысу кезінде өзіңізді қатты сезіну қалыпты жағдай, бірақ сіз өзіңіздің қарқынмен дамып, тәжірибелі терапевттің көмегіне жүгіну арқылы қалпына келтіруді жеңілдете аласыз. Процесс барысында өзіңізге жақсы күтім жасау және стресстік деңгейіңізді басқару арқылы мүмкіндігінше физикалық және психикалық денсаулығыңызды сақтаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өз сезімдеріңмен жұмыс жасау
Қадам 1. Сезімдеріңізді қабылдаңыз
Сізде ТСД бар екенін және бұл ауру сіздің өміріңізге әсер ететінін мойындаңыз. Мәселені қабылдау сізге қалпына келтірудің қиын жұмысына қатысуға көмектеседі.
- Сізде ПТЖ -мен ауырғаныңыздың қажеті жоқ, бірақ ауруды тану - емдеу процесінің алғашқы қадамы.
- PTSD болуы сізге ештеңе дұрыс емес екенін білдірмейді. PTSD - бұл мидың өте қорқынышты жағдайларға табиғи реакциясы.
Қадам 2. PTSD туралы ресурстарды табыңыз
Егер сіз не күтетінін білмесеңіз, қалпына келтіру қорқынышты перспективаға айналуы мүмкін. Біліммен қарулану арқылы сенімділікке ие болыңыз. Интернеттен және жергілікті кітапханадан PTSD туралы веб -сайттарды, мақалаларды және кітаптарды іздеңіз. Білім алу сізге қалпына келтіру кезеңінде ынталы және белсенді болуға көмектеседі. Ұлттық ғылыми ұйымдар мен қауымдастықтар сияқты сенімді көздерге жүгініңіз. Бірнеше жақсы - Ұлттық психикалық денсаулық институты мен Американың мазасыздық пен депрессия қауымдастығы.
- Сіз сондай -ақ дәрігердің кеңсесінен немесе жергілікті психикалық денсаулық клиникасынан осы ауру туралы пайдалы және ағымдағы ақпаратты ала аласыз.
- Питер А. Левиннің «Жолбарысты ояту: жарақатты емдеу» атты жақсы кітап көзі.
Қадам 3. Терапияға жүгініңіз
Терапия PTSD -ден қалпына келтірудің маңызды бөлігі болып табылады. Жақсы терапевт сіздің естеліктеріңізді өңдеуге және жарақат туралы ойыңызды өзгертуге көмектеседі. Уақыт өте келе, бұл сізге оқиғадан әрі қарай жылжуға және аз уақытты қайтаруға көмектеседі.
- Сізбен байланысатын терапевт табу маңызды. Егер бір терапевт сізге сәйкес келмесе, жақсы сәйкестікті тапқанша іздеңіз.
- PTSD емдеу үшін жиі қолданылатын терапия түрлеріне когнитивті мінез -құлық терапиясы, экспозиция терапиясы, көз қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңдеуі (EMDR) жатады. Бұл емдеу әдістерінің көпшілігін қатаң, қарқынды емдеу процесі үшін біріктіруге болады.
- Жеке терапиядан басқа, сіз топтық немесе отбасылық терапияның да пайдасын көре аласыз.
4 -қадам. Өз тәжірибеңізді жақсылыққа пайдаланыңыз
Қайғылы оқиғадан құтылудың тамаша тәсілі - сіздің жағдайыңызды әрекет ету және бақылау сезімін қалпына келтіру. Қайғылы оқиғадан аман қалу сізді дәрменсіздік пен қорқынышқа душар етеді. Өзіңізді әлсіз сезінудің орнына, өкілеттікті қайтару үшін бірдеңе жасаңыз. Жарақаттан зардап шеккен басқа адамдарға көмектесу үшін ерікті, Қызыл Крестке қайырымдылық жасаңыз немесе өз сезімдеріңізді білдіру үшін өнер жасаңыз.
Сіз өзіңізді күш сезінген кезде, сіз қалпына келтіру жолында жақсырақ ілгерілей аласыз, өйткені сіз ПТСА -ның жағымсыз белгілерін емдеуге дайын боласыз
Қадам 5. Қолдау тобына қосылыңыз
ПСЖ бар адамдарға арналған қолдау тобы сіздің жарақатыңыз туралы айтуға қауіпсіз орын береді, бұл оны жеңудің қажетті бөлігі. Сіз бастан кешкен нәрсені түсінетін басқа адамдардың қолдауы сіз өзіңізді қатты сезінген кезде баға жетпес жайлылық көзі бола алады.
Сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен немесе психотерапевтпен сөйлесу арқылы жергілікті қолдау топтарын таба аласыз. Сіз сондай-ақ Интернетте Ардагерлер Әкімшілігі немесе Американың Мазасыздық және Депрессия Ассоциациясы арқылы жергілікті және веб-қолдау тобын зерттей аласыз
Қадам 6. Ақырында қалпына келетініңізге сеніңіз
PTSD -ден емделу үшін сіз бұл мүмкін екеніне сеніп, қажетті жұмысты орындауға міндеттісіз. Ми таңқаларлық түрде бейімделеді және жеткілікті уақыт пен терапияның көмегімен жарақаттан туындаған зақымдарды жоюға болады. Шыдамды болыңыз және бір түнде жақсы боласыз деп күтпеңіз.
3-ші әдіс 2: Өзін-өзі күту жаттығулары
Қадам 1. Жаттығу
Сіз жаман естеліктермен күресіп жатырсыз ба немесе сіздің терапияның қалай жүріп жатқанына ренжідіңіз бе, жаттығулар сіздің ойыңызды тыныштандырады және көңіл -күйіңізді көтереді. Жаттығу сіздің денеңізге назар аударуға мәжбүр етеді, бұл жүйке жүйесін қалпына келтіру арқылы сізді тыныштандырады. Жаттығулар сіздің денеңізде эндорфиндердің бөлінуін қозғау арқылы өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
Максималды пайда алу үшін сыртта жаттығулар жасаңыз. Табиғатта демалу сіздің белгілеріңізді жеңуге көмектеседі. Жаяу жүру, жүгіру және велосипедпен жүру - бұл бірнеше қарапайым ашық жаттығулар
2 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Өзіңізге түнде, кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауға жеткілікті уақыт беретініңізге көз жеткізіңіз. Егер ұйықтап қалу қиын болса, медитация немесе кітап оқу сияқты демалуға көмектесетін ұйқы режимін жасаңыз. Күн сайын бір уақытта тұру мен ұйықтау ұйқының жақсы болуына көмектеседі.
Ұйықтар алдында телефон немесе планшет сияқты электрониканы пайдалануды тоқтатыңыз. Бұл құрылғылар шығаратын жарық сіздің миыңызды күндізгі ой деп алдайды
3 -қадам. Пайдалы диетаны қолданыңыз
Дұрыс тамақтану сіздің денеңізге пайдалы ғана емес, сонымен қатар мидың тез бейімделуіне көмектеседі, бұл қалпына келтіруді жеңілдетеді. Толық, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз, олар қандағы қантты біркелкі ұстайды және миға тұрақты энергия береді.
Омега-3 майын көп тұтыну сіздің көңіл-күйіңізді теңестіруге көмектеседі. Зығыр тұқымдары мен балық майы-омега-3-нің жақсы көзі
4 -қадам. Журналға жазыңыз
Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазуға күн сайын бірнеше минут бөліңіз. Журнал сізге жарақат туралы эмоцияларыңызды, сондай -ақ сіздің өміріңіздегі басқа оқиғаларды өңдеуге көмектеседі. Тұрақты жазу сізге артқа қарап, жетістіктеріңіз туралы ойлануға мүмкіндік береді.
- Егер сіз журналды ешкім оқымайтынына сенімді болғыңыз келсе, жеке блогты немесе құпия сөзбен қорғалған құжатты компьютерде қолдануды қарастырыңыз.
- Күнделік сіздің жарақатыңызға байланысты ыңғайсыз сезімдерді тудыруы мүмкін екенін біліңіз.
5 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Қазіргі сәтке назар аудару болашақ туралы алаңдамауға немесе өткенге алаңдамауға көмектеседі. Егер сіз жарақатыңызды психикалық түрде қалпына келтіретін болсаңыз, терең дем алыңыз. Өз санаңызды қоршаған ортаға және денеңізде сезінетін сезімге аударыңыз. Тәжірибе көрсеткендей, бұл әдіс флэшбэктерді басқаруға және стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Өзіңіздің сезіміңізді сезімге аударуға тырысыңыз. Сіз бұл сезімдерден арылуға көмектесу үшін йога немесе медитация жасап көргіңіз келуі мүмкін
6-қадам. Өз-өзіне жанашырлық танытыңыз
Көптеген адамдар бірдеңе болған кезде өзіне сын көзбен қарайды. Оның орнына досыңызға немесе отбасы мүшесіне көрсететін махаббат пен мейірімділікті көрсету маңызды. Мейірімділікпен сөйлеуді үйреніңіз, ренжіген кезде өзіңізді түсініп алыңыз. Бұл сіздің вегетативті жүйке жүйеңізге тыныштандыратын әсер етуі мүмкін және жалпы жағдайды жақсартуы мүмкін.
Қадам 7. Есірткі мен алкогольден бас тартыңыз
Есірткі немесе алкогольді қолдану сіздің ойларыңыз бен естеліктеріңізден уақытша аулақ болуға көмектеседі, бірақ бұл мінез -құлық тәуелділікке, денсаулыққа қатысты мәселелерге және жолдағы стресстің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл жағымсыз болуы мүмкін, бірақ сіздің PTSD -ге қатысты эмоцияларды сезінуге мүмкіндік беру маңызды. Өзіңізді ұйықтап, проблемаларыңыздан аулақ болу сіздің ПТЖ -дан шынымен емделуге жол бермейді.
3 -ші әдіс 3: стрессті азайту
Қадам 1. Бір уақытта қалпына келтіріңіз
Қалыпты жағдайда ми баяу өзгереді, сондықтан бірнеше күн немесе апта ішінде қалпына келуге қысым жасамаңыз. Егер сіз терапияның белгілі бір аспектісінен қиналсаңыз, басқарылатын қарқынмен баяулауға өкінбеңіз.
Қадам 2. Сіз көтере алмайтын жауапкершілікті қабылдаудан аулақ болыңыз
Шекараны орнатыңыз және қалпына келтіруді бірінші кезекке қойыңыз. Егер адамдар сізді күйзеліске түсіретін немесе жағымсыз естеліктерді қайтаратын нәрселерді жасауды сұраса, жоқ деп айтудан қорықпаңыз.
Сіздің психикалық денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін қандай өтініш пен жақсылық жасайтынын қарастыруға уақыт бөліңіз. Егер біреу үшін бірдеңе істеу сізді күйзеліске түсірсе немесе сіздің жан тыныштығыңызды бұзса, «жоқ» деп айтуға батыл болыңыз. Сіз: «Жоқ, мен қазір көп нәрсемен айналысып жатырмын. Мен жаңа міндеттемелерді өз мойныма ала алмаймын», - деуіңіз мүмкін
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу - стресстен арылудың ең қарапайым және тиімді стратегияларының бірі. Өзіңізді қатты сезінген кезде, ішіңізге баяу және терең тыныс алыңыз. Бұл сіздің жүйке жүйесін тыныштандыруға мәжбүр етеді. Сіз мұны өзіңіз жасай аласыз немесе сізге көмектесу үшін релаксация бағдарламасын немесе биологиялық кері байланыс құрылғысын қолдана аласыз.
- Мұрын арқылы бірнеше рет ауаны тартыңыз. Тынысты қысқа ұстаңыз. Аузыңыздан демді баяу шығарыңыз. Шамамен 3-5 минут қайталаңыз.
- Кеудеге таяз тыныс алуды болдырмаңыз, бұл ұрыс немесе ұшу реакциясын тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Достар мен туыстарға қолдау көрсетіңіз
Көңіліңіз қалса, досыңызға қоңырау шалыңыз немесе отбасы мүшесімен уақыт өткізіңіз. Сіздің жақындарыңыз сіздің алаңдаушылығыңыздан бас тартып, симпатикалық құлақ ұсына алады, бұл екеуі де стрессті аз сезінуге көмектеседі.
- Егер сіздің жағдайыңызды түсінбесе, сіздің жақындарыңызға PTSD туралы білуге көмектесіңіз.
- Айналаңыздағы адамдарға олардан не қажет екенін айтыңыз. Олар сізге көмектескісі келеді, бірақ қалай екенін білмейді.
- Сіз сондай -ақ ит сияқты үй жануарларын алуды қарастыра аласыз. Итке күтім ПСЖ бар адамдарға стрессті азайтуға көмектесетіні дәлелденді.
