Үмітсіздік - бұл әлсірететін сезім. Егер сіз тырысудың қажеті жоқ деп ойласаңыз, көңіл -күйіңізді немесе жағдайды жақсарту қиын. Алайда, әрекет ету - өзіңізді жақсы сезінудің бірден -бір жолы, тіпті кішігірім өзгерістер сіздің көңіл -күйіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Теріс ойлар циклін бұзу арқылы сіз үмітсіздік сезімімен күресуді бастауға болады. Осыдан кейін, салауатты өмір салтын қалыптастыруға шағын қадамдар жасаңыз. Сонымен қатар, егер сіз психикалық аурумен айналысып жатырсыз деп ойласаңыз, емделіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Циклды бұзу
Қадам 1. Үмітсіздікті түсіну
Кез келген жағымсыз эмоция мен сезімнің циклін бұзар алдында, бұл терминнің нені білдіретінін түсіну маңызды. Үмітсіздік - бұл үміт, оптимизм мен құмарлықтың болмауымен сипатталатын эмоция. Үмітсіздіктің эмоциясын бастан кешкен адам, көбінесе, оның болашағы жақсарады немесе жақсарады деп күтпейді.
- Үмітсіздікте жүрген адамның өзін-өзі бағалауы төмен, өзін-өзі бағалауы төмен, әлсіздік сезімі болуы мүмкін, оқшауланған мінез-құлық күшейіп, дәрменсіздік сезімі болуы мүмкін.
- Үмітсіз адам қараңғы және төмен көңіл -күйді көрсете алады. Олар сондай -ақ бұрынғы әрекеттерге, оқиғаларға, адамдарға немесе бір кездері ләззат алған заттарға қызығушылықты жоғалтуы мүмкін немесе олар бұрын маңызды болған нәрселерді бағаламауы мүмкін.
- Үмітсіздік психикалық, танымдық, эмоционалды және физикалық денсаулықтың нашарлығымен тығыз байланысты.
Қадам 2. Үмітсіз ойлар мен мәлімдемелерді тану
Сіз немесе сіздің айналаңызда біреудің үмітсіз екенін сезіну маңызды. Сізде болуы мүмкін үмітсіз ойлардың мысалдары немесе үмітсіздікті сезінетін досыңыздан немесе жақын адамыңыздан естілетін мәлімдемелер:
- Мен үшін болашақ жоқ.
- Ол ешқашан жақсармайды.
- Маған ешкім де, ештеңе де көмектесе алмайды.
- Мен қазірдің өзінде бас тарттым.
- Мен адасқан себепшімін.
- Менің үмітім жоқ.
- Мен енді ешқашан бақытты болмаймын.
3 -қадам. Сіздің сезімдеріңіз қайдан шыққанын анықтаңыз
Сіздің үмітсіздік сезімдеріңіз басқа психикалық денсаулыққа қатысты мәселелердің симптомы болуы мүмкін екенін біліңіз. Сонымен қатар, үмітсіздік сезімі көңілсіздіктің, қанағаттанбаудың, күйзелістің немесе жағымсыз оқиғаларды бастан кешірудің нәтижесі болуы мүмкін. Сіздің өміріңізге шолу жасаңыз және белгілі бір жағдай сізді үмітсіз сезінуге әкеліп соқтыратыны туралы ойланыңыз.
- Жалғыздық, созылмалы ауру және өзін-өзі бағалаудың төмендігі-үмітсіздіктің жиі кездесетін себептерінің бірі.
- Үмітсіздік сонымен қатар мінез -құлық пен психикалық денсаулыққа қатысты көптеген мәселелердің симптомы ретінде көрсетілген, мысалы, негізгі депрессиялық бұзылулар, мазасыздық, ПТЖ, биполярлық бұзылулар, заттарға тәуелділік және суицидтік ойлар.
Қадам 4. Бақытқа деген көзқарасыңызды реттеңіз
Бақыт туралы қазіргі болжамдарыңызды тексеріңіз. Сізді бақытты ету үшін жаңа жұмыс күтіп тұрсыз ба, әлде басқа маңызды әсер күтіп тұрсыз ба деп сұраңыз. Егер солай болса, оның орнына өзіңізге назар аударыңыз. Сіздің өміріңізге қанағаттану үшін өзіңізге сырттан ештеңе қажет емес екенін түсініңіз.
Ішкі бақыт сыртқы көздерден келмейді. Егер сіз қазір бақытты болмасаңыз, сіздің жағдайыңыз жақсы жаққа өзгергенде, сіз бақытты болмайсыз
Қадам 5. Бағалайтын нәрсені табыңыз
Егер сіз бүгін өзіңізді бақытсыз сезінсеңіз де, өзіңізге ұнайтын нәрсені іздеңіз. Ол үлкен болмауы керек. Сіз өзіңізді үмітсіз сезінген кезде, маңызды емес нәрселерден ләззат алу оңай.
Мысалы, сіз жұмыс орнындағы тегін кофені немесе жолдың бойында өсіп тұрған жабайы гүлдерді бағалай аласыз
Қадам 6. Өзгерте алатын бір нәрсені табыңыз
Сіздің өміріңізге өзгерістер енгізу сіздің көзқарасыңызды жақсарта алады, бірақ сіз үмітсіздіктің түбінде қалсаңыз, әрекет ету оңай емес. Өміріңізді жақсарту үшін жасай алатын бір нәрсені анықтаудан бастаңыз. Бұл үлкен өзгеріс болмауы керек, сіз үнемі жасай алатын нәрсе.
- Мысалы, сіз тамақ пісіргеннен кейін бірден ыдыс жуып, күн сайын бір жұмысқа жүгініп немесе түн ортасына дейін ұйықтай бастайтын шығарсыз.
- Үмітсіздік ештеңе өзгермейді деген оймен өрбиді. Бұл сенімге қарсы тұру сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Жақсы әдеттерді қалыптастыру
Қадам 1. Қазіргі сәтте болыңыз
Мұнда және қазірге назар аудара отырып, саналы болуға машықтаныңыз. Сіздің денеңізде сезінетін сезімдер мен миыңыздан өтетін ойларға назар аударыңыз. Өзіңізді бағаламаңыз және болашаққа алаңдамаңыз - тек байқаңыз.
Зейін сіздің сезімдеріңізден бөлінуге көмектеседі, бұл оларға конструктивті түрде жауап беруді жеңілдетеді
2 -қадам. Қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз
Бірдеңеге үнемі жету сіздің көңіл -күйіңізді көтеруі мүмкін. Кішігірім, басқарылатын мақсаттар қойыңыз және оларға үнемі жұмыс жасаңыз. Өзіңізге үлкен, ауыр мақсаттар қоймаңыз, әйтпесе сіз оларға ешқашан қол жеткізе алмайтындай сезінесіз.
- Жақсы мақсаттар қою үшін екі жаңа жұмысқа өтініш беру немесе күн сайын жұмысқа немесе мектепке бір тапсырманы орындау кіреді.
- Егер сіз өзіңізге үлкен мақсат қойғыңыз келсе, оны кіші кіші мақсаттарға бөліңіз, осылайша сіздің жетістіктеріңізді оңай көруге болады.
3 -қадам. Әлеуметтік қолдау алыңыз
Басқа адамдармен, әсіресе сізге қамқорлық жасайтын адамдармен уақыт өткізіңіз. Отбасыңызбен және достарыңызбен хабарласыңыз немесе қоғамдастықта еріктілікпен жаңа адамдармен танысыңыз. Оны толтырудың орнына өзіңізді қалай сезінетіндігіңіз туралы сөйлесіңіз.
Жалғыз қалғыңыз келсе де, оқшауланбаңыз. Оқшаулану қайғы мен үмітсіздік сезімін күшейтеді
Қадам 4. Қозғалыңыз
Жаттығу - көңіл -күйді көтеретін күшті құрал. Күн сайын отыз минут қалыпты белсенділікке ұмтылыңыз. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары жақсы - таза ауада серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз.
Тұрақты жаттығулар қарқынды, бірақ жиі емес жаттығулардан жақсы, сондықтан өзіңізді тым қатты итермеңіз
Қадам 5. Таза диетаны ұсыныңыз
Көңіл -күйдің төмендеуіне әсер ететін жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына қандағы қантты тұрақты ұстауға және көптеген қоректік заттарды алуға назар аударыңыз. Көкөністер мен жемістерді, ақуызды және дәнді дақылдарды сіздің диетаңыздың негізін жасаңыз.
В тобындағы витаминдер мен омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігі көңіл-күй проблемаларына байланысты болуы мүмкін. Егер сіз диетада осы қоректік заттарды жеткіліксіз қабылдасаңыз, қосымша қабылдауды қарастырыңыз
Қадам 6. Алкоголь мен есірткі қолданудан аулақ болыңыз
Көңіл-күйді өзгертетін заттар сіздің сезімдеріңізден уақытша құтылуға көмектеседі, бірақ олар сізді ұзақ мерзімді перспективада нашарлатады. Егер сіз үмітсіздік сезімін сезінсеңіз, алкоголь мен есірткіден толық бас тартқан дұрыс.
Егер сіз нашақорлықпен күресіп жүрсеңіз, көмек қол жетімді. Сіздің ұлттық денсаулық сақтау веб -сайтыңыз қалпына келтіру ресурстарын іздеуді бастау үшін жақсы орын. АҚШ -та сіз емделу жолдарын табу үшін drugabuse.gov сайтына кіре аласыз
3 -ші әдіс 3: Психикалық бұзылулармен күрес
Қадам 1. Сізде психикалық денсаулықтың бұзылуы болуы мүмкін екенін қарастырыңыз
Тұрақты үмітсіздік сезімі психикалық денсаулығының бұзылуының белгілерінің бірі болып табылады. Шамадан тыс қорқыныш немесе алаңдаушылық, абыржу немесе есте сақтау қабілетінің жоғалуы, шындықтан алыстау, жақындарыңыздан алыстау, басқа адамдар мен жағдайларды түсіну мен қарым -қатынаста қиындықтар, тамақтану немесе ұйқының өзгеруі немесе шамадан тыс ашулану, дұшпандық сияқты басқа белгілер туралы ойланыңыз., немесе зорлық.
Үмітсіздік негізгі депрессиялық бұзылумен, мазасыздықпен, ПТСҚ -мен, биполярлық бұзылумен, затқа тәуелділікпен және суицидтік ойлармен байланысты
Қадам 2. Кеңесшіге немесе терапевтке барыңыз
Психикалық денсаулық маманы сізге неге үмітсіз екеніңізді анықтауға, жағымсыз ойларды анықтау мен күресу стратегияларын білуге және болашаққа мақсаттар қоюға көмектеседі. Когнитивті мінез -құлық терапиясы психикалық ауруларды емдеудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Бұл клиенттің теріс ойлары мен болжамдарына бағытталған және адамның өзін-өзі бағалауы мен мүмкіндіктерін кеңейтуге бағытталған.
Қадам 3. Дәрі -дәрмекті қарастырыңыз
Дәрі -дәрмектер бәріне бірдей сәйкес келмейді, бірақ олар көптеген адамдарға психикалық аурулармен күресуге көмектесті. Дәрі -дәрмектің сіз үшін жақсы таңдау екендігі туралы дәрігеріңізбен немесе психиатрыңызбен сөйлесіңіз.
4 -қадам. Психикалық денсаулықты қолдау тобына қосылыңыз
Егер сіз психикалық аурудан зардап шегетін болсаңыз, жағдайлары ұқсас адамдарға қолдау көрсету тобына қатысу пайдалы болуы мүмкін. Мұндай топтар жігерлендіруді, емделуге жауапкершілікті және пайдалы күресу стратегиясын ұсынады.
Терапевтіңізден сіздің аймағыңыздағы қолдау топтарына ұсыныстар сұраңыз
5 -қадам. Суицид туралы ойлар үшін дереу көмек сұраңыз
Кейбір адамдар үмітсіздік пен күйзелісті сезінгенде, өздеріне зиян келтіру туралы ойлар пайда болады. Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды сезсеңіз, дереу көмекке жүгінуіңіз керек. Шұғыл шаралар қабылдау сіздің өміріңізді сақтап қалуы мүмкін және сізге тиісті ем тағайындалады.
