Нақты шекараларды белгілеу және сақтау - бұл ПТЖ тыртықтарын емдеудің маңызды бөлігі. Сіз қалпына келтіру процесін бастан өткерген кезде, шекаралар сіздің қорқынышыңызды шынайы қарқынмен жеңуге көмектеседі. Шекаралар сонымен қатар сізге жақсы күтім жасауға және басқалармен жақсы қарым -қатынаста болуға көмектеседі. Терапияда, өзіңізде және сіздің өміріңіздегі басқа адамдармен шекараны белгілеу арқылы жарақаттан айығуға көмектесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Терапияда шекараны орнату
Қадам 1. Терапевтпен сөйлесіңіз
Қалпына келтіру кезінде сіз және сіздің терапевт сіздің үміттеріңіз бен мақсаттарыңыз туралы бір бетте екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің жетістіктеріңізді талқылау үшін жүйелі түрде тексеріңіз. Алдағы сессияларда назар аударғыңыз келетін мәселелерді келтіріңіз және егер сіз әлі де белгілі бір мәселелер бойынша жұмыс істеуге дайын болмасаңыз, түсіндіріңіз.
- Мысалы, сіз: «Мен жарақатымның кейбір бөліктері туралы әлі айтуға дайын емеспін. Мен жүйкемді көтеріп жатқанда, шыдамдылық таныта аласыз ба? Мен оны шынымен бағалайтын едім», - деп айта аласыз.
- Сіздің терапевт белгілі бір мәселелер бойынша кез келген күдіктенуге оң жауап беруі керек. Сіздің терапевт қалай әрекет етуі мүмкін деген қорқыныш сізге сөйлеуге кедергі жасамаңыз.
Қадам 2. Егер сізге терапияның бір жағы ыңғайсыз болса, сөйлесіңіз
Егер сізге бірдеңе көмектеспесе, терапевтке хабарлаңыз. Сізді қорқытатын немесе қорқытатын ем түрімен бірге жүруге міндеттемеңіз.
Мысалы, егер экспозиция терапиясы сіз үшін өте тез жүрсе, терапевтке баяулау керектігін айтыңыз. Айтыңыз: «Бұл мен үшін қазір тым көп. Бұл мен шешуге дайын емес көңіл -күйді түсіретін естеліктер әкеледі. Біз оны бәсеңдете аламыз ба?»
Қадам 3. Терапевтпен қарым -қатынасыңызда сау шекараны орнатыңыз
Терапевтпен қарым -қатынасыңыз мейірімді, бірақ кәсіби. Сіздің терапевтке ұнаған дұрыс, бірақ терапия сессиясынан тыс уақытта жеке достық орнатуға тырыспаңыз. Өзіңіздің терапевтіңіздің шекарасын құрметтеңіз.
- Сізге де, терапевтке де келісімдеріңізді сақтау маңызды. Мысалы, сіз сеанстардың қашан және қай жерде өтетініне сене білуіңіз керек.
- Өзара сыйластық пен сенім - сау емдік қарым -қатынастың кілті.
- Егер сіздің терапевт сізден олардың қарым -қатынасы туралы бірдеңе өзгертуді сұраса, ренжімеуге тырысыңыз. Олар барлық клиенттер үшін бірдей кәсіби стандарттарды сақтайды.
3 -ші әдіс 2: Өзіңізбен шекараны орнату
Қадам 1. Өзіңізге жұмсақ болыңыз
PTSD үшін өзіңізді кінәлаудан аулақ болыңыз. Емдеу кезінде өзіңізге шыдамды болыңыз және қалпына келтіру процесінде асықпаңыз. Белгілі бір жерлер мен жағдайлардан біраз уақыт аулақ болуды білдірсе де, өзіңіздің әл-ауқатыңызға басымдық беріңіз.
- Мысалы, егер белгілі бір күн немесе маусым сіздің PTSD симптомдарын күшейтсе, өзіңізге көп уақыт беріңіз және осы уақыт ішінде күрделі оқиғаларды жоспарлаудан аулақ болыңыз.
- Терапевтпен бірге өзін-өзі жек көруді қалай шешуге болатыны туралы жоспармен жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің ойларыңызды мойындауды және құрметтеуді, содан кейін оларды өзіңізге мейірімді болу үшін қайта бағыттауды қамтуы мүмкін.
2-қадам. Өз ойларыңызды факт бойынша тексеруді әдетке айналдырыңыз
Мазасыз немесе қисынсыз ойлар шындыққа жанаспаса да, олар өте шынайы болып көрінуі мүмкін. Сіздің қорқыныштарыңыздан қашып кетудің орнына, фактілерге назар аударыңыз. Егер сіз уайымдай бастасаңыз немесе жағымсыз сөйлесуге кіріссеңіз, өзіңізден: «Бұл рас па?»-деп сұраңыз.
- Мысалы, егер сіз ПТЖ -дан ешқашан қалпына келе алмаймын деп қорқатын болсаңыз, ақылға қонымды қадам жасаңыз және көптеген адамдар жеткілікті уақыт пен терапиямен толық қалпына келетінін еске түсіріңіз.
- Сіз өзіңіздің ойларыңыздың шындыққа жанасатынын анықтауға көмектесу үшін досыңызбен немесе отбасы мүшесімен хабарласа аласыз.
3 -қадам. Салауатты жұмыс тәртібін орнатыңыз
Мүмкіндігінше өзіңізге қамқорлық жасауға тырысыңыз, тіпті егер бұл сізге ұнамаса да. Жақсы тамақтаныңыз, жүйелі түрде жаттығыңыз, ұйқыны алыңыз және күн сайын демалуға уақыт бөліңіз. Бұл әрекеттерге уақыт бөлу үшін жеке күнтізбеде қадағалаңыз.
- Ритмикалық жүрек -қан тамырлары жаттығулары, мысалы жүгіру немесе велосипедпен жүру - бұл ПТЖ белгілерін жеңілдетудің тиімді әдісі.
- Медитация - күйзеліске түскен кезде демалудың жақсы әдісі. Релаксацияның басқа стратегиялары журналға жазу және визуализация жаттығуларын қамтиды.
- Есірткі немесе алкогольмен өзін-өзі емдеуге жол бермеңіз. Бұл заттар сізді сезіміңізден айыруы мүмкін, бұл ПТЖ -ны емдеуді әлдеқайда қиындатады. Олар сондай -ақ тәуелділіктің жоғары тәуекеліне ие.
3 -ші әдіс 3: Басқалармен шекараны орнату
Қадам 1. Отбасыңыз бен достарыңызды тәрбиелеңіз
Егер олар PTSD туралы көп білмесе, оларды оқуға беретін мақалалар мен брошюраларды іздеңіз. Олар сізге терапия тағайындау кезінде сізге еріп жүре алады, егер сізге ыңғайлы болса. Бұл оларға сұрақтар қоюға және сіздің жағдайыңыз туралы көбірек білуге мүмкіндік береді. Олар сіздің жағдайыңызды қаншалықты жақсы түсінсе, соғұрлым олар сізге қолдау көрсете алады және сіздің шекараңызды сақтай алады.
PTSD туралы қосымша ақпарат алу үшін керемет ресурстар Ұлттық психикалық денсаулық институты мен ардагерлер әкімшілігі болып табылады
Қадам 2. Сіздің жақындарыңызбен ПТСИ сізге қалай әсер ететіні туралы сөйлесіңіз
Қалпына келтіру жолында өзіңізді жайлы және қауіпсіз сезінуге қалай көмектесетінін оларға айтыңыз. Егер белгілі бір мінез -құлық сізді мазаласа немесе сіз бұрын жасаған кейбір нәрселерді жасай алмасаңыз, жақындарыңыз мұның себебін түсінетініне көз жеткізіңіз.
Сіздің триггерлеріңіз не екенін жақын адамдарыңызға хабарлаңыз. Сондай -ақ, егер сізде артқа шегіну болса, олар сізге қалай көмектесе алатынын айтқыңыз келуі мүмкін
Қадам 3. Сыпайы болыңыз, бірақ сіздің қажеттіліктеріңізге сенімді болыңыз
Өзіңізді ыңғайсыз сезінгенде немесе мазасызданған кезде өзіңіз үшін сөйлеуге жаттығыңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізді тікелей және нақты түрде айтыңыз. Өтініш бергенде сыпайы болыңыз, бірақ кешірім сұрамаңыз немесе өзіңізді іздегеніңіз үшін кінәлі болмаңыз.
- Мысалы, егер біреу сізге ыңғайсыз тұрса, «кешіріңіз, сәл шегінуге қарсы болмайсыз ба?»
- Егер біреу сізді сынап жатса, есіңізде болсын, сіз өзіңізді қорғауға немесе жауап бергіңіз келмейтін сұрақтарға жауап беруге міндетті емессіз. Бірдеңе айтыңыз: «Бұл жеке, мен оған кірмеуді жөн көремін».
Қадам 4. Сізге тым ыңғайсыз жағдайлар мен әрекеттерден аулақ болыңыз
Егер біреу сіздің шекараңызды бірнеше рет елемесе, сіз олардан біраз уақыт аулақ болғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз белгілі бір жер сізге қозғаушы екенін білсеңіз, қорқынышыңызбен тікелей күресуге дайын болмайынша, ол жерге бармаңыз.
- Егер сізде қиын жағдай болса, кетуге өкінбеңіз.
- Сіз: «Мен біраз уақытқа кетіп, таза ауа жұтамын», - деп айтуға болады. Егер сіз басқа біреумен бірге болсаңыз, өзіңізді күйзеліске ұшыратқаныңызды хабарлау үшін алдын ала белгі беріңіз.
- Егер сіздің триггерлеріңізді анықтау қиын болса, журналға жазып көріңіз. Өзіңізді ыңғайсыз сезінетін уақытты жазыңыз және айналаңыздағы адамдарды, орналасқан жерді, дыбыстарды, күндізгі уақытты және басқа да маңызды факторларды сипаттаңыз. Бірнеше аптадан кейін журналды қарап шығыңыз, сізге себеп болатын адамдарды, орындарды немесе басқа факторларды анықтау.
Қадам 5. Сіздің сауығуыңызды қолдайтын адамдармен уақыт өткізіңіз
Сіздің шекараңызды құрметтейтін және сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектескісі келетін достар мен отбасы мүшелерін іздеңіз. PTSD -ді түсінбейтін немесе өзіңізді нашар сезінетін адамдармен аз уақыт өткізуді қарастырыңыз.
- Әлеуметтік қолдау PTSD қалпына келтірудің негізгі элементі болып табылады, сондықтан оқшауланбаңыз.
- PTSD бар адамдарға қолдау көрсету тобына қосылуды қарастырыңыз. Бұл сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз сізді қолдамаса, әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, сіз кездесетін адаммен романтикалық қарым -қатынаста болу сіздің қалпына келуіңізге зиян тигізуі мүмкін. Емдеу кезінде кездесетін кез келген адаммен араласпас бұрын терапевтпен сөйлесіңіз.
Қадам 6. Рұқсат етілмеген шекараларды күшейтіңіз
Шекараны орнату - бұл тек бастамасы. Өзіңіздің әл-ауқатыңызды қорғау және жағымды қарым-қатынаста болу үшін, сіз өз шекараңызды басқалар кесіп өткенде оны орындауға дайын болуыңыз керек. Мүмкін болатын салдарларды ойлап табыңыз және бұзылғанын сезген кезде оларды айтудан қорықпаңыз.
- Мысалы, сіз отбасы мүшелеріне: «Мен сендерге айттым, бұл мені жымқырған кезде мені есеңгіретеді. Мен сені кездейсоқ ренжіткім келмейді. Егер мен осылай болсам, сенімен уақытты шектеуге тура келеді. бола береді ».
- Есіңізде болсын, адам оны қабылдағанға дейін бірнеше рет қайталауға тура келеді. Адамдар сізді қолдайтын болса да, олардың мінез -құлқын өзгертуге көп уақыт кетуі мүмкін.
