Сіздің тізеңіз - үлкен, күрделі буындар, олар оңай жарақат алады. Тұрақтылық үшін олар бірнеше байламдарға сүйенеді, ал тізе немесе қатты бұлшықеттердің кез келген тікелей байланысы сол байламдардың біреуін немесе бірнешеуін зақымдап, тізе буынының жарылуына әкелуі мүмкін. Тізе буынының қысылуын болдырмаудың ең жақсы әдісі - тізе буыны мен аяқтың айналасындағы бұлшықеттерді жаттығу, бұл тізе буынындағы стрессті төмендетеді. Сонымен қатар, жаттығуларды орындау кезінде тізеңізді соққыны шектеу және жарақат алу мүмкіндігін төмендету әдістері бар. Егер сіз тізеңізді тартсаңыз, демалыңыз және оның емделуіне мүмкіндік беріңіз - толық белсенділікке тез оралу зақымның нашарлауына әкелуі мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Айналадағы бұлшықеттерді күшейту
Қадам 1. Егер сіз жақында тізе жарақатынан айығып жатсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сіз жақында созылудан емделсеңіз, кейбір күшейту жаттығулары сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін. Дәрігерге жоспарлаған жаттығуларыңызды көрсетіңіз. Дәрігер жаттығулар сізге жарақат алу қаупін арттырмай-ақ пайдалы болатын өзгерістерді ұсынуы мүмкін.
Егер сізде ауыр созылу немесе басқа тізе аурулары болса, сіздің дәрігеріңіз сізді физиотерапевтке жіберуі мүмкін. Физиотерапевт сізге тізеңізді нығайту үшін арнайы жаттығулар береді
Қадам 2. Квадрицепсті күшейту үшін түзу аяқ көтеру жасаңыз
Аяғыңыз еденге тегіс, ал екінші аяғыңыз алдыңызға созылатын етіп бір тізеңізді бүгіңіз. Жамбас бұлшықеттерін, квадрицептерді қатайтыңыз және аяғыңызды тізеңіздің жартысына дейін көтеріңіз. Жоғары көтерілген аяқты 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін 1 жиынтығын аяқтау үшін жақтарды ауыстырыңыз. Аптасына 2-3 күн осы жаттығудың 2 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз.
- Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытыңыз. Мойныңды көтермеу немесе жүктемеу үшін абай болыңыз.
- Төменгі ішіңіз еденге тегіс болатындай төменгі ішіңізді бүгіңіз. Арқаңызды июден аулақ болыңыз.
Кеңес:
Тізені тұрақтандыратын бұлшықеттер ретінде квадраттарға көбірек назар аударылады, бірақ ешқандай бұлшықет жеке жұмыс істемейді. Тізенің артқы және бүйіріндегі бұлшықеттерді, сондай -ақ глютилерді (бөкселердегі бұлшықеттер) және төменгі ішті күшейтуді ұмытпаңыз.
3-қадам. Жамбастың бүйірлерін өңдеуге бүйірлік аяқ көтергіштерін қосыңыз
Аяқтарыңыз бір -бірінің үстіне жиналуы үшін, бүйіріңізге оралып, аяғыңызды созыңыз. Жоғарғы аяғыңызды жамбас биіктігіне көтеріңіз, 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу төмендетіңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін айналдырыңыз және екінші жағын 1 жиынтықты аяқтаңыз. Аптасына 2-3 күн осы жаттығудың 2 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз.
- Төменгі қолыңызбен бекітіңіз, білекті жерге тегіс және денеңізге перпендикуляр ұстаңыз.
- Егер сізге тепе -теңдік үшін қосымша қолдау қажет болса, қолыңызды еденге тегіс етіп денеңіздің алдында жоғарғы қолыңызды айқастырыңыз. Жоғарғы қолыңызды бүйір бойымен демалуға болады.
Қадам 4. Жамбастың артқы жағын жинау үшін тарамыстың бұйра қолданыңыз
Тепе -теңдік үшін үстелдің шетінен немесе берік орындықтың арқасынан ұстаңыз. Салмағыңызды бір аяққа жылжытыңыз, содан кейін өкшеңізді бөксеге баяу жеткізіп, екінші аяқты көтеріңіз. Өкшеңізді мүмкіндігінше ауыртпалықсыз көтеріңіз, содан кейін 3-5 секунд ұстаңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін 1 жиынды аяқтау үшін екінші жағына ауысыңыз. Аптасына 2-3 күн осы жаттығудың 2 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз.
- Тізеңізді бір-біріңізге жақын ұстаңыз, жамбас енінен аспаңыз. Сіз тұрған аяқтың тізесін құлыптап алмауға тырысыңыз. Егер сіз тізеңізді құлыптау туралы алаңдайтын болсаңыз, бұл жаттығуды орындау кезінде оны иілу керек.
- Тұрақты аяққа сіздің салмағыңызды көтеруге рұқсат етіңіз. Үстелді немесе орындықты тек тепе -теңдік үшін қолданыңыз - оған сүйенбеңіз.
5 -қадам. Тізеңіздің түбіне қолдау көрсету үшін бұзау көтеруді қолданыңыз
Қолдау үшін қабырғаны немесе орындықтың артқы жағын қолданыңыз. Қолыңыздың ұзындығынан тірегіңізден алыс тұрыңыз, салмағыңыз екі аяққа біркелкі бөлінген. Содан кейін еденнен бір аяғыңызды көтеріңіз, сонда сіздің барлық салмағыңыз екінші аяғыңызда болады. Аяқтың өкшесін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу түсіріңіз. 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін 1 аяқты аяқтау үшін екінші аяққа ауысыңыз. Аптасына 2-3 күн осы жаттығудың 2 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз.
- Сіздің квадраттарыңыз тізеңіздің жоғарғы бөлігінде не істейді, сіздің бұзауларыңыз төменгі жағында жасайды, сондықтан сіздің тізеңізді нығайтуға арналған кез келген жаттығулар бұзау жұмысын қамтуы керек.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде жамбас пен иығыңызды біркелкі етіп ұстаңыз, жұмыс істеп тұрған аяғыңызға қарай қисаймаңыз. Тікелей көтеруді ойлаңыз.
Қадам 6. Аяғыңызды нығайту үшін жаттығулар жасаңыз
Сіздің аяғыңыз тізеңізді, жамбастарыңызды және арқаңызды қолдайды, сондықтан күшті арқа тізе буынының сынуы сияқты проблемалардан аулақ болуға көмектеседі. Жаяу жүру - бұл аяққа арналған керемет жаттығу, сондықтан оны аяғыңыздың мықты болуы үшін күніңізге енгізіңіз. Сонымен қатар, аяқтарыңыз үшін келесі икемділік пен қарсылық жаттығуларын орындап көріңіз:
- Орындыққа отырыңыз, аяғыңыз еденге тегіс. Еденнен 1 фут көтеріңіз және үлкен саусағыңызбен ауада үлкен шеңберлерді сызыңыз. Әр бағытта 15-20 шеңбер жасаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.
- Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, содан кейін 1 аяғыңызбен артқа шегініңіз. Саусақтарыңызды жерге тигізіңіз, бірақ өкшеңізді жоғары ұстаңыз. 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
- Жиһаздың берік бөлігіне қарсылық белдеуін бекітіңіз. Жиһазға қарама -қарсы отырыңыз, содан кейін саусақтарыңыздың астындағы жолақты аяғыңызбен айналдырыңыз. Алдыңғы аяғыңызбен артқа қарай шегіну үшін табаныңызды бүгіңіз. 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Әр аяқпен 10-15 қайталау жасаңыз.
Қадам 7. Глуттар мен төменгі өзекті құру үшін көпір позициясын ұстаңыз
Қолдарыңызбен бүйірлеріңізге сүйеніп, аяқтарыңыз еденге тегіс болатындай тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңызды еденнен көтеру үшін бөксеңізді (бөксеңіздегі бұлшықеттерді) қысыңыз. Ең дұрысы, сіздің тізеңіз дұрыс бұрыштар құруы керек, сонда сіздің денеңіз тізеңізден иығыңызға көпір жасайды. Позицияны 3-5 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін босатыңыз. 1 жинақты аяқтау үшін 10-15 рет қайталаңыз. Аптасына 2-3 күн осы жаттығудың 2 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз.
- Қолыңызбен және қолыңызбен басу сізге тұрақтылық береді және иығыңыздан қысымды түсіреді.
- Мойынның астына салу үшін орамал орауды қалауыңыз мүмкін.
3 -ші әдіс 2: жаттығулар кезінде тізеңізді қорғау
Қадам 1. Жаттығу кезінде ыңғайлы, тірек аяқ киімді киіңіз
Аяқ киім мен доғаны қолдайтын аяқ киім сіздің тізеңіздегі соққыны азайтады, әсіресе жүгіру сияқты жоғары әсер ететін жаттығуларды орындаған кезде. Әр түрлі қызмет түрлері әр түрлі аяқ киімді қажет етеді. Егер сіз жақында тізеден, аяқтан немесе тобықтан жарақаттан айығып жатсаңыз, дәрігерден қандай аяқ киім кию керектігін және қосымша табанның сізге пайдасы тиетінін сұраңыз.
- Егер сіз әр түрлі қызмет түрлерімен айналысатын болсаңыз және бюджеті шектеулі болса, кросс-тренинг аяқ киімін алуды қарастырыңыз. Бұл аяқ киім көптеген спорт түрлеріне немесе іс -шараларға қатысу үшін бірдей аяқ киімді пайдалануға мүмкіндік береді.
- Спорттық аяқ киімді жеңілдік дүкенінен гөрі мамандандырылған дүкеннен сатып алыңыз. Бұл қымбатырақ болуы мүмкін болса да, мамандандырылған дүкеннің қызметкерлері сіз сатып алатын аяқ киімнің сіздің денеңізге және сіз жасайтын әрекеттерге қолдау мен демалу деңгейінің дұрыс болуын қамтамасыз етеді.
Кеңес:
Аяқ киімді толтырғыш пен амортизациялық материалдар тозғанға дейін ауыстырыңыз. Бұл әдетте 300-500 миль жүгіру немесе 300 сағаттық жаттығудан кейін.
Қадам 2. Дәрігер ұсынған жағдайда тізе жаққышын қолданыңыз
Кейбір дәрігерлер жаттығулар кезінде тізе бекітпесін киюді ұсынады, әсіресе бұрын тізеңізді жарақаттаған болсаңыз. Алайда, кейбір адамдар үшін бұл тәжірибенің пайдасынан гөрі зияны көп болуы мүмкін. Жаттығу кезінде тізе бекітпесін тағудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Тізе кронштейндерінің әр түрлі түрлерінен алдын -алу мақсатында қолдануға болатын 2 түрі бар, олар әдетте дәріханаларда немесе медициналық жабдықтау дүкендерінде (немесе желіде) қол жетімді:
- Профилактикалық жақшалар тізені жарақаттан қорғайды және әдетте контактілі спортта қолданылады. Олардың жұмыс істейтінін растайтын медициналық зерттеулер болмаса да, олар спортшылар арасында танымал.
- Тізе жеңдері техникалық жақша емес. Олар ауырсынуды және ісікті азайту үшін буынды ғана қысады және буынды тұрақтандыруға көмектеседі. Егер сіз жақында жұмсақ сынуды бастан өткерсеңіз, сіздің тізеңіз жеңде өзін жайлы сезінуі мүмкін.
Қадам 3. Ұтқырлық пен икемділікті арттыру үшін жаттығуға дейін және кейін созыңыз
Серпімді серпіліс, мысалы, серпіліс, тізеңізді жылытып, жаттығуларға дайындау үшін жақсы жұмыс жасайды. Жаттығудан кейін ұқсас созылуларды қайталау буындардың қаттылығын жеңілдетеді және қабынуды азайтады.
- Иілімді буындардың жарақат алу ықтималдығы аз. Жаттығудан максималды пайда алу үшін жылыну мен салқындауға қысқа жаттығуларды қосыңыз.
- Егер сіз жақында жарақаттан айығып кетсеңіз, сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт ұсынатын кейбір нақты созылуларға ие болуы мүмкін.
Қадам 4. Тізеге жүктемені азайту үшін төмен әсерлі жаттығуларды орындап көріңіз
Жүзу немесе велосипед тебу сияқты жаттығулар (стационарлық жабық велосипедте) тізеге өте аз әсер етеді. Егер сіздің тізеңіз әлсіз немесе қатал болса, жаттығулардың бұл түрлері оларды қорғауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Тіпті төмен әсер ететін жаттығулар жасаған кезде де, сіздің тізеңізге шамадан тыс стрессті тудыруы мүмкін кенеттен серпіліс немесе діріл қозғалысын жасаудан сақ болыңыз
Қадам 5. Тізеге қосымша күш түсіретін жаттығулар мен әрекеттерден аулақ болыңыз
Егер сіздің тізеңіз әлсіз немесе қатып қалса, соңғы орындағыңыз келетін нәрсе - оларды шамадан тыс жүктеу. Көптеген жаттығулар тізе айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға және буындардың икемділігін жақсартуға көмектессе де, төмендегілерді болдырмау арқылы тізеңізді қорғаңыз:
- Толық отырулар немесе терең өкпелер (егер сіз оны тізеңізде сезе бастасаңыз, тоқтаңыз)
- Аяқты ұзарту немесе алға қарай иілу кезінде тізеңізді құлыптау
- Қарқындылықтың кенеттен немесе жиі өзгеруі, мысалы жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT)
- Тұрақты велосипедпен ауыр қарсылықты қолдану
- Қатты беттерде жүгіру
- Қатты немесе қатал қозғалыстар
Кеңес:
Бағытты өзгерткенде, тізеңізді айналдырмай, аяқтарыңыздың шарларын қосыңыз.
3 -ші әдіс 3: тізедегі жеңіл созылуды емдеу
Қадам 1. Егер сіз созылу белгілерін байқасаңыз, белсенділікті дереу тоқтатыңыз
Егер сіздің жаттығу кезінде тізеңіз кенеттен ауырса, онда не істеп жатқаныңызды бірден тоқтатып, тізеңізді демалыңыз. Ауырсынуды жеңуге тырыспаңыз - кез келген ықтимал жарақатты нашарлатуға болады. Мүмкін болатын созылу белгілеріне мыналар жатады:
- Сіздің тізеңізден қатты ауырсыну немесе ауыратын поп (естіледі немесе сезіледі)
- Қатаңдық немесе қозғалыстың төмендеуі
- Ісіну, қызару немесе көгеру
- Тұрақсыздық (салмақ түсіруге тырысқанда, тізе буындары немесе тербелістер)
- Буын айналасындағы жалпы ауру немесе сезімталдық
Қадам 2. Мұзды әр екі сағат сайын 15 минутқа жағыңыз
Мұздатылған көкөністерге арналған мұзды немесе сөмкені тізеңізге қойыңыз. Мұз теріңізге тікелей тиіп кетпес үшін сүлгіні қойыңыз. 15 минуттан кейін мұзды алып тастаңыз.
Егер сіздің тізеңіз әлі де ауырса немесе 2 сағаттан кейін ісінген болса, мұзды қайтадан жағыңыз. Сіз мұны жарақаттан кейінгі алғашқы 24 -тен 48 -ге дейін әр 2 сағат сайын қайталауыңыз қажет болуы мүмкін
Қадам 3. Ісінуді қысу үшін тізеңізді ораңыз
Егер сізде тізе жеңі болса, оны тізеңізді қысу үшін қолдануға болады. Әйтпесе, таңғышты мықтап орау дәл осылай жұмыс істейді. Ісіктің тез кетуіне көмектесу үшін мұз бар кезде тізеңізді орап ұстаңыз.
- Шамалы түрде сіз футболка немесе басқа матаны тізеңізге орап көріңіз. Кез келген нәрсе буын айналасындағы тіндерді қысқанда ғана жұмыс істейді.
- Қысу міндетті түрде ұтқырлықты төмендетуге арналмаған. Дегенмен, сіз қысуды қолданған кезде, көп жүруге немесе тізеңізді қатты қозғауға тырыспаңыз. Мүмкіндігінше салмағыңыздан аулақ болыңыз.
- Тізе толық емделмейінше, тізе жаққышын киіңіз.
Қадам 4. Тізеңізді жүрегіңізден жоғары көтеріңіз
Тізені жүректен жоғары көтеру тізедегі қан айналымын азайтады, бұл ауырсыну мен қабынуды азайтады. Мұны істеудің ең оңай жолы - жастыққа немесе диванға қолыңызды көтеріп, аяғыңызды көтеру.
Тізеңізді жоғары көтергенде, жұмсақ иілуді ұстаңыз. Тізені түзету немесе құлыптау қысымды жоғарылатады және жарақатыңызды нашарлатуы мүмкін
Кеңес:
Сіз RICE мнемоникалық аббревиатурасымен жұмсақ созылу кезінде емдеу хаттамасын есте сақтай аласыз: демалыс, мұз, қысу, көтеру.
5-қадам. Ауырсынуды жеңілдету үшін стероид емес қабынуға қарсы препаратты қабылдаңыз
RICE емінен басқа, рецептсіз NSAID, мысалы, ибупрофен (Адвил немесе Мотрин) тізе айналасындағы ісікті азайтуға көмектеседі, жеңіл созылу кезінде болатын ауырсынуды азайтады. Дәрігер басқаша нұсқау бермесе, қаптамадағы нұсқауларға сәйкес алыңыз.
- Егер сіз 24-48 сағаттан артық ауырсынуды басу үшін NSAID қабылдауға мәжбүр болсаңыз, дәрігерге хабарласыңыз. Сіздің жарақатыңыз сіз ойлағаннан да ауыр болуы мүмкін.
- Егер сізде ұйықтауға кедергі келтіретін тізе ауруы болса, NSAID -лер әсіресе түнде тиімді болуы мүмкін.
Қадам 6. Егер тізеңізге салмақ түсіре алмасаңыз, дәрігерге қаралыңыз
Егер сіз салмақ түсіруге тырысқанда, тізе бүгілсе, бұл сіздің тез арада медициналық көмекке мұқтаж болатын ауыр созылуыңыздың белгісі. Потенциалды ауыр жарақаттың басқа белгілеріне мыналар жатады:
- Қатты ауырсыну немесе ісіну (әсіресе егер ол RICE еміне немесе NSAID -ке жауап бермесе)
- Тізе тербелістері немесе ілмектер
- Тізе толық түзелмейді немесе қатты ауырсынусыз алысқа иілмейді
Кеңестер
Жақсы ылғалдану үшін күнделікті дене салмағының кем дегенде жартысын унция суымен ішіңіз. Су сіздің буындарыңызды жұмсартады және тізе буындары мен басқа буын жарақаттарының ықтималдығын азайтуға көмектеседі
Ескертулер
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе жақында жарақат алған болсаңыз.
- Егер сіз жаттығулар кезінде тізеңізде немесе басқа жерде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Сіз аздап ыңғайсыздық сезінсеңіз де, жаттығу кезінде ешқашан ауыртпауыңыз керек.
