Егер сіз күні бойы аяғыңызбен тұрсаңыз немесе аяқ киімсіз жүрсеңіз, аяқтың түбіндегі арқа бұлшықеттеріңіз ауыруы мүмкін. Бақытымызға орай, үйде арнайы жаттығуларды қажет етпейтін қарапайым жаттығулар бар. Егер сіз ауыртпалық сезінбесеңіз де, аркаңызды күнделікті жаттығулар жасау олардың мықты болуына және жарақатсыз болуына көмектеседі. Сізге күнделікті жаттығуға бірнеше минут жеткілікті!
Қадамдар
2 әдісі 1: Арқадағы ауырсынуды басу
Қадам 1. Саусақтарыңызды артқа тартып, аяқтың түбіне массаж жасаңыз
Ыңғайлы орындыққа отырыңыз және бір аяғыңызды тізеңізге қойыңыз. Саусақтарыңызды басым емес қолыңызбен ұстап, арқада кернеу пайда болғанша аяғыңыздың жоғарғы жағына қарай ақырын тартыңыз. Сіздің өкшеңізден бастап, аяқтың түбін үстем қолыңызбен аздап ысқылаңыз. Саусақтарыңызбен жоғары қарай жүріңіз және өзіңізді ыңғайлы сезінген сайын көбірек қысым жасаңыз. Аяқтарды ауыстырмас бұрын шамамен 10 секунд бойы аяққа массаж жасаңыз.
- Бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін арқаға күніне 2-4 рет массаж жасауға тырысыңыз.
- Саусақтарыңызды жоғары көтеруден аулақ болыңыз, сондықтан созылу ауырады. Сіз созылып жатқанда арқада шамалы кернеуді сезінуіңіз керек.
Қадам 2. Доғаның кернеуін сезінгенше, аяқтың допын қабырғаға итеріңіз
Қабырғаға қарап, өкшеңізді жерге мүмкіндігінше жақын жерге қойыңыз. Саусақтарыңызды қабырғаға тіреңіз, сонда сіздің аяғыңыз 45 градус бұрышта болады. Денеңізді алға қарай еңкейте отырып, екінші аяғыңызды жерге мықтап бекітіңіз. Егер сіз бұзау мен арқада кернеу сезінсеңіз, демалмас бұрын позицияңызды шамамен 30 секунд ұстаңыз. Басқа доғаны созу үшін аяқты ауыстырыңыз.
- Бұл жаттығуларды күніне 2-3 рет қайталаңыз.
- Егер сіз плантарлы фасцититке байланысты жиі ауыратын болсаңыз, бұл созылу жақсы жұмыс істейді.
- Қабырғаға жақындауға көмектесу үшін артқы аяғыңыздағы өкшені сәл көтеру дұрыс емес.
Әртүрлілік:
Созылу кезінде тобықты оңға бұраңыз. Доғаларыңыздың бүйірлеріндегі ауырсынуды жеңілдету үшін қабырғаға сүйену кезінде жоғарғы денеңізді солға бұрыңыз. Созылуды 30 секунд ұстағаннан кейін, тобықты солға бұрып, денені оңға бұрыңыз.
3 -қадам. Аяғыңыздың шарлары еденге отырғызылып қалуы үшін, тізе бүгіңіз
Еденде отырыңыз, осылайша сіз өз салмағыңызды аяғыңызбен көтересіз. Аяқтың артқы жағын жоғары қаратып ұстаңыз. Аяқтарыңызды жерден көтермей, қолдарыңыз бен тізелеріңізді еденге қойыңыз. Бөксеңізді өкшеңіздің үстінде ұстаңыз, сонда сіз арканың кернеуін сезінесіз. Аяқтағы ауырсынуды жеңілдету үшін созылуды шамамен 15-30 секунд ұстаңыз.
- Доғаларыңызды осылайша күніне 2-4 рет созыңыз.
- Егер қатты еденге тізе бүктіру сіздің тізеңізді ауыртса, йога төсенішінде немесе кілемде жаттығулар жасап көріңіз.
Қадам 4. Қадамның шетінде тұрып, өкшеңізді төмендетіңіз
Сіздің аяғыңыздың шарлары төменгі сатыда, ал өкшелеріңіз шетіне ілінетін етіп орналасыңыз. Аяқтың шетіне төмен қарай өкшеңізді түсірген кезде банкті ұстаңыз немесе қабырғаға тіреңіз. Егер сіз иығыңызда шамалы кернеу сезінсеңіз, өкшеңізді көтермес бұрын позицияңызды 15-30 секунд ұстаңыз. Көбірек жеңілдету үшін созылуды 2-4 рет қайталаңыз.
- Сіз бұл жаттығуды тәулік бойы қалағаныңызша немесе физикалық жүктемеге дейін және кейін жасай аласыз.
- Қадамға созылу бұзаудың икемділігін арттыруға көмектеседі.
- Мұны тепе -теңдікті жоғалту үшін баспалдақтың төменгі сатысында жасаңыз.
Қадам 5. Арқаңызды уқалау үшін аяқтың астына су бөтелкесін айналдырыңыз
Орындыққа отырыңыз және жерге толық су бөтелкесін қойыңыз, ол сіздің аяғыңызға перпендикуляр. Аяғыңызды су бөтелкесіне басыңыз және аяғыңызды оның артына алға -артқа айналдырыңыз. Алдымен жеңіл қысымды қолданыңыз және жеңілдік сезінген сайын оны көбейте бастаңыз. Аяғыңызды ауыстырмас бұрын 2-5 минут бойы аяққа массаж жасауды жалғастырыңыз.
- Су бөтелкесінің орнына банка немесе көбік ролигін қолдануға болады.
- Егер сіз қосымша ауырсынуды басуды қаласаңыз, бөтелкені ¾-толы толтырып, доғаларыңызды уқалау үшін қолданар алдында мұздатып көріңіз. Егер бөтелке тым суық болса, массаж кезінде шұлық киіңіз.
Қадам 6. Аяғыңызды орамалмен айналдырып, өзіңізге қарай тартыңыз
Сүлгіні ұзына бойына орап, әр ұшынан ұстаңыз. Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Орамалдың ортасын аяғыңыздың айналасына перпендикуляр қойып, арқа созылғанын сезгенше ұштарын денеге қарай тартыңыз. Аяқты босаңсытып, ауыстырмас бұрын, созылуды шамамен 15-30 секунд ұстаңыз.
- Қосымша жеңілдік алу үшін бір аяққа 2-3 рет қайталаңыз.
- Созылу кезінде тізеңізді бүгіп қалмаңыз, себебі бұл ауруды басуда тиімді болмайды.
2 -ші әдіс 2: Арқаларды нығайту
Қадам 1. Басқа саусақтарыңызды көтеру кезінде үлкен саусағыңызды еденге итеріңіз
Отырыңыз және аяғыңызды жерге мықтап бекітіңіз. Бас бармағыңызды еденге басыңыз да, аяғыңыздағы қалған 4 саусақты ақырын көтеруге тырысыңыз. Саусақтарыңызды еденге түсірмес бұрын шамамен 8 секунд көтеріңіз. Доғаның мықты болуына көмектесу үшін әр аяққа 12-15 қайталау жасаңыз.
- Сіз бұл жаттығуды жалаңаяқ немесе аяқ киіммен жасай аласыз, сондықтан сіз оны үстелдің үстінде немесе жұмыс кезінде жасай аласыз.
- Егер сіз формаңызға назар аудара алатындай етіп, бір уақытта 0,30 м ғана жүрсеңіз, жаттығуды аяқтау оңай болуы мүмкін.
Қадам 2. Арқаның созылып кеткенін сезгенше саусақтарыңызды жайыңыз
Саусақтарыңыз бүгілмеуі немесе созылмауы үшін аяғыңызды жерге тегіс басыңыз. Бас бармағыңызды басқа саусақтарыңыздан алшақтатуға тырысыңыз, сонда сіздің арқа бұлшық еттеріңіздің жиырылуы сезіледі. Саусақтарыңызды бір уақытта 8 секундқа жайыңыз, содан кейін қайтадан босаңсытыңыз. Әр аяққа 25-30 қайталауды жалғастырыңыз.
- Егер саусақтарыңыздың таралуы қиын болса, оларды саусақтарыңызбен ажыратып көріңіз.
- Егер сізде буниондар болса, бұл созуды аяқтау қиын болуы мүмкін.
Қадам 3. Табаныңызды және табаныңызды еденге басыңыз
Отырыңыз және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Саусақтарыңызды бүкпестен және бұйраламастан, доғаның кернеуін сезінгенше, өкшеңізбен және аяғыңызбен басып көріңіз. Аяғыңызды босаңсыту алдында созылуды 8 секунд ұстаңыз. Доғаларыңызды жерден көтеруге көмектесу үшін бір аяққа 5-15 қайталау жасаңыз.
- Бұл жаттығуды орындау сізге ыңғайлы болған кезде, оны тұрып тұрып орындауға тырысыңыз.
- Сіз бұл жаттығуды үстелге отырғанда немесе жұмыс кезінде жасай аласыз.
Кеңес:
Еденге қай жерде қысым көрсетіп жатқанын сезіну үшін жалаңаяқ жаттығуды жасап көріңіз.
Қадам 4. Саусақтарыңызбен орамалды алып, жерден көтеріңіз
Орамалды жерге тегіс етіп қойыңыз да, аяғыңызды үстінен тегіс етіп қойыңыз, ол шетінен 4 дюйм (10 см) қашықтықта болады. Саусақтарыңызды орап, орамалды қысып, денеңізге қарай тартыңыз. Сүлгіні өзіңізге қарай тартқаннан кейін, саусақтарыңызбен итеріңіз. Аяқты ауыстырмас бұрын шамамен 10 қайталау жасаңыз.
Орамалды оңай тартып алғаннан кейін, қарсылықты күшейту үшін орамалға кітапты немесе банканы салып көріңіз
Қадам 5. Саусақтарыңызбен мәрмәр теріп көріңіз
Еденге 5-10 мәрмәрді жайып, жақын жерде шыныаяқ қойыңыз. Саусақтарыңызды мәрмәр айналасында орап, жерден алып, шыныаяққа тастаңыз. Мәрмәрді еденге тастамас бұрын және аяқтарын ауыстырмас бұрын бір аяғымен алуға тырысыңыз.
