Депрессия қысқа мерзімді мәселе немесе ұзақ жылдарға созылатын ұзақ мерзімді жағдай болуы мүмкін. Кейде қайғылы, жалғыздық немесе үмітсіздік сезіну қалыпты жағдай, әсіресе егер сіз жоғалтуды бастан өткерген болсаңыз немесе өміріңізде қиын кезеңді бастан өткерсеңіз; алайда бұл қалыпты қайғы сезімдері одан да ауыр нәрсеге айналуы мүмкін. Егер сіз депрессиямен ауырамын деп ойласаңыз, медициналық көмекке жүгінуден қорықпаңыз.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Өз ойларың мен сезімдеріңді бағалау
Қадам 1. Депрессияда екеніңізді білу үшін онлайн -викторинаға қатысыңыз
Белгіленген медициналық веб -сайтқа кіріңіз және сіздің белгілеріңізді анықтауға көмектесетін жылдам викторинаға қатысыңыз. Жауаптарыңыз бойынша мүмкіндігінше шыншыл және нақты болуға тырысыңыз, себебі бұл сіздің викторина нәтижелеріңізді дәлірек алуға көмектеседі.
Сіз бұл веб-бетте викторинаға қатыса аласыз:
Қадам 2. Эмоциялар мен көңіл -күйге назар аударыңыз
Есіңізде болсын, депрессия жеке эмоция емес-бұл уақыт өте келе пайда болатын теріс ойлар мен сезімдердің жиынтығы. Сіз депрессияға байланысты денеңізде физикалық өзгерістерді байқай аласыз, бұл қалыпты жағдай. Соңғы бірнеше аптадағы мінез -құлқыңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз, бұл сіздің депрессияға ұшырағаныңызды анықтауға көмектеседі.
- Эмоционалды өзгерістер депрессияның жалпы белгілері болып табылады, мысалы, үмітсіздік, ашуланшақтық және өзін-өзі жек көретін ойлар.
- Депрессия физикалық түрде көрінуі мүмкін, мысалы, тәбеттің төмендеуі, көп ұйықтауға немесе мүлде ұйықтамауға деген ұмтылыс, энергияның төмендеуі, шоғырланудың қиындауы, бұлшықеттердің кездейсоқ ауыруы, бас ауруы және асқазан ауруы.
- Сіздің күнделікті кестеңіз депрессияға байланысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, сіз көптеген іс -әрекеттерді қызықты деп таппауыңыз мүмкін, немесе сіз құмар ойындар немесе есірткі қолдану сияқты қауіпті әрекеттерге баруыңыз мүмкін.
3 -қадам. Достарыңыз бен туыстарыңыздан бас тартуды немесе оқшаулануды қалаңыз
Назар аударыңыз, депрессия сіздің басқалармен қарым -қатынас жасауыңызға әсер етеді. Мүмкін сізде көп сөйлесуге немесе жақындарыңызбен мәтіндік хабар алмасуға немесе сөйлесуге қызығушылығыңыз болмайтын шығар. Бұл көптеген адамдар бастан өткерген қалыпты симптом.
Өзіңізді нашар сезінбестен бұрын үнемі қатысатын әрекеттеріңіздің тізімін жасаңыз және олардың әрқайсысын қаншалықты жиі жасағанын бағалаңыз. Келесі екі аптада сіз осы әрекеттердің біреуін жасаған кезде ескерту жасаңыз және сіздің көрсеткішіңіз айтарлықтай төмендегенін біліңіз
4 -қадам. Суицид туралы ойларды анықтаңыз
Егер сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе немесе өзіңіздің өміріңізге қол салғыңыз келсе, жақын адамыңызға немесе медицина қызметкеріне хабарлаңыз. Егер сізге қауіп төніп тұрғанын сезсеңіз, АҚШ -тағы 911 нөміріне қоңырау шалыңыз.
Өз -өзіне қол жұмсау туралы ойлардың мысалдары мыналарды қамтиды: өзіне зиян келтіру немесе өлтіру, заттарыңды беру және соңғы істеріңді ретке келтіру, адамдарға соңғы қоштасу немесе үмітсіз ойлар туралы қиял
4 -тің 2 -бөлігі: Мінез -құлықтың өзгеруін анықтау
Қадам 1. Төтенше өзгерістер бар -жоғын білу үшін салмағыңызды мезгіл -мезгіл тексеріп отырыңыз
Есіңізде болсын, артық салмақ немесе салмақ жоғалту депрессияның жанама әсері болуы мүмкін, себебі депрессия сіздің жалпы тәбетіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Егер сіз аппетитіңіз айтарлықтай жоғарылағанын немесе төмендегенін байқасаңыз, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Артық салмақ немесе жоғалту әр түрлі себептерге байланысты болуы мүмкін және бұл депрессияның симптомы ғана емес
Қадам 2. Мінез -құлқыңызда болған өзгерістердің тізімін жазыңыз
Соңғы бірнеше аптада қалай әрекет еткеніңізді ойлаңыз. Депрессия әр түрлі жолмен көрінуі мүмкін, қауіпті немесе тәуекелшіл мінез-құлық неғұрлым белсенді симптом болып табылады. Сіз құмар ойындар, есірткіге тәуелділік немесе басқа экстремалды спортпен айналысу сияқты үлкен салдары болуы мүмкін әрекеттерге қатыстыңыз ба? Бұл қауіпті мінез -құлықтың бірнеше мүмкіндіктері.
3 -қадам. Өткен аптада қанша рет жылағаныңызды есептеңіз
Өткен аптада қаншалықты жиі эмоционалды болғаныңызды және жылауға не себеп болғанын ойлаңыз. Егер сіз қарапайым, маңызды емес нәрселер үшін жылап отырсаңыз, депрессияға ұшырауыңыз мүмкін.
- Мысалы, егер сіз себепсіз немесе ұсақ -түйек нәрсе үшін жылап жатсаңыз, мысалы, бір кесе су төгіп немесе автобусыңызды жоғалтып алсаңыз, бұл сіздің депрессияға түсуіңіздің жақсы көрсеткіші.
- Көз жасының түсуі немесе жиі жылау - жасөспірімдердегі депрессияның жиі кездесетін белгісі.
4 -қадам. Сізде болған жұмбақ ауырсынулар туралы ойланыңыз
Бір апта ішінде қанша түсініксіз бас ауруы, асқазан ауруы және басқа кездейсоқ ауыруларға тап болғаныңызды айтыңыз. Белгілі бір медициналық жағдайлар сіздің ауырсынуыңыздың көзі болуы мүмкін, бірақ сіздің ауруыңыз депрессиядан болуы мүмкін.
- Физикалық ауырсыну - бұл ерлерде жиі кездесетін және жиі ескерілмейтін депрессия белгілерінің бірі. Егер сіз арқа, бас ауруы, асқазан проблемалары, жыныстық дисфункция немесе кез келген басқа физикалық белгілермен ауыратын ер адам болсаңыз, бұл туралы дәрігерге хабарлауды ұмытпаңыз.
- Егде жастағы адамдар психикалық немесе эмоционалды емес физикалық проблемаларға шағымданады, сондықтан депрессия ұзақ уақыт бойы жасырылуы мүмкін. Депрессияны тудыруы мүмкін кез келген физикалық өзгерістер, достардың өлімі және тәуелсіздіктің жоғалуы туралы біліңіз.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Депрессияның түбірін іздеу
Қадам 1. Депрессияның себебі болуы мүмкін өткен оқиғаларды бағалаңыз
Өткен өміріңіздегі қайғылы оқиға туралы ойлаңыз, ол сізді жақын адамыңыздың өлімі немесе қатыгез қарым -қатынас сияқты қиындатып жіберуі мүмкін. Осы оқиғалардан бұрын және кейін өзіңізді қалай сезінгеніңізді ойлаңыз және олар сіздің депрессияға себеп болғанын біліңіз.
- Мысалы, сіздің жанұяңыздың әрқайсысынан бірнеше ай ішінде қайтыс болған 2 отбасы мүшесі сіздің депрессияңыздың себебі болуы мүмкін.
- Медициналық диагноз, ақша мәселесі немесе нашар аяқталған қарым -қатынас сияқты сіздің өміріңіздегі стресстік себеп болуы мүмкін.
Қадам 2. Босанғаннан кейінгі депрессия сіз босанғаннан кейін пайда болуы мүмкін екенін ескеріңіз
Егер сіз жақында жаңа балалы болсаңыз, депрессиялық белгілеріңіз қашан басталғанын ойлаңыз. Есіңізде болсын, жаңа босанған аналар көңіл -күйдің өзгеруін, ашуланшақтықты және басқа белгілерді сезінеді, олар шамалыдан ауырға дейін өзгеруі мүмкін. Егер сіздің депрессияңыз босанғаннан кейін немесе бірнеше айдың ішінде басталса, сізде босанғаннан кейінгі депрессия болуы мүмкін.
- Жаңа туған аналардың көпшілігі бірнеше күн бойы «нәресте блюзі» белгілерін сезінеді, содан кейін өздігінен қалпына келеді. Мүмкін, бұл гормоналды өзгерістер мен туылғаннан кейінгі стресстен туындауы мүмкін.
- Егер сізде суицидтік ойлар болса немесе депрессия сіздің балаңызға күтім жасауыңызға кедергі келтірсе немесе симптомдар бір -екі аптадан асса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
- Босанғаннан кейінгі психоз - босанғаннан кейінгі екі апта ішінде пайда болатын сирек кездесетін жағдай. Егер сіздің депрессиялық белгілеріңіз ауыр болса және көңіл -күйдің күрт өзгеруімен, нәрестеге зиян келтіру туралы ойлармен немесе галлюцинациямен бірге жүрсе, дереу ауруханаға барыңыз.
3 -қадам. Симптомдарыңызды бақылаңыз және олардың жыл мезгіліне байланысты екенін біліңіз
Сіздің симптомдарыңыз қашан пайда болатыны туралы ойланыңыз-егер сіз күн қысқарып, қараңғыланған кезде депрессия белгілерін байқай бастасаңыз, сіздің күн сәулесінің шамалы түсуінен болатын маусымдық аффективті бұзылулар (SAD) болуы мүмкін. Күндізгі уақытта ашық ауада жаттығулар жасаңыз немесе жақсартасыз ба, әлде жасанды жарықпен емдеуге болады.
Уақытша депрессияның барлығы SAD -пен байланысты емес. Көптеген адамдарда бірнеше апта, ай немесе жыл сайын болатын депрессиялық эпизодтар болады
4 -қадам. Егер осы себептердің ешқайсысы қолданылмаса, депрессияны жоймаңыз
Сіз өзіңіздің белгілеріңізді белгілі бір оқиғаға немесе уақытқа байланыстыра алмауыңыз мүмкін, бұл өте жақсы. Депрессияның көптеген эпизодтары негізінен биологиялық немесе гормоналды себептерге байланысты немесе басқа себептерді анықтау қиын. Бұл оның емделуін елеусіз қалдырмайды. Есіңізде болсын, депрессия - бұл нақты және жарамды медициналық жағдай, және ұялуға болмайды.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: Депрессиядан ем іздеу
Қадам 1. Жақындарыңыздан қолдау сұраңыз
Достар мен отбасы мүшелеріне сіздің қиын уақытты бастан өткеріп жатқаныңызды және депрессия белгілері сіздің өміріңізді толыққанды өткізу қабілетіңізге әсер ететінін хабарлаңыз. Есіңізде болсын, сіздің дәрменсіздік сезімі шындыққа емес, сіздің бұзылуларыңыздың бір бөлігі болып табылады және оқшаулану бұл сезімдерді тамақтандырады. Достарыңыз бен туыстарыңыз сіздің мәселелеріңізді тыңдап, медициналық көмекке жүгінуге және ең қиын сәтте қолдау көрсетуге көмектеседі.
- Егер сізде белсенді болу немесе үйден шығу қиын болса, достарыңызға депрессияға ұшырағаныңызды айтыңыз және оларды үнемі жасай бермесеңіз де, сізді өзіңізге ұнайтын іс -шараларға шақыруға шақырыңыз.
- Көмек сұрау - әлсіздіктің емес, күштің белгісі.
Қадам 2. Медициналық маманнан диагноз алыңыз
Егер сіз депрессияға күмәндансаңыз, дәрігермен немесе психиатрмен кездесуді жоспарлаңыз. Медицина қызметкері сіздің симптомдарыңызбен бірге жүріп, сіздің проблемаңыздың түпкі себебін анықтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, екінші немесе тіпті үшінші пікірді алу дұрыс, әсіресе егер сіз дәрігер сізді естіп тұр деп ойламасаңыз немесе сіз ойлаған аймаққа назар аудармаса.
Дәрігер немесе психиатр сізге қалай көмектесу керектігін білу үшін өзіңізде болған белгілерді жазыңыз
Қадам 3. Терапияға немесе кеңес алуға қатысыңыз
Дәрігер психиатрыңыздан сізге сауықтыруға көмектесетін адаммен кездесу үшін жолдама немесе ұсыныс сұраңыз. Сіз тіпті топтық терапияны немесе қолдау тобын қарастыра аласыз. Медициналық маман сіздің белгілеріңізге негізделген пайдалы ұсыныс бере алады.
Мысалы, сіз депрессияға қолдау көрсететін топты таба аласыз, немесе сіз анонимді алкоголиктер немесе анонимді есірткі сияқты топты таба аласыз, егер сіз заттармен күресудің әдісі ретінде жүгінген болсаңыз
Қадам 4. Симптомдарды төмендету үшін антидепрессант дәрі қабылдаңыз
Дәрігерден немесе психиатрдан дәрі -дәрмектің жақсы идеясы болатынын сұраңыз. Антидепрессанттар депрессияға да, мазасыздыққа да пайдалы. Есіңізде болсын, бұл дәрі -дәрмектерді қабылдау бір немесе екі аптаға созылады, сондықтан сіз бірден айырмашылықты байқай алмайсыз.
Есіңізде болсын, дәрі-дәрмектер ұзақ уақыт қолданылмайды. Бұл сіздің симптомдарыңызбен көмектесе алады, бірақ сізге айтарлықтай жақсаруды көру үшін емдеудің басқа түрлерін, мысалы, терапияны іздеу қажет болады
5 -қадам. Жақсы қарым -қатынас орнатыңыз
Достарыңызды жақын ұстаңыз және олармен үнемі байланыста болыңыз. Сізге сөйлесетін адам қажет болған кезде достарыңыз бен туыстарыңызға жүгіну өте маңызды. Біреумен көңіл -күйіңізді бөлісу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Егер сіз жаңа достар тапқыңыз келсе, сізді қызықтыратын адамдар клубына қосылуға тырысыңыз, тіпті сіз бұрын ойламаған топқа. Кезекті кездесу, мысалы, апта сайынғы би кеші немесе кітап үйірмесі, қатысуды әдетке айналдыруды жеңілдетеді.
- Егер сіз осындай оқиғалардың бірінде бейтаныс адамдармен сөйлесуге тым ұялшақ болсаңыз, әңгіме бастау үшін күлімсіреу және көзге қарау жеткілікті болуы мүмкін. Егер сіз қатты алаңдаушылық сезінсеңіз, сізге ыңғайлы болатын адамдармен кіші топты табыңыз.
Қадам 6. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Күн сайын серуендеуге, жүгіруге немесе қаныңызды айдайтын кез келген басқа әрекетке баруға бірнеше минут бөліңіз. Күн сайын төзімділікті арттырыңыз, өйткені жаттығулар - бұл өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін тамаша әдіс.
- Сіз қарапайым нәрсені жасай аласыз, мысалы, сіздің бөлмеңізде музыкаға билеу немесе итіңізді серуендету.
- Сіз жаттығу кезінде пейзажды өзгерту үшін әрқашан жаттығу залына немесе саябаққа бара аласыз.
Қадам 7. Симптомдарды азайтуға көмектесу үшін диетаны реттеңіз
Кофеині бар сусындар, транс майлары бар тағамдар мен тәтті тағамдар сияқты қаншалықты қажетсіз тағамдарды жиі жейтіндігіңіз туралы ойланыңыз. Оларды диетадан толығымен алып тастаңыз және оларды Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы қоректік заттармен алмастырыңыз. Сіздің диетаңызға кішкене түзетулер енгізуге тырысыңыз, және сіз айырмашылықты байқайсыз ба?
- Мысалы, сіз кәмпиттердің орнына тағам ретінде ұсақталған жаңғақтан ләззат ала аласыз.
- Алкоголь сіздің көңіл -күйіңізге теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан оны аз мөлшерде ішіңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Депрессия - бұл қарапайым нәрсе емес. Бұл емделуді қажет ететін нағыз ауру. Депрессия міндетті түрде физикалық емес болғандықтан, бұл оны ерік күшімен жеңуге болатынын білдірмейді. Көмек пен ем іздеу өте дұрыс және қалыпты.
- Егер сіз депрессиямен жасырын түрде күрескіңіз келсе, сенім телефонына хабарласыңыз. Есіңізде болсын, емделуге және жекеленген көмекке қол жеткізу үшін біреуге жеке айту жақсы.
- «Бала қадамдарын» жақсартуға дайын болыңыз. Сіздің проблемаңызды анықтағаннан кейін бірден жақсарады деп күтпеңіз, бірақ жолдағы кішкене жақсартулар мен жетістіктерді мойындаңыз.
Ескертулер
- Егер сіз досыңыз суицидке барады деп күдіктенсеңіз, олармен бұл туралы тікелей сөйлесуден қорықпаңыз.
- Егер сіз депрессияға түссеңіз, кейбір адамдар сіздің белгілеріңізді жоюға тырысуы мүмкін. Егер олар тыңдамаса немесе түсінбесе, түсінетін достарды іздеңіз, немесе сіз депрессиямен күресуге болатын қолдау тобына қосылуды қарастыра аласыз. Кейбір адамдар басқалардың сезіміне қарсы тұра алмайды.
- Егер сіз өзіне-өзі қол жұмсауды немесе өзіне ауыр зиян келтіруді ойласаңыз, 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық телефонына хабарласыңыз. Жылдың әр күні сізге тәулік бойы көмектесетін адам бар. Есіңізде болсын, суицид өте ауыр, сондықтан өзіңізге немесе басқа біреуге көмек сұраудан тартынбаңыз.
