Тізе ауруы - бұл барлық жастағы адамдарға әсер ететін жалпы ауру, бірақ бұл мүмкін емес. Тізе ауруы пайда болғанша күтпестен, оны емдегенше, бастаманы қолға алып, тізе ауруының алдын алу үшін бар күшіңізді салыңыз. Тізедегі жүктемені төмендететін төмен әсерлі жаттығулар жасаңыз. Айналадағы бұлшықеттер мен буындарды өңдеңіз, олар жүктемені жақсы бөлісе алады. Сондай -ақ, артық салмақтан арылу және аяқ киімді кию сияқты өмір салтын таңдауға тырысыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жаттығу кезінде тізе кернеуін шектеу
Қадам 1. Велосипед және жүзу сияқты аз әсер ететін аэробты жаттығуларға назар аударыңыз
Жаттығу кезінде тізеңізге неғұрлым аз қысым жасасаңыз, тізедегі ауырсыну ықтималдығы соғұрлым аз болады. Жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдасы үшін аптасына 150+ минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз, тізеге төмен әсер ететін әрекеттерді бірінші кезекке қойыңыз:
- Жүзу және су аэробикасы. Судың көтергіштігі тізе кернеуін шектейді.
- Стационарлық велосипед немесе ашық велосипед.
- Синтетикалық жол немесе шөп тәрізді жұмсақ, тегіс жерде жылдам жүру.
- Эллиптикалық машинаны қолдану (жүгіру жолынан айырмашылығы).
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде тізе аурулары немесе басқа да денсаулыққа қатысты мәселелер болса немесе отырықшы өмір салтымен өмір сүрсеңіз.
2-қадам. Тізенің терең иілуі мен төмен қарай жүгіру сияқты жоғары кернеулі жаттығуларды шектеңіз
Олар аэробты жаттығулардың керемет формасы болса да, жүгіру немесе жүгіру, әсіресе асфальт сияқты қатты беткейде, сіздің тізеңізде қатыгез болуы мүмкін. Егер беті тегіс болмаса немесе төмен қарай түссе, олар сіздің тізеңізде одан да қиын.
Егер сізде тізеде ыңғайсыздық болса немесе сіздің дәрігеріңіз оларға қарсы кеңес берсе, тізеңіздің терең иілуін, толық отыруын немесе толық өкпесін жасамаңыз. Сіз оның орнына жартылай тізе бүгу, скват немесе өкпе жасай аласыз
Қадам 3. Жаттығу алдында жылынып, содан кейін суытыңыз
Мысалы, егер сіз синтетикалық жолдың айналасында 30 минут қалыпты қарқынмен жүргіңіз келсе, 5-10 минут бұрын баяу, бірақ үнемі өсіп келе жатқан қарқынмен жүріңіз. Содан кейін біртіндеп төмендейтін қарқынмен жүруге тағы 5-10 минут бөліңіз.
- Сол сияқты, әдеттегі айналымға дейін және кейін бірнеше баяу айналыммен жүзіңіз.
- Жылу сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді босатуға көмектеседі, ыңғайсыздық пен мүмкін жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
- Салқындату жаттығудан кейін қаттылық пен ауруды азайтуға көмектеседі.
4 -қадам. Егер тізеден ыңғайсыздық сезілсе, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз
Тізені нығайтудың қате әрекеті кезінде ыңғайсыздықты жеңуге тырыспаңыз. Тізедегі ыңғайсыздық - буынның шамадан тыс күйзеліске түскенін немесе құрылымдық мәселелердің дамып келе жатқанының белгісі. Жаттығу сеансын қысқартып, ыңғайсыздық жойылғанша тізеңізді демалыңыз.
- 10-15 минуттық сеанстарда тізеңізді мұз орамалмен орап алыңыз. Немесе оралған мұз пакеті мен жылытқыш жастықты немесе жылы, дымқыл сүлгіні ауыстырып көріңіз.
- Егер сіз бір немесе екі тізеде қатты ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және дәрігерге хабарласыңыз.
3 -ші әдіс 2: Тізе және айналадағы бұлшықеттермен жұмыс
Қадам 1. Тізе бүгілуімен қозғалыс ауқымын жақсартыңыз
Едендегі жаттығу төсенішінде немесе қатты матрацпен кереуетте арқаңызбен жатыңыз. Кішкене жастық немесе орамал сүлгіні бір тобықтың астына қойыңыз. Жоғары көтерілген аяқтың тізесін баяу төмен қарай иіп, бүгуді 10-15 секунд ұстаңыз. 10-15 қайталау (қайталау) жасаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.
- Бұл жаттығуды жасамас бұрын дәрігерден немесе физиотерапевтен сұраңыз, егер ол сізге ыңғайсыздық немесе ауыртпалық әкелсе, жасамаңыз.
- Бұл жаттығуды басқаша ұсынылмаса, күніне бір рет жасаңыз.
2 -қадам. Тізедегі жүктемені азайту үшін тарамыс пен төртбұрышты жаттығулар жасаңыз
Егер сіздің тізе буындарыңыз бен төртбұрыштарыңыз күшті және икемді болса, олар сіздің тізеңізге жүктелетін жүктемені көбірек алады. Келесі жаттығулардың әрқайсысынан күніне 10-15 рет қайталаңыз, егер басқаша ұсынылмаса:
- Қадамдар. Баспалдаққа немесе баспалдақтың бірінші қадамына көтеріліңіз, содан кейін сол аяғыңызбен төмен түсіңіз. Егер тепе -теңдікті қолдау қажет болса, баспалдақ қоршауын ұстаңыз. Аяқтарды 10-15 қайталаудан кейін ауыстырыңыз.
- Буын бұйралары. Қолыңызды немесе кішкене жастықпен басыңызды сәл жоғары көтеріп, жаттығу төсенішінде бетін төмен қаратып жатыңыз. Бір аяғыңызды артқа бүгіңіз, осылайша өкшеңіз артқы жағыңызға қарайды. Аяқтарды 10-15 қайталаудан кейін ауыстырыңыз.
- Тікелей аяқ көтергіштері. Жаттығу төсенішінде шалқасынан жатыңыз. Аяғыңызды төсеніште тегіс ұстай отырып, бір тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Екінші аяғыңызды тік ұстай отырып, оны төсеніштен 15 сантиметрден аспайтын көтеріңіз, содан кейін баяу түсіріңіз. Аяқтарды 10-15 қайталаудан кейін ауыстырыңыз.
Қадам 3. Денеңізді жақсы туралау үшін жамбастарыңызды созыңыз
Сіздің аяқтарыңыздағы бұлшықеттер сияқты, жамбас икемділігін жақсарту тізеге түсірілген қысымды азайтуға көмектеседі. Егер басқаша айтылмаса, келесі жаттығуларды күніне бір рет орындап көріңіз:
- Көбелек созылады. Тізені сыртқа қаратып, аяқтың сырты төсенішке сүйеніп, табанға тиіп, жаттығу төсенішіне отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, жамбасыңызда жеңіл қарсылық сезінгенше алға қарай еңкейіңіз және позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.
- Тұрақты жамбас иілгіштері. Қалыпты өлшемді қадам жасағандай, бір аяғыңызды алға қарай тік қойыңыз. Алдыңғы тізеңізді баяу және сәл бүгіп, алға қарай еңкейіңіз, арқаңызды тік және артқы аяғыңызды орнында ұстаңыз. Созылуды 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, маневрді қайталаңыз.
Қадам 4. Позаны жақсарту үшін негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Нашар поза салмақтың біркелкі бөлінбеуін тудырады және сіздің тізеңізге жүктемені айтарлықтай арттырады. Сіздің бұлшық еттеріңізді нығайту сіздің қалыпыңызды жақсарту үшін маңызды. Егер басқаша ұсынылмаса, күніне бір рет келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Планкалар. Аяқтарыңыз, тізелеріңіз бен білектеріңіз төсенішке сүйеніп, жаттығу төсенішіне бетіңізді төмен қаратып қойыңыз. Тізеңізді төсеніштен көтеріңіз, аяғыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз, абсцесс пен глутяны қосыңыз. Позаны 15-45 секунд ұстаңыз, босаңсыңыз және тағы 1-2 рет қайталаңыз.
- Артқы кеңейтімдер. Жаттығу төсенішінде алақаныңызды кілемге жатқызып, шынтағыңызды бүктеп жатқызыңыз. Қолдарыңызды қолдана отырып, аяқтарыңыз бен жамбасыңызды төсенішке қойыңыз, ал денені төсеніштен баяу көтеріңіз. Бұл позаны 5-10 секунд ұстаңыз және барлығы 5-10 қайталау жасаңыз.
5 -қадам. Аяғыңызды нығайту үшін аяқ жаттығуларын жасаңыз
Сіздің аяқтарыңыз тізеңізді көтеретіндіктен, өкшедегі ауырсынудың алдын алу үшін аяқтарыңыз бен арқаға күтім жасау маңызды. Мықты болуға көмектесу үшін күн сайын аяқтарыңызды созыңыз. Міне, сіз аяқ жаттығуларын жасай аласыз:
- Орындыққа отырыңыз, аяғыңыз еденге тегіс. Содан кейін еденнен 1 фут көтеріңіз және саусағыңызбен ауада үлкен шеңберлерді сызыңыз. 15-20 айналдыруды орындаңыз, содан кейін кері бұрылып, басқа бағытта жүріңіз. Содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
- Аяқтарыңызбен бірге тұрып, 1 аяғыңызбен артқа шегініңіз. Допты еденге басыңыз және сол өкшені еденнен жоғары көтеріңіз. Сіз аяғыңызда жеңіл созылуды сезінуіңіз керек. 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Мықты жиһаздың айналасына қарсылық белдеуін айналдырыңыз, содан кейін оның қарсы жағындағы орындыққа отырыңыз. Қарсылық белдеуін аяқтың жоғарғы жағына қойыңыз. Содан кейін, оны созу үшін аяқтың жоғарғы жағын артқа тартыңыз. 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін 10-15 қайталау жасаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
6 -қадам. Денеңіздің тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін жамбас пен өзекті жұмыс жасаңыз
Күшті жамбас сау тізелерді қолдауға көмектеседі, сондықтан оларды аптасына 2-3 күн жұмыс жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Жамбас пен негізгі жаттығулар арасында кем дегенде 24 сағаттық үзіліс жасаңыз, бірақ бұл күндері басқа бұлшықет топтарымен жұмыс жасау немесе кардио жасау дұрыс. Мұнда бірнеше жаттығулар бар:
- Еденге жаттығулар жасаңыз, мысалы, іштің бұйралауы, қысылу, итеру және аяқ көтеру.
- Жамбасыңызды шынымен жұмыс істеу үшін өкпені және бүйірлік скамейкаларды қолданыңыз.
- Йогамен де айналысуға болады.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Салауатты салмаққа жету немесе оны сақтау үшін жұмыс жасаңыз
10 фунт (4,5 кг) жоғалту, егер сізде артық салмақ болса және артрит болса, тізе ауруының 20% төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер сізде артық салмақ болса, бірақ артритке немесе басқа жағдайға байланысты әлі тізе ауруы болмаса, салауатты түрде арықтау - бұл үлкен алдын алу шарасы.
- Дәрігермен бірге салмақ жоғалту керектігін, салмақ жоғалту мақсатыңыз қандай болуы керектігін және оған қалай жетуге болатынын анықтау үшін жұмыс жасаңыз.
- Егер сіз салауатты салмақта болсаңыз, дәрігердің нұсқауынсыз қосымша салмақтан арылуға тырыспаңыз.
- Тұрақты жаттығулар жасау, калорияларды аз тұтыну және жемістер мен көкөністер, майсыз ақуыздар, дәнді дақылдар мен пайдалы майлар сияқты қоректік тағамдарды таңдау арқылы аптасына орташа есеппен 1 фунт (0,45 кг) салмақ жоғалтудың баяу, тұрақты, салауатты түрін таңдаңыз.
Қадам 2. Ыңғайлы аяқ киімді киіңіз және биік өкшелі аяқ киімдерден аулақ болыңыз
Егер сіздің аяқ киіміңіз дене салмағыңыз үшін нашар негізді қамтамасыз етсе, онда сіздің тізеңіз ең көп зардап шегеді. Тиісті және табаны жұмсақ аяқ киімдер тізеден үлкен қысымды түсіруі мүмкін, бұл тізе ауруының ықтималдығын төмендетеді.
- Мүмкіндігінше биік өкшемен жүруден аулақ болыңыз.
- Арнайы аяқ киім дүкеніне баруды қарастырыңыз, онда сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін аяқ киімді білікті түрде жабдықтай аласыз.
Қадам 3. Бау -бақша сияқты іс -әрекеттермен айналысқанда, отыруға болмайды
Сіз толық иілу кезінде тізеңіз қалыпты күйдегіден бірнеше есе көп қысымға ұшырайды. Егер сіз бау -бақша тәрізді іспен жиі шұғылданып жүрсеңіз, орнына көтеріп жүруге болатын төмен орындықты таңдаңыз.
Интернеттен «бақшаға арналған орындық» іздеңіз немесе тізе ауруы бар науқастарға арналған орындықтар үшін медициналық жабдықтар дүкендерін қараңыз
Қадам 4. Тізелердің сау болуын қалайтын мақсаттарыңызды елестетіңіз
Егер сізде жиі тізе ауруы болмаса, тізе ауруын болдырмау үшін қажетті шараларды қабылдауға ынталандыру қиын болуы мүмкін. Сіздің мотивацияңызды жақсарту үшін тізеңіз сау болса, әлдеқайда жеңіл немесе қызықты болатын әрекеттерді елестетіңіз.
- Егер жолда немерелеріңіз болса, олармен еденде ойнағаныңызды елестетіп көріңіз.
- Өзіңізді көптеген жылдар бойы бейсболдан жас төреші ретінде үй табақшасының артында қисайып отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
- Өз қалаңызда өткен жартылай марафонның аяқталуын елестетіп көріңіз.
Қадам 5. Қабынуды азайту үшін қабынуға қарсы диетаны қолданып көріңіз
Сіздің денеңіздегі қабыну буындардағы ауырсынуды, соның ішінде тізедегі ауырсынуды тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Сіз жейтін тағам қабынуды тудыруы мүмкін болғандықтан, қабынуға қарсы диетаны ұстанған дұрыс. Қабынуды жеңілдету үшін келесі диеталардың бірін қолдануға болады:
- Жерорта теңізі диетасы сіздің денеңіздегі қабынуды емдеуге көмектеседі.
- Кейбір тағамдар сіздің денеңізде қабынуды тудыруы мүмкін, сондықтан сіздің триггерлеріңізді табу үшін жою диетасын қолданып көріңіз. Сүт, бидай, қант, соя, клейковина және қызыл ет сияқты қарапайым қоздырғыштарды кем дегенде 30 күн бойы жойыңыз. Содан кейін, сіздің денеңіздің реакцияға түсетінін білу үшін оларды бір мезгілде 1 тағамға қосыңыз. Өзіңізді нашар сезінетін тағамдарды жеуді тоқтатыңыз.
- Басқа опцияларға палео диетасы, астықсыз диета немесе үзіліссіз ораза кіреді. Оларды сынап көріңіз және олар сіз үшін жұмыс істейтінін көріңіз.
