Аяқтың спазмы сіздің күніңізге кедергі келтіруі мүмкін немесе түнде ұйықтауды қиындатады. Сіз бүкіл аяғыңызда немесе саусақтарыңызда қысылып қалуыңыз мүмкін. Әр түрлі жағдайлар аяқтың құрысуына әкелуі мүмкін, бірақ жақсы жаңалық - олардың алдын алуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Аяқтың құрысуын болдырмау үшін ылғалдандыру
Қадам 1. Сусыздандыру белгілерін тексеріңіз
Көптеген адамдар сусызданудан зардап шегеді және оны білмейді. Аяқтың спазмы - жалпы белгілердің бірі, бірақ басқалары бар. Бүйректе дегидратациядан арылу үшін белгілерді тануды үйреніңіз. Кейбір жалпы белгілерге мыналар жатады:
- Несеп аз немесе мүлде жоқ, қара түсті зәр
- Шаршау
- Қатты шөлдеу
- Құрғақ аузы
- Бас ауруы
- Бас айналу
Қадам 2. Сізге қанша су қажет екенін анықтаңыз
Адам күніне қанша су ішуі керек дегенге біржақты жауап жоқ. Сізге қажет мөлшер сіздің салмағыңызға, жасыңызға, диетаңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Суды көп ішу мүмкін болса да, бұл өте қиын. Қате емес, шамадан тыс көп ішу қатесі.
- Ең жақсы ереже - күніне алты -сегіз 8 стакан су ішу.
- Егер сіз физикалық белсенді болсаңыз, ыстық климатта өмір сүрсеңіз, натрийді артық тұтынсаңыз немесе жүкті немесе емізетін болсаңыз, одан да көп ішіңіз.
- Судың тұтынылуын бақылау кезінде сода, шырын, кофе немесе шай сияқты сусындарды санауға болады. Алайда, бұл сусындарда қант немесе кофеин болуы мүмкін, сондықтан таза су таза ылғалдандырудың жақсы көзі болып табылады.
Қадам 3. Күні бойы су ішіңіз
Сіз ұсынған суды таңғы ас кезінде ішуге тырыспаңыз. Оның орнына оны күні бойы ішіңіз. Қайта толтырылатын су бөтелкесін алып жүріңіз, сонда сізге қажет кезде әрқашан су болады.
- Сіздің бөтелкеңізде қанша су бар екенін біліңіз. Бұл сізге күн ішінде қанша су ішкеніңізді бақылауға көмектеседі.
- Егер сізге судың дәмі ұнамаса, сіз жаңа жалбыздың бұтақтарын қосуға немесе жаңа зімбірді, цитрус жемісін немесе жалбызды кесіп, оларға нәзік хош иіспен су құюына рұқсат бере аласыз.
Қадам 4. Ылғалдану үшін дұрыс тамақтаныңыз
Кейбір тағамдар сізді сусыздандыруы мүмкін, бірақ кейбіреулері ылғалдандыруға көмектеседі. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер судың тамаша көзі бола алады.
- Өңделген тағамдарда натрийдің көп мөлшері бар, ол сізді құрғатуы мүмкін. Егер сіз ылғалдандыруды қаласаңыз, олардан аулақ болыңыз.
- Жапырақты жасыл, қауын, қияр, алма - ылғалдандыратын тамаша тағам.
Қадам 5. Сусыздандыру белгілерін іздеуді жалғастырыңыз
Егер сіз сусызданған болсаңыз, денеңіздің ылғалдану күйіне оралуына біраз уақыт кетуі мүмкін. Сізде болуы мүмкін белгілерді бақылаңыз және олардың жақсарғанын біліңіз. Егер олар осылай жасаса, сіз істеп жатқанды жалғастыра беріңіз.
Сусызданудан сақтану, оны қалпына келтіруден гөрі оңай. Мүмкіндігінше су қабылдауды қадағалаңыз
3 -ші әдіс 2: Аяқтың құрысуын болдырмау үшін дұрыс жаттығулар
Қадам 1. Жаттығудың ақылға қонымды мақсатын қойыңыз
Егер сіз өте спорттық болмасаңыз да, күн сайын жаттығулар жасау маңызды. Бұл қысылудың алдын алу үшін аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді жаттығуға көмектеседі. Бұл сондай -ақ қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл аяқтың спазмының тағы бір себебі.
- Жаяу жүру - бұл аяқтың құрысуын болдырмау үшін жаттығудың тамаша тәсілі.
- Сіздің жаттығулардың таңдауы сіздің аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға байланысты екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, қолдарыңыз бен иықтарыңыз үшін ауыр атлетиканы таңдамаңыз.
- Егер тұру кезінде салмақты көтеру қиын болса, жүзуді немесе су аэробикасын қолданып көріңіз.
Қадам 2. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды үнемі созыңыз
Қысылу - бұл бұлшықеттердің спазмы, яғни бұлшықеттер еріксіз қысылады. Бұлшықеттерді созу оны жеңілдетуге және алдын алуға көмектеседі. Созылудың қарапайым тәртібін жасаңыз және оны үнемі орындаңыз.
- Йога жаттығулар режиміне енгізіңіз. Аптасына кемінде екі рет сабаққа қатысыңыз немесе үйдегі бейнені қараңыз.
- Плантар иілу немесе бұзауды көтеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін аяғыңызды иықтың енінен бөлек тұрыңыз, содан кейін саусақтарыңызбен жоғары көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды жерге баяу түсіріңіз.
- Дорси иілуін немесе саусақ көтергіштерін қосыңыз. Бұл жаттығу үшін аяқтарыңызды тік ұстап, саусақтарыңызды лақтарыңызға қарай көтеріңіз. Осы күйде шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Тобық шеңберлерін жасаңыз. Аяғыңызды созыңыз, содан кейін аяғыңызды айналдыра бастаңыз. Шамамен 30 секундтан кейін аяғыңызды қарсы бағытта айналдыра бастаңыз.
3 -қадам. Шаршауды болдырмаңыз
Кейбір адамдар үшін аяқтың спазмы олардың белсенділік деңгейін жоғарылату керектігін көрсетеді. Алайда, егер сіз өте белсенді болсаңыз, аяқтың спазмы сіз оны асыра орындағаныңыздың белгісі болуы мүмкін. Сіз сау және қауіпсіз түрде жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе жарақат алуыңыз мүмкін.
- Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, жаттығулардың ұзақтығын аптасына 10% -ға арттырыңыз.
- Денеңіздің шаршағанын білдіретін басқа сигналдарды іздеңіз. Жаттығудан кейін өзіңізді жеңіл сезінесіз бе? Келесі күні қатты ауырдыңыз ба? Қажет кезде демалуға және оны жеңілдетуге тырысыңыз.
Қадам 4. Жоғалған минералдарды ауыстырыңыз
Сіз терлеген кезде, сіз суды жоғалтпайсыз. Сіз сонымен қатар калий, магний және кальций сияқты маңызды минералдарды шығарасыз. Бұл минералдардың жетіспеушілігі құрысуға әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде жоғалтқандарыңыздың орнын толтыру үшін олардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіз жоғалған минералдарды алмастыруға көмектесу үшін күн сайын қосымша қабылдауға болады. Дәріханалар, табиғи азық -түлік дүкендері мен тамақтану орталықтары жиі түрлі қоспаларды сатады.
- Кейбір спорттық сусындардың құрамында қажетті минералдар болуы мүмкін. Бұған сенімді болу үшін тамақтану жапсырмасын оқыңыз.
- Калий мен кальцийге бай тағамдар көп (мысалы, банан мен сүт). Бұл минералдардың керемет көзі болуы мүмкін.
3 -ші әдіс: Аяқтың қысылуын болдырмау үшін дұрыс аяқ киімді таңдау
Қадам 1. Қолдауы көп аяқ киімді таңдаңыз
Егер сіздің аяқтарыңыз бен тобықтарыңыз дұрыс қолдау көрсетілсе, аяқтардағы бұлшықеттердің жұмысы аз болады. Қолдауға арналған аяқ киім сонымен қатар сіздің аяқтарыңыз бен тобықтарыңызды дұрыс туралайды, бұл шаршау мен қысылудың алдын алуға көмектеседі.
- Егер сіздің аяғыңызда биік доғалар болса, сізге мықты доғасы бар аяқ киім қажет болады.
- Егер сіздің аяқ киімдеріңіз арқа тіреуін қамтамасыз етпесе (немесе аяқтарыңыз үшін тым көп қамтамасыз етпесе), табанның пішініне сәйкес келетін табаншаларды ауыстыруға болады.
Қадам 2. Аяқ киімнің сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз
Туфли техникалық жағынан сіздің өлшеміңізге сәйкес келсе де, олар сіздің аяғыңызға жеткілікті орын бермеуі мүмкін. Сіз аяқ киімнің ішіне саусақтарыңызды сәл созып немесе сермеуіңіз керек.
- Биік өкшелі аяқ киімдер мен аяқ саусақтарының тар кеңістігі аяқ киімді қысады, ыңғайсыздық пен қысылуға әкеледі.
- Сәйкес келу үшін жергілікті аяқ киім дүкеніне барыңыз. Егер сіздің аяқ киіміңіз жақсы пішінде болса да, сіз дұрыс өлшемді кие алмайсыз.
Қадам 3. Қажет болған кезде аяқ киімді ауыстырыңыз
Кейде биік өкшелі аяқ киім немесе басқа аяқ киім киюді қалау дұрыс емес. Есіңізде болсын, бұл аяқ киім күнделікті киюге арналмаған немесе спазм жалғасады.
- Ыңғайлы аяқ киімді үнемі киіп жүрсеңіз де, мезгіл -мезгіл жұптар арасында ауысу жақсы болады.
- Егер аяқ киімнің жартысы кигеннен кейін ауырсынуды тудырса, оларды тастау керек.
Кеңестер
- Егер сіз жүкті болсаңыз, қан тамырларына және қан айналымына қысымның әсерінен аяқтың құрысуы мүмкін. Көп су ішіңіз және белсенді болуға тырысыңыз.
- Кейбір дәрі -дәрмектердің жанама әсері аяқтың құрысуына әкеледі. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, егер бұл сіздің қысылуыңызға себеп болуы мүмкін деп ойласаңыз.
- Сондай -ақ, педиатр жасаған тапсырыс бойынша табанды алуға болады. Бұл аяқ киімдер сізге серуендеу кезінде қолдау көрсетуге көмектеседі.
