Апатия депрессияның жалпы симптомы болып табылады және оны емдеу қиын болуы мүмкін. Бір кездері көңілді болған нәрселер жалықтыратын немесе жалықтыратын сияқты көрінуі мүмкін, ал сіз оқиғаларға қатысуды немесе сізді қызықтыратын достарыңызды көруді тоқтатуыңыз мүмкін. Егер сізде осындай жағдай болса, сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңызға басқаша көзқарас қажет екенін мойындаңыз. Бірнеше мақсат қойыңыз және заттарды араластыру әдісі ретінде жаңа нәрсені көріңіз. Мотивация болмаса да, басқа адамдармен, әсіресе отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз. Ұйқының дұрыс мөлшерін алу, дені сау тамақтану және жаттығу жасау арқылы денеңізге күтім жасауды ұмытпаңыз. Соңында, егер сізге қолдау қажет болса, терапевтке хабарласыңыз.
Қадамдар
4 -тің 1 -ші бөлімі: Өз ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгерту
Қадам 1. Мәселені шешуді бастаңыз
Апатия сезімін тоқтату үшін дәл қазір не істеуге болатынын ойлаңыз. Зиянды әдеттерден немесе әдеттерден арылудың уақыты келді. Егер сіз күні бойы диванда отырсаңыз, тұрып, далаға шығыңыз. Қазіргі уақытта сіздің өміріңізде не істемейтінін және оны жақсарту үшін не істеу керектігін ойлаңыз. Мәселені шешу режиміне өтіңіз және оны іске қосыңыз.
- Мысалы, егер сіз бірнеше сағат бойы бейне ойындар ойнап немесе теледидар көріп отырсаңыз, теледидарды өшіріп, серуендеңіз. Егер сіз бір нәрсені кейінге қалдырсаңыз (кір жуу немесе азық -түлік алу сияқты), қазір жасаңыз.
- Жалпы не істемейтіні туралы ойланыңыз. Сіз қарым -қатынасыңызда тығырыққа тірелдіңіз бе? Сіз өз жұмысыңызды жек көресіз бе? Сіздің өміріңіздің қай салалары тоқырауды сезінеді?
- Егер сіз мәселені шешуге қиналсаңыз немесе шешім қабылдауға ынталы болсаңыз, сізге көмектесу үшін досыңызды шақырыңыз немесе сізбен ақылдасыңыз. Ойланатын нәрселер туралы жазу сізге бағытты табуға көмектеседі.
- Жетістікке жету үшін өзіңізді шамадан тыс ұстамау үшін бір немесе екі нәрсені жасауға тырысыңыз. Үлкен жұмыстар үшін оларды кішігірім тапсырмаларға бөлуге тырысыңыз. Мысалы, сіз жатын бөлмені тазалауды шешудің орнына, киімді шешіп тастау, үстеліңізді жинау, төсегіңізді жинау немесе еденді сору сияқты тапсырманың кішкене бөліктерін жасай аласыз.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Апатикалық сезім үстіртке соғылудан немесе қазіргі істеп жатқаныңызға қанағаттанбаудан туындауы мүмкін. Бұл сезімдермен жаңа мақсаттар қою және одан әрі қарай жетудің жолдарын іздеу арқылы күресіңіз. Мысалы, жүгіруді немесе салмақ көтеруді бастау үшін фитнес мақсат қойыңыз. Күн сайын медитация жасауға жеке мақсат қойыңыз. Сіз ынталандыруға және бір нәрсеге ұмтылуға көмектесу үшін кәсіби немесе мектепте мақсаттар қоя аласыз.
- Егер сіз өз мансабыңызда бақытты болмасаңыз, өзіңізге қандай мақсат қоюға болатынын ойлаңыз. Мүмкін сіз позицияны немесе жұмысты өзгерте аласыз, немесе сіз мектепке қайта оралып, жаңа мамандықты игергіңіз келеді.
- Сіздің есеп беру мақсаттарыңызды жақындарыңызбен талқылағаныңызға көз жеткізіңіз, сонымен қатар сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін серіктес таба аласыз.
- Аяқталуы қажет тапсырмалармен өзіңізді шырмап алмаңыз. Оның орнына сіз күніне орындалатын 5 нәрсенің тізімін жасай аласыз және сол мақсаттарды шын мәнінде орындай алатын нәрсеге айналдыра аласыз, бірақ бұл мағыналы.
Қадам 3. Жаңа нәрсені көріңіз
Егер сіз өзіңізді тығырыққа тірелгендей сезінсеңіз, жайлылық аймағыңыздың шекарасын сәл итеріп, жаңа нәрсені қолданып көріңіз. Жаңа тәжірибе маңызды және эмоционалды және психикалық тұрғыдан сізге көмектесе алады. Жаңа әрекетке ұмтылу сізге жаңа нәрседен ләззат алуға көмектеседі. Басында қорқынышты болса да, жаңа нәрсені байқап көру сізге үйренуге және өсуге көмектеседі.
- Сізді жайлылық аймағынан сәл итермелейтін нәрсені көріңіз. Мысалы, жаңа мейрамхананы көріңіз немесе жаңа тағам дайындаңыз. Жұмысқа барудың басқа жолын таңдаңыз, шашыңызбен жаңа нәрсе көріңіз немесе жүгіру немесе сурет салу сияқты жаңа хобби алыңыз.
- Өнер мен шығармашылық немесе өзін-өзі жетілдіру арқылы болсын, сізді қандай да бір жолмен шабыттандыратын нәрсені табуға тырысыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Сіздің әлеуметтік қатысуды арттыру
Қадам 1. Бұрын ұнаған іспен айналысыңыз
Сізге шынайы қуаныш әкелетін нәрсе туралы ойланыңыз. Бұл жақсы доспен сөйлесу, дәмді нәрсе жеу немесе музыка тыңдау ма? Сіз күлетін немесе күлетін нәрсені табыңыз. Бұрынғыдай қызықты болмаса да, бұл сіздің қазіргі апатияңызды жеңуге және кем дегенде жүзіңізге күлкі сыйлауға көмектеседі.
- Достарыңызбен бірге болу немесе жаңаларын жасау үшін әлеуметтік әрекеттерге назар аударыңыз.
- Сіз сәлем айту немесе қысқа серуендеу үшін досыңызға хабарласа аласыз.
- Мысалы, бұрын каратэ сабағына баратын болсаңыз, оларды қайтадан алыңыз. Егер сіз бұрын тігетін болсаңыз, бастау үшін жаңа жобаны табыңыз.
- Егер сіз онымен күресіп жүрсеңіз, достарыңыз бен туыстарыңыздан көмек сұраңыз. Олардан сізді бақытты ететін нәрселер туралы сұраңыз.
Қадам 2. Отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз
Достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі байланыста болыңыз. Әлеуметтік қолдау депрессияны емдеуде маңызды және сізді жақсы көретін адамдармен бірге болу сізді апатия сезімінен арылтады. Егер сіз өзіңіздің депрессияңыз адамдардан оқшаулануды қалайтынын сезсеңіз, бірнеше адамдармен үнемі байланыста болыңыз. Ең бастысы, жеке кездесулерге басымдық беріңіз.
- Жақсы досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен аптасына бір рет кездесіңіз. Кофе ішіңіз, бірге серуендеңіз немесе жай ғана теледидар көріңіз. Көңілді уақытты бірге өткізуге басымдық беріңіз.
- Сіздің отбасыңыз бен достарыңызға сіздің қиналып жатқаныңызды хабарлауды ұмытпаңыз және олардан сізді тексеруге болатынын сұраңыз.
- Біраз уақыттан бері ешқандай әлеуметтік шақырудан бас тартпайтын ереже жасап көріңіз. Бұл сізге көбірек шығуға және сізге жақсы болатын нәрселерді жасауға көмектеседі.
3 -қадам. Еріктілер
Егер сіз жиі жалғыз екеніңізді байқасаңыз, ерікті болуға мүмкіндік табыңыз. Сіз жаңа адамдармен таныса аласыз және сіз сияқты қызығушылықтары бар достар таба аласыз. Еріктілік сізге өзіңізді пайдалы сезінуге көмектеседі және өзіңізден үлкен нәрсеге үлес қосуға мүмкіндік береді. Әсіресе, егер сіз өзіңізді қанағаттанарлық сезінуге тырыссаңыз, еріктілік сіздің өміріңіздің мағынасы мен орындалуын сезінуге көмектеседі.
Сізге маңызды (немесе қамқорлық жасаған) нәрселер туралы ойланыңыз және оларға қалай үлес қоса аласыз. Мысалы, егер сіз жануарларды жақсы көретін болсаңыз, жануарлар қорығында немесе гуманитарлық қоғамда ерікті болыңыз. Егер сіз балаларға табысқа көмектескіңіз келсе, үлкен аға немесе әпке немесе тәрбиеші болыңыз. Сіз кітапханада, мұражайда немесе қоғамдық орталықта ерікті бола аласыз
3 -ші бөлім 4: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Дұрыс ұйықтаңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі көңіл -күйге, энергия мен концентрацияға әсер етуі мүмкін. Депрессияға келетін болсақ, ұйқы депрессиялық белгілерді нашарлатуы мүмкін және керісінше. Осы себепті ұйқыны әр түнде бірінші орынға қоятын жақсы ұйқы әдеттерін қалыптастыру маңызды.
- Ұйықтаңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз, тіпті демалыс күндері де. Бұл сіздің денеңізді белгілі бір режимді сақтауға шақырады.
- Әр түнде тыныштандыратын және босаңсыту режимін жасаңыз. Кітап оқыңыз, жуыныңыз немесе шай ішіңіз.
Қадам 2. Қозғалыңыз
Жаттығу физикалық және эмоционалды денсаулыққа өте пайдалы. Жаттығулар сіздің әл-ауқатыңызды жақсартады, өзіңізді жігерлі сезінуге көмектеседі және сізге демалуға әкеледі. Жаттығулар депрессияның кейбір түрлерін дәрі-дәрмектер сияқты, бірақ жанама әсерлерсіз емдеуге тиімді екені анықталды! Жаттығулар көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі немесе немқұрайдылықтан алаңдатады.
- Жаттығудың көптеген әдістері бар. Гиря көтеріңіз, жүзуге барыңыз, йога немесе би сабағына қатысыңыз. Мотивация жоғалмас бұрын жаттығуды таңертең бірінші орындауға тырысыңыз. Бұл сіздің күніңізге реңк орнатуға көмектеседі және жақсы күндерге әкеледі.
- Ұзақтықтан гөрі жиілік маңызды екенін ұмытпаңыз. Күнделікті жаттығулар жасасаңыз, қанша уақыт жаттығу жасағаныңыз маңызды емес.
3 -қадам. Релаксацияны жаттықтырыңыз
Релаксация сияқты стресстен құтылудың бірнеше пайдалы жолдарын табыңыз. Күнделікті күйзеліспен күресу депрессиялық белгілермен күресуге және көңіл -күйді тұрақтандыруға көмектеседі. Күн сайын 30 минутқа мақсат қойыңыз, мүмкін таңертең жұмысқа немесе мектепке дейін немесе ұйықтар алдында.
Күнделікті йога, ци гонг, тай -чи және медитация жасап көріңіз. Жаттығуды өзіңіз жасаңыз немесе оны досыңызбен жасаңыз
4 -қадам. Дені сау тағамдарды жеу
Дұрыс тамақтану сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды. Күндізгі уақытта кішкене, теңдестірілген тағамдарды жеп, энергияны көтеріп, көңіл-күйдің өзгеруіне жол бермеңіз. Қандай тағамдар көңіл -күйді көтеретінін және қайсысы энергияны төмендететініне назар аударыңыз. Қуатты тағамдар мен сусындарға қол жеткізудің орнына, жаңғақтар мен жемістерді жеуге тырысыңыз.
- Кофеин мен алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.
- Күні бойы көмірсулар, ақуыздар, көкөністер мен жемістерді жеу үшін тамақты теңестіріңіз. Егер сіз жақсы тамақтанатындығыңызға сенімді болмасаңыз, тамақ журналын немесе телефон қосымшасын пайдаланып, күні бойы не жейтініңізді бақылап көріңіз.
5 -қадам. Алкоголь мен басқа заттардан аулақ болыңыз
Апатия кезінде сіз алкогольді ішуге немесе заттарды қабылдауға құмар боласыз. Көбінесе бұл заттардың пайдасынан гөрі зияны көп. Уақытша әсерлер жақсы сезінуі мүмкін, бірақ олар көбінесе депрессияны нашарлатуы мүмкін ұзақ мерзімді салдарға әкеледі. Өзіңізді немқұрайды сезінген кезде алкоголь мен заттардан аулақ болыңыз.
Егер сіз алкогольді ішуді шешсеңіз, оны депрессиямен күресудің жолы ретінде емес, қалыпты мөлшерде жасаңыз. Сонымен қатар, аз мөлшерде болса да, күн сайын ішпеуге тырысыңыз. Ішімдіктен бірнеше күн демалмаңыз
4/4 бөлігі: Қолдау алу
Қадам 1. Терапевтке барыңыз
Егер сіз апатия мен депрессияны басқаруда қиындыққа тап болсаңыз, терапевтке баруды күтпеңіз немесе кешіктірмеңіз. Көмекке жүгіну әлсіздіктің белгісі емес, бұл сіздің өзгеруге дайын екеніңізді көрсетеді. Сіздің терапевт сізге депрессия белгілерін анықтауға және қиын кезеңдерді жеңуге дағдыларды қалыптастыруға көмектеседі.
- Сіз терапевтті сақтандыру провайдеріне немесе жергілікті психикалық денсаулық клиникасына қоңырау шалу арқылы таба аласыз. Сіз сондай -ақ дәрігерден, досыңыздан немесе отбасы мүшесінен ұсыныс ала аласыз.
- Егер сізде терапевт болса, апатия пайда болғаннан кейін міндетті түрде қоңырау шалып, кездесуді тағайындаңыз. Бұл сізге тез қалпына келтіруге жақсы мүмкіндік береді.
Қадам 2. Дәрілерді қолданып көріңіз
Антидепрессанттар мен антипсихотиктер депрессия белгілерін емдеуге көмектеседі, соның ішінде апатия. Психиатрмен сөйлесіп, қай дәрі сізге сәйкес келетінін біліңіз. Бір адамға сәйкес келетін нәрсе басқа адамдарға бірдей симптомдармен жұмыс істемеуі мүмкін, сондықтан сіздің психиатрыңызбен кез келген алаңдаушылық немесе жанама әсерлер туралы сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз.
Сізге сәйкес келетін дәрі -дәрмекті табу үшін сізге бірнеше дәрі -дәрмектерді қолдану қажет болуы мүмкін. Сабырлы болыңыз және бұл процесс болуы мүмкін екенін түсініңіз
Қадам 3. Қолдау тобына қатысыңыз
Қолдау тобына қосылу сізге депрессиямен және апатия белгілерімен күресетін басқа адамдармен байланыс орнатуға көмектеседі. Қолдау топтары сізге осындай қиындықтарға тап болған адамдармен байланыс орнатуға мүмкіндік береді және депрессия кезінде өзіңізді аз сезінуге көмектеседі. Олар сіздің мәселелеріңізді, белгілеріңізді және тәжірибеңізді талқылау үшін қауіпсіз орын.
Апатиямен күресетін басқалардан кеңес алу үшін қолдау тобына қатысыңыз. Оларда не істеу керек немесе қандай терапевтке бару керектігі туралы ұсыныстар болуы мүмкін
Қадам 4. Жеке қолдау жүйесін жасаңыз
Өзіңізді немқұрайды сезінген кезде сүйенетін адамдармен байланыс орнатыңыз. Депрессия туралы сөйлесуге болатын адамдарды табыңыз. Достарыңыз болса да, сіз бір нәрсені істегенді ұнатасыз, бірақ сізге қолдау көрсететін адамдармен сөйлесе алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз басқаларға ауыртпалық болып қалудан қорқатын болсаңыз, есіңізде болсын, көптеген адамдар сіз оларға ашылатындай сенетіндігіңізді мақтан тұтады. Тіпті біреумен бетпе-бет сөйлесу де көмектесе алады.
- Сіздің қолдау жүйеңізге терапевт, қолдау тобының мүшелері, досыңыз бен отбасы мүшесі кіруі мүмкін. Кіммен сөйлесе алатындығыңызды ойлаңыз және оларға хабарласыңыз.
