Мойын майы, кейде оны «күркетауық мойыны» деп те атайды, мойын терісінің астында жатыр. Бұл дыбысты көтеру үшін жағымсыз орын болуы мүмкін. Мойыннан майды кетірудің ең жақсы әдісі - салмақ жоғалтудың жалпы әдістерін жаттығулармен біріктіру. Емдеуді анықтау мүмкін болмағандықтан (бір аймақты тондау немесе белгілі бір аймақта салмақ жоғалту), жалпы салмақ жоғалту мен жаттығулар сіздің мойныңыздағы майды азайтудың ең пайдалы шаралары болып табылады. Өкінішке орай, бұл бір түнде құтылатын нәрсе емес. Дегенмен, дұрыс тамақтану тәртібі мен жаттығулар режимін ұстану сіздің мойныңыздағы артық майдың немесе терінің көрінісін азайтуға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: диеталық өзгерістер
Қадам 1. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін азайтыңыз
Қай жерде салмақ жоғалтқыңыз келсе де, жалпы салмақты азайту қажет. Күнделікті калорияның жалпы мөлшерін азайту сізге көмектеседі.
- Күнделікті калория мөлшерін шамамен 500 калорияға азайтыңыз. Бұл әдетте аптасына шамамен 1 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Тым көп калорияларды алып тастау салмақ жоғалту мен тамақтанудың баяулауына әкелуі мүмкін, себебі сіз күнделікті қажетті қоректік заттардың ұсынылған мөлшерін жей алмайсыз.
- Күніне қанша калория жейтіндігіңізді санауға көмектесу үшін азық -түлік журналын немесе журналды қолдану пайдалы. Содан кейін салмақ жоғалтуға көмектесу үшін күніне 500 калория алыңыз.
Қадам 2. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
Жемістер де, көкөністер де өте төмен калориялы және талшықта, дәрумендер мен минералдарда өте жоғары. Жемістер мен көкөністердің жартысын тамақ пен жеңіл тағамдар жасау жалпы калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Әдетте күніне 5-9 жеміс -жидек пен көкөністі тұтыну ұсынылады.
- Жеміс порциясы шамамен 1/2 кесе туралған немесе 1 кішкене бөлік. Көкөністерге 1 кесе пісірілген көкөністер немесе 2 кесе салат кіреді.
Қадам 3. Дені сау көмірсуларға ауысыңыз
Тұтас дәндерде (құрамында кебек, ұрық және эндосперма бар дәндер) тазартылған дәндерге қарағанда талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттар бар. Дәнді дақылдарды жеуді таңдағанда, 100% тұтас дәнді таңдаңыз.
- Толық дәнді тағамдарды таңдаңыз: 100% тұтас бидай макароны, 100% тұтас бидай наны, қоңыр күріш, дәнді сұлы, квиноа немесе арпа.
- Тазартылған көмірсулар (ақ ұннан жасалған немесе тым өңделген тағамдар) тағамдық пайдасы үшін өте аз мөлшерде ұсынады.
- Талшық сонымен қатар ас қорыту процесін баяулатады, бұл сізді ұзақ уақыт қанықтырады және денеге қоректік заттарды сіңіру үшін ұзақ уақыт береді.
Қадам 4. Майсыз ақуызды жеңіз
Майсыз ақуыз барлық диеталар үшін қажет, бірақ арықтау диетасы үшін одан да маңызды. Сізге қажет ақуыз мөлшері сіздің белсенділік деңгейіңіз бен салмағыңызды қоса алғанда, көптеген факторларға байланысты.
- Майсыз ақуыз көмірсулар сияқты басқа қоректік заттармен салыстырғанда сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- 3 немесе 4 унция протеинді 2 тағаммен немесе жеңіл тағаммен қосыңыз. Бұл қызмет көрсету мөлшері ересек пальмаға немесе карталар палубасына ұқсас.
- Тағамға мыналар жатады: майсыз сүт, теңіз өнімдері, сиыр еті, құс еті, жұмыртқа, бұршақ және тофу.
Қадам 5. Ылғалданған күйде болыңыз
Су сіздің ағзаңыздың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Сонымен қатар, ылғалданған терінің салбырауы немесе бос болып қалуы ықтималдығы аз.
- Күніне кем дегенде 8 дюймдік (шамамен 2 литр) ылғалдандыратын сұйықтықты тұтынуды мақсат етіңіз. Кейбір адамдарға күніне 13 стақанға дейін (3 литр) қажет болуы мүмкін. Бұл сіздің салмағыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты болады.
- Су сонымен қатар аппетитіңізді басқаруға көмектеседі. Шөлдеу мен дегидратация аштықты сезінуі мүмкін және көрінуі мүмкін, бұл сізге бір стақан су болса ғана жеуге мәжбүр етеді.
- Шырын, тәтті кофе мен сода сияқты қантты сусындардың орнына су мен қантсыз сусындарды таңдаңыз. Тәтті сусындарда бос калория көп.
3 -тің 2 -бөлігі: Дене белсенділігін қосу
Қадам 1. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын орындаңыз
Аэробты немесе кардиологиялық жаттығулар калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Ауруларды бақылау орталығы (CDC) ересектерге апта сайын 300 минутқа дейін орташа қарқынды кардио немесе аптаның 5 күнінде күніне 60 минутқа дейін жаттығулар жасауды ұсынады.
- Әр түрлі жаттығуларды орындап көріңіз: жаяу жүру, жүгіру/жүгіру, велосипед тебу, эллиптикалық жолды пайдалану, жүзу немесе би.
- Артық салмақтан арылуға немесе салауатты салмаққа көмектесуден басқа, жүрек -қан тамырлары қызметі қант диабетін, қан қысымы мен холестерин деңгейін басқаруға көмектеседі.
Қадам 2. 2 күндік күш жаттығуларын жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығуларынан басқа, сіз бірнеше күн күш немесе қарсылық жаттығуларын да қосуыңыз керек.
- CDC кем дегенде 20 минуттық сеанс үшін 2 күндік күш жаттығуларын ұсынады. Әр негізгі бұлшықет тобын (аяқтар, кеуде, ядро, қолдар және т.
- Күш жаттығуларына жатқызуға болатын әр түрлі жаттығулар бар, соның ішінде: бос салмақты көтеру, салмақ өлшеу машиналарын, йога мен пилатес.
3 -қадам. Мойын тонирование жаттығуларынан аулақ болыңыз
Мойыннан майды кетіруге көмектесетін әр түрлі жаттығулар бар; дегенмен, көпшілігі керісінше әсер етеді.
- Сіз мойныңыздың бұлшық еттерін жұмыс істеу немесе күшейту майдан арылуға көмектеседі деп ойласаңыз да, бұл жаттығулар сіздің мойын бұлшықеттеріңізді күшейте алады. Көлемді бұлшықеттер сіздің мойныңызды кішірек емес, қалың етіп көрсетеді.
- Жалпы алғанда, сіз салмақ жоғалтқан кезде, мойынға алып жүретін майдың азаюын байқайсыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Тері күтімі құралдарын қарастыру
Қадам 1. Әрқашан күн қорғанысын қолданыңыз
Диета мен жаттығудан басқа, күн қорғанысын үнемі кию әжімделген, салбыраған, қартаған терінің көрінісін бәсеңдетуге көмектеседі.
- Егер сізде күн сәулесі зақымдалған, әжімделген және қартайған тері болса, бұл сіздің мойныңызда сақталған артық майдың көрінісін нашарлатуы мүмкін.
- Ерлер мен әйелдерге жыл бойы 30 SPF бар кең спектрлі күн қорғанысын қолдану ұсынылады. Егер сіз ұзақ уақыт бойы тікелей күн сәулесінде болсаңыз, сізге жоғары SPF қажет болуы мүмкін. Әр екі сағат сайын қайта қолданыңыз және қосымша қамту үшін кең шляпаны киіңіз.
Қадам 2. Ретинолды кремдерді қолданыңыз
Ретиноид негізіндегі әжімдерге арналған кремдер рецептсіз қол жетімді. Бұл кремдердің кейбіреулері коллаген мен әжімдерді тегістеуге көмектеседі.
- Күннен қорғайтын кремдермен, ылғалдандырғыштармен, диеталармен және жаттығулармен бірге қолданылатын бұл кремдер мойынның әжімделген, әжімді тері көрінісін азайтуға көмектеседі.
- Дерматология кабинетінде қолданылатын процедуралар мен кремдер ең жақсы немесе алтын стандарт болып саналады және әдетте жақсы нәтиже алады.
Қадам 3. Хирургиялық емдеуді қарастырыңыз
Егер сіз диета, жаттығулар мен тері кремдерін қолданып көрген болсаңыз, мойныңыздағы артық майды немесе теріні кетірудің қатаң шарасын қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Емдеудің көптеген нұсқалары бар, соның ішінде: липосакция, ботокс, лазерлік емдеу және мойын көтеру.
- Сіздің денеңізге және бюджетіңізге қайсысы жақсы болатыны туралы түсінік алу үшін дерматологпен кеңесіңіз (бұл емдеудің кейбірі қымбат болуы мүмкін).
Кеңестер
- Кез келген диетаны немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге салмақ жоғалту немесе жаттығулар сізге қауіпсіз және сәйкес келетінін айта алады.
- Мойындағы майлы немесе бос теріден құтылу немесе азайту өте қиын болуы мүмкін. Бұл диета, жаттығулар мен дұрыс тері күтімінің жиынтығын қажет етеді.
