Салауатты өмір салтын өзгерту арқылы жамбас айналасындағы майдың жоғалуы мүмкін. Сәнді диеталар немесе артық жаттығулар қажет емес! Бұл мақала сіздің мақсатыңызға жетуді бастау үшін сізге қажет нәрсені түсіндіреді, мысалы, пайдалы тағамдарды, порция мөлшерін қалай таңдауға болады және қандай жаттығулар ең пайдалы болады. Сізге қолайлы және тұрақты өмір салтын өзгерту арқылы сіз нәтиже бере алатын нәтижелерді көре аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Майды азайту үшін калорияларды шектеу
Қадам 1. Бір апта бойы азық -түлік журналын жүргізіңіз
Қалыпты түрде тамақтануды жалғастырыңыз. Сіз бұл журналды диетаны өзгертуге негіз ретінде пайдалана аласыз.
- Азық -түлік журналы сіздің диетаңызды көруге және салмақ жоғалту үшін өзгертуге болатын нәрселер туралы кеңес беруге мүмкіндік береді.
- Әдетте жейтін порция мөлшеріне, тағамдарға, сұйық калорияларға немесе майлы тағамдарға назар аударыңыз. Осы элементтерге жұлдызша қойыңыз немесе диета жоспарын бастауға көмектесетін тізім жасаңыз.
- Сіз салмақ жоғалтуға тырысқанда, тамақ журналын жүргізуді жалғастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, азық-түлік журналын ұстанатындар ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуда табысқа жетеді.
Қадам 2. Күнделікті калория мөлшерін 500 калорияға азайтыңыз
Сіз жейтін мөлшерді азайта отырып, сіз денеңізге сақталған майды энергияға (оның ішінде жамбаста сақталған майды) пайдалануды бастау туралы сигнал бере аласыз.
- Артық салмақтан арылу және бүкіл денеңіздегі және жамбасыңыздағы артық майды азайту үшін сізге калорияларды азайту қажет. Уақыт өте келе калория мөлшерін азайту салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Күніне 500 калория тапшылығын жасау апта сайын шамамен 0,45 кг салмақ жоғалтуға әкеледі. Медицина мамандары бұл қауіпсіз және сау салмақ жоғалтуды қарастырады.
- Азық -түлік журналын пайдаланып, 500 калория тапшылығына әкелетін тағам түрлерін көруге көмектесіңіз.
Қадам 3. Тиісті порция өлшемдерін орындаңыз
Әр тағамның тиісті мөлшерін ұстану калорияларды басқаруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Порцияның мөлшерін дұрыс өлшеуге көмектесу үшін тағам таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды сатып алуды қарастырыңыз.
- Жолда қалу үшін әр тағам мен тағамды өлшеу өте ыңғайлы. Көз алмасы бөліктердің мөлшерін шамадан тыс бағалауға және жалпы калория тұтынуды төмендетуге әкелуі мүмкін.
- Азық -түлікті келесі өлшемдерге өлшеңіз: 3 -тен 4 унцияға дейін (80 -ден 120 граммға дейін) ақуызды тағамдар (немесе карталар палубасының көлеміндей), 1 унция астық немесе шамамен 1/2 кесе (125 мл), 1 стакан (250 мл) көкөністер немесе 2 кесе (500 мл) жапырақты жасыл және 1/2 кесе (125 мл) туралған жеміс немесе 1 кішкене бөлік.
- Әр тағамға 1 порция протеин мен 2 порция жеміс -көкөністі қосыңыз. Күні бойы шамамен 2-3 порция астық тұтыну ұсынылады.
Қадам 4. Төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз
Артық салмақтан арылуға көмектесетін тағы бір нәрсе - калория мен порция мөлшерін көруден басқа, төмен калориялы тағамдарды таңдау.
- Азық -түлік бөлігін бақылайтын және калориясы төмен тағамдар салмақ жоғалту кезінде ең жақсы таңдау болып табылады.
- Төмен калориялы және ақуызды тағамдарды таңдаңыз: құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, шошқа еті, теңіз өнімдері, бұршақ және тофу.
- Дәмдеуіштер мен тұздықтарсыз 100% тұтас дәнді таңдаңыз. Дәнді дақылдар қоректік болып табылады, өйткені оларда талшықтар мен басқа қоректік заттар көп. Калорияларды азайту үшін тұздықтар мен тұздықтар жоқ астық сатып алыңыз.
- Жемістер мен көкөністердің көпшілігінде калория мөлшері төмен. Егер сіз консервіленген немесе мұздатылған өнімдерді сатып алсаңыз, абай болыңыз. Олардың құрамында дәмдеуіштер, тұздықтар немесе қант жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Сұйық калорияларды шектеңіз
Көбінесе сұйық калория сіздің диетаңыздағы артық калориялардың көп бөлігіне жауап береді. Бұған қоса, оларды толығымен алып тастау салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сұйық калория әр түрлі сусындарда кездеседі. Сусындардың бұл түрлерін шектеу немесе толықтай тастау - сіздің салмақ жоғалтуыңызға көмектесетін ең жақсы идея.
- Сусындарды шектеңіз: кәдімгі сода, майсыз сүт, шырындар мен шырын коктейльдері, алкоголь, тәтті шай, тәтті кофе сусындары, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар мен ыстық шоколад.
- Кейбір сусындарда калория болмаса да, жасанды тәттілендіргіштер мен басқа қоспалардың көп болуына байланысты оларды шектеу керек. Диеталық газдалған сусындар, диеталық энергетикалық сусындар мен диеталық спорттық сусындар сияқты нәрселерді шектеңіз.
- Мөлдір, ылғалдандыратын сұйықтықтарды толтырыңыз: су, хош иісті су, тәттіленбеген кофе және кофесіз қантсыз шай. Күніне кем дегенде сегіз 8 унция стаканға ұмтылыңыз, бірақ сізге күніне 13 стақан қажет болуы мүмкін.
Қадам 6. Артық тағамдарды алып тастаңыз
Салмақ жоғалтудың тағы бір қауіпті саласы - бұл тағамдар. Күні бойы тым көп тағамдар немесе үнемі жайылып жүру сіздің салмағыңызды жоғалтуы мүмкін. Сонымен қатар, көптеген тағамдар өңделмеген көмірсулар мен қанттардан жасалған, олар зиянды және майдың жиналуына әкелуі мүмкін.
- Медицина мамандары әдетте тәулік бойы жеңіл тағамдардан жейтін калория мөлшерін шектеуді ұсынады. Егер сіздің түпкі мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, тағамдарды шамамен 150 калорияға дейін сақтаңыз.
- Сіздің өмір салтыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты сізге әдетте күніне 1-2 тағамдар қажет.
- Ақуыздың майсыз көзін жеміс-жидек немесе көкөніс сияқты табиғи талшықтың жоғары көзімен біріктіретін тағамдарды жеңіз. Тамақтануға болатын кейбір тағамдарға орташа алма қосылған 1 унция аралас жаңғақ (30 грамм), 1/2 стакан (125 мл) жүзім қосылған жеке майсыз грек йогурты, 1/2 кесе (125 мл) коттедж кіреді. 1 кесе (250 мл) шие қызанақтары бар ірімшік немесе 1 стакан (250 мл) сәбіз таяқшасы бар 3 унция (80 грамм) күркетауық.
2 -ші әдіс: жамбас майын азайтуға көмектесетін жаттығуларды қосқанда
Қадам 1. Аптасына 4-5 күн ішінде жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Жоғары қарқынды жаттығулар немесе HIIT - бұл орташа және жоғары қарқынды кардио жаттығуларын біріктіретін жаттығулар, олар калорияларды жағып, майдың жағылуына көмектеседі.
- Фитнес мамандары HIIT жаттығуларын денедегі артық майдан арылғысы келетіндерге көмектесуге шақырады. Бұл сіздің жамбастарыңызға арнайы бағытталмағанымен, ол жалпы дене майын азайтуға көмектеседі.
- HIIT жаттығулары әдетте қысқа болады және өте қарқынды жаттығулар мен орташа қарқындылықтағы жаттығуларды біріктіреді. Олар басқа кардио және күш жаттығуларымен тамаша үйлеседі.
Қадам 2. Аптасына 5 күн, кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Сіз жалпы майды азайтпай жамбас майын азайта алмайсыз. Сіз тек тонирование жаттығуларын немесе күш жаттығуларын қолдана отырып, дұрыс таба алмайсыз. Тұрақты кардио - бұл сіздің түпкі мақсатыңызға жетуге көмектесетін маңызды компонент.
- Денсаулық сақтау мамандары аптасына 150 минут орташа қарқынды жаттығулар жасауды ұсынады. Бұл жаяу/жүгіруді, велосипедпен жүруді, жүзуді немесе биді қамтуы мүмкін.
- Егер сіз жамбасыңыздың қысқаруын тезірек сезінгіңіз келсе, аптасына 5-6 күн 1 сағат немесе аптасына 300 минутқа дейін жаттығу жасаңыз.
- Жамбасыңызды сергітетін және сергітетін кардио жаттығуларын қосыңыз. Жүгіру/жүгіру, баспалдақты пайдалану немесе велосипедпен жүру сияқты әрекеттер калорияларды жағуға және аяқтарыңызды сергітуге көмектеседі.
3 -қадам. Сквать жасаңыз
Бұл танымал жаттығулар сіздің жамбас, бөкселер, жамбас және асқазанға әсер етеді және бұлшықеттердің артуына көмектеседі. Осы аймақтардағы бұлшықеттердің жалпы май жоғалтуымен бірге сергітуге көмектеседі (бұлшықеттің анықтамасын көрсетеді).
- Аяғыңызды жамбас енінен бөлек бастаңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің ортасына дұға етіп қойыңыз.
- Өз салмағыңызды өкшеге салғанда орындыққа отырғыңыз келгендей отырыңыз. Бөксеңізді артқа қарай итеріп, мүмкіндігінше немесе жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз.
- Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде үзіліс жасаңыз. Баяу бастапқы күйге қайта оралыңыз. 10-20 рет немесе қажет болған жағдайда қайталаңыз.
4 -қадам
Бұл жаттығуда сіз 1 аяғыңызбен алға қарай қадам басып, тізеңіздің бүгілуіне мүмкіндік бересіз. Бұл сіздің жамбас пен жамбас айналасындағы бұлшықеттерді дамытуға көмектесетін керемет жаттығу.
- Аяқтың иығына еніп тұрып тұруды бастаңыз және қолыңызды беліңізге қойыңыз.
- 1 футпен бірнеше фут (0,5 м) алға қадам жасаңыз. Саусақтарыңызды алға қаратып ұстаңыз. Артқы тізеңізді тастаңыз және баяу және басқарылатын қозғалыста алдыңғы тізеңізді бүгіңіз.
- Алдыңғы жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіңіз. Алдыңғы тізеңіздің тобыққа сәйкес келетініне көз жеткізіңіз (тобықтың алдында емес).
- Денеңізді бастапқы күйге қайтару үшін алдыңғы жамбасты қолданыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қажет болған жағдайда қайталаңыз.
5 -қадам. Жамбасты көтеру
Бұл жаттығу сіздің жамбас пен жамбас бұлшықеттеріне бағытталған. Сыртқы жамбасты жамбасқа дейін сергітуге көмектесетін тамаша қадам.
- Жерге жатып, аяғыңызды бір -бірінің үстіне қойып, бүйіріңізде демалыңыз. Басыңызды еденге ең жақын қолыңызға қойыңыз. Жоғарғы қолыңызды жамбасқа қойыңыз.
- Аяғыңызды түзу және аяғыңызды бүгу күйінде ұстаңыз, жоғарғы аяғыңызды төбеге қарай жоғары көтеріңіз. Баяу бастапқы күйге төмен түсіңіз. Бүйірлерді ауыстырып, екінші аяғыңызбен бірдей көтерілу жасаңыз.
Қадам 6. Көпір жаттығуын қосыңыз
Көпір - бұл сіздің аяқтарыңыздың артқы жағымен жұмыс жасайтындығымен белгілі, бірақ жамбас пен жамбас тонусты көрінуге көмектеседі.
- Жерге жатып, төбеге қараңыз. Денеңіздің алдында тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
- Бөксеңізді басып, жамбасыңызды ауаға көтеріңіз, денеңіз тізеден басына дейін төмендеген түзу сызықта.
- Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, омыртқаңызды жерге баяу айналдырыңыз.
- 10-20 рет немесе қажет болған жағдайда қайталаңыз. Бір аяқты көтеру және жамбасыңызды минут ішінде бір деңгейде ұстау арқылы қиындатыңыз. Қарама -қарсы аяқпен қайталаңыз.
Қадам 7. Қатпарларды қосыңыз
Кәдімгі балет қозғалысы, бұл жаттығу тәрізді жаттығулар сіздің жамбасыңызды, бөксеңізді және жамбасыңызды сергітеді.
- Иық енінен сәл кеңірек аяқпен тұрыңыз. Саусақтарыңызды денеңізден 45 градус бұрышқа бағыттаңыз. Қолыңызды кеудеңіздің алдында дұға етіңіз немесе қолыңызды беліңізге қойыңыз.
- Басыңызды, торсыңызды және бөкселеріңізді төбеден еденге дейін түзу сызық бойымен ұстап, денеңізді төмен түсіріңіз.
- Денеңізді төмен түсіргенде, тізелеріңіз денеңізден иіліп тұруы керек. Өзіңізді ыңғайлы жерге дейін төмендетіңіз.
- Ішкі жамбас пен бөксеңізді қолдана отырып, денені бастапқы күйге баяу көтеріңіз. Қажет болғанша қайталаңыз.
Диета мен жаттығулар бойынша ұсыныстар
Жамбас майын жоғалту үшін апта сайынғы диета жоспары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Жамбас майын жоғалту үшін жаттығуларды күшейту
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Жамбас майын жоғалтуға арналған кардио жаттығулары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
