Егер асқазаныңызды қысу сіздің мақсаттарыңыздың бірі болса, сіз жалғыз емессіз. 2019 жылғы бір зерттеу диета мен жаттығулар асқазандағы майды азайтуға көмектесетінін растайды; жаттығу кезінде диета немесе диета висцеральды майды (яғни ағзаңыздың айналасындағы майды) шамамен бірдей мөлшерде азайтуға көмектеседі, ал сіз іштің тері астындағы майды (яғни тері астындағы майды) азайтудың ең жақсы әдісі диетаны да, жаттығуды да ұсынады.. Алайда, сіз асқазаныңыздың майын анықтай алмайсыз, өйткені калорияларды жағу кезінде ағза бүкіл денеге май алады. Диета, жаттығулар мен өмір салтын өзгерту сіздің асқазаныңыздың қатаң мақсатына жетуде барлық айырмашылықты жасайды.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Арықтау үшін сізге қанша калория қажет екенін анықтаңыз
Әркімнің калориялық қажеттіліктері әр түрлі, бұл сіздің салмағыңыз бен белсенділігіңізге, сонымен қатар метаболизмге байланысты. Артық салмақтан арылу үшін сіз салмағыңызды сақтағаныңызға қарағанда аз калория жеуіңіз керек. Сіз ағымдағы салмақты ұстап тұру үшін қанша калория қажет екенін анықтағаннан кейін, арықтау үшін не қажет екенін анықтау үшін тәулігіне 250 -ден 500 калорияға дейін азайтыңыз.
- Мысалы, егер сізде дене белсенділігі төмен болса, салмақты ұстап тұру үшін қанша калория қажет екенін білу үшін салмағыңызды 16 -ға көбейтіңіз. Егер сізде белсенділік деңгейі орташа болса, 18 -ге көбейтіңіз, ал егер белсенділік деңгейі жоғары болса - 22 -ге көбейтіңіз.
- Егер сіз қалыпты салмақта болсаңыз, сіз төмен, орташа және жоғары белсенділік деңгейлеріне сәйкесінше 14, 16 және 18 -ге көбейесіз, ал егер сізде артық салмақ болса, сіздің нөмірлеріңіз 11, 14 және 16.
- Төмен белсенділік апта сайын физикалық белсенділіктің азды -көпті болмауын білдіреді. Орташа белсенділік - аптасына үш рет 30 -дан 60 минутқа дейін аэробты жаттығулар, ал жоғары - аптасына 3 реттен кем емес аэробты белсенділік.
Қадам 2. Қантты өткізіп жіберіңіз
Қант сіздің іш аймағыңызға салмақ түсіре алады, тіпті сау көрінетін сусындар да өз үлесін қоса алады. Мысалы, сіз жеміс шырынын жақсы деп ойлайсыз. Алайда, бұл кейбір газдалған сусындар сияқты қант, және сіз толық жеміспен жасайтын жақсы талшықты ала алмайсыз. Егер сіз тәтті нәрсе алғыңыз келсе, жемістің бір бөлігін көріңіз.
Қадам 3. Көкөністерден бастаңыз
Сіздің табақшаңыздағы көкөністер сіздің тағамыңыздың ең пайдалы бөлігі болып табылады. Егер сіз олардан бастасаңыз, сізге сәйкес келмейтін басқа нұсқалар үшін көп орын болмайды. Сонымен қатар, көкөністердегі талшық сізді толтыруға бейім.
4 -қадам. Жалпы өсімдіктерді көбірек жеңіз
Егер сіз өсімдік тағамдарына, соның ішінде көкөністерге, жемістерге және дәнді дақылдарға назар аударсаңыз, жалпы калория мөлшерін азайту әлдеқайда оңай. Өсімдік негізіндегі тағамдардың құрамында май мөлшері басқа тағамдарға қарағанда әлдеқайда төмен, сондықтан олар сізді калориясыз толтырады.
Қадам 5. Еттің бір бөлігі қанша екенін біліңіз
Ет жеген кезде, өз үлесіңізді картаның палубасы көлеміндей 3 унцияға дейін шектеңіз. Сонымен қатар, тауық еті (терісі жоқ) және балық сияқты майсыз етті таңдаңыз.
6-қадам. Майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз
Сүт өнімдерін жеген кезде, майлылығы аз тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, толық емес майсыз йогуртты, майсыз йогуртты және майсыз ірімшікті таңдаңыз.
3 әдіс 2: май жоғалту үшін жаттығулар
Қадам 1. Бүкіл денеңізді қолданыңыз
Сіз асқазанға назар аударған дұрыс деп ойласаңыз да, бүкіл денеңізге пайдалы жаттығуларды жасаған дұрыс. Себебі бұл жаттығулар сіздің бүкіл денеңізде артық салмақтан арылуға көмектеседі, бұл өз кезегінде ішіңіздегі майды кетіреді. Олар сонымен қатар асқазан бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
Бүкіл денеңізге пайдалы жаттығулар үшін жүзу, жүгіру немесе серуендеуге тырысыңыз
Қадам 2. Командалық спортты табыңыз
Көптеген қалаларда спортқа арналған ересектер қауымдастық лигасы бар. Немесе сіздің жұмыс орныңызда бейсбол немесе футбол командасы болуы мүмкін. Командаға қосылу сізді көңілді кезде де белсенді етеді.
Қадам 3. Үлкен тәртіптің бөлігі ретінде іштің жұмысын қосыңыз
Ұйықтау және отырғызу арқылы асқазаныңызбен жұмыс істеу сіздің жалпы денсаулығыңызға көмектеседі, бірақ бұл сіздің асқазаныңызды өздігінен тегістей алмайды. Себебі жаттығулар сіз жұмыс істейтін аймақтарда бұлшықетті күшейтеді, бірақ ол бүкіл денеңізден майды шығарады. Сондықтан, қысылу мен отырғызу жақсы жаттығу болуы мүмкін, бірақ сіз асқазаныңызды тегістеу үшін оларға ғана назар аудара алмайсыз.
Егер сіздің негізгі мақсатыңыз - іш майын жоғалту болса, онда тек аэробты жаттығулармен айналысу жақсы. Сіз аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысуыңыз керек. Егер сіз іштің жұмысын қосқыңыз келсе, сіз өзіңіздің жұмысыңызға 10-20 минут қосуға болады
4 -қадам. Шаршауды жою
Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіз жалыққан кезде жеуге болады. Тамақ ішудің орнына, серуендеуге барыңыз. Тамақ ішудің орнына жаттығулар жасау денеңіздегі майды азайтуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Қиындықты үйреніңіз
Сіздің анаңыз сізге үнемі ашуланбау керектігін айтса да, қобалжу сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Бұл жаттығу деп саналмаса да, ол сізге күн ішінде тұтынылған калорияларды кетіруге көмектеседі.
Қадам 2. Күндіз белсенді болыңыз
Егер сізде жұмыс үстелі болса да, сіз күні бойы белсенді болу үшін қадамдар жасай аласыз. Мысалы, сіз дүкеннен алыс жерде тұра аласыз немесе лифт орнына баспалдақпен көтеріле аласыз.
- Түскі ас кезінде серуендеуге де болады.
- Тағы бір нұсқа - сіз бастығыңыздан күндіз отырудың орнына көбірек қозғалуға көмектесетін тұрақты үстелге ауыса алатындығыңызды сұрау.
Қадам 3. Белбеуді киіп көріңіз
Егер сіздің мақсатыңыз асқазаныңызды тегіс етіп көрсету болса, оны тегістеуге көмектесу үшін белбеу тәрізді киімді қолдануға болады. Алайда, белбеу ұзақ мерзімді перспективада асқазаныңызды тегістеу үшін ештеңе жасамайды.
- Сіз сондай-ақ кеңірек шыңдарды киюге тырысуға болады, әсіресе сіздің ішіңізге босатылған.
- Шалбарыңызды қолданыңыз. Яғни, егер сіз белі жоғары шалбар кисеңіз, олар асқазаныңызға қосымша қолдау көрсете алады, оны тегістеуге көмектеседі.
- Қараңғы түстерді, сондай -ақ қарапайым үлгілерді таңдаңыз. Тым ашуланған нәрсе сіздің асқазаныңызды жасырудың орнына назар аударуы мүмкін. Кішкене нүктелерді немесе тік жолақтарды қолданып көріңіз.
4 -қадам. Дене пішініңізді қабылдаңыз
Асқазанның бәрі тегіс бола алмайды. Генетика сіздің денеңіздің формасында маңызды рөл атқарады. Сізді тірі қалдыру, жұмысқа орналастыру және күн сәулесінен ләззат алу сияқты сіз үшін жасайтын нәрселерді бағалауды үйрену арқылы өз денеңізді сүюді үйреніңіз.
