Егер сіз жиі қайғылы болсаңыз, бірақ жұмысты немесе әлеуметтік қарым -қатынасты жасыру қажеттілігін сезінсеңіз, көк түске қарамастан сабырлықты сақтауға болады. Сіздің дене тіліңіз бен сөйлеуіңіз айналаңыздағы адамдарға бақытты көрінуге көмектеседі. Сіз басқаларға энергияның төмендігі мен тәбеттің болмауы сияқты белгілерді бермеу арқылы қайғы -қасіретті жасыра аласыз. Мұңды жасыру уақытша түзету болуы мүмкін, бірақ дайын болғаннан кейін онымен күресуге уақыт бөлу маңызды. Егер сіз қайғыға депрессия немесе басқа психикалық ауру себеп болды деп күдіктенсеңіз, басқалардан көмек сұраңыз.
Қадамдар
5 -ші әдіс: тыныштандыру
Егер сіз эмоцияларды бастан кешірсеңіз, өзіңізді тыныштандырыңыз.
Қадам 1. Бірнеше терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алуға бір минут жұмсау сезімдеріңізді байсалды басқаруға көмектеседі. Келесі қадамдарды қайталайтын «қорапты тыныс алу» деп аталатын техниканы қолданып көріңіз:
- 4 -ке дейін дем алыңыз
- Оны 4 санау үшін ұстаңыз
- 4 санына шығарыңыз
- 4 санау үшін кідірту
Қадам 2. Релаксация жаттығуын жасап көріңіз
Релаксация жаттығуы тыныштандыруға және қайтадан өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Орташа
- Визуализация жаттығуын жасаңыз
- Сезімдеріңізге назар аударыңыз
Қадам 3. Үзіліс жасаңыз
Кешірім сұрап, тыныш жерге баруға болатынын қараңыз. Сыртқа, дәретханаға немесе басқа жерде жалғыз қалуға тырысыңыз.
5 әдісі 2: басқаларға бақытты көріну
Қадам 1. Күліңіз
Егер сіз позитивті көрінгіңіз келсе, жымиып жұмыс жасаңыз. Сіз тым күлмеуіңіз керек, себебі бұл жалған болып көрінуі мүмкін, достарыңыз бен әріптестеріңізге күлімсіреу жағымсыз жағдайларға қарамастан сізді бақытты етеді.
- Күлкі сіздің көңіл -күйіңізді де көтеруі мүмкін. Егер сіздің күлкіңіз көбірек болса, бұл сіздің миыңыздағы бақытты сезімдерді тудыруы мүмкін.
- Егер сізге ұнамаса, күлімсіреу қиын болуы мүмкін. Күлкілі нәрсе ойлау сияқты нәрсе жасауға тырысыңыз. Сіз күлкілі мәтінді қайта оқи аласыз немесе телефоныңыздан күлкілі нәрсені іздей аласыз, егер сіз шынымен күлімсіреп жүрсеңіз.
2 -қадам. Босаңсыған дене тілін сақтаңыз
Сіз өзіңіздің дене тіліңіздің басқаларға жіберетін хабарлары туралы білгіңіз келеді. Егер сіз физикалық тұйық болып көрінсеңіз, басқалар сізді қайғылы деп ойлауы мүмкін. Қайғы -қасіретті жасыру үшін босаңсыған, жағымды дене тілін сақтауға тырысыңыз.
- Қолдарыңызды ашық ұстап, алақандарыңызды бос ұстаңыз.
- Аяғыңызды айқастырудан аулақ болыңыз. Оларды параллель ұстауға тырысыңыз, тіпті аздап созыңыз.
- Біреумен сөйлескенде көз байланысын сақтауға тырысыңыз.
3 -қадам. Жағымды сөздерді қолданыңыз
Өз тіліңізді қадағалаңыз. Сіздің қайғыңыз нәзік түрде көрінуі мүмкін, сондықтан әңгімеде жағымды болуға тырысыңыз. Кездейсоқ қарым-қатынаста және күнделікті әңгімеде бақытты лексиканы қолдануға тырысыңыз.
- Позитивті сөздерді қолдануға тырысыңыз. Егер біреу сіздің жағдайыңызды сұраса, «жақсы» немесе «жарайды» сияқты бейтарап терминдердің орнына «керемет» деп айтыңыз.
- Дауысыңыздың тонусына да назар аударыңыз. Дұрыс емес реңкпен, тіпті қуанышты сөздер қайғылы мағынаны білдіретін сияқты естілуі мүмкін. Дауысыңызды сәл өзгертіңіз, өйткені монотонды дауыс мұңды білдіруі мүмкін.
4 -қадам. Басқаларға жағымды болыңыз
Көбінесе, қайғылы адамдар басқалардан бас тартады, немесе оларға бір нәрселерді шығарады. Егер сіз қайғылы екеніңізді жасырғыңыз келсе, мұны жасамаңыз. Өзгелердің айналасында жағымды болуға тырысыңыз. Бұл сізге бақытты көрінуге көмектеседі.
- Басқаларға күлімсіреп, олардың айтқандарын тыңдаңыз және сынның орнына жағымды аффирмацияны ұсыныңыз. Мысалы, «Бұл өте қызықты оқиға. Бөліскеніңізге рахмет».
- Басқаларды сынаудан басқа, өзіңізді сынға алмаңыз. Егер сіз қайғырып жүрсеңіз, сіз өзіңізді бұзуға азғырыласыз. Алайда, бұл сіздің қайғыңызды көрсетеді. Теріс ішкі монологтың әңгімеге енуіне жол бермеуге тырысыңыз.
5 -қадам. Қайғылы сәттерде өз тынысыңызға назар аударыңыз
Сіз өзіңізді қайғыдан қорғай алмайсыз. Негізінде жағымсыз сезімдерден аулақ болу зиянды болуы мүмкін. Дегенмен, сіз өзіңізді тыныштандырып, тынысыңызға назар аудара отырып, реакцияңызды төмендете аласыз. Сіз эмоционалды жағдайды бастағанда, баяулаңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Бұл жағымсыз сезімдерді жоймаса да, бұл сіздің эмоцияларыңызды сырттай көрсетуге кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз мұңды сезінсеңіз, бір сәтке көзіңізді жұмыңыз. Тыныс алуды реттеңіз.
- Тыныс алудың табиғи ырғағына назар аударыңыз. Егер сіз тым тез тыныс алғандай сезінсеңіз, деміңізді аздап бәсеңдетіп, терең жерден дем алыңыз.
5 -ші әдіс 3: Қайғыны жабу
Қадам 1. Күнделікті әрекеттермен айналысуға тырысыңыз
Көбінесе қайғылы адамдар күнделікті істерден бас тартады. Қайғылы адамдар жұмысқа, мектепке немесе қоғамдық өмірге ілесе алмауы мүмкін. Егер сіз адамдардың қайғылы екеніңізді білгіңіз келмесе, мүмкіндігінше осы әрекеттерді орындауға тырысыңыз.
- Егер сіз қайғылы болсаңыз, өзіңізді қатты итермеңіз. Егер сіз бір нәрсені басынан өткерсеңіз, жұмыста немесе мектепте жұлдызды жұмыс жасайсыз деп күтудің қажеті жоқ. Дегенмен, өзіңізді көрсетуге және бар күшіңізді салуға тырысыңыз.
- Әлеуметтік жағдайлардан аулақ болыңыз. Қайғы -қасіретті жасыруға көмектесуден басқа, достарыңызбен шығу сіздің көңіл -күйіңізді көтеруі мүмкін. Өзіңізді әлеуметтік шараларға қатысуға мәжбүр етуге тырысыңыз.
Қадам 2. Қуатты болу үшін қадамдар жасаңыз
Жалпы энергияның жетіспеушілігі - қайғы -қасіреттің жалпы белгілері. Егер сіз қайғылы болсаңыз, сіз энергияның төмендеуін байқай аласыз. Қайғыңызды жасыру үшін жалпы энергияңызды арттыратын қадамдар жасаңыз.
- Жеңіл жаттығулар жасаңыз. 10 минуттық жаяу жүру сіздің энергияңызды арттырады.
- Созу. Егер сіз энергияны аз сезінсеңіз, денеңіздің созылуы сіздің энергияңыздың шамалы көтерілуіне әкелуі мүмкін.
- Сізді күлдіретін нәрсе табыңыз. Сіз, мысалы, күлкілі YouTube -тен күлкілі бейнені таба аласыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп, энергияны арттыра алады.
Қадам 3. Қайғылы сезімдерді тудыратын факторларды анықтаңыз және болдырмаңыз
Қашан және неліктен қайғырып тұрғаныңыз туралы ойлану сізге қайғы сезімімен күресуге көмектеседі. Кейбір жағдайлар немесе сәттер сізді қайғыға душар етуі мүмкін немесе бар қайғыңызды нашарлатуы мүмкін. Егер сіз триггерлерді анықтай алсаңыз, олардан аулақ бола аласыз. Бұл сізге ауыр қайғыға жол бермейді, мұңды жасыруды жеңілдетеді.
- Күндіз қай уақытта ең қайғылы сезінетіндігіңізді ойлаңыз. Белгілі бір адамды көру сізді ренжітеді ме? Белгілі бір жерге бару сізді ренжітеді ме? Қайғы сезімін тудыратын белгілі бір шу, ән немесе басқа сыртқы ынталандыру бар ма?
- Олай болса, триггерлерден мүмкіндігінше аулақ болуға тырысыңыз. Бұл қайғы -қасіретті мүлде жоймаса да, ол сіздің қайғыңызды күшейтетін жағдайлардан аулақ болуға көмектеседі.
Қадам 4. Қажет кезде ақтауды жасаңыз
Сезімдеріңізді жасыру үшін энергия қажет, сондықтан ақылға қонымды болса, одан шығудың жолын іздеңіз. Әлеуметтік оқиғаны жіберіп алатын немесе жұмыс кезінде сырт көзге көрінетін кездер болады. Егер сіз қайғыңызды жасырғыңыз келсе, мінез -құлқыңыз үшін ақтауды ойлаңыз.
- «Менің аллергиям өршіп бара жатыр, мен бүгін түнде қалуым керек деп ойлаймын».
- «Мен әбден әбден ескіргенмін, мен ерте ұйықтауым керек деп ойлаймын. Ертең кездесеміз».
- «Менің кешке жоспарларым бар, бірақ шақырғаныңыз үшін рахмет». (Егер олар қандай жоспарлар бар екенін сұраса, бұл жеке екенін айтыңыз.)
5 -ші әдіс 4: Әрекет ету
Қадам 1. Өз сезіміңізге уақыт бөлуге қашан болатынын өзіңізден сұраңыз
Мысалы, егер сіз сабақта отырсаңыз, қазір жақсы жылаудың ең жақсы уақыты емес. Сіз эмоцияларыңызды өңдеуге қашан уақыт бөле аласыз? Бұл уақытша екенін білу, сіз өзіңіздің бастан кешкеніңізді өңдеуге уақыт таппайынша, төзімді болуға көмектеседі.
Қадам 2. Сіз бастан кешкен эмоцияны анықтаңыз
Эмоцияны таңбалау - бұл онымен күресудің жақсы қадамы. Қайғы -қасіреттің әртүрлі түрлері бар, және сіз оның қай түрін бастан өткергеніңізді білу оны қалай жеңуге болатынын білуге көмектеседі. Мүмкін сіз осы сезімдердің біреуімен немесе бірнешеуімен күресіп жүрген шығарсыз:
- Апатикалық
- Жүрегі жаралы
- Көңілі қалған
- Көңілсіз
- Бос
- Жалғыз
- Қайғылы
- Өкінішті
- Өзін -өзі аяу
- Тозған
Қадам 3. Ол үшін не істеуге болатынын шешіңіз
Өзіңізге «дәл қазір өзімді жақсы сезінуге не көмектеседі?»
- Бұл туралы сөйлесіңіз
- Осыны ойыңнан шығар
- Өзіңізді еркелетіңіз
- Біраз жаттығу жасаңыз
- Журналға жазыңыз
4 -қадам. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, ол сіздің ойыңызды өшіреді
Бұл сурет салу, ойын ойнау, музыка ойнау немесе сіздің талантыңызға сәйкес келетін нәрсені жасау болуы мүмкін. Сізге ұнайтын нәрсені табыңыз.
5 -қадам. Сүйікті адамыңызбен араласыңыз
Сізді бақытты ететін адамды тауып, оның не істеп жатқанын көріңіз. Мүмкін сіз оларға көмектесе аласыз немесе олардың күні туралы сөйлесе аласыз. Кейде басқа адамға назар аудару сіздің қиыншылықтарыңыздан арылтады.
6 -қадам. Біреумен сөйлесіңіз
Бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сезімдеріңізді толтыру зиянды және қамқор адамдар әрқашан тыңдауға дайын. Әрқашан сізді тыңдайтын адам бар және адамдар сізге және сіздің әл-ауқатыңызға қамқорлық жасайды. Сіз ауыртпалықсыз және сіздің проблемаңыз емес, сондықтан ең жақсы нәрселердің бірі - өз сезімдеріңізді ашық айту.
5 -ші әдіс 5: Қашан көмек сұрау керектігін білу
Қадам 1. Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды сезсеңіз, дереу көмекке жүгініңіз
Сіз ешқашан қайғы -қасіретті шексіз жасырмауыңыз керек, және кейбір сезімдерді жасыру қауіпті болуы мүмкін. Егер сіз өзіне -өзі қол жұмсауды ойласаңыз немесе өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, жасырмаңыз. Дереу көмек сұраңыз.
- Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды сезінсеңіз, көмек алу үшін Америка Құрама Штаттарындағы 1-800-273-TALK телефонына хабарласа аласыз. Егер сіз АҚШ -тан тыс болсаңыз, өз еліңізде ұқсас қызметті табу үшін Suicide.org сайтына кіре аласыз. Егер сіз өзіңізді ренжітуді ойласаңыз немесе сізде болса, 9-1-1 немесе сіздің аймағыңыздағы жедел жәрдем қызметіне хабарласыңыз.
- Өз -өзіне қол жұмсау сезімін ешқашан сақтауға болмайды. Басқаларға осындай ойлармен ауыртпалық түсіремін деп уайымдамаңыз. Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды сезінсеңіз, достарыңыз бен туыстарыңыз сізге қамқорлық жасайтынын ұмытпаңыз. Олар сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектескісі келеді.
Қадам 2. Клиникалық депрессия белгілерін тану
Клиникалық депрессия - бұл қайғы -қасіреттің бір түрі, оны елемеуге болмайды. Егер сіз депрессияны әріптестеріңіз бен кездейсоқ таныстарыңыздан жасырғыңыз келсе, бұл жақсы. Алайда, егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, жақын достарыңыз бен туыстарыңызға ескерту қажет. Егер сіз келесі белгілерді байқасаңыз, басқаларға хабарласыңыз:
- Энергияның жетіспеушілігі
- Күнделікті әрекеттерден ләззат алуды жоғалту
- Ұйқы проблемалары
- Салмақтың өзгеруі
- Үмітсіз сезіну
- Ашуланшақтық немесе ашуланшақтық
- Өзін-өзі жек көру
- Шамадан тыс, үздіксіз немесе кездейсоқ жылау
3 -қадам. Егер сіз депрессияға түссеңіз, көмек сұраңыз
Егер сіз депрессияға түссеңіз, жақындарыңызға хабарлаңыз. Достар мен туыстардың қолдауы депрессияны емдей алмаса да, берік қолдау желісі оны жеңуге көмектеседі. Достар мен отбасы мүшелері сізге терапевт табуға көмектесе алады және емделу кезінде сізді ынталандырады.
- Психикалық ауруға шалдыққаныңызды мойындауға ешқашан ұялмаңыз. Көптеген адамдар депрессиядан зардап шегеді, бұл ұялуға немесе ұялуға болмайды.
- Қолдау сұрау жүйкені бұзуы мүмкін, бірақ қарапайым етіп қойыңыз және жай ғана сұраңыз. Бірдеңе айтыңыз: «Мен соңғы кездері депрессияның ауыр түрін бастан өткеріп жүрмін. Егер сөйлесуім керек болса, мен сізге қоңырау шалсам болды ма?»
Қадам 4. Депрессияға байланысты терапевтке хабарласыңыз
Кәдімгі дәрігерден жолдама сұраңыз немесе сақтандыру компаниясымен сөйлесіңіз. Егер сіз студент болсаңыз, университетіңіз арқылы ақысыз кеңес алуға құқығыңыз бар. Егер сізде клиникалық депрессия болса, кәсіби көмек қажет.
Депрессияны әр түрлі әдістермен емдеуге болады. Терапия өздігінен көмектесе алады, бірақ кейбір жағдайларда терапевт дәрі -дәрмектерді ұсынуы мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз бәріне қайғылы екеніңізді хабарлауға ыңғайсыз болсаңыз, өзіңіздің сезімдеріңізді талқылауға ыңғайлы адамдармен сөйлесіңіз. Қайғыңызды барлығынан жасыру өте қиын болуы мүмкін.
- Жұмыста немесе мектепте шекараның болғаны дұрыс. Егер сіз дайын болмасаңыз немесе ыңғайсыз болсаңыз, сізді мазалайтын нәрсені басқалармен бөлісуге міндеттемеңіз.
