Сіз жиі жүйкені сезінесіз бе және оны басқара алмаймын деп ойламайсыз ба? Сіз жасағыңыз келетін нәрсе бар ма, бірақ сіз тырысқан сайын жүйкеге түсесіз бе? Мазасыздықпен күресу дағдыларын қолдану, релаксация әдістерін қолдану, денсаулығыңызға көңіл бөлу және ойлауды өзгерту арқылы тиімді күресуге болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: жүйке жүйесімен күресу
Қадам 1. Өзіңізді алаңдатыңыз
Алаңдау - бұл жүйке сезіміңізге емес, басқа нәрсеге назар аудару. Қысқа мерзімді перспективада жағымсыз эмоцияларды азайту үшін көңіл аудару өте пайдалы құрал болуы мүмкін.
- Өзіңізді алаңдатудың жолдарының мысалдарына мыналар жатады: ойын ойнау, теледидар немесе кино көру, тамақ дайындау немесе тазалау.
- Өзіңізді тыныштандыру үшін босаңсыту әрекеттерін көріңіз, мысалы: оқу, душ қабылдау, көпіршікті ванна қабылдау, шам жағу немесе ароматерапия қолдану.
- Музыканы тыңдау. Егер сіздің сүйікті әніңіз болса, оны тыңдаңыз және жүйкеңізді босатыңыз.
- Терапия ретінде үй жануарларын қолданыңыз. Стресс кезінде үй жануарлары жұбаныш береді. Сіз үй жануарыңызбен құшақтаса аласыз. Сіз өзіңіздің үй жануарыңыздың алдында қиналатын нәрсені шынайы өмірде жасамас бұрын жасай аласыз.
- Оны жазыңыз. Сіздің сезімдеріңіз туралы жазу өте емдік болуы мүмкін. Бәрін сақтап қалудың орнына, оны қағазға түсіріп, кейбір уайымнан арылуға болады.
Қадам 2. Айналаңызды жылжытыңыз
Актерлердің сахнаға шықпас бұрын денелерін қыздыру әдістерінің болуының себебі бар. Денеңізді жылжыту бұлшық еттеріңіздің кернеуін босатады және сіздің жүйкеңізді немесе «діріліңізді» төмендетуі мүмкін. Көбінесе біз жүйке күйінде болсақ, біздің денеміз реакцияға түседі, біз кернеуді, асқазанның бұзылуын (көбелектер деп те аталады) немесе тіпті бас ауруларын байқай аламыз. Бұл ағзадағы жүйкеленудің салдары. Сіз қозғалғанда, осы кернеудің бір бөлігі емдік жолмен босатылуы мүмкін.
- Оны сілкіңіз! Денеңіздің әр бөлігін қолдарыңыздан, денеңіздің жоғарғы бөлігінен, сосын аяқтарыңыздан бастап, бүкіл денеңіз дірілдегенше шайқап көріңіз.
- Би билеп көріңіз. Сізге ұнайтын музыкаға билеу - бұл сіздің бойыңыздағы жағымсыз сезімдерден арылудың тамаша тәсілі. Сіз сондай -ақ YouTube бейнелерін қарап, аэробты биді қолдана аласыз.
- Жоғары және төмен секіру. Кездейсоқ немесе ақымақ түрде айналаңыз. Онымен көңілді болыңыз.
3 -қадам. Қорқынышпен күресіңіз
Бір нәрсеге қобалжуды азайтудың ең жақсы әдісі - оны қайталау, содан кейін оны қайталау. Сіз жүйкеге тиетін нәрсені қайта -қайта жасай беріңіз. Бұл сіздің сенімділігіңізді арттырып, жүйкеңізді төмендетуі мүмкін.
Сіз жасағанға дейін оны жалған етіңіз. Сіз не істеп жатқаныңызға сенімді екеніңізді және осы қызметтің абсолютті маманы екеніңізді елестетіп көріңіз (жай ғана шағын сөйлеу немесе сөйлеу). Сіз тыныш және сенімді адам әрекет ете алатындай әрекет етіңіз
Қадам 4. Емдеуді қарастырыңыз
Егер сіздің жүйке немесе алаңдаушылық сіздің күнделікті өміріңізді бұзса, онда сіз өз міндеттемелеріңізді орындауға немесе әлеуметтік қарым -қатынасқа түсе алмайтын болсаңыз, сізге кәсіби көмекке жүгіну пайдалы болуы мүмкін.
- Сіздің жүйке жүйкеңізді емдеудің жаңа әдістері мен әдістерін үйренуге көмектесу үшін терапевтке, әлеуметтік қызметкерге немесе психологқа хабарласыңыз.
- Мүмкін дәрі -дәрмектерді талқылау үшін жалпы тәжірибелік дәрігерге (дәрігерге) немесе психиатрға хабарласыңыз.
2 -ші әдіс 4: Практика әдістері
Қадам 1. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Терең тыныс алу салыстырмалы түрде қарапайым және жүйке жүйкеңізді физиологиялық түрде төмендетуге көмектеседі. Терең тыныс алу асқазандағы көбелектерді, діріл мен дененің кернеуін азайтуға көмектеседі.
Тыныш, қауіпсіз кеңістікте отырудан бастаңыз. Мұрынмен және аузыңызбен баяу және терең дем алыңыз. Дем алған және дем шығарған сайын диафрагмада қандай сезімде болатынына назар аударыңыз. Бұл дем алуды кем дегенде бірнеше минут жалғастырыңыз, тек сіздің тыныс алуыңыз бен оның сезімі туралы ойланыңыз
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл релаксацияның бір әдісі, ол өзіңізді тыныштандыруға және шамадан тыс шиеленісті төмендетуге көмектеседі.
Саусақтарыңызды 5 секундқа созудан бастаңыз, содан кейін оларды 10-20 секундқа босатыңыз. Содан кейін денеңізді баяу қозғалтыңыз және бұлшық еттеріңіздің көп бөлігін бастың жоғарғы жағына дейін босаңсытыңыз
3 -қадам. Медитация
Бұл сіздің денеңізден стрессті, ауруды және дүрбелеңді жоюдың ежелгі әдісі. Медитация әдетте тыныш, қауіпсіз кеңістікте жүргізіледі. Сіз отыруға немесе жатуға болады. Әдетте медитация көзді жұмып жасалады, бірақ егер сіз таңдасаңыз, көзіңізді ашық ұстап, белгілі бір жерге қарай аласыз. Ойлардан бас тартып, өзіңізбен бірге отыруға тырысыңыз.
- Медитацияның мақсаты - ойды тазарту. Егер сіз жай ғана және алаңдамай алаңдайтын болсаңыз, назарыңызды медитацияға қайтарыңыз.
- Сіз сондай -ақ белгілі бір тақырып бойынша медитация жасай аласыз. Мысалы, егер сіз адамдардың алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз, медитация жасай аласыз және тыныш отырғанда ғана осы тақырып туралы ойлана аласыз.
Қадам 4. Вербальды емес қарым -қатынасты өзгертіңіз
Біз жүйке, қорқыныш немесе қорқыныш сезінгенде, біз жиі жасыру немесе денемізді кішірейту үшін еңкейтеміз. Егер сіз жалқау болсаңыз, сіз әлемге сенімді емес екеніңізді ауызша айтасыз. Мінез -құлық сезіммен тығыз байланысты болғандықтан, егер біз денемізді және вербальды емес қарым -қатынасты өзгертсек, біз басқаша сезіне бастаймыз. Тік тұру және тік отыру - сенімді және позитивті вербальды емес қарым -қатынасты көрсетудің тамаша тәсілі.
- Егер сіз тұрсаңыз, иығыңызды артқа қарай итеріңіз. Арқаңызды тегістеу үшін қабырғаға қарсы тұрыңыз.
- Егер сіз отырсаңыз, алға қарай қисаймай, арқаңыздың орындыққа тік тұрғанына көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Ақыл -ой - бұл сіздің қазіргі уақытта не істеп жатқаныңызға, сезінуге, көруге және сіздің ортада не болып жатқанына назар аудару. Ақыл-ой бізге болашақ туралы алаңдамаудың немесе өткенде не болғанын ойлаудың орнына осында және қазірге назар аударуға көмектеседі. Әсіресе, біз қорқынышты оқиғаға алаңдаушылық білдірген кезде пайдалы болады.
- Кәмпит жеу сияқты есте сақтаудың қызықты әдістерін қолданып көріңіз, алдымен оның қалай көрінетініне, содан кейін аузыңызда оның дәмі мен сезіміне назар аударыңыз. Тек кәмпитке және оны жеу тәжірибеңізге назар аударыңыз. Кішкене бөлігін немесе бір бөлігін бір уақытта жеп, шынымен ләззат алыңыз.
- Бөлмедегі кез келген затты таңдап, оған назар аударыңыз. Оған қараңыз, зерттеңіз, ұстаңыз, алыңыз және осы туралы барлық мәліметтерді зерттеңіз. Әрі қарай сіз объект туралы байқағанның бәрін жазып, оны біреумен бөлісе аласыз.
Қадам 6. Жерге қою жаттығуларын орындаңыз
Жерге тұйықтау жүйке, күйзеліс және мазасыздық кезінде әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Жерге тұйықтау сіздің орталықтандырылуға көмектеседі, сонымен қатар эмоцияңызды бір сәтте алаңдатып, энергияңызды нақты нәрсеге бағыттайды.
- Бұл бөлмедегі әр түрлі объектілерді атау және олардың әр түрлі қолданылуы сияқты әрекеттермен байланысты.
- Сіз ойлайтын барлық штаттарды немесе түстерді атай аласыз.
3 -ші әдіс 4: Сіздің денсаулығыңызға назар аударыңыз
Қадам 1. Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - жүйке мен мазасыздықты төмендетудің ең жақсы әдістерінің бірі. Жүйке жүйкеңізді кетіретін жаттығулардың жолын табыңыз. Қаныңызды ағызатын нәрсе жасаңыз, сонда сіз денеңізден стрессті алып тастайсыз.
Жаяу жүру, жүгіру, жаяу жүру, жүзу, велосипед тебу, йога, теннис немесе би сияқты қызықты әрекеттерді орындап көріңіз
Қадам 2. Алкоголь немесе басқа заттардан аулақ болыңыз
Алкоголь мен басқа да депрессиялық заттар қысқа мерзімде өзіңізді еркін сезінуге көмектеседі, бірақ олар жүйке жүйкеңізді ұзақ уақыт бойы жеңуге көмектеспейді. Шын мәнінде, заттар жүйке жағдайына арналған балдақпен қамтамасыз етеді, осылайша сіз жүйке күйін сау, бейімделгіш жолмен шешуді ешқашан үйренбеуіңіз керек. Керісінше, жүйкені азайту үшін сіз осы затқа тәуелді бола аласыз. Нашақорлық сіздің денсаулығыңызға және жалпы әл-ауқатыңызға өте зиянды болуы мүмкін.
Қадам 3. Кофеинді көп ішуден аулақ болыңыз
Кофе, сода, энергетикалық сусындар - олардың бәрінде кофеин бар, ол сізді тыныштандырудың орнына сізді сергітеді.
- Нерв пен стрессті күшейтетін нәрсені ішудің орнына түймедақ шайын ішуге тырысыңыз.
- Егер сіз кофеинді күнделікті ішетін болсаңыз, оны бірден толығымен жоймаңыз. Уақыт өте келе пайдалануды біртіндеп қысқартуға болады.
4 -ші әдіс 4: Ойыңды өзгерту
Қадам 1. Мазасыздыққа емес, мақсатыңызға назар аударыңыз
Нерв сезімі қорқыныштан туындайды. Біз қазір не болып жатқанын және не болғысы келетінін емес, не болуы мүмкін деп алаңдаймыз. Кейде біз жаман нәрсе болады деп қатты уайымдай аламыз, сол себепті біз сол жаман нәрсені орындаймыз. Мысалы, егер сіз шынымен алаңдайтын болсаңыз және сөйлеу кезінде сөзіңізде сүріну туралы көп ойланатын болсаңыз, сіз мұны жүзеге асыра аласыз. Бұл өзін-өзі толтыратын пайғамбарлық деп аталады.
- Жаман болуы мүмкін нәрселер туралы ойланудың орнына, болғыңыз келетін позитивті нәрселер туралы ойланыңыз (мысалы, анық, қысқа және сенімді сөйлеу)
- Сіз қобалжып тұрған нәрсені сәтті аяқтағаныңызды елестетіңіз. Сіз оны орындағаннан кейін оның қалай болатынын ойлаңыз.
2 -қадам. Сезімдеріңізді қабылдаңыз
Кейде біз жағымсыз эмоцияны сезінгенде, біз оны бірден тастағымыз келеді немесе жасыруға тырысамыз. Дегенмен, эмоциялар белгілі бір себеппен бар - бізге не болып жатқандығы туралы ақпарат беру үшін біз соған сәйкес әрекет ете аламыз. Қобалжу сезімі мүлде дұрыс емес деген ойға назар аудару үшін ойыңызды өзгертіңіз. Нерв - бұл табиғи реакция және біз оны мезгіл -мезгіл сезінеміз. Өзіңізге шыдамды болыңыз.
Сіз өзіңіздің сезіміңіз туралы теріс ойды байқаған сайын: «Уф, мен қатты қобалжыдым. Бұл қорқынышты » Оның орнына өзіңізге айтыңыз: «Мен қобалжып тұрмын және бұл жақсы. Бұл табиғи сезім, мен оны жеңе аламын »
Қадам 3. Бір уақытта бір нәрсеге назар аударыңыз
Жағдайдың үлкендігіне қобалжып, есеңгіреп қалудың орнына, мәселенің кішкене бөлігін ғана ойлап, сол бойынша жұмыс жасаңыз. Қарапайымнан бастаңыз. Барлығын бастамас бұрын, оны аздап жасаңыз. Содан кейін тағы біраз, содан кейін тағы біраз.
Қадам 4. Теріс ойларыңызды өзгертіңіз
Белгілі бір жағдай немесе оқиға туралы ойланғанда, адамдарда негативті ойлар пайда болады, олар оларды жүйке немесе алаңдаушылық тудырады. Ойдың бұл түрлеріне мыналар жатады: апатты жағдай (ең жаман нәрсе болады деп ойлау), ақыл-ойды оқу (басқалар не ойлайтынын сен білесің деп ойлау) және сәуегейлік (не болатынын білетініне сену). Сізде мұндай ойлар болған кезде назар аударыңыз және оларды бірден түзетіңіз.
- Егер сіз өзіңізді апатқа ұшырататын болсаңыз, мысалы, өзіңізден сұраңыз: «Егер бұл жаман нәрсе орын алса, әлем шынымен жойылады ма? Бұл шынымен қаншалықты жаман болады? Мүмкін, бұл жаман болмайды? »
- Өзіңізді сенімді сезінген кезді елестетіп көріңіз. Жақсы достар, уақыт, күлкі және сол сияқты жағымды ойларға назар аударыңыз.
