Күшті арқа жасау үшін төменгі артқы машинаны қолданғыңыз келуі мүмкін. Басқа жаттығу машиналары сияқты, төменгі арқадағы жаттығу - бұл жаттығудың өте ыңғайлы әдісі, әсіресе егер сіз бұлшықеттердің белгілі бір тобына бағытталған болсаңыз. Дегенмен, машинаны қалай пайдалану керектігін білу өте қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, төменгі жаттығуларды алғаннан кейін төменгі артқы жағындағы машинаны пайдалану өте оңай.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Салмақты реттеу
Қадам 1. Көтерілетін салмақ мөлшерін таңдау үшін салмақ түйреуішін жылжытыңыз
Салмақтардағы түйреуішті табыңыз. Түйреуішті қазіргі күйінен шығарыңыз, содан кейін оны қажетті салмаққа жақын тесікке жылжытыңыз. Салмақты орнату үшін түйреуішті тесікке итеріңіз.
Мысалы, егер сіз салмақты 9 фунтқа орнатқыңыз келсе, түйреуішті сол салмақтың жанындағы тесікке қойыңыз
Қадам 2. Жаттығуға үйреніп кеткенше, төмен салмақтан бастаңыз
Егер сіз артық салмақ көтеруге тырыссаңыз, кездейсоқ өзіңізге зиян тигізуіңіз мүмкін. Сіз бастаған кезде, сізге сәйкес екеніне көз жеткізу үшін ең төменгі параметрді қолданыңыз. Егер салмақ тым жеңіл болса, сіз әрқашан машинаны қайта реттей аласыз.
Егер сізде ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, құрылғыны пайдалануды дереу тоқтатыңыз
Қадам 3. Мықты болған сайын салмағыңызды көбейтіңіз
Егер салмақ сізге тым жеңіл болып көрінсе, келесі ең жоғары параметрді қолданып көріңіз. Бұл салмақты өзіңізге оңай болып көрінгенше қолданыңыз. Уақыт өте келе салмағыңызды біртіндеп арттырыңыз, осылайша сіз жарақат алмауыңыз мүмкін.
Егер сізде әр машина үшін қандай салмақ қолданылатынын есте сақтау қиын болса, телефоныңыздың салмағын қадағалаңыз. Осылайша, жаттығу залына барған сайын салмақты анықтау оңай болады
3 -ші әдіс 2: позицияға жету
Қадам 1. Бекітілген орындыққа арқаңызды жастыққа тіреп отырыңыз
Төменгі жағыңызды орындықтың артқы жағына қарай итеріп, өзіңізге ыңғайлы болғанша реттеңіз. Тікелей отырыңыз, осылайша бұлшықеттеріңіз тартылады, бұл жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Арқаның қолдауды сезінетінін тексеріңіз.
Кейбір төменгі артқы машиналар орындықтың биіктігін реттеуге мүмкіндік береді. Егер сізде бұл мүмкіндік болса, тұтқаны пайдаланып, орынды биіктік ыңғайлы болғанша жоғары немесе төмен жылжытыңыз
Қадам 2. Жоғарғы роликті иық пышақтарына қарама -қарсы қойыңыз
Орындықтың жоғарғы жағында ролик болуы керек. Роликті реттеу үшін артқа немесе алға жылжыту үшін машинаның бүйіріндегі рычагты қолданыңыз. Роликті иық пышақтарына ыңғайлы етіп орнатыңыз.
Жоғарғы ролик артқа еңкейген кезде салмақты итереді
Қадам 3. Екі аяқты табан тірегіне тегіс қойыңыз
Сіздің алдыңызда табан тіреуін іздеңіз. Аяғыңызды аяқтың тірегіне жылжытыңыз және өзіңізді жайлы сезінгенше реттеңіз.
Аяқ тірегі металл табақ немесе штанга болуы мүмкін. Аяғыңызды сырғып кетпеу үшін резеңке болуы мүмкін
Қадам 4. Қолдарыңызды кеудеге «X» әрпімен айқастырыңыз
" Егер сіз машинаны пайдалану кезінде айналдырсаңыз, кездейсоқ өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін. Өзегіңіздің тығыз болуына көмектесу үшін қолдарыңызды кеудеге айқастыра ұстаңыз. Бұл сізге тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі.
Балама:
Егер машинада орындықтың бүйірінде руль болса, жаттығу кезінде денеңізді бір қалыпты ұстау үшін оларды ұстаған жөн.
3 -ші әдіс 3: Қайталауды орындау
Қадам 1. Бастапқы позицияға жету үшін алға қарай еңкею
Беліңізде сәл алға қарай ілмектеңіз, сонда сіз сәл бұрышпен алға қарай қисайасыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және бетіңізді алға қарай қойыңыз. Бұл сіздің әрбір өкіл үшін бастапқы ұстанымыңыз.
Қадам 2. Терең дем алып, өзегіңізді қатайтыңыз
Мұрынмен дем алыңыз және ауаны өкпеге түсіріңіз. Мұны істегенде, жаттығулар кезінде сізді қолдау үшін аб бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
Денеңіздің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз. Бұл бұлшық еттеріңізді жұмыс істеуге көмектеседі, сонымен қатар өзіңізге зиян келтіру қаупін азайтады
3 -қадам. Сіз жайлап артқа қарай еңкейе отырып дем алыңыз
Ауаны аузыңыздан баяу шығарыңыз. Дем шығарған кезде, салмақты роликті итеріп, орындыққа сүйеніңіз. Денеңіздің жоғарғы жағын мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
- Сіздің қозғалыс баяу болуы керек, сондықтан артқа және артқа сермеңіз. Бұлшықеттеріңізді ұстап тұруға назар аударыңыз.
- Уақыт өте келе сіз қозғалыс ауқымын кеңейте аласыз және одан әрі қарай жүре аласыз. Дегенмен, жарақат алу ықтималдығы аз болуы үшін денеңізді тыңдау маңызды.
- Егер сізде қандай да бір ауырсыну болса, дәрігермен сөйлескенше, төменгі арқадағы аппаратты қолдануды тоқтатыңыз.
Қадам 4. 1 қайталауды аяқтау үшін баяу қайтып келе жатқанда дем алыңыз
Жоғарғы денені бастапқы күйге қайтарған кезде, мұрынмен баяу дем алыңыз. Содан кейін, жаттығуды аяқтау үшін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз.
Қайта оралғанда асықпаңыз. Бұл сіздің абсцессіңізге де, төменгі арқа бұлшықеттеріңізге де әсер етуі мүмкін
Қадам 5. Қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз
Төменгі артқы машинада қайталаудың ұсынылған саны жоқ болғандықтан, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін қайталау мақсатын таңдаңыз. Сіз машинаға үйреніп кеткенше 10-12 қайталау мақсатымен бастай аласыз. Содан кейін сіз мақсатыңызды 25 қайталауға дейін арттыра аласыз. Аптасына 2-3 рет төменгі артқы машинада 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Балама ретінде сіз әр салмақта 10 қайталаудан бастай аласыз және салмақ жеңілдеген сайын 25 -ке дейін баяу жүре аласыз. 25 қайталау жеңіл сезінгенде, келесі салмаққа өтіңіз.
- Егер сіз жаттықтырушымен жұмыс істеген болсаңыз, олар төменгі артқы машинада берген мақсатты пайдаланыңыз.
- Төменгі арқадағы жаттығулар жаттығуларға арналған жаттығулар болғандықтан, оны денеңіздің жоғарғы бөлігімен жұмыс жасау үшін аптасына 2-3 рет қолданыңыз.
Кеңестер
Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, жаттықтырушыдан немесе тренажер қызметкерінен машинаны қалай пайдалану керектігін көрсетуді сұраңыз
Ескертулер
- Сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін төменгі артқы аппаратты қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Құрылғыны пайдалану кезінде ауырсыну пайда болса, дереу тоқтатыңыз. Сіз кездейсоқ жарақат алуыңыз мүмкін.
