Йогадағы көптеген әдістер мен позалар йогикалық тыныс алуға байланысты. Пранаяма - бұл «тіршілік күшін кеңейту» деп аударылады, бұл йогикалық тыныс алу өнері. Дұрыс орындалған кезде йогиялық тыныс алу көңіл-күйді жақсартады, мазасыздық пен стрессті төмендетеді және жарақаттан кейінгі стресстен зардап шегетін адамдарға көмектеседі. Алайда, йогиялық тыныс алу дұрыс орындалмаса, өкпе мен диафрагмаға стресс пен ыңғайсыздық әкелуі мүмкін. Йоганың барлық әдістерін мұқият орындау маңызды, егер сіз позицияға немесе тыныс алу режиміне сенімді болмасаңыз, білікті йога нұсқаушысынан сұрауыңыз керек. Йраникалық тыныс алудың Пранаяма негіздерін үйрену сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі және сізді йогикалық тәжірибеге жетелейді.
Қадамдар
5 -ші әдіс: Дирга Пранаяманы үйрену
Қадам 1. Іштің үш нысанасына дем алыңыз
Дирга Пранаяма жиі үш бөліктен тұратын тыныс деп аталады, себебі оның іштің үш бөлек аймағынан тыныс алуға және дем алуға бағытталған. Бұл қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ оны жетілдіру өте қиын болуы мүмкін.
- Мұрын арқылы бір ұзақ, үздіксіз тыныс алыңыз.
- Іштің бірінші мақсатына, төменгі ішке дем алыңыз.
- Сол тыныспен екінші нысанаға: төменгі кеудеге, қабырға астында.
- Сол деммен жұтуды жалғастырып, үшінші мақсатқа, төменгі тамаққа дем алыңыз. Сіз оны кеуде сүйегіңізден жоғары сезінуіңіз керек.
Қадам 2. Кері ретпен дем шығарыңыз
Үш мақсатты аймақтың әрқайсысына дем алғаннан кейін сіз дем шығаруды бастайсыз. Дем шығару кезінде іштің үш нысанасына назар аударыңыз, бірақ керісінше.
- Ингаляция кезіндегідей, бір ғана ұзақ тыныспен танау арқылы дем шығарыңыз.
- Алдымен жұлдырудың төменгі бөлігіне назар аударыңыз, содан кейін дем шығару төменгі кеудеге және іштің төменгі жағына өтетінін сезіңіз.
3 -қадам. Техникаңызды қолданыңыз
Жаңадан бастағандарға іштің үш нысанасына дем алуды үйрену қиын болуы мүмкін. Бастау кезінде іштің әрбір жеке нысанын оқшаулаған дұрыс. Сіз мұны қолыңызбен тыныс алу қозғалысын бақылау үшін жасай аласыз.
- Бір қолыңызды құрсақ қуысына, екінші қолыңызды кеудеңіздің ортасына қойып көріңіз. Содан кейін, әр деммен іш пен кеуде қуысын біркелкі толтырғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз дем шығарған кезде барлық ауаны екі аймақтан шығаруға назар аударыңыз.
- Іштің үш нысанасының әрқайсысына бір немесе екі қолыңызды қойыңыз. Тынысыңызды әр мақсатқа және одан шығуға бағыттаңыз. Сіз дем алу мен дем шығару кезінде қолдарыңыздың жоғары және төмен қозғалуын сезінуіңіз керек.
- Сіз өзіңіздің қолыңызбен іштің үш жекелеген нысандарына тыныс алуды қалай үйрету керектігін білгеннен кейін, әр нысанаға ішіңізге тигізбестен жаттығу жасаңыз.
- Егер сіз қолыңызды пайдаланбай -ақ әр мақсатты аймаққа тыныс алуды үйренсеңіз, әр қадамды байланыстырыңыз және бүкіл процесті бір сұйық тыныспен орындаңыз.
5 -ші әдіс 2: Бхрамари Пранаяманы қолдану
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Бхрамари пранаяма, жиі «аралар тынысы» деп аталады, мұрынның тегіс ингаляциясына және танау арқылы тұрақты, дауысты дем шығаруға бағытталған.
Екі танау арқылы баяу және терең дем алыңыз
2 -қадам. Тыныс шығаратын дауыспен дем шығарыңыз
Сіз дем шығарғанда тамағыңызды «э» әрпінің жұмсақ, ұзартылған дыбысын шығаруға үйретуіңіз керек. Бұл «араның тыныс алуымен» байланысты дыбыс шығаруы керек.
- Екі мұрын арқылы баяу дем шығарыңыз.
- Жұмсақ, үнсіз «eee» дыбысынан бастаңыз және тыныс алу режиміне ыңғайлы болған сайын дыбысты біртіндеп арттырыңыз. Тамағыңызды қыспаңыз. Ызылдау біршама табиғи болып көрінуі керек.
3 -қадам. Техникаңызға дисперсия қосыңыз
Ара тынысын жеткілікті түрде қолданғаннан кейін, сіз техникаңызға әртүрлілікті қоса аласыз. Бұл Бхрамари пранаямасын жетілдірген кезде сізге терең тыныштық сезімін беруге көмектеседі.
- Саусақтарыңызды созып, оң қолыңыздың бас бармағымен оң танауыңызды жабыңыз.
- Бұрынғыдай ингаляция мен дем шығаруды орындаңыз, бірақ барлық тынысыңызды сол жақ танауыңызға енгізіңіз.
- Сол жақ танау тесігін жауып тастау үшін сол жақ қолмен жақтарды ауыстырыңыз. Оң жақ танау арқылы барлық тынысыңызды тартыңыз.
5 -ші әдіс 3: Уджайи Пранаяманы үйрену
1 -қадам
«Уджайи пранаяма жиі» жеңіс «немесе» мұхиттық тыныс «деп аталады, себебі мақсат-толқынды дыбыстарды қайталау. Ол үшін тұрақты, тартылғанша дыбыс сымдарын қысу жаттығуын жасаңыз. «с» дыбысы.
Сіз «h» дыбысын сыбырлаған кезде тамағыңызда аздап қысылуды сезінуіңіз керек. Бұл ауыртпалықсыз немесе ыңғайсыз болмауы керек
2 -қадам. Ауыз арқылы дем алыңыз
Бөлінген еріндеріңізбен ұзақ және терең тыныс алыңыз. Тыныс алу кезінде дауыс сымдарының тартылуына назар аударыңыз, дем алу кезінде сіз «мұхит дыбысын» шығарасыз.
3 -қадам. Ауыз арқылы дем шығарыңыз
Еріндеріңізбен дем шығарған кезде, Уджайи пранаямамен байланысты тұрақты «h» дыбысын шығару үшін дауыс сымдарын қысуды жалғастыруға назар аударыңыз.
Ауыз арқылы дем шығаруды жетілдіргеннен кейін, оның орнына танау арқылы тыныс алуды үйреніңіз. Біршама тәжірибеге ие болсаңыз, сіз ауыз арқылы шығарғаныңыздай, мұрынмен дем алу кезінде «h» дыбысын шығара білуіңіз керек
5 -ші әдіс 4: Шитали Пранаямамен айналысу
Қадам 1. Тіліңізді айналдырыңыз
Мұрын арқылы дем алудың орнына, бұл йогикалық тәжірибе тілді айналдыру арқылы жасалған «түтік» арқылы дем алуды қамтиды. Егер сіз тіліңізді керемет түтікке айналдыра алмасаңыз, тіліңізді мүмкіндігінше цилиндрге айналдыруға тырысыңыз.
- Тіліңізбен түтікшені (немесе мүмкіндігінше цилиндрлік пішінді) жасаңыз. «Тіл түтігінің» ұшын ерніңіздің жанынан шығарыңыз.
- Егер сіз тілді өз бетіңізше айналдыра алмасаңыз, сізге тілді «пішіндеу» үшін қолдарыңыз қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Түтік арқылы дем алыңыз
Оралған тіл арқылы баяу, терең ингаляцияны салыңыз. Тіліңізбен қалыптастырған «түтік» арқылы барлық ауаны итеру үшін ерніңізді тіліңізге мықтап орауға тырысыңыз.
- Тыныс алғанда басыңды төмен еңкейтіп, иегіңді кеудеге қаратып ұста.
- Тыныс өкпеге енгенін сезіп, демді шамамен бес секунд ұстаңыз.
3 -қадам. Мұрын арқылы дем шығарыңыз
Баяу бақыланатын дем шығаруды мұрыннан шығарыңыз. Уджайи пранаяма кезіндегідей дем шығаруға тырысыңыз. Кеудеңізге назар аударыңыз және дыбыс сымдарын қысыңыз, өйткені тыныс сіздің денеңізді мұрын арқылы шығарады.
Егер сіз физикалық жылы болмасаңыз, Шитали пранаямасымен айналыспаңыз. Кейбір йогилер Шитали пранаяма денені салқындатады деп ойлайды, егер сіз суық болсаңыз немесе қыста жаттығсаңыз қауіпті болуы мүмкін
5 -ші әдіс 5: Капалабхати пранаяма жаттығуы
Қадам 1. Мұрын арқылы дем алыңыз
Мұрын арқылы баяу, тұрақты тыныс алыңыз. Бұл жеткілікті терең тыныс екеніне көз жеткізіңіз, себебі дем шығару үшін ауаның тұрақты жеткізілуі қажет болады.
Қадам 2. Белсенді дем шығаруды жасаңыз
Сіз дем шығарған кезде ол дем шығарудың жылдам, «соратын» импульсінде болуы керек. Жаңадан бастаушыларға асқазанға бір қолын қойып, ішке негізделген белсенді айдау әрекетін сезіну пайдалы болуы мүмкін.
- Мұрын арқылы қысқа, бақыланатын «шыңғыруды» шығарыңыз (дыбыс шығармайды). Сіз шамды деммен өшіріп жатқаныңызды елестету пайдалы болуы мүмкін.
- Жылдам, үнсіз «ырылдарды» біртіндеп шығаруға жаттығыңыз. Жаңадан бастаушылар 30 секунд ішінде шамамен 30 дем шығаруды мақсат етуі керек.
- Staccato экзаляцияңызды тұрақты және бақылаңыз. Экзаляцияны күшейтпес бұрын бірізділікке ұмтылыңыз.
3 -қадам. Дем шығаруды біртіндеп арттырыңыз
Баяу бастаған жөн, бірақ сіз 30 секунд ішінде 30 дем шығаруды ыңғайлы түрде сорғызғаннан кейін дем шығаруды біртіндеп арттыра аласыз. 30 секунд ішінде 45 -тен 60 дем шығаруға дейін баяу жұмыс жасаңыз. Өзіңізді тым қатты немесе тым жылдам итермеңіз. Дем шығаруды күшейтпес бұрын, дем алудың кез келген санына ыңғайлы екі -үш раундтан бастаған дұрыс.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Әр ингаляция/дем шығару циклінің аяқталуына бірнеше секунд қажет. Сізге ыңғайлы қарқынды қолданыңыз, бірақ сіз қаншалықты терең және баяу дем алсаңыз, соғұрлым жақсы.
- Алдымен бұл қиынға соғуы мүмкін, бірақ бұл тыныс алу циклін шеңбер ретінде елестетуге көмектеседі. Әр цикл кезінде кеуде мен іш біркелкі, үзіліссіз көтеріледі және түседі.
- Егер сіз тыныс алу жаттығуларымен айналысу кезінде қиындыққа тап болсаңыз, шамның жалыны немесе сөредегі гүл сияқты басты нүктені табуға тырысыңыз.
- Барлық сезімдеріңізге назар аудара отырып, өзіңізді негіздеңіз. Бұл сізді қазіргі сәтке жеткізуге көмектеседі, бұл сіздің тыныс алу тәжірибеңізді жақсартуға көмектеседі.
Ескертулер
- Йогикалық тыныс алу әдістеріне сенімді болмасаңыз, білікті йога нұсқаушысынан кеңес алыңыз.
- Егер сіз өзіңізді жеңіл сезінуді немесе басқа ерекше құбылыстарды сезіне бастасаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз. Йогиялық тыныс алу босаңсытатын, бірақ күш беретін болуы керек. Бұл ешқашан ауыртпалықсыз немесе ыңғайсыз болмауы керек.
