Оятқыш сағаты шырылдай бастайды, ол сізді ұйқыдан босатады, бірақ сіз төсектен тұра алмайсыз. Мүмкін сіз тітіркендіргіш дыбыстарды елемеуге тырысасыз, немесе сіз кешігіп қалғаныңызды немесе таңғы сағатты тиімді пайдаланудың басқа мүмкіндігін жіберіп алғандығыңызды білмейінше, әр минут сайын «кідірту» түймесін басасыз. Оятқыш сыңғырлай бастағанда, төсектен қалай шығу керектігін біліңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ырғақты орнату
Қадам 1. Сапалы ұйқының денсаулығы мен көңіл күйіне қаншалықты маңызды екенін біліңіз
Ұйқының ояну өміріне қандай пайдасы бар екендігі туралы көбірек білу сізге жеткілікті ұйықтауға қосымша күш салуға көмектеседі.
- Жеткілікті сапалы ұйқы ұйқыдан оянуды қиындатады.
- Ұйқының маңыздылығын түсіну сізге ұйықтау мен ояну ырғағын орнатуға көмектесетін нақты мақсат қоя алады.
- Оятқыш сағаттардың жарнамасынан гөрі ғылыми зерттеулерді оқыңыз. Жақсы таң үшін сау ұйқыға назар аударыңыз.
Қадам 2. Ұйықтау әдеттеріңізді бағалаңыз
Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Дені сау ересектерге ұйқының ұзақтығы түнде 7-8 сағатты құрайды, ал ұйқының аз болуы «ұйқының жетіспеушілігіне» әкелуі мүмкін, бұл таңертең оянуды одан әрі қиындатады.
- Ұйқының ұзақтығы мен сапасын анықтау үшін ұйқы циклін бақылайтын смартфонды немесе планшетті қолданыңыз.
- Ұйқы режимін талдаңыз және сыртқы факторлар сіздің ұйқыңызды бұзатынын анықтаңыз.
Қадам 3. Тиімді оятқыш сағатын немесе телефон дабылының параметрін таңдаңыз
Ұйқы режимі әр адамға тән, сондықтан сіз өзіңіздің әдеттеріңізге сәйкес келетін бірнеше нұсқаны зерттеуіңіз керек. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес ең жақсы таңдауды таңдамас бұрын сізге бірнеше түрді сынап көру қажет болуы мүмкін.
- Дауысты қатты сағаттар сіздің қан қысымыңызды көтеріп, тез оянып кетуі мүмкін, дегенмен кейбір сарапшылар бұл тәсілге қарсы кеңес береді.
- Кейбір дабылдар дабылды өшірмес бұрын басқатырғыштарды шешу немесе сұрақтарға жауап беру сияқты психикалық жаттығуларды қажет етеді. Когнитивті стимуляция сіздің миыңыздың әр түрлі аймақтарын жұмысқа мәжбүрлейді, осылайша ұйқының инерциясымен күреседі.
4 -қадам. Ұйқының күрт үзілуіне емес, біртіндеп оянуға шақыратын дабылдарды зерттеңіз
Бұл дабылдар сіздің ұйқының орташа циклімен немесе таңдалған дыбыспен немесе таңертеңгілік имитацияны қолдану арқылы белгіленген уақыт аралығында жұмыс істейді және таңертеңгі сақтықты сақтауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бұл дабылдар сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы.
- Таңертеңгі дабылдар арнайы шамдарды немесе шамдарды қолданады және таңдалған ояту уақытына орнатылады. Жарықтар бірнеше минут ішінде біртіндеп жарықтылыққа ұлғаяды, күн сәулесі сияқты сіздің табиғи циркадиялық ырғағыңызды белсендіреді.
- Ақылды дабылдар сіздің ұйқыңызды бақылайды және ұйқының жеңіл кезеңінде біртіндеп оятады. Олар сонымен қатар сіздің ұйқыңыздың сапасын уақыт бойынша бақылайды және сіздің денеңіздің және сіздің әдеттеріңіз үшін ең пайдалы ояну уақытын анықтауға көмектеседі. Нәтижесінде сіз «ұйқының инерциясын» аз сезінесіз және тез сергек боласыз және күніңізді бастауға дайын боласыз.
- Ақылды дабылдарды дербес сағаттар, киюге арналған/фитнес технологиясы немесе смартфон қосымшалары ретінде сатып алуға болады, ал таңертеңгі тренажерлер әдетте смартом технологиясымен байланысты дербес дабылдар немесе қосымшалар болып табылады.
5 -қадам. Демалыс күндері немесе таңертеңгілік жауапкершілігі аз күнде сынақ өткізіңіз
Оятқыш сағаты мен ояту жоспары өзіңізге де, серіктесіңізге де, бөлмеде тұратын адамға да тиімді және басқарылатынына көз жеткізіңіз.
- Қажет болса, дыбыс деңгейі сізді ояту үшін жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
- Барлық параметрлер сіздің жағдайыңызға сәйкес келетінін және олар уәде етілгендей жұмыс істейтінін тексеріңіз.
6 -қадам. Әр таң сайын бір уақытта оянуға міндеттеме алыңыз
Күн сайын бір уақытта төсектен тұру сіздің денеңіздің белгілі бір уақытта оянуға дағдылануына көмектеседі. Сіздің циркадиялық ырғағыңыз ұйқы/ояту циклін басқарады және оятқыштың біркелкі орнатылуы денеңізді белгілі бір уақытта оянуға дайын болуға көмектеседі.
- Сіз сенетін адамға ұйқы мен ояну әдеттерін жақсартуға міндеттеме туралы айтыңыз. Әдеттерді өзгерту қиын, сондықтан сіздің жақындарыңыздан күш -жігеріңізді қолдауды сұраңыз.
- Күн сайын жақсы ұйқының құндылығын және күнді уақытты жеңілірек таңертең бастауға және сабаққа немесе жұмысқа уақытында келудің өзіндік сыйақыларын еске түсіріңіз.
3 -ші әдіс 2: жоғары сапалы ұйқы
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды таңдаңыз
Күні бойы қандағы қанттың теңгерімді болуын және ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.
- Қарапайым қанттардан, кофеиннен және майлы тағамдардан аулақ болыңыз, керісінше ұйқыны жақсартатын серотонин гормонын ынталандыру үшін күрделі көмірсуларға, ақуыздарға, жақсы майларға және жаңа шөптерге назар аударыңыз.
- Ұйықтауды жоспарлағанға дейін кемінде үш сағат бұрын тамақтануды тоқтатыңыз. Ұйқыға жақын тамақтану қышқылдық рефлюкске немесе асқазан -ішек жолдарының басқа проблемаларына әкелуі мүмкін, бұл ұйқының сапасына теріс әсер етеді және оянуды қиындатады.
2 -қадам. Күн сайын орташа қарқынды деңгейде кем дегенде 20 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығу калорияларды жағып, жүрек -қан тамырлар жүйесін нығайтады, бұл сізді сергек ұстауға көмектеседі, сонымен қатар сіздің денеңіз босаңсуы үшін кез келген артық энергияны жұмсайды.
- Түстен кейінгі жаттығулар жақсы болуы мүмкін, өйткені жаттығу сіздің дене температураңызды көтереді, содан кейін ол қалыпты жағдайға түседі, бұл ұйқының жақсаруына әкелуі мүмкін.
- Қажет болса, таңертең жаттығу режимін қосу үшін жоспарланған ояту уақытын реттеңіз.
Қадам 3. Оятқыш сағатын орнатыңыз
Уақытты күннің дұрыс уақытына (AM немесе PM) орнатқаныңызды және дыбыс деңгейі, кейінге қалдыру әрекеттері мен қуат көзі бар екенін тексеріңіз.
- Егер сіз дыбыстық сигналды қолдансаңыз, сағатты төсегіңізден біршама қашықтықта қою керек, сонда сіз оны өшіру үшін орнынан тұруыңыз керек.
- Егер сіздің дабылға жұмбақтар сияқты психикалық жаттығулар қажет болса, сағатты жарық көзінің қасына қойыңыз, сонда сіз оны анық көре аласыз.
4 -қадам. Жақсы ұйықтаңыз
Ұйқыны бағалауды қолдана отырып, ұйқыға сәйкес келетін ұйқы уақытын таңдаңыз және денеңізді демалуға дайындауға уақыт бөліңіз.
- Ұйықтар алдында медитация, дұға немесе релаксация әдістері сияқты босаңсытатын немесе стрессті жеңілдететін әдеттерді қарастырыңыз.
- Матрастың, жастықтар мен көрпелердің ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз және ұйықтар алдында тістеріңізді жуу және бетіңізді жуу сияқты кез келген рәсімдерден өтіңіз. Жатын бөлмені қараңғы, салқын және тыныш етіңіз (немесе қандай да бір ақ шуыл).
3 -ші әдіс 3: Ояну
Қадам 1. Дереу отырыңыз
Қақпақтарды бір жағына қарай итеріп, төсегіңіздің шетіне отырыңыз, аяғыңызды жерге мықтап бекітіңіз. Сіздің аяғыңыздағы салқын ауа ұйқышылдық сезімін немесе «ұйқының инерциясын» тез төмендетуі мүмкін.
- Егер оятқышыңыз төсегіңіздің жанында болса, түнгі стендте оны өшірмес бұрын толық тік тұрыңыз.
- Егер сіздің сағатыңыз төсегіңізден қашықтықта болса, оған жақындап барып өшіріңіз.
Қадам 2. Оянуды жалғастыруға көмектесу үшін қоршаған ортаны пайдаланыңыз
Егер сіз жалғыз болсаңыз немесе сіздің серіктесіңіз немесе бөлмеде тұрған адам осы уақытта оянуы керек болса, барлық шамдарды қосыңыз, перделер мен перделерді ашыңыз.
- Жарық сетчаткалардағы фоторецепторларды ынталандырады. және сіздің миыңызға «ояту» сигналын жіберіңіз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды салқындатып, сергек болуға көмектесу үшін мүмкіндігінше терезелерді ашыңыз.
3 -қадам. Таңертеңгілік жұмысыңызды бірден бастаңыз
Ұзақ күту сізді «тағы бірнеше минутқа» жатуға итермелеуі мүмкін.
Алдымен тістеріңізді тазалап көріңіз, содан кейін душ немесе бетіңізді жуыңыз. Жуынатын бөлмедегі салқын су мен шамдар сіздің сезіміңізді ынталандырады және ұйқысыздық сезімін азайтуға көмектеседі
Қадам 4. Күніңізді физикалық белсенділіктен бастаңыз
Қозғалыс жүйке және жүрек -қантамыр жүйесін ынталандырады.
- Йога созылуы терең тыныс алуды ынталандырады, бұл таңертең ұйқыдан оянуға көмектеседі және күннің қалған бөлігінде тыныштық пен сергек болуға көмектеседі.
- Аэробты жаттығулар сізге сергек болуға көмектеседі, себебі жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және миға оттегінің келуін жақсартады. Сонымен қатар, таңғы асқа дейін «ораза ұстау» сіздің денеңіздің майды сақтау мен калорияларды жағу тәсілін жақсартады, бұл сіздің денсаулығыңыз бен энергияңызды (және ұйқыңызды) жақсартады.
5 -қадам. Дені сау таңғы ас дайындаңыз және жеп қойыңыз
Уақытылы ояну үшін дәмді тағам дайындауға уақыт бөлу сізге төсектен тұру үшін қажет демеу болуы мүмкін.
- Жаңа піскен жемістер күнді жақсы көңіл -күймен бастау үшін дәмді хош иіспен бірге энергияны арттырады.
- Жұмыртқа сияқты майсыз ақуыздар ұзақ уақытқа энергия мен аштық сезімін береді, бұл аштықтан түскі ас кезінде көп тамақтанбауға көмектеседі.
- Кешенді көмірсулар ұзақ мерзімді энергияны ұсынады, өйткені сіздің денеңіз оларды баяу сіңіреді, сонымен қатар оларды жегеннен кейін бірден жақсы энергия жарылады.
