Арқаңызда ұйықтау сіздің позицияңызға пайдалы және арқадағы аурудың алдын алады, бірақ бұл көптеген адамдарға табиғи түрде келмейді. Жастықтар мен көрпелер сізді ұйықтап кетуден сақтап қалуы мүмкін, ал алдын ала созылу арқаның ауырсынуын жеңілдетеді. Ұйқыны жеңілдететін әдеттер бұл позицияға үйрену кезінде де пайдалы.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Сіздің арқаңызда болу
Қадам 1. Салмақты көрпе астында ұйықтаңыз
Егер сіз бүйіріңізде немесе асқазаныңызда ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, салмақты көрпелер сіздің денеңіздің алдыңғы жағында осы қалыпта сезінетін жайлылық қысымын имитациялайды. Олар көбінесе аутист адамдарға ұйықтауға көмектесу үшін қолданылады, бірақ олар мазасыздық пен ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдарға көмектеседі. Бұл көрпелерді интернеттен сатып алуға болады. Оларға дене салмағының 10% -ын салмағы ұсынылады.
Қадам 2. Аударылмау үшін айналаңызға «жастық қабырғасын» жасаңыз
Барлық жағынан жастықтармен қоршау сізді ұйықтап қалу мүмкіндігін төмендетеді:
- Басыңыздың екі жағына жастық қойыңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың астына жастық қойыңыз.
- Аяқтың екі жағына жастықтарды салыңыз.
3 -қадам. Егер «қабырға» жұмыс істемесе, басыңызды және денеңізді көтеріңіз
Басыңыз бен денеңіздің астына жеткілікті мөлшерде жастық жинаңыз, сонда сіз жатқанда денеңіздің жоғарғы жағы көлбеу болады. Егер сіз осы қалыпта ұйықтай алсаңыз, онда төңкерілу ықтималдығы аз болады.
«Сына» жастықтары осы техниканы ескере отырып жасалған және оларды Интернеттен оңай сатып алуға болады
Қадам 4. Егер сіз жастықтарды пайдаланбайтын болсаңыз, «бамперлік белдеуге» инвестиция салыңыз
«Бамперлік белбеулерді» әр түрлі өндірушілер жасайды. Олар бүйірлерінде үрлемелі немесе көбіктен жасалған «бамперлері» бар белбеу немесе жилетке ұқсайды. Оларды Интернетте және төсек -орын сататын кейбір дүкендерде сатып алуға болады.
5 -қадам. Егер сіз оны сатып алғыңыз келмесе, теннис доптарымен «бампер белбеуін» жасаңыз
Теннис доптарын пижаманың қолына немесе жамбасына жабыстыру бампер белбеуі сияқты жұмыс істейді. Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, ыңғайсыздық оянбастан арқаңызға оралуға мәжбүр етеді.
- Теннис допын пижаманың бүйір тігісіне қолдарыңызда немесе жамбастарыңызға қойыңыз.
- Теннис допын таспамен бекітіңіз. Қан айналымын үзбестен, қауіпсіз болу үшін пижаманың беліне/беліне бірнеше рет таспамен бекітіңіз.
Қадам 6. Мойынды тік ұстау үшін саяхатқа арналған жастықты пайдаланыңыз
Бұл U-тәрізді жастықтар әдетте тік ұйықтауға мәжбүр адамдарға арналған. Егер сіз арқаңызда ұйықтап жатсаңыз, олар сіздің мойныңыздың бір жағына ыңғайсыз айналуына жол бермейді.
3 -ші әдіс 2: Ұйқыны жақсартатын әдеттерді қабылдау
Қадам 1. Таңертең күннің көп мөлшерін алыңыз
Таңертеңгі 8 -ден кешкі 12 -ге дейін жарқын жарықтың түсуі адамдарға түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Тұрақты күн сәулесі сіздің миыңызға ұйқы мен ояну уақыты арасындағы айырмашылықты білуге көмектеседі және сіздің циркадиялық ырғақты орнатуға көмектеседі. Тіпті кеңседе терезесі бар офис қызметкерлері ұйықтамайтындарға қарағанда орташа 46 минут ұйықтайды.
Қадам 2. Ұйықтар алдында электронды экраннан аулақ болыңыз
Сіздің ұйқыңызды реттейтін тәуліктік ырғаққа жарық әсер етеді. Өкінішке орай, сіздің телефоныңыздан, теледидарыңыздан және компьютеріңізден шығатын «көк» жарық сіздің миыңызды алдағы уақыт деп ойлап, ұйықтап қалуды қиындатады. Дәрігерлер ұйқыға дейін кем дегенде 2 сағат экраннан аулақ болуды ұсынады.
Қадам 3. Мобильді құрылғыларды басқа бөлмеге қойыңыз
Телефондары мен құрылғыларына жақын ұйықтайтын адамдар түнде хабарландыру арқылы оянады. Тіпті төсектегі үнсіз телефон ұйқыны қиындататын алаңдаушылық пен алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Ұйықтар алдында алкоголь ішпеңіз
Алкогольді ішу сізді тез ұйықтатуы мүмкін. Алайда, R. E. M -ге кіруді қиындатады. ұйықтаңыз, егер сіз ұйықтар алдында ішсеңіз, сіз түнде оянасыз немесе таңертең қатты сезінесіз.
5 -қадам. Мелатонин шығаратын тағамдарды жеңіз
Мелатонин - ұйқы циклін реттейтін ең маңызды гормон. Белгілі бір тағамдарды тұтынған кезде сіздің денеңіз оны табиғи түрде шығарады және бұл тағамдарды ұйықтар алдында жеу әсіресе пайдалы. Кейбір тағамдарға (мысалы, грек жаңғағы) мелатонин кіреді, ал басқаларында сіздің ағзаңыз оны табиғи жолмен өндіру үшін қолданатын дәрумендер бар:
- Жаңғақ пен пісте
- Сүт өнімдері
- Бал
Қадам 6. Бөлмедегі температураны төмендетіңіз
Ұйқының оңтайлы температурасы әркімде әр түрлі болады, дегенмен адамдардың көпшілігі 16–19 ° C аралығында жақсы ұйықтайды. Бұл бөлме температурасынан төмен, сондықтан ұйықтар алдында жылуды азайтыңыз.
Қадам 7. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз
Тұрақты емес уақытта ұйықтау мен ояту денсаулықтың көптеген проблемаларына, соның ішінде семіздікке, қант диабетіне және депрессияға байланысты. Күнде бір уақытта ұйықтап, ояну ұйқыны жеңілдетеді және ұйқының сапасын жақсартады.
3 -ші әдіс 3: Арқа ауруының алдын алу
Қадам 1. Тізеңіздің астына жастық қойыңыз
Арқаңызда ұйықтау омыртқаға қысым түсіруі мүмкін. Тізеңіздің артындағы кішкентай жастық бұл қысымды жеңілдетеді және омыртқаңызды бір қалыпта ұстайды.
Қадам 2. Буындарыңызды бос ұстаңыз
Егер сіздің буындарыңыз тым тығыз болса, сіздің омыртқа күнделікті әрекеттеріңіздің әсерін сіңіреді. Бұл, өз кезегінде, сіздің арқаңызда ұйықтауға тырысқанда, өршуі мүмкін ауырсынуды тудырады. Тізе буындарын созудың қарапайым әдісі:
- Еденде жатып, бір аяғыңызды тік ұстап, бір аяғыңызды бүгіңіз. Орамалды майысқан аяқтың жамбасына орап, орамалдың бір ұшын екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Аяғыңызды жамбастың артқы жағында созылу сезілгенше мүмкіндігінше түзетіңіз. Бұл позицияны 60 секундқа дейін ауырсынусыз мүмкіндігінше ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында жамбас иілгіштерін созыңыз
Қатты жамбас иілгіштері-жүгіру, велосипед тебу және тіпті ұзақ отыру сияқты әрекеттерден туындайды-бұлшық еттеріңізді тепе-теңдіктен шығарады және арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Иық флексорын созу үшін:
- Алдыңызға үлкен тізе бүгіп, бір аяғыңызды артқа созу үшін үлкен қадам жасаңыз. Алдыңғы аяғыңыз алдыңғы тізеңіздің алдында тұрғанына көз жеткізіңіз, сонда тізеңізге қысым түспейді. Омыртқаңызды тік ұстаңыз.
- Жамбас салмағын алға қарай түсіріңіз. Сіз артқы аяқтың бүйіріндегі жамбастың созылуын сезінесіз. Бұл позицияны ыңғайлы болғанша 60 секундқа дейін ұстаңыз.
- Қарсы жағын созып, қайталаңыз.
