Жақсы ұйықтау сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін маңызды. Төсекті, бөлмені немесе кейбір жағдайларда үйді қорылдайтын адаммен бөлісу сізді ұйқысыз қалдырады және қарым -қатынасқа қысым жасайды. Қорылдау - бұл ауа мұрын қуысы арқылы еркін қозғала алмайтын кезде, айналадағы тіндердің дірілін тудырғанда немесе тіл аузында тым алыста болғанда пайда болатын жиі кездесетін мәселе. Біреудің қорылдап кетуіне жол бермеу үшін сіз ұйқының ортасын реттей аласыз, ұйқының әдеттерін өзгертуге және өмір салтын өзгертуге кеңес бере аласыз, осылайша бәрі жақсы ұйықтай алады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ұйқы ортасын реттеу
Қадам 1. Ұйықтаушының басын көтеру үшін жастықтарды қолданыңыз
Басты 10 дюймге 1-2 жастықпен көтеру тыныс алуды жеңілдетеді, тіл мен жақтың алға жылжуын ынталандырады. Сіз мойын бұлшықеттерін босаңсытып, ашық ұстау үшін арнайы әзірленген жастықтарды сатып ала аласыз, бұл ұйықтау кезінде қорылдың азаюына немесе жойылуына әкеледі.
Есіңізде болсын, қорылдайтын адамға түні бойы қозғалмауы немесе ауыспауы қиын болуы мүмкін, бұл жастықтан кетуге немесе қорылға әкелетін жағдайға қайта түсуге әкелуі мүмкін. Сіз мұны түнгі киімдерінің артына теннис доптарын қоюға немесе жастықшаны қолдана отырып шеше аласыз. Бұл түнде төңкерілгенде немесе айналғанда жеңіл ыңғайсыздық туғызады және ұйықтаушының ұйықтап кетуіне жол бермейді
Қадам 2. Жатын бөлмені ылғалдандырғышпен ылғал ұстаңыз
Құрғақ ауа мұрын мен тамағыңызды тітіркендіріп, кептеліс пен түнде қорылдауға әкелуі мүмкін. Егер қорылдайтын адамның мұрын тіндерінің ісінуі болса, ол ылғалдандырғышпен ұйықтауға көмектеседі. Түні бойы ауаны ылғалды ұстау ұйқының жақсы болуына көмектеседі.
Қадам 3. Егер қорылдау тым қатты болса, бөлек жатын бөлмелерді қарастырыңыз
Кейбір ерлі -зайыптылар, отбасылар мен бірге тұратындар ұйықтауға бөлек жатын бөлмені таңдаған дұрыс деп шешеді, әсіресе егер қорылдау созылмалы мәселе болса. Ұйқының үзілуіне байланысты бір адам өзін кінәлі немесе өкпелі сезінсе, әсіресе ерлі -зайыптыларға бөлек бөлмелерде ұйықтау қиын болуы мүмкін. Уақыт бөліп, осы мүмкіндік туралы қорқатын адаммен сөйлесіңіз.
- Адамның қорылына байланысты ұйқыңыздың жетіспейтінін және егер сіз бөлек бөлмелерде ұйықтасаңыз, сіздің ұйқы режиміңіз бен қарым -қатынасыңыз жақсы болатынын түсіндіріңіз.
- Қорылдау - бұл басқа мәселелердің немесе аурулардың нәтижесі болатын физикалық мәселе. Қорылдайтын кез келген ересек адамның емін немесе басқа жолмен қорылдауының шешімін табу қолында. Алайда, егер шешімдердің ешқайсысы жұмыс істемейтін сияқты болса, бөлек жатын бөлмелері сіздің жалғыз нұсқаңыз болуы мүмкін. Егер сізде ата -анасы, егер бала қорылдайды, онда олар сіздің көмектеріңізді қажет етеді.
3 -ші әдіс 2: ұйықтау дағдыларын реттеу
Қадам 1. Ұйықтар алдында мұрынды шаюды ұсыныңыз
Егер қорылдайтын адам мұрын жолдарының бітелуімен күресіп жатса, олар ұйықтап жатқанда жеңіл дем алуына көмектесу үшін ұйықтар алдында тұзды шаюды қолданғысы келуі мүмкін. Мұрын тазарту және шаю үшін Neti кастрюльін немесе мұрыннан тазартқышты қолдануға болады.
- Шаю мұрынның бітелуін жоюға және жоғарғы тыныс жолдарын тазартуға көмектеседі. Ол сондай -ақ құрғақ немесе тітіркенген мұрын жолдарын тыныштандыруға көмектеседі.
- Мұрын көпіріне қойылған мұрын жолақтары мұрын жолдарын ашатындықтан, храпинг көлемін азайтуға көмектеседі. Олар әрқашан қорылдауды жоюға көмектеспейді және кейбіреулердің пікірінше, мұрын шаю сияқты тиімді емес.
2 -қадам. Қорқытушыдан артқы жағында емес, бүйірінде ұйықтауға тырысуын сұраңыз
Ұйқының күйін арқамен немесе асқазанда емес, бір жағына жатқызу жұлдырудағы қысымды азайтады және қорылдың алдын алады. Егер бүйірлік ұйықтау күйін сақтау қиын болса, сіз түнгі киімдерінің артына шұлық немесе теннис допын тігуге болады. Бұл түнде артқы жағына аударылған кезде жеңіл ыңғайсыздық туғызады және қорылдаушыны бір жақта ұстауға көмектеседі.
- Бір жағында бірнеше апта ұйықтағаннан кейін, бұл әдетке айналуы керек және сіз пижамада теннис доптарын немесе шұлықтарды алып тастай аласыз.
- Оларды аударып алмау үшін, сіз жөтелді қолдануға болады.
3-қадам. Олар тіс дәрігеріне ауыздың қорылуына қарсы құралдар туралы айтуды ұсыныңыз
Ұйықтау кезінде тыныс алу жолын ашуға, төменгі жақ пен тілді алға шығаруға көмектесетін, қорылдауы бар адамдар тіс дәрігеріне қаралып, арнайы қорғаныс құралын ала алады.
- Мұндай құрылғыны төменгі жақ сүйегінің ілгерілеу құрылғысы (немесе MAD) деп атайды. Сіз тіс дәрігеріңіз тағайындаған MAD ала аласыз немесе рецептсіз сатып ала аласыз және оны өзіңізге сәйкес келтіру үшін нұсқауларды орындаңыз.
- Стоматологтар шығаратын құрылғылар қымбатқа түсуі мүмкін, әсіресе егер денсаулық сақтау оларды қамтымаса. Оларға тіс дәрігерімен кеңесуді және қажет болған жағдайда арзан нұсқаларды талқылауды ұсыныңыз.
4 -қадам. Қорқытуға дәрігерге қорылдаудың хирургиялық нұсқалары туралы кеңес беріңіз
Қорылдау - бұл жай ғана қолайсыздық. Бұл ұйқының бұзылуынан күндізгі шаршау және тіпті жүрек проблемалары сияқты денсаулыққа қатысты күрделі мәселелерді тудыруы мүмкін. Егер ұйықтайтын орта мен ұйықтау әдеттерінің реттелуіне қарамастан, қорылдаушы қорылдауын жалғастыра берсе, олар медициналық құрылғыны немесе қорылдауға көмектесу үшін хирургиялық процедураны талқылау үшін дәрігермен кеңесуді жоспарлауы мүмкін. Дәрігер келесі нұсқаларды ұсына алады, соның ішінде:
- Тыныс жолдарының тұрақты оң қысымы (CPAP): Бұл қысымды ауаны мұрынға, мұрынға және ауызға немесе бүкіл бетке киетін маскаға үрлейтін машина. CPAP аппараты ұйқы кезінде тыныс жолдарын ашық ұстауға көмектеседі, бірақ ол негізінен ұйқысыздық кезінде қолданылады. Машина алмастан бұрын саяхатқа кедергі жасау сияқты кемшіліктерді қарастырыңыз.
- Дәстүрлі хирургиялық хирургия: Бұл хирургиялық процедуралар тіндерді алып тастау немесе мұрынның ауытқуы сияқты ауытқуларды түзету арқылы адамның тыныс алу жолдарының көлемін ұлғайтуға көмектеседі.
- Лазер көмегімен увулопалатопластика (LAUP): Бұл процедура жұлдырудың артқы жағындағы ілулі жұмсақ тін болып табылатын увуланы қысқарту үшін лазерлерді қолданады және жұмсақ таңдайда кішкене кесіктер жасайды. Кесілген жерлер емделіп жатқанда, айналасындағы тіндер қатайып, жұлдыруда қорылдау тудыратын дірілдің алдын алады.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Диета мен жаттығулар арқылы салмақ жоғалтуды ұсыныңыз
Егер қорылдайтын адамның артық салмағы немесе салмақ мәселесі болса, олар дұрыс, теңдестірілген тамақтану мен күнделікті жаттығулар арқылы салмақ жоғалтуды қарастыруы мүмкін. Артық салмақ мойын аймағына көп ұлпалар қосуы мүмкін және тыныс алу жолдарының шектелуіне әкелуі мүмкін, бұл қатты және тұрақты қорылдауды тудырады.
Қадам 2. Оларды ұйқыдан бірнеше сағат бұрын ауыр тамақтанудан немесе алкогольден бас тартуға шақырыңыз
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын алкогольді ішу тыныс алу жолдарының босаңсуына және ұйықтау кезінде дірілге әкеліп соғуы мүмкін. Сондай -ақ, ұйықтар алдында қатты тамақтану ұйқының бұзылуына, ұйықтауға, төсекке ауысуға немесе қозғалуға әкелуі мүмкін.
Ұлттық ұйқы қорының мәліметінше, транквилизаторлар мен ұйықтататын дәрі -дәрмектер де храп проблемаларына ықпал етуі мүмкін. Егер адамға ұйықтау қиын болса, оны дәрігермен ұйқысыздықты жоюдың балама әдістерін қолдану туралы сөйлесуге шақырыңыз
Қадам 3. Қорқуды азайту үшін күнделікті тамақ жаттығуларын ұсыныңыз
Тамақ жаттығулары жоғарғы тыныс жолдарының бұлшықеттерін күшейтіп, қорылдауды азайтуға немесе жоюға көмектеседі. Олар күнделікті жұлдыру жаттығуларын жасауға тырысады, 1-2 жиыннан бастап, содан кейін уақыт өте келе жиынтықтар санын көбейтеді. Оларға жаттығуларды жұмысқа бару, үй жұмысын орындау немесе итпен серуендеу сияқты басқа әрекеттермен біріктіруге кеңес беріңіз. Тамақ жаттығуларын орындау үшін:
- Әр дауысты дыбысты (a-e-i-o-u) дауыстап 3 минут бойы күніне бірнеше рет қайталаңыз.
- Тілдің ұшын алдыңғы жоғарғы тістердің артына қойыңыз. Содан кейін тілді артқа қарай жылжытыңыз. Бұл жаттығуды күніне 3 минут жасаңыз.
- Аузыңызды жабыңыз және ерніңізді тазалаңыз. Мұны 30 секунд ұстаңыз.
- Ауызды ашып, иекті оңға жылжытыңыз. Мұны 30 секунд ұстаңыз. Сол жақта солай жасаңыз.
- Аузыңызды ашып, жұлдырудың артындағы бұлшықеттерді 30 секунд ішінде бірнеше рет қысыңыз. Увула (жұлдырудың артқы жағындағы ілулі шар) жоғары және төмен жылжитынын растау үшін айнаға қараңыз.
