Стресс - бұл алаңдаушылық немесе мазасыздықтың жалпы жанама әсері. Егер жағдай жақсы болмаса немесе бірдеңе дұрыс болмаса, сіз күйзелісті сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, тез босаңсу үшін бірнеше нәрсені жасауға болады. Өміріңізде ұзақ мерзімді стреске тап болғанда, стрессті азайту және тыныштықты сақтау үшін әр түрлі стратегияларды қолдануға болады.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Стресті тез азайту
Қадам 1. Бірнеше терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу дененің тыныштандыратын реакциясын белсендіруі мүмкін. Бұл тыныс алу кезінде ішіңізді кеңейтетін тыныс түрлері. Сіз дем шығарған кезде денеңізден стрессті елестетіп көріңіз. Стресс доп тәрізді нәрсені тыныс алу кезінде қысу сіздің ырғағыңызға назар аударуға көмектеседі.
- Егер сіздің стрессіңіз жоғары болса және сіз тыныс алуды баяулататын болсаңыз, тыныс алу процесін баяулату үшін қарсылық көрсетуге тырысыңыз. Кіретін және шығатын ауа мөлшерін азайту үшін ерніңізді тазартыңыз, тамағыңызды қысыңыз немесе сабан тәрізді басқа затпен дем алыңыз. Бұл сізге қажет ауаны алу үшін тыныс алуды баяулатуға мәжбүр етеді.
- Егер сізде тағы біршама уақыт болса (яғни, сізді айналасындағылар бірден күтпесе), сіз дұрыс дем алуға біраз уақыт бөле аласыз. Мүмкіндігінше ыңғайлы позицияны, отыруды, тұруды немесе тіпті жатуды табыңыз. Мұрынмен және аузыңызбен ақырын және тұрақты тыныс алыңыз. Үш -бес минут қайталаңыз. Сіздің әрекеттеріңізге назар аудара отырып, сізді не күйзеліске түсіретіні туралы ойлануды тоқтатуға болады.
Қадам 2. Күліңіз
Тіпті жалған бақыт сізді бақытты сезінуге итермелеуі мүмкін. Бетіңізге күлімсіреу қойыңыз, тіпті ақымақ күлімсіреу, стрессте қалу қиын болады.
Маңдайыңызды босаңсыту, әсіресе қастарыңыз арасындағы аймақ - бұл стрессті азайтуға мәжбүр ететін тағы бір жақсы бұлшықет. Қысылған немесе қысылған қастар - бұл ашудың немесе стресстің жалпы белгісі, сондықтан оны босаңсыған күйге мәжбүрлеу бұл сезімдерді азайтуға көмектеседі
Қадам 3. Шиеленген жерлерге массаж жасаңыз
Көптеген жағдайларда сіз денеңіздің белгілі бір бөліктерінде стрессті сезінесіз. Егер бұл сіздің физикалық денсаулығыңызбен байланысты болса, бұл жиі кездеседі, бірақ егер сіздің алаңдаушылығыңыз стресс жағдайында болса. Кейбір жерлерде жұмсақ массаж жасау сізді тыныштандырады.
- Денеңіздің кернеуді сезінетін аймағын табыңыз және кернеуді жеңілдету үшін оны ақырын уқалаңыз.
- Егер сізге массаж жасау ыңғайсыз болса, кәсіби массажистке жүгініңіз.
Қадам 4. Музыканы тыңдаңыз
Кейбір сүйікті музыканы тыңдау сізге тыныштандыруға көмектеседі. Баяу, тыныш классикалық музыка әдетте жақсы, бірақ сізге ұнайтын нәрсені табу әрқашан жақсы. Егер ауыр металл немесе арена рок кернеуді босатуға және стрессті елемеуге көмектессе, оған барыңыз.
- Ықшам дискілерді немесе музыкалық ойнатқышты жақын ұстаңыз, егер сіз күйзелісті сезе бастасаңыз, оны қосуға тырысыңыз. Көлікпен жүргенде, қыдырғанда немесе басқалармен қарым -қатынас жасауды қажет етпейтін нәрсені жасаған кезде музыка тыңдауды әдетке айналдырыңыз.
- Бірге ән айту сіздің миыңызды стресстен басқа нәрсеге тартудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Егер сіз ән айтатын музыканы ала алмасаңыз, сүйікті әуенді есту немесе музыкасыз дауыстап ән айту жақсы жұмыс істейді. Тек айналаңызға назар аударыңыз және кеңседе басқалардың назарын аударатындай қатты ән айтпауға тырысыңыз.
Қадам 5. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Ароматерапия стресстен арылудың дәлелденген әдісі болмаса да, кейбір зерттеулер ароматерапияның күйзеліске айтарлықтай әсер ететінін көрсетті. Егер сіз ароматерапияны пайдалы деп тапсаңыз, онда ол сізге стрессті төмендетудің басқа нұсқасын ұсына алады. Стрессті сезінген кезде дем алатын жақын жерде босаңсытатын эфир майларын ұстауға тырысыңыз.
Лаванда ароматерапия зерттеулерінде қолданылған және стрессті төмендететін сияқты. Лаванда хош иісті лосьоны киіп көріңіз немесе жеңіңіздің шетіне лаванда эфир майының бірнеше тамшысын қосып көріңіз, сонда сіз оны күні бойы иіскей аласыз
6 -қадам. Жаттығу
Терлеу - бұл физикалық кернеуден арылудың жақсы әдісі. Жаттығу сіздің денеңіздің эндорфинді шығаруына әкеледі, бұл сіздің табиғи ауруды басатын дәрі. Жаттығулар түнде ұйықтап кетуді жеңілдетуі мүмкін, бұл сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі.
Сіз күйзеліске ұшыраған кезде бірнеше минуттық жаттығулармен жұмыс істеуге тырысыңыз, немесе физикалық жаттығулармен айналысуға күн сайын уақыт бөліңіз. Мысалы, сіз жұмыстан шыққаннан кейін жақын маңда серуендеуге, велосипед тебуге немесе жаттығу залына баруға болады
7 -қадам. Алаяқтықты табыңыз
Өзіңізді алаңдату белгілі бір жағдайларда стрессті төмендетуге тиімді екені анықталды. Егер сіз бір нәрсеге стрессті сезінсеңіз, біраз уақытқа өзіңізді алаңдатудың жолын табуға тырысыңыз.
Кейде ыдыс жуу, шкаф ұйымдастыру немесе шоғырлануды қажет ететін кез келген басқа нәрсе сіздің стрессті тудыратын нәрселерден бас тартуға көмектеседі. Бұл сізге демалуға және сергітуге мүмкіндік береді
Қадам 8. Ұйықтаңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі күйзеліске әкелуі мүмкін, сонымен қатар басқа психикалық бұзылулардың белгілерін күшейтуі мүмкін. Сондықтан ұйқының қаншалықты жақсы екеніне көз жеткізу маңызды, ал мезгіл -мезгіл ұйықтау сізге көмектеседі. Жұмысшыларға ұйықтауға мүмкіндік беретін немесе тіпті олар үшін орын беретін бірнеше компаниялар бар.
- Мүмкіндігінше қараңғы ете алатын тыныш, жайлы орын табыңыз. Қанша уақыт ұйықтағыңыз келетінін анықтаңыз. 10-30 минут ұйықтауға жақсы, бірақ егер сіз шынымен шаршап жүрсеңіз, біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Оятқышты орнатыңыз және ол сөнген кезде сіз тұрып, жұмысқа қайта оралғаныңызға көз жеткізіңіз. Дабылды орнатпас бұрын ұйықтап қалу үшін аз уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
- Егер сіз жұмыста болсаңыз және өзіңізді жайлы сезінбейтін болсаңыз, егер сіздің уақытыңыз болса, көлігіңізде ұйықтап алуды немесе түскі ас кезінде үйге баруды қарастырыңыз. Сыртқы жарықты сөндіруге көмектесу үшін көлігіңізде ұйықтау маскасын ұстауға болады, тіпті сіздің көлігіңіздің стерео -классикасында тыныштандыратын классикалық музыканы ойнауға болады.
2 -ден 2 -ші бөлім: Сіздің өміріңіздегі стрессті азайту
Қадам 1. Стрессті тудыратын заттарды анықтаңыз
Бірдеңе туралы уайымдау сау болуы мүмкін, бұл орындалуы керек нәрсені еске салады. Стресс сіздің денеңіздің сізге хабарлама жіберетінін түсініп, оның себептерін шешу үшін не істеу керектігін қарастырыңыз.
- Кейде стресс сіздің өміріңіздегі жағымсыз жағдайлардың белгісі болып табылады. Олар улы достықтан немесе жұмыстағы қиындықтардан туындауы мүмкін. Бұл сондай -ақ алкоголь, кофеин немесе қажетсіз тағам сияқты теріс заттардың көп мөлшерін алу арқылы туындауы мүмкін стресс. Бұл стресстерді анықтау сіздің мінез -құлқыңызды өзгерту арқылы оларды шешуге көмектеседі.
- Сіздің күйзелісіңіз айналаңыздағы әлемді қате түсіндіретін танымдық бұрмалаулардың нәтижесі болуы мүмкін. Теріс ойларды тоқтатуға тырысыңыз және апатқа ұшырау (тек ең нашар сценарий туралы ойлау) немесе сүзу (егер сіз потенциалды жақсы жақтарды елемей, теріс жағына назар аударсаңыз) сияқты теріс ойлау үлгісін өзгертуге тырысыңыз. Сіз бұл қателіктерге жол беріп отырғаныңызды мойындау, олардан өту жолдарын табуға және стрессті тыныштандыруға көмектеседі.
Қадам 2. Жасалатын істердің тізімін жасаңыз
Орындалуы қажет барлық нәрсені айту сіздің ойыңызды сол жерде болатын нәрсеге шоғырландыруға көмектеседі және мүмкін, бұл сізге бастапқыда қорқатыннан аз екенін хабарлайды. Сонымен қатар, сіз істерді аяқтаған кезде, сіз оларды тізімнен алып тастай аласыз, бұл әрқашан өзін жақсы сезінеді.
Мүмкін, сіздің істер тізіміңіз тым ұзақ, сіз орындауға уақытыңыздан көп нәрсені байқайсыз. Бұл сіздің жұмыс жағдайыңызды нақтылайды және одан бас тартуға себеп береді. Сіздің бірінші жауапкершілігіңіз - сіздің денсаулығыңыз бен уақытыңыз, ал егер сізде бірдеңеге уақыт болмаса, мұны біліп, қосымша тапсырмаларға «жоқ» деп айту жақсы
Қадам 3. Тұрақты ұйықтаңыз
Түнде жеткілікті ұйықтамау стрессті тудыруы мүмкін, бірақ түнде жеткілікті ұйықтау күндіз өзіңізді тыныш сезінуге көмектеседі. Бұл ұйқының жеткілікті болуы эмоционалды денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, түнгі сегіз сағат ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен қатар түнгі стрессті жеңілдету үшін де қолайлы. Кейбір адамдарға көп немесе аз қажет.
- Ұйқының болмауы сіздің стрессті нашарлатуы мүмкін, сондықтан ұйқыны бірінші орынға қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз және ұйықтауды жеңілдету үшін ұйқы режимін жасаңыз.
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Релаксация әдістерін қолдану сіздің ойыңыз бен денеңізге стресстің әсерін азайтады және тыныштық сезімін қалыптастыруға көмектеседі. Релаксация әдістері сіздің санаңызды өз денеңізге аудару арқылы сіздің ойыңызды басқа мәселелерден алып тастайды. Бірнеше жалпы релаксация әдістері бар және олардың барлығы стрессті азайтуға көмектеседі. Сізге ең ыңғайлы болатынын таңдаңыз.
- Автогенді релаксация. Бұл сізден келетін нәрсеге назар аударуды білдіреді. Зат туралы ойланыңыз немесе есіңізде мантраны қайталаңыз. Бұл сізге бақыт сыйлайтын және демалуға мүмкіндік беретін орын, объект, идея немесе мәлімдеме болуы керек. Басқа нәрсені ойлап, сіз стресстен бас тартасыз
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы. Бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді баяу қысу мен босаңсуды қамтиды. Шамамен 5 секундқа қысыңыз, содан кейін 30 минутқа демалыңыз, тек бұлшық еттеріңізді қозғалтып қана қоймай, олардың босаңсыған кездегі сезімін ойлаңыз. Бұл сіздің денеңіздің бір бөлігінен басталуы мүмкін, мүмкін сіздің аяғыңыздан төмен түсіп, денеңізді жоғары көтеріп, барлық бұлшық еттеріңізді бірте -бірте керілтіп, босаңсытады.
- Көрнекілік. Бұл сіздің ойыңызды босаңсыған жерге апару үшін психикалық бейнелерді қалыптастыруды қамтиды. Сіз елестете отырып, әр түрлі сезімдер сіз кеткен жерді қалай сезінетіні туралы ойланыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңізді жағажайда елестетіп жатсаңыз, соққы толқындарының дыбысы мен саусақтарыңыздың арасындағы құм сезімі туралы ойларды қосыңыз.
Қадам 5. Өзіңізге алаңдауға уақыт беріңіз
Күндізгі немесе апталық уақытты жоспарлаңыз, мүмкін 30 минут, стресстік жағдайларға алаңдаңыз. Осылайша, егер сіз бірдеңемен жұмыс жасау кезінде стрессті сезіне бастасаңыз, сіз өзіңізге бұл уақыт емес екенін оңай айта аласыз және не істеу керек екеніне назар аударыңыз.
Мазасыздық кезінде сіз басқара алатын кейбір уайымдарыңыздың шешімін табу үшін мәселелерді шешуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіздің бастығыңыз ашуланса және ашуланса, онда сіз жаңа жұмыс іздеуді шеше аласыз. Егер сіз басқара алмайтын мәселелер туралы алаңдайтын болсаңыз, керісінше стрессті азайтудың жолдарын іздеңіз
6 -қадам. Өзіңізді стресстік жағдайға түсіру арқылы тыныштықты сақтаңыз
Кез келген нәрсені жақсартудың ең жақсы жолы - жаттығу. Белгілі бір жұмыспен айналысу немесе кезекте тұру сияқты сізді мазалайтын нәрселерді табыңыз. Уақыт өте келе, осы әрекеттерді әдейі таңдап, демалу үшін жаттығулар жасаңыз. Бұл сізді осы жағдайларға дайын болмайтын уақытқа дайындай алады, сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге дұрыс әрекет етуді үйретеді.
Қадам 7. Кеңесші немесе терапевтпен кеңесіңіз
Егер күйзеліс пен мазасыздық өте күшті болса және сіз өзіңізді тыныштандыра алмасаңыз, дәл қазір немесе жалпы психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесуді қарастырыңыз. Кейде дайындалған адаммен сөйлесу сізге стрессті тудыратын мәселелерді өзіңіз шеше алмайтын жолмен шешуге көмектеседі.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Біраз уақытыңызды достарыңызбен немесе өзіңізбен айналысуға қорықпаңыз. Қайта оралғанда сіздің проблемаларыңыз әлі де болады, бірақ сіз оларды қабылдауға сергіп, қуат аласыз.
- Кездейсоқ сусынмен демалуға көмектесу жақсы болған кезде, релаксация табу үшін алкогольге немесе қатаң заттарға тәуелді болудан сақ болыңыз.
