Стресс - бұл өмірдің қалыпты бөлігі. Тіпті жақсы нәрселер, мысалы, отбасы мен достар бізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Егер сіздің өміріңіздегі стресстік жүктеме шамадан тыс артатын болса, сіз стрессті төмендету жолдарымен жұмыс жасай аласыз. Стресті ешқашан толықтай жою мүмкін болмаса да, белгілі бір әрекеттер сізге сабырлы, бейқам адам болуға көмектеседі. Біріншіден, күнделікті стрессті басқаруға тырысыңыз. Қазіргі сәтте күресу - стрессті басқарудың кілті. Сіздің өміріңіздегі әлеуметтік динамиканы өзгертіңіз. Көңілді және босаңсытатын адамдарға уақыт бөліңіз, ал емес адамдармен шекараны белгілеңіз. Сонымен қатар, өмір салтын өзгертуге тырысыңыз. Тек диетаны өзгерту және ұйқының жоғарылауы стрессті төмендетуі мүмкін.
Қадамдар
4-тің 1-бөлігі: Күнделікті күйзелісті басқару
Қадам 1. Сіздің күйзеліске түскеніңізді байқаңыз
Кейбір адамдар үшін стрессті анықтау оңай - олар алаңдаушылық, мазасыздық және ашуланшақтықты сезінеді. Басқалар үшін бұл неғұрлым нәзік болуы мүмкін, немесе олар физикалық тұрғыдан шаршау, бұлшықет ауруы, қысылу, ауырсыну, бас ауруы, тіпті кейде асқазан -ішек жолдарының проблемалары түрінде көрінбейінше өз сезімдерін басуға тырысуы мүмкін. Тітіркену және шамалы тітіркендіргіштерге шамадан тыс реакция стресстің басқа да нәзік белгілері болып табылады. Стресті қалай сезінетінін анықтауға тырысыңыз.
Сіз стресстің жеке белгілерін анықтағаннан кейін және сізге не сезінетінін білсеңіз, бұл триггерлерді анықтауға көмектеседі. Егер сіз әр жексенбі күні кешке сізде асқазаныңыздың ауыруы, асқазан -ішек жолдарының аурулары немесе жүрек айнуы пайда болатынын байқасаңыз, онда дүйсенбіде таңертеңгі жұмыс немесе мектепте стресс болуы мүмкін
Қадам 2. Стресстің қоздырғыштарын анықтаңыз
Күнделікті күйзелісті төмендетудің маңызды қадамы-оның себептерін анықтау. Әдеттегі күні бойы сізге ең көп стрессті тудыратын нәрселерді ескеріңіз. Сіз тіпті стресстік оқиғаларды жазатын журнал жүргізгіңіз келуі мүмкін.
- Сіз шамалы стрессті тудыратын кейбір нәрселерді таба аласыз. Есіктен уақытында шығу, мысалы, аздап күйзеліске ұшыратуы мүмкін, бірақ алаңдаушылықтың негізгі себебі емес.
- Басқа жағдайлар сізге үлкен стрессті тудыруы мүмкін. Мүмкін, таңертеңгі трафик сізді қатты күйзеліске түсіреді. Мүмкін сіз жұмыста теріс әріптеспен араласуды ұнатпайтын шығарсыз. Стресстің деңгейі көтеріліп, денеңіздегі немесе көңіл -күйіңіздегі стресстің белгілерін байқаған кез келген сәтке назар аударыңыз.
Қадам 3. Бұл триггерлерді қаншалықты басқаруға болатынын қарастырыңыз
Сіз басқара алмайтын көптеген стресстер бар. Сіз, мысалы, әріптестеріңізді таңдай алмайсыз немесе таңғы трафикті басқара алмайсыз; дегенмен, сіз болдырмауға болатын кейбір стресстік факторлар бар.
- Мысалы, сіз жиі күйзеліске түсетін шығарсыз. Ұйықтар алдында не істейтініңізді ойлаңыз. Мүмкін сіз жаңалықтарды көріп, әлемде болып жатқан оқиғаларға алаңдайсыз және ренжісіз. Сіз таңертең радиодан жаңалықтарды тыңдап, түнде жағымды нәрсені көре аласыз.
- Егер сіз азық -түлік сатып алу сияқты нәрсені ұнатпайтын болсаңыз, дүкен толы болмайтынын білген кезде баруға тырысыңыз. Сіз тіпті азық -түлікке интернет арқылы тапсырыс бере аласыз.
- Егер жұмыс орнында біреу сізді күйзеліске түсірсе, сіз қарым -қатынасты азайта аласыз. Бірге жұмыс істейтін адам бар екенін білсеңіз, демалыс бөлмесінен аулақ болуға тырысыңыз. Кішкене әңгімеге ұрынып қалмас үшін қысқа және кәсіби түрде сөйлесіңіз.
- Сіз тіпті асығуды жіберіп алмау үшін жұмысқа ертерек баруға болатынын немесе пойызға отыру сияқты басқа нұсқалардың бар -жоғын білу арқылы жолдағы стрессті жоя аласыз.
Қадам 4. Кідіріп, үлкен суретті ойлаңыз
Сіз күйзеліске түскен кезде, перспектива маңызды. Күнделікті күйзеліске ұшыраған кезде, үлкен суретті қарастыруға уақыт бөліңіз.
- Есіңізде болсын, стресс уақытша. Стрессті тудыратын факторлар өтеді. Егер сіз жұмыс туралы есепке алаңдайтын болсаңыз, өзіңізге ойланыңыз: «Аптаның соңына дейін ол орындалады. Мен енді бұл туралы алаңдамаймын».
- Сіз бір нәрсеге алаңдайтыныңызды қабылдаңыз. Егер сіз стрессті басуға тырыссаңыз, бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін. Мазасыздықты қабылдай отырып, өзіңізге эмоцияның тез өтетінін еске түсіріңіз. Сіз стресстен арылуға көмектесу үшін «Бұл да өтеді» сияқты мантраны қайталай аласыз.
5 -қадам. Позитивті өздігінен сөйлеуге машықтаныңыз
Күні бойы өзіңіз туралы жақсы сөздер айтуға және ойлауға тырысыңыз. Егер сізде оң көзқарас болса, сіз стрессті аз қабылдайсыз.
- Ешқашан өзіңізге басқа адамға айтпайтын нәрсені айтпаңыз. Мысалы, сіз: «Сіз өте ақымақсыз, сондықтан сіз оны бұздыңыз» немесе «Сізге ешкім ұнамайды, сондықтан сыртқа шығудың қажеті не?»
- Бұл сөз тіркестерін жағымды сөздермен алмастырыңыз. «Мен бұны жеңемін. Мен сауаттымын» және «Сен бүгін кеште көңілді боласың, өйткені сенің айналаңда болу жағымды» деген сияқты нәрселерді ойла.
4 -тің 2 -бөлігі: Әлеуметтік динамиканы өзгерту
Қадам 1. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз
" Стресстің ең үлкен себептерінің бірі - шамадан тыс міндеттеме. Бұған көбінесе әлеуметтік қарым -қатынас себеп болады. Сіз бәріне «иә» деп айтуыңыз керек сияқты сезінуіңіз мүмкін. Егер PTA кеңесіне жиналысты ұйымдастыруға көмектесетін адам қажет болса, сіз: «Иә» деп жауап бересіз. Егер досыңызға демалыс күндері оның мысығын қарауыңыз қажет болса, сіз «Иә» деп жауап бересіз. «Жоқ» деп қашан айту керектігін анықтаңыз.
- Сіздің шектеулеріңіз қандай екенін біліңіз. Егер сіздің табақшаңызда бір аптада тым көп болса, қосымша міндеттемелерден бас тартқан жөн. Егер сіз ақылға қонымды нәрсе жасай алсаңыз, бұл сізге қажет дегенді білдірмейді, әсіресе егер ол шамадан тыс стрессті тудыратын болса.
- Мысалы, сізде бос жұмыс аптасы және демалыс күндері кейбір әлеуметтік міндеттемелер бар. Сізден 30 миль қашықтықта орналасқан сіздің досыңыз сізден мысықты ол кетіп бара жатқанда тексеруді сұрайды. Техникалық тұрғыдан сіз мұны жасай аласыз, бірақ бұл үлкен стрессті тудырады.
- Міндеттеме алудың қажеті жоқ. Сіз ешқашан біреуге жақсылық жасауға міндетті емессіз, әсіресе бұл сіздің эмоционалды денсаулығыңыз үшін болса. Айтыңызшы, «Кешіріңіз. Мен бұл аптада жасай алмаймын. Менің табақшамда тым көп. Басқа біреуді табуға сәттілік».
Қадам 2. Достарға уақыт бөл
Әлеуметтену стрессті басқару үшін маңызды. Сіздің өміріңіз жұмыс пен мектепте айналмауы керек. Әр апта сайын жақын достарыңызбен уақыт өткізуге уақыт бөліңіз.
- Сізге қысым жасамайтын адамдарды таңдаңыз. Егер сізде ұзақ жұмыс аптасы болса, сіз шынымен жұмада түнді әрқашан драмалық досыңызбен өткізгіңіз келе ме? Оның орнына, сізді құрғатпай, сізге қуат беретін адамдарды таңдаңыз.
- Сіз өзіңіздің күйзелісіңіз туралы басқаларға айта аласыз. Бұл жүйеден шығаруға және шығаруға көмектеседі. Сізге қамқорлық жасайтын адамдар сізді қуана тыңдайды. Егер сізге апта туралы айту қажет болса, жұма күні кешке бірнеше жақсы достарыңызбен кешкі ас ішіңіз.
3 -қадам. Белгілі бір адамдармен шекараны орнатыңыз
Кейбір адамдарға қиын. Бұл сіздің досыңыз, отбасы мүшесі немесе әріптесіңіз болсын, сіздің өміріңізде сізге үлкен стрессті тудыратын адам болуы мүмкін. Жалпы стресстік жүктемені азайту үшін осы адаммен берік шекараны орнатыңыз.
- Біреудің шекарасын белгілегенде өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Сіз өзіңіздің эмоционалдық денсаулығыңызды ешқашан басқа біреудің байланыс қажеттілігінен артта қалдырмаңыз. Егер сіз біреудің қасында өзіңізді шаршағандай сезінсеңіз, бұл адам сізді пайдаланып қалуы мүмкін.
- Дұшпандықсыз тікелей және сенімді болыңыз. Сіз біреуге қандай мінез -құлық сызықты кесіп өтетінін айта аласыз. Мысалы, сіздің досыңыз Мэри күн сайын көптеген теріс мәтіндерді жібереді және ешқандай кері байланыс пен кеңестерге жауап бермейтін сияқты. «Мэри, мен сені адам ретінде бағалаймын, бірақ менде бұл мәтіндерді күні бойы өңдеуге күшім жоқ. Кешіріңіз, бұл жағдайды бастан өткердіңіз, бірақ сізге көбірек қажет деп ойлаймын» Мен қазір бере алатыннан гөрі қолдау ».
4 -қадам. Басқаларға қамқорлық жасаңыз, бірақ алаңдамаңыз
Көбінесе эмпатиялық адамдар күйзеліске бейім. Егер сіз өз өміріңіздегі адамдарға қамқорлық жасасаңыз, олар туралы да алаңдай аласыз. Есіңізде болсын, қамқорлық пен уайым екі бөлек нәрсе. Біреуге қамқорлық жасау жақсы, бірақ бұл қамқорлықтың тым уайымға салынуына жол бермеңіз.
- Егер сіз достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізге қамқорлық жасасаңыз, сіз жасай алатын нәрселер бар. Сіз қарт әжеге бара аласыз. Егер сіз ауыр жұмыс аптасына тап болсаңыз, ағаңызға қоңырау шалуға болады. Егер сіз немере ағасы жұмысынан айырылса, оған күтім пакетін жібере аласыз. Бұл қамқорлықтың мысалдары.
- Уайымдау қамқорлықтан өзгеше. Сіз күні бойы, жұмыста немесе мектепте, досыңыз немесе отбасы мүшеңіз туралы алаңдай аласыз; дегенмен, сіз уайымдап ештеңеге қол жеткізе алмайсыз. Ештеңе жасалмайды. Сіздің өміріңіздегі адамдарға қамқорлық жасаңыз, бірақ олардың проблемаларына алаңдамауға тырысыңыз, әсіресе сіздің ойыңыз басқа жерде болуы керек.
4 -тің 3 -бөлігі: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Тыныс алуға назар аударыңыз
Жай дем алуға назар аудару - бұл релаксацияның классикалық әдісі. Бір басты артықшылығы - сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз. Егер сіз жұмыста күйзеліске ұшырасаңыз, мысалы, бір сәтке баяу және әдіспен дем алыңыз.
- Тыныс алуды бастамас бұрын, ойларыңызды үзуге тырысыңыз, өзіңізді жайлы сезініп, бұлшықеттеріңізден кернеуді босатыңыз.
- Біріншіден, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сіздің қазіргі тыныс ырғағыңызды біліңіз. Іштің тыныс алуының баяулауына жылдам және таяз тыныс алудан ауысыңыз.
- Қолыңызды кеудеге, екіншісін кіндіктің үстіне қойыңыз. Кіндіктегі қолыңыз көтерілетін етіп дем алыңыз. Сіз баяу дем алғыңыз келеді, сіз бір минут ішінде алты рет терең тыныс аласыз.
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұл әдіс дененің әр түрлі бұлшықеттерін қысу мен босатуды қамтиды. Бұл жұмыстан немесе мектептен кейін босаңсу үшін жасалуы мүмкін. Бұл ұйқыға дайындалу үшін ұйықтар алдында жасалуы мүмкін.
- Басыңыздан аяғыңызға қарай жылжып, бұлшықет топтарын шамамен бес секундқа созыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұлшықеттеріңіз енді керілмеген кезде сезінетін айырмашылыққа назар аударыңыз.
- Мысалы, иығыңызды қысыңыз, бес секундқа санаңыз, содан кейін босатыңыз. Қолыңызға өтпес бұрын иығыңыздағы жаңа сезімге назар аудару үшін шамамен он секунд бөліңіз.
- Жаттығуды денеңіздегі бұлшықеттерді басынан аяғына дейін босатқанша жалғастырыңыз.
3 -қадам. Күн сайын күліңіз
Күніне бірнеше рет күлуге тырысу күйзеліске жақсы әсер етеді. Поезда жұмысқа бара жатқан мысықтардың күлкілі бейнелерін көру немесе сіздің бес жасар балаңыздың «неге» деген шексіз сұрақтарын табу ренжітуден гөрі қызықты болып көрінеді, бірақ ол сіздің көңіліңізді орната бастайды, онда сіз олардың қуанышын немесе ирониясын табуға тырысасыз. өмірдегі қиын нәрселер.
Күлкі сіздің стресстік реакцияңызды жоғарылатады, содан кейін төмендетеді, бұл сізді босаңсытады. Ол сондай -ақ «жақсы сезінетін» гормондар болып табылатын эндорфиндерді шығарады
4 -қадам. Басқарылатын суреттерге назар аударыңыз
Бағытталған суреттер сіздің барлық сезімдеріңізді пайдаланып, бейбіт көріністі елестетуді қамтиды. Сіз қарапайым визуализацияны қолдана аласыз. Мысалы, сіз күйзеліске түскен кезде, психикалық демалысты жағымды жерге апарыңыз. Сіз сондай -ақ босаңсытатын бейнелер арқылы сізге көмектесетін көптеген жазбаларды таба аласыз.
- Аудио бағдарламалар желіде қол жетімді. Сіз жүктеп алып, портативті электронды құрылғыға қоюға болады. Егер сіз өзіңізді шиеленісіп бара жатқаныңызды сезсеңіз, бейнеленген бағдарламаны тыңдаңыз.
- Шын мәнінде барлық сезімдеріңізді қолдануға тырысыңыз. Берілген көріністің қалай сезілетінін, дыбысталатынын, иісін, дәмін және көрінісін елестетіп көріңіз.
5 -қадам Йогамен айналысыңыз, медитация, немесе тай -чи сабақтары.
Жергілікті қоғамдастық орталығы мұндай сабақтарды ұсына алады. Йога, медитация және тай -чи сіздің энергияңызды қазіргі сәтке бағыттау арқылы стрессті жақсы реттеуге көмектеседі.
Егер сіз баға диапазонында сынып таба алмасаңыз, интернеттен күнделікті жұмыс таба алатындығыңызды тексеріңіз. Мысалы, YouTube сияқты сайт йогаға арналған көптеген нұсқаларды ұсына алады
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Жаттығу
Күні бойы қозғалу сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі. Егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, жаттығу бағдарламасын бастаңыз. Бұл сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі және сіздің өміріңіздегі стрессті жоя алады.
- Өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз, себебі сіз оны ұстануыңыз мүмкін. Мысалы, егер сіз ұзақ және мақсатсыз серуендеуді ұнатсаңыз, жұмыстан кейін күніне бірнеше миль жаяу жүруге тырысыңыз.
- Кез келген жаңа тәртіпке жеңілдік. Сіз кішкенеден бастауыңыз керек, әсіресе егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлескен дұрыс, әсіресе егер сізде созылмалы жүрек ауруы болса.
2 -қадам. Ұйқыңызды жақсартыңыз
Нашар ұйқы бұрыннан бар стрессті нашарлатуы мүмкін. Әр түнде ұйқының мықты болуына міндеттеме алыңыз. Сіз өзіңізді күні бойы стресстен аз сезінуіңіз мүмкін.
- Ұйқы кестесін ұстаныңыз. Бұл сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағына көмектеседі. Ұйықтар алдында сіз шаршап, таңертең қуат аласыз. Тіпті демалыс күндері де күн сайын бір уақытта оянып, ұйықтауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында жарықты жарықтан аулақ болатын рәсімді таңдаңыз. Мысалы, кітап оқыңыз немесе сөзжұмбақ жасаңыз. Электронды экрандағы жарық шамдар ұйқыны қиындатады, сондықтан төсекке дайындалуды бастаған кезде оларды тастаңыз.
- Сіздің жатын бөлмеңіз ұйықтауға ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Қажет емес шуды болдырмаңыз және температураны 15,6 мен 19,4 ° C аралығында ұстаңыз. Сізге желдеткіш немесе кондиционер алу қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Демалуға уақыт бөліңіз
Егер сіз әсіресе бос емес болсаңыз, демалуға уақыт таба алмайсыз. Көптеген адамдар көңіл көтеру мен босаңсуды өз еркімен қабылдайды. Сіздің эмоционалды денсаулығыңыз үшін босаңсу бірінші кезекте болуы керек.
- Мүмкін сіз ойлағаннан да көп уақытыңыз бар шығар. Сіз қысқартуға болатын жұмысты немесе міндеттемені табыңыз. Мысалы, кешкі астан кейін бірден ыдыс жуу қажет емес шығар. Оларға раковинаға түні бойы отыруға рұқсат етіңіз және сізге ұнайтын нәрсені жасауға уақыт бөліңіз.
- Сіз кітап оқуға, фильм көруге, серуендеуге немесе досыңызға қоңырау шалуға болады. Демалуға көмектесетін нәрсені жасаңыз. Күнделікті өмірге көңілділік пен жеңілдікті қосу маңызды.
- Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға көмектеседі.
- Тазалау, тамақ дайындау, ұйықтау немесе подкаст тыңдау сияқты босаңсытатын өзіңізге күтім жасаңыз.
Қадам 4. Диетаны өзгертіңіз
Егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, бұл сіздің көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін. Қант пен өңделген тағам сияқты заттарды алып тастауға тырысыңыз, олардың орнына бидай, майсыз ет, жемістер мен көкөністерді қойыңыз.
- Күніне үш рет тамақтануға тырысыңыз. Ешқашан таңғы асты өткізіп алмаңыз, себебі бұл стресстік күннің реңін орнатуы мүмкін. Егер сіз асығыс болсаңыз, есіктен шығып бара жатып, кем дегенде банан немесе бір кесе йогурт алыңыз.
- Темекі, кофеин және алкоголь сияқты заттарды жойыңыз. Мұның бәрі сіздің стрессті жоғарылатуы мүмкін.
