Стресті қалай азайтуға болады (суреттермен)

Мазмұны:

Стресті қалай азайтуға болады (суреттермен)
Стресті қалай азайтуға болады (суреттермен)

Бейне: Стресті қалай азайтуға болады (суреттермен)

Бейне: Стресті қалай азайтуға болады (суреттермен)
Бейне: СТРЕССТІҢ АДАМ ДЕНСАУЛЫҒЫНА ӘСЕРІ | СТРЕССТЕН АРЫЛАТЫН ЖАТТЫҒУЛАР 2024, Наурыз
Anonim

Стресс - бұл психикалық немесе эмоционалды қысымның шамадан тыс болу сезімі. Өзіңізді жеңе алмайтын сезінген кезде қысым стресске айналады. Әркім күйзеліске әр түрлі жауап береді және әр түрлі стрессті немесе стрессті тудыратын нәрселерді бастан кешіреді. Жалпы стресстерге жұмыс, қарым -қатынас және ақша жатады. Стресс сіздің сезіміңізге, ойлауыңызға және мінез -құлқыңызға әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің денеңіздің жұмысына әсер етуі мүмкін. Стресстің жиі кездесетін белгілеріне мазасыздық, мазасыз ойлау, ұйқының бұзылуы, тершеңдік, тәбеттің төмендеуі және шоғырланудағы қиындық жатады. Сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін ауыр зардаптар болмас бұрын, стрессті басқарудың түрлі стратегиялары мен әдістерін үйренуге уақыт бөлген жөн.

Қадамдар

4 бөлімнің 1 бөлігі: денеңізді босаңсытыңыз

Стрессті азайтыңыз 1 -қадам
Стрессті азайтыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Жаттығу

Аптасына үш рет 30 -дан 45 минутқа дейін жаттығулар жасасаңыз, денсаулығыңыз жақсарып, өз өміріңізді басқара аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар стрессті жеңілдетеді, депрессияны төмендетеді және танымдық функцияны жақсартады. Жаттығулар сонымен қатар жағымды сезімдерді тудыратын эндорфиндерді шығарады. Міне жаттығудың бірнеше тамаша әдістері:

  • Жүгіруді қолға алыңыз. Жүгіру эндорфинді шығарады және оны жасағаннан кейін өзіңізді керемет сезінуге мүмкіндік береді. Өзіңізге 5к немесе 10к жүгіру сияқты мақсат қоюға тырысыңыз. Бұл сізді ынталандырады және қиындықтарды жеңуге және шешуге қабілетті сезінуге мүмкіндік береді.
  • Бассейнге қосылыңыз және күн сайын бір миль жүзіңіз. Өзіңізді суға батырсаңыз, өзіңізді күшті сезінесіз және кез келген стресстік ойыңызды жуып тастайсыз. Егер сізде буындар мен бұлшықеттер ауырса, бұл да жақсы әрекет.
  • Йога сабағына қатысыңыз. Йога сізге тек физикалық жағынан ғана емес, сонымен қатар тыныс алуды және ақыл -ойдың өзгеруін реттеуге үйренуге көмектеседі.
  • Боулинг, волейбол немесе софтбол сияқты командалық спортқа қосылыңыз. Сіз жаңа достар таба аласыз және бір уақытта жаттығулар жасай аласыз. Басқаша айтқанда, сіз әлеуметтенудің және жаттығулардың артықшылығын аласыз.
  • Жаяу жүруді қолға алыңыз. Егер сіз табиғатта көбірек уақыт өткізсеңіз және таза ауада болсаңыз, стрессті аз сезінесіз.
Серіктесіңізге массаж 29 -қадам
Серіктесіңізге массаж 29 -қадам

Қадам 2. Массаж алыңыз

Массаж терапиясы стрессті азайтуға көмектеседі. Массаж - бұл сіздің физикалық және эмоционалды шиеленісті азайтудың тамаша тәсілі. Сіз мойныңызды, білектеріңізді және алақандарыңызды уқалау арқылы өзіңізге массаж жасай аласыз, досыңыздан сізге массаж беруін сұрай аласыз немесе тіпті кәсіби массажистке барасыз.

  • Кәсіби массаж қымбат болуы мүмкін, бірақ оған тұрарлық. Массажист сіздің денеңізден стресстің бір бөлігін алып тастай алады. Массаж терапиясы сіздің сақтандыру жоспарыңызда қамтылғанын тексеріңіз.
  • Массаж - бұл керемет ойын. Егер сізде басқа маңызды адам болса, одан аяғыңызды немесе арқаңызды уқалауды және сізді қайда апаратынын көруді сұраңыз.
Стрессті азайту 3 -қадам
Стрессті азайту 3 -қадам

Қадам 3. Жақсы тамақтаныңыз

Дұрыс тамақтану - стрессті төмендетудің кілті. Жақсы тамақтанған денелер стресстің физикалық және эмоционалды жағымсыз әсерлерімен жақсы күреседі. Сонымен қатар, стресс шамадан тыс тамақтанумен байланысты болды; адамдар күйзеліске ұшыраған кезде жоғары калориялы және майлы тағамдарды іздейді. Егер сіз өміріңіздегі стрессті төмендеткіңіз келсе, онда сіз диетаға ерекше назар аударуыңыз керек. Міне, мұны қалай жасауға болады:

  • Дені сау таңғы ас ішіңіз. Таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тағамы, сондықтан сұлы майы сияқты пайдалы көмірсулар, майсыз күркетауық немесе ветчина сияқты ақуыздар мен жемістер мен көкөністердің пайдалы бөлігін жеуге уақыт бөліңіз.
  • Күніне үш рет теңдестірілген тамақ ішіңіз. Қанша бос болсаңыз да, стрессте болсаңыз да, тамақтан бас тартпау сіздің жұмысыңызды тұрақтандырады және сізге көбірек энергия береді.
  • Күні бойы энергияңызды сақтайтын пайдалы тағамдарға уақыт бөліңіз. Алма, банан немесе бадам пакетін алып жүріңіз. Тәтті тағамдар немесе газдалған сусын сияқты өзіңізді нашар және летаргиялық сезінетін тағамдардан аулақ болыңыз.
  • Кофеинді, алкогольді және қантты азайтыңыз. Кофеин, алкоголь және қант сізге уақытша күш береді, бірақ көбінесе энергия мен көңіл -күйдің бұзылуына әкеледі. Бұл нәрселерді қысқарту ұйқының жақсы болуына көмектеседі. Денеңізді ылғалдандыру үшін кофеинді, қантты және алкогольді сусындарды суға немесе шөп шайға ауыстырып, стрессті төмендетуге көмектесіңіз.
Стрессті азайту 4 -қадам
Стрессті азайту 4 -қадам

4-қадам. Күнделікті режимге стрессті жеңілдететін шөптер мен шайларды енгізіңіз

Көптеген шөптер мен шайлар тыныштандыратын әсерге ие болады және стресстен туындаған ұйқысыздықты, мазасыздықты немесе ашуды азайтады. Кез келген жаңа шөптерді немесе қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен немесе басқа дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз. Стрессті жеңілдету үшін қолданылатын ең көп таралған шөптер мен шайларға мыналар жатады:

  • Ромашка - түймедақ зауыты емдік қасиеттерінің кең ассортиментімен және қол жетімділігімен танымал болды. Ромашка көбінесе шай ретінде қолданылады, ұйқысыздық пен асқазанның күйзелісі сияқты стресстен туындаған симптомдарды жеңілдету үшін жиі қолданылады.
  • Пассифлора гүлі - ұйқының бұзылуын, мазасыздықты және асқазан -ішек ауруларын емдеуге арналған. Соңғы зерттеулер пассифлора мазасыздықты емдеуге арналған рецепті бар химиялық препараттар сияқты тиімді болатынын көрсетті. Passionflower әдетте шай ретінде қабылданады.
  • Лаванда - Зерттеулер көрсеткендей, лаванда иісін жұтқанда тыныштандыратын, тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер береді. Осы себепті лаванда ароматерапия майларында, шайларда, сабындарда, ваннаға арналған гельдерде және лосьондарда, басқа да көптеген коммерциялық өнімдерде жиі қолданылады.
  • Валериан тамыры - Валериан тамырын мазасыздық пен ұйқысыздықты емдеуге қолдануға болады, бірақ оны бір айдан артық қолдануға болмайды.
Стрессті азайтыңыз 5 -қадам
Стрессті азайтыңыз 5 -қадам

5 -қадам. Ұйқы кестесін жақсарту

Ұйқы - құрбандық шалу үшін өте маңызды. Ұйқы кестесін жақсарту сізге стрессті азайтуға көмектеседі, өйткені ұйқы сіздің есте сақтау қабілетіңізге, ойлау қабілетіңізге және көңіл -күйіңізге әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, американдықтардың көпшілігі әр түн сайын қосымша 60-90 минут ұйықтаса, бақытты, сау және қауіпсіз болар еді.

  • Адамдардың көпшілігіне ұйқының қалыпты болуы үшін күніне 7-9 сағат ұйқы қажет. Ұйқының көптігі немесе жеткіліксіздігі сізді өзіңізді ауыр сезінеді және өз жауапкершілігіңізбен айналыса алмайды.
  • Әр түнде бірдей ұйықтауға тырысыңыз. Аптасына күніне бес сағат ұйықтамаңыз, содан кейін демалыс күндері он сағат ұйықтаңыз, әйтпесе сіз одан да теңгерімсіз және шаршаңқы сезінесіз.
  • Ұйықтаңыз және күн сайын шамамен бір уақытта ояныңыз. Бұл сіздің күн тәртібіңізді одан да жүйелі етеді және сізге ұйықтап, ояну оңай болады.
  • Ұйықтамас бұрын бір сағат төсекте декомпрессионды өткізіңіз. Тыныштандыратын музыканы оқыңыз немесе тыңдаңыз немесе журналға жазыңыз. Теледидар қарамаңыз немесе телефонға қарамаңыз, себебі тынығу және ақыл мен денені ұйқы режиміне көшіру қиын болуы мүмкін.
Стрессті азайту 6 -қадам
Стрессті азайту 6 -қадам

Қадам 6. Денеңізді үнемі реттеп отырыңыз

Адамдардың көпшілігі өзінің физикалық болмысын психикалық болмысынан ажыратады. Дегенмен, стресстің оған қалай әсер ететінін түсіну үшін бір сәтке уақыт бөліп, денеңізді тексеріп, ақылмен қарап шығу пайдалы болуы мүмкін.

  • Арқаңызда жатыңыз немесе аяғыңызды еденге қойып отырыңыз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және денеңіздің қалай сезінетінін және қай жерде шиеленіс бар екенін байқап, бас терісіне дейін жүріңіз. Ештеңені өзгертуге немесе шиеленіскен жерлерді босатуға тырыспаңыз, олар туралы біліңіз.
  • Бір -екі минут бойы демалыңыз және дем алыңыз, денеңіздің барлық аймақтарына жоғарыдан төмен қарай. Дененің әр бөлігіне енгенде тыныс алуды елестетіп көріңіз.
Стрессті азайту 7 -қадам
Стрессті азайту 7 -қадам

7 -қадам. Сығымдау

Көзіңізді жұмған кезде мойын мен иығына 10 минут бойы жылы орамал немесе шүберек салыңыз. Бетіңізді, мойныңызды және иығыңызды босаңсуға тырысыңыз.

Сіз теннис допын немесе Acuball -ды қолдана аласыз, содан кейін біздің көпшілігіміз шиеленісті ұстап тұратын бас, мойын және иық бұлшықеттерін уқалауға болады. Допты арқаңызбен қабырғаға немесе еденге қойыңыз, бұл сізге не ыңғайлы және ыңғайлы екеніне байланысты. Допқа сүйеніп, арқаңызға 30 секундқа дейін жұмсақ қысым жасаңыз. Содан кейін допты басу үшін допты басқа аймаққа жылжытыңыз

4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: ойыңызды босаңсытыңыз

Стрессті азайту 8 -қадам
Стрессті азайту 8 -қадам

Қадам 1. Оқыңыз

Оқу - ақыл -ойды тыныштандырудың және білім алудың тамаша тәсілі. Бұл таңертең ойыңызды оятудың және түнде ұйықтауға көмектесудің тамаша әдісі. Сіз тарихи фантастиканы немесе романтикалық романды оқисыз ба, басқа әлемге ену сіздің ойыңызды босаңсытуға көмектеседі. Тіпті алты минуттық оқу сіздің стрессті үштен екіге төмендетуге көмектеседі.

  • Егер бұл көмектессе, сіз ұйықтар алдында фондық режимде тыныштандыратын классикалық музыканы оқи аласыз.
  • Көзіңізді қорғау үшін жақын жерде жақсы жарық көзін ұстаңыз, бірақ өзіңізді тыныштандырып, босаңсу мен демалуды жеңілдету үшін оқығанда айналаңыздағы шамдарды өшіріңіз.
  • Егер сіз кітап оқуды ұнататын болсаңыз және оны қоғамға айналдырғыңыз келсе, кітап үйірмесіне қосылыңыз. Бұл өзіңізді оқуға және жұмыс барысында достар табуға ынталандырудың тамаша тәсілі. Тағы да, сіз стресстің деңгейін төмендету үшін екі тасты бір таспен ұруға болады: өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және басқалармен маңызды қарым -қатынас жасаңыз.
Стрессті азайту 9 -қадам
Стрессті азайту 9 -қадам

2 -қадам. Позитивті ойлаңыз

Позитивті ойлаушы болыңыз және күнделікті қарым -қатынасыңыздан ләззат алыңыз. Психологтар оптимисттер мен пессимисттердің жиі бір қиындықтар мен қиындықтарға кезігетінін көрсетті, бірақ оптимист бұл мәселелерді жақсы шешеді.

Сіз ризашылығыңызды білдіретін 3 кішкентай нәрсе туралы күн сайын ойланыңыз; Бұл сізге күйзеліс кезінде де сіздің өміріңіздің барлық жағымды элементтерін еске салуға көмектеседі. Позитивті ойлау сізге кішкене перспективаны сақтауға көмектеседі

Стрессті азайту 10 -қадам
Стрессті азайту 10 -қадам

3 -қадам. Көбірек күліңіз

Күлу стрессті төмендететіні дәлелденді. Патч Адамс сияқты көптеген дәрігерлер юмордың аурудан және операциядан қалпына келуіне оң әсер ететініне сенеді. Зерттеулер тіпті күлімсіреу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартып, өзіңізді бақытты сезінетінін көрсетті.

  • Күлкі сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын эндорфиндер мен мидың химиялық заттарын шығарады.
  • Әзіл қолдану сізге күшіңізді қайтаруға мүмкіндік береді. Әзіл бізге нәрсеге басқаша қарауға мүмкіндік береді. Ол сізді қысатын нәрсені басынан айналдыруы мүмкін. Бұл көбінесе билікті қызықтырады. Бұл сізді мазалайтын нәрсені көрудің жаңа тәсілін ұсынуы мүмкін. Күлкі мен әзіл - бұл өмірге басқаша қараудың терең және күшті құралы.
Стрессті азайту 11 -қадам
Стрессті азайту 11 -қадам

4 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз

Тыныс алуды тереңдетуге назар аудару - стресстің релаксациялық реакциясын шақырудың бір әдісі. Терең тыныс алу диафрагматикалық тыныс алу, іштің тыныс алуы, ішпен тыныс алу және қарқынды тыныс алу деп те аталады. Терең тыныс алу оттегінің толық алмасуын ынталандырады, яғни шығатын көмірқышқыл газына жаңа келетін оттегінің саудасын білдіреді. Бұл жүрек соғуын бәсеңдетуге және қан қысымын тұрақтандыруға немесе тіпті төмендетуге көмектеседі.

  • Отыруға немесе жатуға тыныш және ыңғайлы орын табудан бастаңыз. Өзіңізді қалыпқа келтіру үшін бір -екі қалыпты дем алыңыз. Содан кейін терең тыныс алыңыз: өкпені толтырған кезде кеуде мен іштің кеңеюіне мүмкіндік беретін мұрынмен баяу дем алыңыз. Ішіңізді толығымен кеңейтіңіз. Оны ұстамаңыз, өйткені көпшілігіміз осылай жасаймыз. Енді аузыңызбен баяу дем алыңыз (немесе егер бұл табиғи болса). Бірнеше жаттығулардан кейін мұны істеу ыңғайлы болған кезде, тыныс алудың қалыпты түріне көшіңіз. Көзіңізді жұмып отырғанда, терең тыныс алуды пайдалы суреттермен толықтырыңыз, мүмкін сізге демалуға көмектесетін фокус сөз немесе фраза.
  • Неге таяз тыныс алу бірдей әсер етпейді? Терең тыныс алу диафрагманың қозғалысын шектеу арқылы керісінше болады. Біз жұқа тыныс алғанда, өкпенің төменгі бөлігінде оттегімен қаныққан ауаның толық үлесі болмайды, бұл сізді ентігу мен алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Стрессті азайту 12 -қадам
Стрессті азайту 12 -қадам

5 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз

Есте сақтау жаттығулары - бұл адамдарға өз тәжірибесі туралы ойлауы мен сезімін реттеуге көмектесу үшін қазіргі сәтке назар аудару әдісі. Зейін адамдарға стрессті басқаруға және азайтуға көмектеседі және медитация, тыныс алу және йога сияқты әдістерді жиі қолданады.

Егер сіз ойлау курсына немесе йога сабағына бара алмасаңыз, медитация жасауға тырысыңыз. Сіз кез келген жерде және қалағаныңызша медитация жасай аласыз. Күніне 20 минут медитация сіздің стрессті айтарлықтай төмендетеді. Сізге тыныш жерде ыңғайлы орын тауып, қолыңызды ыңғайлы күйге қойып, көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аудару жеткілікті. Денеңізде болуға және босаңсуға назар аударыңыз, және сіз әр тыныс пен кішкене ауырсынуды байқаңыз. Миыңызды кез келген теріс немесе стресстік ойлардан тазартуға тырысыңыз; бұл ең қиын бөлігі болуы мүмкін. Және, ең бастысы: дем алыңыз. Егер сіз ойыңыздың адасып жүргенін байқасаңыз, деміңізді және деміңізді санауға назар аударыңыз. Оянғаннан кейін немесе ұйықтар алдында дем алу үшін медитация жасауға тырысыңыз

4 -тің 3 -бөлігі: Белсенді болу

Стрессті азайту 13 -қадам
Стрессті азайту 13 -қадам

Қадам 1. Босатыңыз (аз да болса

). Сіз бәрін басқара алмайтыныңызды мойындаңыз. Сіздің өміріңізде әрқашан стресстік элементтер болады, бірақ сіз өзіңіздің мүмкіндігіңізді жойып, қалғандарымен күресуді үйрену арқылы стрессті барынша азайтуға болады.

  • Журналға жүгіну және сіз басқара алмайтын барлық нәрселерді, соның ішінде трафикті, сіздің бастығыңыз бен әріптестеріңізді, экономикалық құлдырауды және т.
  • Сіз ештеңені басқара алмайтындығыңызды түсіну оңай емес, бірақ ақыр соңында сіз оны күшейте аласыз. Мысалы, бұл процесте сіз басқара алатын ойлар мен мінез -құлық тек өзіңіздікі екенін түсінесіз. Сіз бастықтың сіз туралы не ойлайтынын немесе қайын жұртыңыздың айтқандарын басқара алмайсыз; оның орнына сіз басқара алатын нәрсе - сіздің жауаптарыңыз және оларға реакциялар. Осылайша сіз өзіңіздің кім екеніңізді және не істей алатындығыңызды түсінесіз.
Стрессті азайту 14 -қадам
Стрессті азайту 14 -қадам

2-қадам. Стресстік жағдайларды бірден шешіңіз

Стресстік факторлардан аулақ болудың немесе кейінге қалдырудың орнына, неге олармен тікелей бетпе -бет келмеске? Сізді күйзеліске түсіретін барлық жағдайларды біржола жою мүмкін болмаса да, сіз оларды біршама жеңілдете аласыз және ең бастысы олардың нашарлауына және психикалық және физикалық жағымсыз әсерлерінің болуына жол бермеуіңіз мүмкін. амандық.

  • Жұмыс орнындағы кез келген стресстік жағдайды шешіңіз. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс жұмыс немесе төмен бағалайтындай сезінсеңіз, бастығыңызбен сабырлы және ақылға қонымды сөйлесіңіз. Егер сіз өзіңізді жұмыста шамадан тыс жұмыс істеп жатқаныңызды сезсеңіз, мүмкін, сіздің жұмысыңыздағы алаңдаушылықты немесе қажетсіз үзілістерді азайту арқылы күніне жарты сағатқа аз жұмыс істеудің жолын табыңыз. Нақты стрессті қосымша стрессті қоспай азайтуға көмектесетін шешімдерді іздеңіз. Сіздің қажеттіліктеріңізге байыпты қарау үшін сенімді болуды үйреніңіз.
  • Сізге стрессті тудыратын кез келген қарым -қатынасты шешіңіз. Егер сіз серіктеспен, отбасы мүшесімен немесе досыңызбен қарым -қатынасыңыз туралы күйзеліске түссеңіз, не болатынын күтудің орнына, әңгімені бастаған жөн. Қарым -қатынас сізді тудыратын стрессті неғұрлым тез ашсаңыз, оны тезірек шешуге кірісе аласыз.
  • Жасауды қажет ететін «кішкене нәрселерге» назар аударыңыз. Кейде бұл біздің күнделікті күйзеліске қосатын ең кішігірім нәрселер болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді «ұсақ -түйек нәрседен» тазалай бастағандай сезінсеңіз, бұл мәселелермен тікелей айналысыңыз. Сізді мазалайтын ұсақ-түйектердің тізімін жасаңыз (мысалы, майды стоматологқа тағайындау үшін) және бір айда қанша істеуге болатынын біліңіз. Бақылау парағын құру өте ынталандыруы мүмкін; Сіз элементтерді тексерген кезде тізімнің қысқартылғанын көресіз.
Стрессті азайту 15 -қадам
Стрессті азайту 15 -қадам

3 -қадам. Ұйымшыл болыңыз

Ұйымдастыру, алдын ала жоспарлау және дайындық стресстің деңгейін төмендетуі мүмкін. Алғашқы негізгі қадамдардың бірі - сіздің кездесулеріңіздің, кездесулеріңіздің және йога сабағы немесе сыныптық саяхат сияқты кез келген басқа нәрселердің тізімін беретін күн жоспарлаушыны сақтау. Бұл сіздің күндеріңіздің апта сайын және ай сайын қалай болатынын білуге көмектеседі. Бұл жағдайда сіз не істеу керектігін және осы нәрселерді қалай жоспарлау керектігін жақсы түсінесіз.

  • Қысқа мерзімді жоспарларыңызды ұйымдастырыңыз. Егер сіз алдағы сапар туралы ойда күйзеліске түссеңіз, x-факторлары болмайтындай, бөлшектерді мүмкіндігінше тезірек шығаруға тырысыңыз. Алда не болатынын білу сізге бақылау сезімін береді және кез келген күтпеген жағдайды жақсырақ басқаруға көмектеседі.
  • Сіздің кеңістікті ұйымдастырыңыз. Егер сіз өз кеңістігіңізді тазартсаңыз, онда сіздің өміріңіз реттелген және басқарылатын болады. Бұл біраз күш -жігерді қажет етуі мүмкін, бірақ пайдасы бәрін дұрыс алуға жұмсаған уақытыңыздан асып түседі. Енді қажет емес заттардан (мысалы, ескі киім, электроника немесе ұсақ тұрмыстық техникадан) құтылыңыз және мүмкіндігінше функционалды болу үшін кеңістікті реттеңіз. Тұрмыстық кеңістікті ұйымдастырылған және таза ұстауға тырысыңыз. Әр түнде қажет емес нәрсені лақтырып, тазалап, бәрін орнына қоюға 10-15 минут жұмсаңыз. Таза және таза кеңістік сананы тазартуға көмектеседі.
Стрессті азайту 16 -қадам
Стрессті азайту 16 -қадам

4 -қадам. Міндеттемелерді бақылауға алыңыз

Сіз басқара алмайтын міндеттемелер көп болса да, сіз жасай алатын көп нәрсе бар. Көбінесе адамдар ләззат әкелмейтін, қажетсіз алаңдаушылық тудырмайтын немесе маңызды міндеттемелерден бас тартатын нәрселерге «иә» деп жауап береді. Көптеген адамдар күйзеліске түсетіндіктің бір себебі-олар өз мүдделерін орындауға немесе жақын адамдарымен уақыт өткізуге уақыттары жоқ сияқты.

  • Кездесулерді өзіңіз жасаңыз. Бұл әсіресе ата-аналардың жасауы керек нәрсе-балаларға, қауымдастыққа, шіркеу тобына немесе кез келген нәрсеге емес, жеке өміріне уақыт бөліңіз. Жаяу серуендеуге, ыстық ваннаны қабылдауға немесе досыңызбен кездесуге бола ма-бұл уақытты қалдырудың маңызды уақыты.
  • «Иықтар» мен «ұйқастарды» ажыратыңыз. Сіз салықтарды уақытында төлеуіңіз керек, мысалы. Егер сіз балаңыздың мектепке дейінгі даярлық сыныбына үйден тәтті тағамдар жасау керектігін сезінсеңіз, Pintrest-ке лайықты тағам жасауға уақыт болмаса, өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін-егер балалар сәбіз таяқшасы мен мал бағуға өте риза болса, неге? қарапайым нәрсені таңдайсыз ба? Не істеу керектігін ойлап көріңіз және бұл жағдайда сіз «не істеу керек» немесе идеалды жағдайда істеу керек нәрсеге басымдық беріңіз.
  • «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Егер сіздің досыңыз үнемі толып жатқан және сізді алаңдататын кештер ұйымдастырса, келесі кездесуді өткізіп жіберіңіз. Кейде «жоқ» деп айту дұрыс - және кейде қажет. Өзіңіздің шектеулеріңізді біліңіз және оларды ұстаныңыз. Қолыңыздан келетінді алу - стрессті жоғарылатудың нақты бір әдісі.
  • «Болмайтындар тізімін» жасаңыз. Кейде тапсырмаларға көп көңіл бөлінеді, бұл күнді тынымсыз белсенділікке айналдырады. Кестеден не алып тастау керектігін тізіп көріңіз. Мысалы:

    • Егер сіз бейсенбіде кеш жұмыс істеуіңіз керек болса, сол кеште кешкі ас жасаудан аулақ болсаңыз, мұны жасаңыз.
    • Сіз демалыс күндері гаражды тазалауға ата -анаңызға көмектесуіңіз керек. Сіз шаршап, терлеп қаласыз, сондықтан достарыңызбен скейтбордқа бару мүмкін емес. Мүмкін келесі аптаға барарсыз.
    • Сізді үлкен сынақ күтіп тұр. Бұл жаттығу залына екі сағатқа емес, жарты сағатқа бару керек дегенді білдіруі мүмкін.
Стрессті азайту 17 -қадам
Стрессті азайту 17 -қадам

Қадам 5. Релаксацияға уақыт бөліңіз

Күніне кем дегенде бір сағат демалуға уақыт бөліңіз, әсіресе таңертең және кешке ұйықтар алдында. Оны өткізіп алмау үшін оны жоспарлаушыға жазыңыз. Бәріне батареяны зарядтауға уақыт қажет.

Пианинода ойнау болсын, жұлдызды қарау немесе басқатырғыш болсын, күнделікті өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Мұндай әрекеттер сіздің өміріңізге ұнайтын кейбір нәрселерді еске салады

Стрессті азайту 18 -қадам
Стрессті азайту 18 -қадам

6-қадам. Мәселені шешу әдістерін қолданыңыз

«X, Y және Z мені шынымен күйзелтіп жатыр» деп ойлаудың орнына, осы мәселелерді жеңілдету үшін не істей алатындығыңызға назар аударыңыз. Өз көзқарасыңызды проблеманың өзінен не істеуге болатынын өзгерту сіздің өміріңізге бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі.

Мысалы, егер сіз трафик сізді жалықтыратынын және сіздің уақытыңызды босқа кетіретінін білсеңіз, трафикте болу тәжірибеңізді өзгерту үшін не істей алатыныңызды өзіңізден сұраңыз. Әр түрлі шешімдерді ойлап табыңыз (мысалы, музыканы немесе кітаптарды таспадан тыңдау немесе әріптесіңізді сізбен бірге көлікпен жүруге шақыру) және оларды қолданып көріңіз. Сізге қайсысы жақсы жұмыс істейтінін әдістемелік түрде бағалаңыз. Стресстік факторларды проблемалар ретінде қарастыру, олар жұмбақ немесе математикалық сұрақ сияқты шешілетін нәрселер екенін білдіреді

Стрессті азайтыңыз 19 қадам
Стрессті азайтыңыз 19 қадам

Қадам 7. Позитивті әлеуметтік қолдаумен қоршаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, өмірлік күйзелістерді бастан кешіретін адамдар, мысалы, серіктестен немесе жұмыстан айырылу, егер достар мен туыстардың желісі болса, олар қиын жағдайдың екінші жағынан оңай шығады. Уақытты сіздің өміріңіздегі жағымды күштермен өткізіңіз, олар сізді бағалайтындығыңызды, бағалайтындығыңызды және сенімділікті сездіреді және сізді ең жақсы адам болуға шақырады.

  • Сізді күйзеліске ұшырататын адамдармен қарым -қатынасыңызды азайтыңыз. Егер сіздің өміріңізде біреу сізді үнемі күйзеліске ұшырататын болса, онда сіз онсыз өмір сүруіңіз мүмкін. Әрине, сіз стрессті тудыратын әріптесті үзе алмайсыз, бірақ сіз, әрине, сізді күнделікті күйзеліске түсіретін адамдармен қарым-қатынасыңызды барынша азайтуға тырыса аласыз.
  • Өзіңізді теріс сезінетін адамдардан аулақ болыңыз. Негатив стрессті тудырады. Сіздің өміріңіздегі барлық теріс адамдармен қарым -қатынасты азайтуға тырысыңыз. Сізді қолдамайтын адам сізге жалғыздықтан гөрі стрессті тудыруы мүмкін.

4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Сіздің күйзелісіңіз туралы ойлану

Стрессті азайтыңыз 20 қадам
Стрессті азайтыңыз 20 қадам

Қадам 1. Стресстің себептерін анықтаңыз

Алға ұмтылмас бұрын, стресстің себептерін анықтау қажет. Жалғыз болуға біраз уақыт бөліп, блокнотты немесе журналды алыңыз. Сіздің стресстік сезіміңізге әсер етуі мүмкін барлық нәрсені тізімдеңіз. Стресстің себебін жақсы түсінгеннен кейін, сіз оны жеңуге көмектесетін өзгерістер жасай аласыз.

  • Стресстік инвентарьмен кеңесіңіз. Стресстік инвентарь сіздің стрессті бағалауға көмектеседі. Холмс-Рахе өмірінің стресстік инвентаризациясы психология мен психиатрияда кеңінен қолданылады. Бұл тізімде күйеуінің жоғалуы немесе ажырасу сияқты ауыр стресстік оқиғалардан сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін 43 стресстік өмірлік оқиғалар бар, мысалы, демалыстар мен кішігірім заң бұзушылықтар (мысалы, серуендеу немесе тұрақ билеттері). Айта кету керек, барлық адамдар стрессті әр түрлі сезінеді және өмірлік оқиғаларға басқаша қарайды. Стресстік инвентарь сізге стресстің кейбір себептерін анықтауға көмектесу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол сізде болып жатқанның бәрін тізімдемеуі мүмкін немесе сіздің тәжірибеңізбен сәйкес келмейтін құндылықтарды тағайындауы мүмкін.
  • Журналистика - тіпті күніне 20 минут қана - өмірінің көптеген салаларында адамдарға көмектесетіні дәлелденді. Журналдық стресстің төмендеуімен және иммундық жүйенің жақсаруымен байланысты болды. Сонымен қатар, жазу сіздің жеке мінез -құлқыңыз бен эмоционалдық қалыптарыңызды бақылауға көмектеседі. Бұл сізге жанжалды шешуге және өзіңізді жақсы білуге көмектеседі.
  • Стресстің негізгі себептерін қарастырудан бастаңыз. Сіз жалақының аздығынан күйзеліске ұшырады деп ойлайтын шығарсыз, бірақ оның негізгі себебі сіздің жұмысыңызға қанағаттанбауыңыз және қандай мансапты таңдауға болатынын білмеуіңізде болуы мүмкін. Немесе күйеуіңіз жаңа гаджет сатып алғанда, күйзеліске түссеңіз ше? Сіз гаджетке қатты ашуландыңыз ба, әлде сіздің стресс сіздің отбасыңыздың қарызының өсуіне байланысты үлкен алаңдаушылықтан туындады ма?
  • Жеке қарым -қатынасыңызды бағалаңыз. Сіздің өміріңіздегі қарым -қатынас сізге жақсы адам болуға және стресстік факторлармен тиімді күресуге көмектеседі ме? Немесе бұл қатынастар кернеуді тудырады ма?
Стрессті азайту 21 -қадам
Стрессті азайту 21 -қадам

Қадам 2. Стресс жиілігін бағалаңыз

Сіз белгілі бір жағдайға байланысты стрессте тұрсыз ба немесе тұрақты күйзелістесіз бе? Стресс, мысалы, әріптес жиналыста өз жобасын жүзеге асыра алмады, себебі сіз ұйқыдан оянған сәттен бастап ұйықтағанға дейін стрессті сезінесіз. Егер сіз үнемі күйзеліс жағдайында болсаңыз, сіздің стресстің негізгі ауыр жағдайы болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңесуіңіз керек. Сіз сондай -ақ алаңдаушылықпен күресудің түрлі стратегияларын оқу арқылы үйрене аласыз.

Стрессті азайту 22 -қадам
Стрессті азайту 22 -қадам

3 -қадам. Стресстің себептерін анықтаңыз

Бұл сізді не қатты мазалайтынын анықтауға көмектеседі. Стресстік факторлардың рейтингі сіздің стрессті белсенді түрде төмендету үшін энергияңызды қайда бағыттау керектігін анықтайды. Мысалы, трафик 10 -да болуы мүмкін, ал қаржылық мәселелер тізімнің басында.

Стрессті азайту 23 -қадам
Стрессті азайту 23 -қадам

Қадам 4. Сіздің өміріңіздегі стрессті азайту үшін ойын жоспарын жасаңыз

Стрессті азайту үшін сіз әдістемелік және ойлы болуыңыз керек. Егер сіз шынымен өміріңіздегі стрессті азайтуға немесе тіпті жоюға бел буған болсаңыз, онда сіз белгілі бір стрессті жеңілдету үшін нақты және нақты әрекеттер жасауыңыз керек.

  • Сіз жасаған рейтингтік тізімнің төменгі жағындағы кішкене нәрселерден бастаңыз және оларды бір -бірлеп шешуге болатынын көріңіз. Мысалы, сіз ертерек кетіп қалу, сүйікті музыкаңызды алып келу немесе машинада тыңдау үшін таспаға жазылған кітаптарды алу арқылы трафик уақытын қысқарта аласыз. Сіз сондай -ақ автокөлік немесе қоғамдық көлік сияқты балама көлік нұсқаларын қарастыра аласыз.
  • Тізімді жоғары көтеріп, өміріңіздің әр түрлі аспектілеріне назар аударыңыз. Кейбіреулермен күресу басқаларға қарағанда оңай болуы мүмкін. Мысалы, ақшаның күйзелісін алып тастау сіздің сапарыңызды қызықты ету үшін оңай болмауы мүмкін. Дегенмен, сіз әлі де мүмкіндігінше қаржылық кеңесшімен кеңесу сияқты белсенді шараларды қолдануды жоспарлай аласыз. Тіпті сіздің күйзелісіңіз туралы ойлану әрекеті күш береді және стресстен арылтады.
  • Әр стресстік фактор үшін стрессті басқару бойынша жұмыс парағын жасауды қарастырыңыз. Бұл әр стрессті жеке түсінуге және оның сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін түсінуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар стрессті жоюдың бірнеше жолын ойлауға және қабылдауға көмектеседі. Мысалы, сіз белгілі бір стрессті қалай жеңуге болатынын жазып аласыз. Жұмыс парағы сонымен қатар стресстің жалпы тәжірибесіне назар аударуға көмектеседі және өзіңізге жақсы қарауды жоспарлаудың бірнеше негізгі әдістерін тізімдеуді талап етеді.
Стрессті азайту 24 -қадам
Стрессті азайту 24 -қадам

Қадам 5. Басқалардың көмегімен рефлексия

Стресспен жалғыз күресудің қажеті жоқ. Егер сіз досыңызға, отбасы мүшесіне немесе тіпті кәсіпқойға ашық болсаңыз, әлдеқайда жақсы боласыз. Егер сіз өз сезімдеріңізбен бөліссеңіз, сіздің проблемаларыңыз туралы пайдалы пікірлер мен жаңаша көзқарас алуға мүмкіндік бар. Сонымен қатар, сіздің күйзелісіңіз туралы айту - сөздерді дауыстап айту - сіз немен күресіп жатқаныңызды анықтауға көмектеседі.

  • Сіздің жақын досыңызбен немесе жанұяңызбен стрессті басқару әдістері туралы сөйлесіңіз. Мүмкін, айналаңыздағы адамдар өмірінің белгілі бір кезеңінде стрессті жеңуге мәжбүр болды, сондықтан сіз тек ашылып қана қоймай, сонымен қатар түсінік аласыз.
  • Қашан көмек алу керектігін біліңіз. Егер сіз өз өміріңіздің барлық аспектілеріне үнемі қобалжып отырсаңыз, психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға жүгінуіңіз мүмкін. Егер сіз қатты ұйықтап, тамақ ішіп немесе дұрыс ойлай алмайтындай күйзеліске түссеңіз, көмекке жүгінудің уақыты келді.

Стрессті төмендетуге көмек

Image
Image

Медитация әдістерінің үлгісі

Image
Image

Стрессті басқарудың үлгі әдістері

Image
Image

Стресс журналына жазба үлгісі

Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін

Кеңестер

  • Егер сізде емтихан немесе үй тапсырмасы көп болғандықтан күйзеліске түссеңіз, компьютерден немесе құрылғыдан шығып, дәл қазір бастаған жөн. Кешіктіруді доғарыңыз және істі бастаңыз, өйткені сіз үй тапсырмасын алғаннан кейін немесе психикалық бақылау тізімінен оқығаннан кейін өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.
  • Есіңізде болсын, басқа адамдар да күйзеліске түседі. Уақыт бөліп, сіз үлкен стресстен зардап шегетін жалғыз адам емес екеніңізді білсеңіз, басқаларға және, мүмкін, өзіңізге де мейірімді боласыз.

Ескертулер

  • Егер сіз күйзелісті жеңе алмайтындай сезінсеңіз, кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек. Стресспен жалғыз айналыспаңыз.
  • Стресстік кезеңдерде ішу, ішу, темекі шегу немесе рекреациялық дәрі -дәрмектерді қабылдау сияқты күресу стратегиясына жүгінуге болады. Оларды жеңудің әдістері ретінде аулақ болыңыз, өйткені олар ұзақ мерзімді перспективада жағдайды нашарлатуы мүмкін.

Ұсынылған: