Сіздің нервтеріңіз орныққан кезде және сіз өзіңізді дірілдей бастағанын сезгенде, оны тоқтату қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, егер сіз өзіңізді тыныштандыруға және бұлшықеттеріңізді босаңсытуға тырыссаңыз, сіз жүйкеңізді тұрақтандырып, діріліңізді тоқтата аласыз. Сіздің тыныс алуыңызды және назарыңызды бақылауды үйрену сізге релаксация рефлексін бақылауда ұстауға мүмкіндік береді, оны тоқтату арқылы да, бірінші кезекте ұстамау үшін де.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Релаксация реакциясын бақылау
Қадам 1. Мүмкіндігінше отырыңыз немесе жатыңыз
Қарқынмен жүру стресстің табиғи реакциясы болса да, отыру немесе жату сілкіністі алға -артқа жүруден гөрі жеңілдетуге көмектеседі. Орындықта, диванда немесе еденде бір сәтке демалуға болатын орынды табыңыз. Сіздің мақсатыңыз - денеңізді босаңсытып, басыңызды тазарту.
Егер сіз отыра да, жата да алмасаңыз, ыңғайлы тұрып қалуға тырысыңыз. Асықпаңыз, бірақ бұлшықеттеріңізді босаңсытуға тырысыңыз
Қадам 2. Бастау үшін қалыпты тыныс алыңыз
Терең тыныс алудан бұрын, тұрақты емес немесе жылдам тыныс алуды қалыпты қарқынға қайтару пайдалы болуы мүмкін. Терең тыныс алу техникасын қолданар алдында сіз кем дегенде екі немесе үш қалыпты ырғақты дем алуыңыз керек.
Әдетте қалыпты тыныс алу 1-2 секундқа созылады, бірақ сіз дірілдеген кезде олар әлдеқайда қысқаруы мүмкін
3 -қадам. Тыныс алғанда, деміңізді ұстап тұрып, дем шығарғанда 4 -ке дейін санаңыз
4 санау үшін дем алыңыз, 4 рет деміңізді ұстаңыз, содан кейін қайталау алдында тыныс алуды босату үшін 4 рет жұмсаңыз. Денеңіз тыныштала бастағанын сезгенше осылай дем алыңыз.
- Бұл процесс сіздің денеңіздегі релаксация реакциясын тудырады, бұл сізге сілкінуді тоқтатуға көмектеседі.
- Бұл өз өмірін үнемі қатерге тігетін немесе басқа біреудің өмірін сақтап қалу үшін әскери қызметкерлер, қауіпсіздік офицерлері мен хирургтар сияқты кәсіби мамандардың қолданатын стратегиясы.
Қадам 4. Тыныс алу үшін жұптасатын ойды, суретті немесе әрекетті табыңыз
Сіздің мақсатыңыз - сіздің денеңіздің дірілінен және оны тудырған стресстік ойлар мен жағдайдан назарыңызды аударатын нәрсені табу. Мысалы, сіз өзіңізді тыныштандыратын фразаны қайталауға тырысуыңыз мүмкін. Мұның қайталануы сіздің денеңіз бен ақылыңызды босаңсытуға көмектеседі.
Тағы бір стратегия - сіздің тыныс алуыңызды есте сақтау қабілетімен немесе қарапайым жағдаймен байланыстыру, бұл сіздің санаңызды өзгертуге көмектеседі
Қадам 5. Тербелістерді кетіру үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданыңыз
Бұлшықетті босаңсытудың прогрессивті әдістері 4-10 секунд ішінде дем алған кезде денеңіздің кернеуін күшейтуді және дем шығарған кезде аймақты босаңсу арқылы кернеуді тез босатуды қамтиды. Басыңызбен денеңіздің саусақтарыңызға дейін жылжытыңыз, біреуін босатып, екіншісін босаңсыту үшін бірнеше секунд қалдырыңыз.
- Бұлшықет аймақтарына бет, мойын, кеуде, иық, білек, бицепс, қолдар, арқа, асқазан, бөкселер, жамбас, төменгі аяқтар мен аяқтар жатады.
- Егер сіздің денеңіздің белгілі бір жері дірілдеп жатса, басқаларға өтпес бұрын сол аймақты босаңсытуға назар аударыңыз.
2 -ші әдіс 2: Релаксацияны күнделікті тәжірибеге айналдыру
Қадам 1. Күн сайын тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Күніне кем дегенде бір рет уақытты табыңыз, онда сіз отыруға немесе жатуға және тыныс алуды басқаруға міндеттісіз. Ақырында сіз денеңіздің релаксация реакциясын жақсы басқара алатындығыңызды білесіз, бұл олардың соққыларын тоқтатады.
Айдау техникасына үйреніңіз. Сіздің жүйке ойлары мен стресстік ортада не сақталатынына қарамастан, сіз өзіңізді жайлы сезінуді бастауыңыз керек. Егер ескі ой пайдалы болмай қалса, жаңасын табуға болады
Қадам 2. Медитацияны релаксацияны күнделікті өмірге енгізу әдісі ретінде қолданыңыз
Медитация сізді күйзеліске әкелетін стресстік оқиғалар мен мазасыз ойларды тоқтатуға үйренуге көмектеседі. Медитация кезінде тыныш отыруға және тыныс алуды білуге назар аударыңыз.
Медитацияға арналған бейне немесе аудио бағдарламаны қолданып көріңіз. Нұсқаулық медитация сізді медитацияға үйренуге және назарыңызды аударуға көмектеседі
3 -қадам. Бұлшықеттеріңізді тартуға және тынышталуға жаттығу үшін жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз
Жүгіру, жаттығу залына бару немесе үйде жаттығулар жасау бұлшықеттеріңізді жақсы басқаруға көмектеседі және бұл стресстен арылудың тамаша тәсілі. Жаттығу стрессті, шиеленісті және мазасыздықты жоятын, сонымен қатар сізді біраз уақытқа алаңдататын гормондар шығарады.
4 -қадам. Егер сіздің қалтырауыңыз сақталмаса немесе жиі пайда болса, дәрігерге қаралыңыз
Егер сіз жүйке кезінде созылмалы түрде шайқалсаңыз, сізде мазасыздықтың бұзылуы болуы мүмкін, ол терапия мен дәрі -дәрмекпен емделеді. Егер сіздің тербелістеріңіз стресстік жағдайлардан немесе ойлау қалыптарынан тыс жүре бастаса, сізде неврологиялық мәселе болуы мүмкін, бірақ бұл сирек.
