Сіз кейде жүйкеге түсуіңіз мүмкін - бұл тершең, дірілдейтін, ыстық, бақытсыз сезім. Мүмкін сіз жұмысқа орналасу үшін сұхбат бересіз немесе мектептегі баға туралы естуді күтіп жүрген шығарсыз. Кейде басқаларға сіздің көңіл -күйіңізді хабарлау дұрыс; олар қолдау көрсетуі және түсінуі мүмкін, мүмкін көмектесуі мүмкін. Алайда, басқа уақытта сіз басқалардың сіздің жүйкеңіз бар екенін білгенін қаламайсыз. Бақытымызға орай, ашулануды жасырудың бірнеше әдісі бар.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Бөлімді қарау
Қадам 1. Өзіңіз сезінетіндей жүйкеге ұқсамайтыныңызды түсініңіз
Есіңізде болсын, көп жағдайда адамдар сіздің басыңызда не болып жатқанын білмейді. Сіз нервтенудің кейбір белгілерін берсеңіз де, сіз өзіңіз ойлағандай жүйкеге ұқсамайтын шығарсыз.
- Басқалар сізге шынымен қарағанда сізге көбірек назар аударады деп ойлайтын 'жарықтың әсерін' есте сақтаңыз, себебі сіз әлемді өз көзқарасыңызбен көріп отырсыз, сондықтан кейде бұл сізге қатысты сияқты болып көрінуі мүмкін.
- Алайда, егер бөлмеде 10 адам болса, басқалар бөлмедегі барлық адамдарға бірдей қатысуы мүмкін, яғни сізге және сіздің жүйкеңізге көп жағдайда көп көңіл бөлінбейді.
Қадам 2. Позаңызды кеңейтіңіз
Кейде қуатты позалар деп аталатындар, кеңейтілген позаны көрсететіндер шын мәнінде өздерін күштірек сезінеді және басқалардың көзінше сенімдірек болып көрінеді. Бұл «оны жасамайынша жалған сөйлеу» идеясы - және зерттеулер көрсеткендей, бұл сізге сенімді болып көрінуге көмектеседі, сондықтан жүйкені төмендетеді.
- Позаны кеңейту үшін қолдарыңызды және/немесе аяқтарыңызды созыңыз, кеудеңізді сәл шығарыңыз және/немесе басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз.
- Мүмкін болса, ванна бөлмесі сияқты жеке жерге қашып кетіңіз, бұл әрекетке басқалар сізді қарап жатқанына алаңдамай -ақ қатысыңыз.
- Егер сіз жеке орынға жете алмасаңыз, сіз өзіңіздің позицияңызды кеңейте аласыз. Егер сіз отырсаңыз, мысалы, үстелге аяғыңызды созып немесе артқа еңкейіп, қолыңызды ашып, қолыңызды бастың артына қойып, көбірек орын алыңыз.
3 -қадам. Сырт көзбен айналысыңыз
Егер сіз әңгімелесу кезінде жүйке болсаңыз, жүйке туралы ойланудың орнына, басқа адамға назар аударыңыз. Оған сұрақтар қойыңыз, сіз қалай ойлайсыз? Немесе сіз бұған қалай қарайсыз? Бұл сізге өзіңізге емес, оған назар аударуға көмектеседі.
Сұрақ қоюдан абай болыңыз, әйтпесе бұл сізді жүйкеге айналдырып, өзіне сенімді емес етіп көрсетуі мүмкін. Егер сіз сұрақ қойсаңыз, мұқият тыңдаңыз және мұқият ойлаңыз, оның көзқарасын қабылдауға тырысыңыз және ол неге дәл осылай жауап беруі мүмкін екенін ойлаңыз. Ең бастысы - назарыңызды өзіңізден басқа адамға аудару
Қадам 4. Тікелей қараңыз
Егер сіз біреумен сөйлесіп жатсаңыз, оған қараңыз, оның жанына, аяқ киіміңізге немесе қабырғадағы әдемі суретке қарамаңыз. Көзбен тікелей байланыста болудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз кіммен сөйлесіп жатқандығыңызға қарасаңыз, сіз жүйкені аз сезінесіз және сенімді боласыз. Біреуге қараудан аулақ болу - бұл жүйкенің сенімді белгісі.
Қадам 5. Қиындықтан аулақ болыңыз
Нервтен қорықпау үшін тыныштық сақтау керек. Нервтің бір белгісі - қолдарыңызда және/немесе аяқтарыңызда сәл қозғалу; немесе шашты бұйралау сияқты әрекеттер жасау. Нервтен қорықпау үшін сізге кейбір ақыл -ой ресурстарын салыстырмалы түрде тыныштықта ұстауға бағыттау қажет болады.
Қадам 6. Денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз
Қобалжудың тағы бір белгісі - алға -артқа тербелу. Мүмкіндігінше тыныштықта қалудың орнына назар аударыңыз. Өзіңізді берік және берік тірек ретінде елестетіңіз. Тербелуден бас тартудың тағы бір жолы - орнынан тұру; сіздің денеңіздің жағдайы жоқ кезде рок жасау қиын.
Қадам 7. Тырнақтарыңызды тістеп алмаңыз
Тырнақтарын тістеген адамдар жүйке күйінде көрінеді. Егер сіз жүйке энергиясын босату үшін аузыңызға бір нәрсе қажет деп ойласаңыз, оның орнына сағызды шайнап көріңіз. Мұны ақырын немесе аздап жасаңыз, әйтпесе сіздің шамадан тыс шайнауыңыз тырнақ тістегендей жүйкеге айналады.
Қадам 8. Сіздің сыртқы келбетіңізді бақылаңыз
Сіздің байсалдылығыңыз немесе жетіспеушілігіңіз физикалық төзімділігіңізбен және қолыңызды қалай пайдалануыңызбен көрінеді. Сіздің тұрақтылығыңызға әсер ететін бірнеше нәрсе бар:
- Қолдар артқы жағына қысылды. Бұған қарсы тұру үшін қолдарыңызды екі жаққа қоюға тырысыңыз, бірақ оларды бос ұстаңыз.
- Қолдар бүйірден қатты ұсталған. Бұл қарама -қарсы бағытта тым алысқа барады; сіз жүйке қозғалыстарыңызды басқаруға тырысқандай боласыз. Егер сіздің қолдарыңыз шиеленісе бастаса, бұл оларды қатты ұстағаныңыздың белгісі.
- Қолды қалтаға қайта -қайта айналдыру. Қолдарыңызды бір жерде бірнеше минут ұстауға назар аударыңыз.
- Пиджакты түймешіктер мен түймелерден шығару. Бұл мағынасыз мінез -құлық және сізді жүйке етеді. Егер сіз күртеңізді шешіп жатсаңыз, оны шешіңіз, әйтпесе оны жалғыз қалдырыңыз.
- Қолыңызды бетке немесе көзілдірікке мақсатсыз жылжытыңыз. Бұған қарсы тұру үшін қолдарыңызды бетіңізден алшақ ұстаңыз.
- Зергерлік бұйымдармен немесе қолыңыздағы затпен ойыншықтар. Егер сіз қолыңызды бүйіріңізде ұстауға тырыссаңыз, сіз объектілерді жүйке бойынша басқара алмайсыз.
- Саналы күшпен жүйкенің бұл көріністерін басқаруға болады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тыныш ойлау
Қадам 1. Сіздің жүйкеңізді бұзатын нәрсені бағалаңыз
Сіздің нервтенуіңіздің себебін анықтаңыз. Сіздің өміріңізде не болып жатқанын ойлаңыз, бұл сізді алаңдатады. Кейде жауап айқын болады және көпшілік алдында сөйлегенге дейін қобалжу кезіндегідей сіздің бетіңізге қарап тұрады. Басқа уақытта сіздің нервтілігіңіз неғұрлым нәзік немесе «фондық» факторлардан туындауы мүмкін, мысалы, сіз колледжге түскеніңіз туралы жаңалықты күтіп отырғаныңызда немесе медициналық нәтиже туралы естігенде.
Себебін анықтағаннан кейін, сіз бұл туралы неғұрлым тыныш ойлану туралы ойлана бастай аласыз. Мысалы, егер сіз осы колледжге түспесеңіз, сізде әлі де басқа мектептерде оқулар болады немесе сіз өмірлік тәжірибе жинап, үзіліс жасап, келесі жылы қайтадан өтініш бере аласыз
Қадам 2. Дем алыңыз және демалыңыз
Терең тыныс алу денеде көптеген өзгерістер туғызады, олардың көпшілігі күйзеліс пен жүйкені төмендетеді. Сөйлемей тұрып, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білу үшін бір -екі рет терең дем алып көріңіз. Сіз, бәлкім, жүйкені аз сезінетін боласыз, содан кейін де аз қобалжитын сияқты көрінесіз.
3 -қадам. Бір уақытта бір затпен жұмыс жасаңыз
Кейде біз өзіміздің бос емес екенімізді түсінген кезде жүйкеге айналамыз. Десе де, біз бір уақытта тек бір нәрсе бойынша тиімді жұмыс жасай аламыз. Қолыңыздағы тапсырмаға назар аударыңыз және оған жету үшін нақты мақсаттар қойыңыз, содан кейін прогресс маркеріне жеткеннен кейін келесі тапсырмаға өтіңіз.
Есіңізде болсын, барлық тапсырмалар бірдей уақытқа сезімтал емес. Ең маңызды мерзімдері бар тапсырмаларды бірінші орынға қоюды ұмытпаңыз
Қадам 4. Өзіңізді жағдайдан алып тастаңыз
Егер сіз белгілі бір себептермен жүйкеге кірсеңіз және сізде тыныштық болмай жатса, онда сіз өзіңізді сол жерден дұрыс шығара алатындығыңызды біліңіз. Дәретханаға бару немесе маңызды қоңырау шалу керек деп айтыңыз. Бұл сізге салқындауға және басқалардан аулақ болуға бірнеше минут беруі мүмкін.
3 бөліктің 3 бөлігі: тыныштандыру
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Жүйке нервтері сіздің денеңіздің шиеленісуіне әкелуі мүмкін. Бұлшықеттерді босаңсыту (PMR) деп аталатын әдіспен бұлшықеттеріңізді босаңсу арқылы бұған қарсы болыңыз, мұны жеке орында жасау керектігін есте сақтаңыз, әйтпесе біртүрлі болып көрінуі мүмкін:
-
Алдымен, баяу және терең тыныс алыңыз, содан кейін денеңіздегі бұлшықеттер тобын, мысалы, мойныңызды, шиеленістіріңіз. Бұлшықеттеріңізді шиеленістіру үшін оларды қолданыңыз және 5 секунд бойы қатты қысыңыз. Біршама ыңғайсыздық сезіну, ал кейбіреулерді дірілдету дұрыс.
Қатты қыспау үшін абай болыңыз; атыс кезінде қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз
- Содан кейін баяу дем шығарыңыз және сол топтағы бұлшықеттерді толығымен босатыңыз; барлық кернеуді босатыңыз және бұлшықеттерге демалыңыз. Сіз жұмыс жасайтын топтағы бұлшықеттер бос және еркін сезінуі керек. Бұлшықеттеріңіздің кернеу мен босаңсу кезіндегі сезімдерінің арасындағы айырмашылықты байқауға назар аударыңыз.
- Бос күйде 15-20 секунд тұрыңыз, содан кейін басқа бұлшықет тобына ауысыңыз
2 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Тұрақты физикалық жаттығулар көңіл -күйді жақсартуға және өзіңізді босаңсуға көмектеседі. Сонымен, жаттығуларға барудың, трассаның айналасында жүгірудің немесе ұзақ серуендеудің ең қолайлы әдісін табыңыз және оны ұстаныңыз!
Мотивацияны сақтауға көмектесу үшін жаттығу кезінде жағымды музыканы тыңдап көріңіз
Қадам 3. Релаксация техникасымен айналысыңыз
Ақыл -ойды тыныштандырудың әр түрлі әдістері бар, бұл сізге жүйке көрінбеуге көмектеседі. Есіңізде болсын, осы әдістердің кейбірімен айналысу сіздің техниканы қолданғаныңызға байланысты сізді алаңдатады. Егер сіз басқалардың сіздің жүйке күйінде екеніңізді білгіңіз келмесе, сіздің сезіміңізге нұқсан келтіретін кез келген техниканы жеке орындаған жөн.
- Мұрынмен терең дем алыңыз, бес секунд санаңыз, содан кейін аузыңызбен бес секунд ішінде баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды тынышталғанша жалғастырыңыз. Сонда сіз аз жүйке болып көрінесіз.
- Сізді тыныштандыратын және нервтендірмейтін басқа нәрсе туралы ойланып көріңіз. Сізге қолдау көрсететін сүйікті адам туралы, сіздің бақытты итіңіз немесе сізге тыныштық пен тыныштық әкелетін кез келген нәрсе туралы ойланыңыз.
- Тыныш және бейбіт көріністі елестетіңіз. Тыныш жағажайды елестетіп көріңіз. Толқындар қиыршық тастарға жайлап жайылып, су мұхитқа қарай шегініп бара жатқанда дыбыс шығарады. Шағала ақырын шыңғырып ұшады. Жел ақырын соғады. Мұны мүмкіндігінше терең елестетіп, тыныштықты қабылдаңыз.
4 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Еске алу - бұл сіздің назарыңызды қазіргі сәтке аудару және оны бағаламай немесе бағаламай қабылдау. Ақыл -ой мазасыздықты жеңілдетеді, бұл сізге жүйке көрінбеуге көмектеседі. Есте сақтаудың әр түрлі әдістері бар. Сіз өзіңіздің денеңіздің сезімдерін байқаусыз, өзіңіздің сезіміңізді ескере аласыз. Қышу жолдарыңызға немесе ауаның теріңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Денеңіздің жоғарғы немесе төменгі бөлігінен бастаңыз және бүкіл денеңізге қарай жүріңіз. Сіз сондай -ақ сезімге назар аудара аласыз. Сезімдеріңізге назар аударыңыз: көру, иіс, дәм, жанасу және дыбыс сезімі. Ақыл -ойды сезім мүшелері арқылы бағаламаңыз; өтсін және өтсін. Немесе сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды ескере аласыз. Эмоцияларыңызды сезген кезде белгілеңіз: «қорқыныш», «алаңдаушылық», «жүйке». Оларды соттамаңыз, оларды бақылаңыз және бастан кешіріңіз және оларды жіберіңіз.
5 -қадам. Медитация жасап көріңіз
Медитация сіздің ойыңызды тыныштандыруды және қазіргі сәтте болуды қамтиды. Медитация жасаған кезде сіз эмоцияңызды жақсырақ реттеуге келесіз. Бұл сізге жүйке емес, сабырлы болуға көмектеседі. Медитацияның әр түрлі әдістері бар, және медитация әдістерін үйрену үшін тәжірибе қажет болса да, сіз мамандан оңай үйрене аласыз, бірақ сіз де өз бетіңізше жасап көре аласыз: Нұсқаулық медитацияны қолданып көріңіз. Мүмкіндігінше өзіңіздің бес сезіміңізді қолданып, тыныштандыратын бейнені немесе көріністі елестетіңіз. Сіз сондай -ақ мантра медитациясын қолдана аласыз. Бір сөзді немесе сөз тіркесін үнсіз қайталаңыз. Бұл сіздің ойыңызды шоғырландыруға және мазасыздандыратын қажетсіз ойларды жоюға көмектеседі.
Кеңестер
- Қолыңызды қыспаңыз немесе шашыңызбен ойнамаңыз. Кейбір адамдар мұны өздері де байқамай жасайды.
- Сіз жүйкеге әсер ететін нәрсені істеп жатқаныңызды білсеңіз, алдын ала жоспарлаңыз. Бұл болатынын біліңіз, сондықтан сіз оған дайын бола аласыз.
- Егер сіз сөйлеуге тырыссаңыз, айна алдында жаттығыңыз.
- Тікелей тұрыңыз; бұл сізге сенімді болуға мүмкіндік береді.
- Егер сіз аудиториямен сөйлесіп жатсаңыз, олардың қасына немесе иегіне қараңыз, сіз оларға алыстан қарап тұрғандай көрінесіз. Осылайша, сіз олардың жүйкесін қоздыратын көздерімен кездеспеуіңіз керек.
