Эмоционалды сезімталдықты қалай жеңуге болады

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 12:52

Эмоционалды сезімталдық сау, бірақ белгілі бір сәтте сезімталдық зиянды болуы мүмкін. Өзіңіздің күшті сезімдеріңізді басқарыңыз, сонда олар сіздің одақтастарыңыз болады, жау емес. Шамадан тыс сезімталдық сіз ойлаған немесе қасақана емес жағымсыз нәрселерді қабылдауға әкелуі мүмкін. Конструктивті, күнделікті қарым -қатынасты қате түсіндіру сіздің бақытты, салауатты өмір сүру мүмкіндігіңізді шектеуі мүмкін. Өзіңіздің сезімталдығыңызды парасаттылықпен, сенімділікпен және тұрақтылықпен теңестіріңіз, осылайша сіз өмірдегі күнделікті оқиғаларға шамадан тыс реакция жасамайсыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Сезімдеріңізді зерттеу

Қадам 1. Жоғары сезімталдық сізге тума екенін мойындаңыз

Неврологтар біздің сезімталдық қабілетіміздің бір бөлігі біздің гендермен байланысты екенін анықтады. Дүние жүзі халқының шамамен 20% -ы «өте сезімтал» болуы мүмкін, яғни олар көптеген адамдарда жоғалған нәзік ынталандырулар туралы көбірек біледі және бұл ынталандырудың неғұрлым қарқынды тәжірибесін алады. Бұл сезімталдықтың жоғарылауы назар аудару мен жауап беру үшін сіздің миыңызда нейротрансмиттер ретінде жұмыс істейтін «стресс» гормоны - норэпинефрин деп аталатын гормонға әсер ететін генмен байланысты.

• Кейбір эмоционалды шамадан тыс сезімталдық сонымен қатар адамдардың махаббат пен байланыс сезіміне жауап беретін окситоцин гормонымен байланысты. Окситоцин эмоционалды сезімталдықты тудыруы мүмкін. Егер сізде окситоциннің деңгейі жоғары болса, сіздің «туа біткен әлеуметтік ойлау дағдыларыңыз» жоғарылайды, бұл сізді ұсақ -түйек сигналдарды қабылдауға (және, мүмкін, қате түсіндіруге) сезімтал етеді.
• Әр түрлі қоғамдар сезімтал адамдарға әр түрлі жауап береді. Көптеген батыс мәдениеттерінде өте сезімтал адамдарды әдетте әлсіз немесе ішкі күш -жігердің жетіспеушілігі деп түсінбейді және жиі қорлайды. Бірақ бұл бүкіл әлемде дұрыс емес. Көптеген жерлерде өте сезімтал адамдар дарынды болып саналады, өйткені мұндай сезімталдық басқаларды қабылдау мен түсінуге үлкен мүмкіндік береді. Мінездің ерекшелігі - бұл сіз тұратын мәдениетке, жынысына, отбасылық ортаға және сіз оқитын мектептің түріне байланысты басқаша қарастырылуы мүмкін.
• Өз эмоцияларыңызды тиімдірек реттеуге үйрену мүмкін болса да (және маңызды!), Егер сіз табиғи сезімтал адам болсаңыз, сіз бұл туралы өзіңіз туралы қабылдауға үйренуіңіз керек. Тәжірибе кезінде сіз реактивті бола алмайсыз, бірақ сіз ешқашан мүлдем басқа адам болмайсыз-және сіз тырыспауыңыз керек. Тек сіздің ең жақсы нұсқа болыңыз.

2-қадам. Өзін-өзі бағалау

Егер сіз тым сезімтал екеніңізге сенімді болмасаңыз, өзіңізді бағалау үшін бірнеше қадамдар жасай аласыз. Бір жолы - сауалнама алу, мысалы, PsychCentral -да бар эмоционалды сезімтал адам. Бұл сұрақтар сіздің эмоцияларыңыз бен тәжірибеңіз туралы ойлануға көмектеседі.

• Бұл сұрақтарға жауап бергенде өзіңізді сынамауға тырысыңыз. Оларға адал жауап беріңіз. Сіз сезімталдығыңыздың дәрежесін білгеннен кейін, сіз эмоцияңызды пайдалы жолмен басқаруға баса назар аудара аласыз.
• Есіңізде болсын, бұл сіз ойлағандай болу керек емес. Шынайы жауап беріңіз, сіз сезімтал адамсыз ба, әлде өзіңізді шынымен сезімтал деп санайтын адамсыз ба.

3 -қадам. Күнделік жүргізу арқылы эмоцияларыңызды зерттеңіз

«Эмоциялар журналын» жүргізу сіздің эмоцияларыңыз бен жауаптарыңызды бақылауға және зерттеуге көмектеседі. Бұл эмоционалды реакцияны тудыруы мүмкін нәрсені түсінуге көмектеседі. Бұл сіздің жауаптарыңыз сәйкес болған кезде білуге көмектеседі.

• Дәл қазір не сезініп жатқаныңызды жазып көріңіз және артқа қарай жұмыс жасаңыз, ол не әкелгенін ойлаңыз. Мысалы, сіз қобалжу сезінесіз бе? Күні бойы не болды, бұған себеп болған шығар? Сіз тіпті кішігірім оқиғалар да үлкен эмоционалды реакциялар тудыруы мүмкін екенін түсінесіз.

• Сіз сондай -ақ әр жазбаға қатысты сұрақтар қоя аласыз, мысалы:

  • Осы сәтте мен қалай сезінемін?
  • Менің ойымша, бұл жауапты тудыру үшін не болды?
  • Мен осылай сезінгенде маған не керек?
  • Мен бұрын осылай сезінгенмін бе?
• Сіз сондай -ақ уақытты енгізуді көре аласыз. «Мен мұңайып тұрмын» немесе «Мен ашуланамын» сияқты сөйлем жазыңыз. Таймерді екі минутқа қойыңыз және сіздің өміріңізде осы сезіммен байланысты барлық нәрсе туралы жазыңыз. Өз сезімдеріңізді өзгертуге немесе бағалауға тоқтамаңыз. Әзірге олардың атын атаңыз.
• Сіз мұны жасағаннан кейін, не жазғаныңызды қараңыз. Үлгілерді анықтай аласыз ба? Жауаптардың артындағы эмоциялар? Мысалы, мазасыздық көбінесе қорқыныштан, жоғалтудан қайғыдан, шабуылға ұшырағаннан ашуланудан және т.б.
• Сіз сондай -ақ белгілі бір оқиғаны зерттеуге тырыса аласыз. Мысалы, бәлкім, автобуста біреу сізге сыртқы келбетіңізді сынайды деп қараған болар. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді бұзуы мүмкін, және сіз мұның себебінен қайғырып немесе ашулануыңыз мүмкін. Өзіңізге екі нәрсені еске салуға тырысыңыз: 1) сіз басқалардың басында не болып жатқанын білмейсіз және 2) басқалардың сізге қатысты пікірі маңызды емес. Бұл «лас көрініс» мүлдем басқа нәрсеге жауап болуы мүмкін. Егер бұл үкім болса да, бұл адам сізді білмейді және сізді керемет ететін көптеген нәрселерді білмейді.
• Жазбаларыңызда жанашырлық танытуды ұмытпаңыз. Өз сезімдеріңіз үшін өзіңізді айыптамаңыз. Есіңізде болсын, сіз бастапқыда қалай сезінетіндігіңізді басқара алмайсыз, бірақ сіз бұл сезімдерге қалай жауап беретініңізді басқара аласыз.

4 -қадам. Өзіңізді таңбалаудан аулақ болыңыз

Өкінішке орай, өте сезімтал адамдарды жиі қорлайды және «жылайды» және «жылайды» сияқты есімдерді атайды. Одан да сорақысы, бұл қорлау кейде басқа адамдар қолданатын сипаттамалық «белгілерге» айналады. Уақыт өте келе, бұл жапсырманы өзіңе жабыстыру оңай, және сен өзіңді сезімтал адам ретінде көрмейсің, иә, кейде жылайсың, бірақ уақыттың 99,5% -ында олай етпейді. Егер сіз мұны жасасаңыз, сіз өзіңіздің бір аспектіңізге назар аудара аласыз (бұл проблемалық болуы мүмкін), сіз өзіңізді осыған толық анықтайсыз.

• Қайта жақтау арқылы теріс «белгілерді» шақырыңыз. Бұл «белгіні» алуды, оны алып тастауды және жағдайға кеңірек контекстте қарауды білдіреді.
• Мысалы: Жасөспірім көңілсіздіктен жылап жатыр және жақын маңдағы танысы «жылап жатыр» деп күбірлеп, адасып кетеді. Ол қорлауды жүрекпен қабылдағанның орнына, ол ойлайды: «Мен жыламайтын бала емеспін. Иә, мен кейде жағдайға эмоционалды түрде жауап беремін. Кейде бұл сезімталдығы төмен адамдар жыламаса, мен жылаймын дегенді білдіреді. Мен жауап беруге тырысамын» неғұрлым әлеуметтік тұрғыдан қолайлы әдіс. Қалай болғанда да, қазірдің өзінде жылап жатқан адамды қорлау - бұл қиын нәрсе, мен мұны біреуге жасамау үшін жеткілікті қамқорлық жасаймын ».

Қадам 5. Сезімталдықтың триггерлерін анықтаңыз

Сіз тым сезімтал жауаптың неден туындағанын жақсы біле аласыз, мүмкін емес. Сіздің миыңыз стресстік тәжірибелер сияқты кейбір ынталандыруларға «автоматты реактивтілік» үлгісін жасаған болуы мүмкін. Уақыт өте келе бұл үлгі әдетке айналады, егер сіз оқиға туралы ойланбастан бірден белгілі бір түрде әрекет етсеңіз. Бақытымызға орай, сіз миыңызды қайта дайындауды және жаңа үлгілерді қалыптастыруды үйрене аласыз.

• Келесі жолы сіз дүрбелең, мазасыздық немесе ашулану сияқты эмоцияны бастан кешірсеңіз, не істеп жатқаныңызды тоқтатып, назарыңызды сезімдік тәжірибеңізге аударыңыз. Сіздің бес сезім мүшесі не істейді? Сіздің тәжірибеңізді бағаламаңыз, бірақ оларды ескеріңіз.
• Бұл «өзін-өзі бақылау» тәжірибесі және ол сізге тәжірибені құрайтын көптеген «ақпараттық ағындарды» ажыратуға көмектеседі. Көбінесе біз эмоцияға бой алдырып немесе батып бара жатқандай сезінеміз және бірден өртеніп жатқан эмоциялар мен сенсорлық тәжірибелерді ажырата алмаймыз. Баяулау, сіздің жеке сезіміңізге назар аудару және бұл ақпарат жолдарын бөлу сізге мидың «автоматты» әдеттерін қайта құруға көмектеседі.
• Мысалы, сіздің миыңыз күйзеліске және жүйке сезіміне әкелуі мүмкін жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауын жіберу арқылы стреске жауап беруі мүмкін. Бұл сіздің денеңіздің әдепкі жауабы екенін білу сіздің реакцияларыңызды басқаша түсіндіруге көмектеседі.
• Журналистика сізге де көмектеседі. Сіз эмоционалды түрде жауап беретін сияқты сезінген сайын, эмоционалдылықты сезінген кезіңізді, не сезінгеніңізді, сіздің дене сезіміңіз бастан кешкенін, не ойлағаныңызды және жағдайдың егжей -тегжейін жазыңыз. Осы біліммен қаруланған кезде сіз өзіңізді басқаша жауап беруге үйрете аласыз.
• Кейде белгілі бір жерде болу немесе тіпті таныс хош иісті сезіну сияқты сезімдік әсерлер эмоционалды реакцияны тудыруы мүмкін. Бұл әрқашан «шамадан тыс сезімталдық» емес. Мысалы, алма пирогының иісі қайғы -қасіреттің эмоционалды реакциясын тудыруы мүмкін, себебі сіз және сіздің әжеңіз алма пирогтарын бірге жасағансыз. Бұл жауапты мойындау - сау. Саналы түрде оған бір сәт тоқталып, неге бұл әсер ететінін түсініңіз: «Мен қайғыға батамын, өйткені мен әжеммен пирог жасауды өте қызықты өткіздім. Мен оны сағындым.» Содан кейін, сезімді құрметтегеннен кейін, сіз оң нәрсеге ауыса аласыз: «Мен бүгін оны еске алу үшін алма пирогын жасаймын».

Қадам 6. Сіз коэффициентке тәуелді бола алатындығыңызды тексеріңіз

Бірлескен қарым-қатынас, егер сіз өзіңіздің құндылықтарыңыз бен жеке басыңыздың әрекеттері мен жауаптарына тәуелді болғандай сезінсеңіз. Сіз өзіңіздің өмірлік мақсатыңыз - серіктес үшін құрбандыққа бару сияқты сезінуіңіз мүмкін. Егер сіздің серіктесіңіз сіз жасаған немесе сезбеген нәрсені мақұлдамаса, сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратуыңыз мүмкін. Романтикалық қарым -қатынаста тәуелділік өте жиі кездеседі, бірақ бұл қарым -қатынастың кез келген түрінде болуы мүмкін. Келесі коэффициентті қатынастардың белгілері:

• Сіз өзіңіздің өміріңізге қанағаттануыңыз белгілі бір адамға байланысты екенін сезінесіз
• Сіз серіктесіңіздің зиянды әрекеттерін мойындайсыз, бірақ оған қарамастан онымен бірге боласыз
• Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңызды құрбан ету қажет болса да, серіктесіңізді қолдау үшін бар күшіңізді саласыз
• Сіз қарым -қатынас мәртебесі туралы үнемі алаңдаушылық сезінесіз
• Сізде жеке шекаралар туралы жақсы түсінік жоқ
• Сіз ешкімге немесе ештеңеге «жоқ» деп айтудан қорқасыз
• Сіз әркімнің ойы мен сезіміне олармен келісу арқылы немесе бірден қорғану арқылы әрекет етесіз
• Тәуелділікті емдеуге болады. Психикалық денсаулық туралы кәсіби кеңес беру-бұл ең жақсы идея, бірақ сонымен бірге анонимді қосалқы адамдар сияқты қолдау топтық бағдарламалары бар.

Қадам 7. Оны баяу қабылдаңыз

Сіздің эмоцияларыңызды, әсіресе сезімтал аймақтарды зерттеу - қиын жұмыс. Өзіңізді бірден қатты итермеңіз. Психология сіздің жайлылық аймағыңыздан шығу өсу үшін қажет екенін көрсетті, бірақ тым тез жасауға тырысу іс жүзінде сәтсіздікке әкелуі мүмкін.

• Өз сезімталдығыңызды тексеру үшін өзіңізбен «кездесуді» орнатып көріңіз. Айтыңызшы, сіз оны күніне 30 минут зерттейсіз. Содан кейін, сіз бір күндік эмоционалды жұмысты жасағаннан кейін, өзіңізді сергіту үшін босаңсытатын немесе жағымды нәрсе жасауға рұқсат етіңіз.
• Өз сезімталдығыңыз туралы ойланудан аулақ болуыңыз мүмкін екенін ескеріңіз, себебі бұл ыңғайсыз немесе тым қиын. Кідіріс көбінесе қорқыныштан туындайды: біз тәжірибе жағымсыз болады деп қорқамыз, сондықтан біз оны кейінге қалдырамыз. Мұны істеуге сіздің күшіңіз жететінін еске түсіріңіз, содан кейін оны шешіңіз.
• Егер сіз эмоцияларыңызбен күресу үшін шынымен қиын уақытты бастан өткерсеңіз, өзіңіз үшін өте қол жетімді мақсат қоюға тырысыңыз. Қаласаңыз, 30 секундтан бастаңыз. Сізге тек 30 секунд ішінде сезімталдығыңызға қарсы тұру қажет. Сіз мұны істей аласыз. Сіз мұны істеген соң, тағы 30 секундқа уақыт бөліңіз. Сіз өзіңіздің шағын жетістіктеріңіз бу жинауға көмектесетінін білесіз.

Қадам 8. Өз эмоцияларыңызды сезінуге мүмкіндік беріңіз

Эмоционалды шамадан тыс сезімталдықтан бас тарту сіздің эмоцияларыңызды мүлде тоқтату керек дегенді білдірмейді. Шындығында, эмоцияларыңызды басуға немесе бас тартуға тырысу зиян келтіруі мүмкін. Оның орнына, сіздің мақсатыңыз - ашу, жарақат, қорқыныш және қайғы сияқты «жағымсыз» эмоцияларды - эмоционалды денсаулық үшін қуаныш пен ләззат сияқты «позитивті» эмоцияларды қабылдауға мүмкіндік бермей мойындау. Бұл эмоцияларға қалай ілгерілеу керектігін анықтау үшін оларды таңбалау маңызды.

Өзіңізге сезіміңізді білдіру үшін «қауіпсіз кеңістік» беруге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жоғалту үшін қайғы -қасіретпен айналыссаңыз, өзіңізге барлық сезімдеріңізді сыртқа шығаруға күн сайын уақыт беріңіз. Таймерді орнатыңыз, содан кейін эмоцияларыңыз туралы күнделік жазыңыз, жылаңыз, өз сезіміңіз туралы өзіңізбен сөйлесіңіз - не істеу керек деп ойласаңыз. Таймер аяқталғаннан кейін, қалған күндеріңізге оралуға рұқсат етіңіз. Сіз өз сезімдеріңізді құрметтегеніңізді біле отырып, өзіңізді жақсы сезінесіз. Сіз сондай -ақ зиянды болуы мүмкін бір сезімге оралған күнді өткізуден аулақ боласыз. Сіз өзіңіздің сезіміңізді білдіру үшін сіздің «қауіпсіз кеңістігіңіз» болатынын білу сіздің күнделікті міндеттеріңізді орындауды жеңілдетеді

3 -тің 2 -бөлігі: Өз ойларыңды тексеру

Қадам 1. Сізді аса сезімтал ететін когнитивтік бұрмалауларды тануды үйреніңіз

Когнитивті бұрмалау - бұл сіздің миыңыз уақыт өте келе үйреніп алған ойлау мен жауап берудің пайдасыз әдеттері. Сіз бұл бұрмалауларды олар пайда болған кезде анықтап, оған қарсы тұруды үйрене аласыз.

• Когнитивті бұрмаланулар әдетте жеке болмайды. Сіз өзіңіздің ойлау үлгілеріңізді зерттей отырып, олардың бірнешеуін бір сезімге немесе оқиғаға жауап ретінде бастан өткергеніңізді байқай аласыз. Жауаптарыңызды толық тексеруге уақыт бөлу сізге не пайдалы, не пайдалы емес екенін білуге көмектеседі.
• Когнитивті бұрмалаудың көптеген түрлері бар, бірақ эмоционалды шамадан тыс сезімталдықтың кейбір кінәлілері-жекешелендіру, таңбалау, «керек» мәлімдемесі, эмоционалды ойлау және қорытындыға өту.

2 -қадам. Даралауды тану және оған қарсы тұру

Даралау-эмоционалды шамадан тыс сезімталдықты тудыруы мүмкін өте кең таралған бұрмалау. Сіз жекелендірген кезде, сіз өзіңізге қатысы жоқ немесе сіз басқара алмайтын нәрселердің себебі боласыз. Сіз заттарды өзіңізге қаратпаған кезде «жеке қабылдауға» болады.

• Мысалы, егер сіздің балаңыз мұғалімнен мінез -құлқына қатысты теріс пікірлер алса, сіз бұл сынды жеке тұлға ретінде өзіңізге жекелей аласыз: «Дананың мұғалімі мені жаман әке деп ойлайды! Ол менің ата -анамды қорлауға қалай батылы бар? » Бұл түсінік сізді тым сезімтал реакцияға әкелуі мүмкін, себебі сіз сынды кінә ретінде түсіндіресіз.
• Оның орнына, жағдайға логикалық тұрғыдан қарауға тырысыңыз (бұл тәжірибені қажет етеді, сондықтан өзіңізге шыдамды болыңыз). Не болып жатқанын және жағдай туралы не білетіндігіңізді зерттеңіз. Егер Дананың мұғалімі үйге оған сабаққа көбірек назар аудару керек деген пікірлерін жіберсе, мысалы, бұл сізді «жаман» ата -ана деп айыптамайды. Бұл сізге балаңыздың мектепте жақсы оқуына көмектесу үшін қолдануға болатын ақпаратты береді. Бұл ұят емес, өсу мүмкіндігі.

3 -қадам. Таңбалауды тану және қиындату

Таңбалау-бұл «бәрі-бәрі» ойлаудың бір түрі. Бұл көбінесе жекелендірумен бірге жүреді. Сіз өзіңізді белгілеген кезде, сіз өзіңіздің іс -әрекетіңіздің кім екеніңізге сәйкес келмейтінін мойындаудың орнына, бір әрекетке немесе оқиғаға байланысты өзіңізді жалпылайсыз.

• Мысалы, егер сіз эссе бойынша теріс пікірлерді алсаңыз, сіз өзіңізді «сәтсіздік» немесе «жеңілген» деп белгілеуіңіз мүмкін. Өзіңізді «сәтсіздік» деп белгілеу сіздің жағдайыңыз ешқашан жақсармайтынын сезінетіндігіңізді білдіреді, сондықтан тырыспау керек. Бұл кінә мен ұят сезіміне әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар конструктивті сынды қабылдауды қиындатады, өйткені сіз кез келген сынды «сәтсіздіктің» белгісі ретінде қабылдайсыз.
• Оның орнына, қателіктер мен қиындықтарды мойындаңыз: болашақ үшін өсуді үйренуге болатын нақты жағдайлар. Эссе бойынша нашар баға алған кезде өзіңізді «сәтсіздікке» таңбалаудың орнына, қателіктеріңізді мойындаңыз және тәжірибеден не үйренуге болатынын ойлаңыз: «Жарайды, мен бұл эссені жақсы орындаған жоқпын. Бұл көңілсіз, бірақ бұл әлемнің соңы емес. Мен мұғаліммен келесі жолы нені жақсартуға болатынын айтамын ».

4 -қадам

Егер мәлімдемелер зиян келтіруі керек болса, олар сізді (және басқаларды) жиі негізсіз стандарттарға сай ұстайды. Олар көбінесе сіз үшін маңызды нәрселерге емес, сыртқы идеяларға сүйенеді. Егер сіз «керек» ережесін бұзсаңыз, сіз бұл үшін өзіңізді жазалауыңыз мүмкін, бұл сіздің өзгертуге деген ынтаңызды одан әрі төмендетеді. Бұл идеялар кінәні, ашулануды және ашулануды тудыруы мүмкін.

• Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен шынымен диетаға отыруым керек. Мен мұндай жалқау болмауым керек ». Сіз өзіңізді актрисаға «кінәлауға» тырысасыз, бірақ кінә - бұл жақсы мотиватор емес.
• Сіз «керек» сөзінің астарында не болып жатқанын зерттей отырып, «керек» мәлімдемесіне қарсы тұра аласыз. Мысалы, басқалар сізге айтқандықтан, сіз диетаға отыруыңыз керек деп ойлайсыз ба? Сіз әлеуметтік стандарттардың белгілі бір көзқараспен қарауын сезінесіз бе? Бұл сау немесе пайдалы нәрсе емес.
• Алайда, егер сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен сөйлескендіктен және сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы болатынына келіскендіктен, сіз диетаға отыруыңыз керек деп ойласаңыз, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізді конструктивті нәрсеге айналдыра аласыз: «Мен қамқорлық жасағым келеді денсаулығыма байланысты, сондықтан мен өзімді құрметтеу үшін жаңа тағамдарды көбірек жеу сияқты қадамдар жасаймын ». Осылайша, сіз өзіңізге сын көзбен қарамайсыз, керісінше позитивті мотивация қолданасыз-бұл ұзақ мерзімді перспективада тиімдірек.
• Егер мәлімдемелер басқаларға қарсы бағытталған кезде эмоционалды шамадан тыс сезімталдықты тудыруы мүмкін. Мысалы, егер сіз өзіңіз қалағандай әрекет етпейтін адаммен сөйлессеңіз, сіз ренжітуіңіз мүмкін. Егер сіз өзіңізге: «Ол менің айтқандарыма қуануы керек», - деп айтсаңыз, егер сіз өзіңіз айтқан нәрсені сезінбесе, сіз ренжіп, ренжіп қаласыз. Есіңізде болсын, сіз басқалардың сезімдерін немесе жауаптарын басқара алмайсыз. Белгілі бір әрекеттер немесе реакциялар күтетін басқалармен жағдайға түспеуге тырысыңыз.

5 -қадам. Эмоционалды ойлауды тану және оған қарсы тұру

Сіз эмоционалды ойлауды қолданғанда, сіз өз сезімдеріңізді факт деп есептейсіз. Бұрмаланудың бұл түрі өте кең таралған, бірақ аз ғана еңбектің арқасында сіз оны анықтауға және онымен күресуге үйрене аласыз.

• Мысалы, сіздің бастығыңыз сіз аяқтаған үлкен жобадағы кейбір қателіктерді көрсеткендіктен, сізді ренжітуі мүмкін. Егер сіз эмоционалды ойлауды қолдансаңыз, сіз өзіңіздің бастығыңыз әділетсіз деп ойлайсыз, себебі сізде теріс сезім бар. Сіз өзіңізді «ұтылған» сезінгендіктен, сіз шын мәнінде құнсыз қызметкерсіз деп ойлайсыз. Бұл болжамдардың логикалық дәлелдері жоқ.
• Эмоционалды ойлауға қарсы тұру үшін теріс эмоционалды реакциялар туындаған бірнеше жағдайды жазып көріңіз. Содан кейін, сіздің ойыңыздан өткен ойларды жазыңыз. Осы ойлардан кейін бастан кешкен сезімдеріңізді жазыңыз. Ақырында, жағдайдың нақты салдарын қарастырыңыз. Олар сіздің эмоцияларыңыздың «шындық» деп айтқанына сәйкес келе ме? Сіз өзіңіздің сезіміңіз шынымен жақсы дәлел емес екенін жиі көресіз.

6 -қадам. Қорытындыларды табуға тырысыңыз

Қорытындыға жүгіну эмоционалды ойлауға өте ұқсас. Сіз қорытынды жасауға асығыс болсаңыз, сіз өзіңіздің түсіндірмеңізді растайтын ешқандай дерексіз жағдайды теріс түсіндіруге кірісесіз. Төтенше жағдайларда, сіз барлық сценарийлердің ең нашарына жеткенше, сіздің ойларыңыз бақылаудан шығып кетуіне мүмкіндік беретін апатқа ұшырауыңыз мүмкін.

• «Ақылмен оқу»-бұл эмоционалды шамадан тыс сезімталдыққа ықпал ететін қорытындыға жүгінудің бір түрі. Сіз ақылмен оқығанда, адамдар сіз туралы бірдеңеге теріс жауап береді деп ойлайсыз, тіпті егер сізде бұл туралы ешқандай дәлел болмаса.
• Мысалы, егер сіздің серіктес кешкі асқа не алғысы келетіні туралы сұрағыңызға жауап бермесе, ол сізді елемейді деп ойлайсыз. Сізде бұлай болатынына ешқандай дәлел жоқ, бірақ бұл асығыс түсіндіру сізді ренжітуге немесе тіпті ашулануға әкелуі мүмкін.
• Болжау-бұл қорытынды жасауға асығудың тағы бір түрі. Бұл сізде қандай да бір дәлел болмаса да, жағдайдың нашар болатынын болжаған кезде болады. Мысалы, сіз жұмыста жаңа жоба ұсынбауыңыз мүмкін, себебі сіз оны бастығыңыз түсіреді деп ойлайсыз.
• Қорытынды жасауға асығудың төтенше түрі «апатқа ұшыраған» кезде болады. Мысалы, егер сіз серіктесіңізден жауап мәтінін алмасаңыз, ол сізге ренжіді деп ойлайсыз. Сіз оның сізбен сөйлесуден аулақ екендігі туралы ойға көшуіңіз мүмкін, себебі оның жасыратын нәрсесі бар, мысалы, ол сізді енді сүймейді. Сіз содан кейін сіздің қарым -қатынасыңыз бұзылады және сіз өзіңіздің анаңыздың жертөлесінде жалғыз қаласыз деген ойға көшуіңіз мүмкін. Бұл төтенше мысал, бірақ бұл сізге қорытынды жасауға мүмкіндік бергенде болатын логикалық секірулерді көрсетеді.
• Адамдармен ашық және адал сөйлесу арқылы ақыл-ойды оқуға шақырыңыз. Оларға айып тағылған жерден немесе кінәлі жерден жақындамаңыз, бірақ не болып жатқанын сұраңыз. Мысалы, сіз серіктесіңізге: «Ей, сіз айтқыңыз келетін нәрсе болып жатыр ма?» Деп жаза аласыз. Егер сіздің серіктесіңіз «жоқ» десе, оның айтқанына көніңіз.
• Ойлау процесінің әр қадамының логикалық дәлелдерін зерттей отырып, сәуегейлік пен апатқа шақырыңыз. Сіздің болжамыңызға бұрынғы дәлелдер бар ма? Сіз қазіргі жағдайда сіздің ойларыңыздың дәлелі болып табылатын нәрсені байқайсыз ба? Көбінесе, егер сіз біртіндеп жауап беруге уақыт бөлсеңіз, сіз логикалық секіріс жасайтындығыңызды байқайсыз. Тәжірибе арқылы сіз бұл секірулерді тоқтатуыңыз жақсы болады.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Әрекет ету

1 -қадам. Медитация жасаңыз және зейінді жаттықтырыңыз

Медитация, әсіресе зейін медитациясы, эмоцияларға жауап беруді басқаруға көмектеседі. Бұл тіпті мидың стресстік факторларға реактивтілігін жақсартуға көмектеседі. Зейін сіздің эмоцияларыңызды бағаламай -ақ дәл қазір қабылдауға және қабылдауға бағытталған. Бұл эмоционалды сезімталдылықты жеңуге өте пайдалы. Сіз сабаққа қатыса аласыз, онлайн медитацияны қолдана аласыз немесе зейін медитациясын өз бетіңізше үйрене аласыз.

• Сізге кедергі жасамайтын немесе алаңдамайтын тыныш жерді табыңыз. Тік отырыңыз, еденге немесе тікелей арқалы орындыққа. Жалқау дұрыс тыныс алуды қиындатады.
• Тыныс алудың бір элементіне назар аударудан бастаңыз, мысалы, кеуде қуысының көтерілуі мен құлауы немесе тыныс шығаратын дыбыс. Терең, тіпті тыныс алғанда, осы элементке бірнеше минут назар аударыңыз.
• Сезімдеріңізді көбірек қосу үшін назарыңызды кеңейтіңіз. Мысалы, естігеніңізге, иіс сезгеніңізге және түрткеніңізге назар аудара бастаңыз. Бұл сізге көзіңізді жұмуға көмектеседі, өйткені біз көзбен оңай алаңдаймыз.
• Өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді қабылдаңыз, бірақ ештеңені «жақсы» немесе «жаман» деп бағаламаңыз. Бұл олардың пайда болған кезде саналы түрде танылуына көмектеседі, әсіресе: «Мен саусақтарымның суық екенін сезінемін. Менде алаңдаушылық бар деген ой бар ».
• Егер сіз өзіңізді алаңдатып жатқанын сезсеңіз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Күн сайын медитацияға шамамен 15 минут уақыт бөліңіз.
• Сіз UCLA Mindful Awareness Research Center мен BuddhaNet -тен ғаламтор арқылы ақыл -ой медитацияларын таба аласыз.

2 -қадам. Сенімді қарым -қатынасты үйреніңіз

Кейде адамдар өз қажеттіліктері мен сезімдерін басқаларға нақты жеткізбегендіктен тым сезімтал болады. Егер сіз қарым -қатынаста тым пассивті болсаңыз, сізде «жоқ» деп айту қиынға соғады, сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді ашық және шынайы жеткізе алмайсыз. Сенімді қарым -қатынасты үйрену сіздің қажеттіліктеріңіз бен сезімдеріңізді басқаларға жеткізуге көмектеседі, бұл сізге естілгенін және бағаланғанын сезінуге көмектеседі.

• Сезімдеріңізді жеткізу үшін «Мен» мәлімдемелерін қолданыңыз, мысалы. «Сіз біздің кездесуге кешіккенде мен ренжідім» немесе «Мен кездесуге ертерек кетуді жөн көремін, өйткені егер мен кешігіп қаламын деп ойласам, уайымдаймын». Бұл басқа адамды кінәлайтын сияқты көрінуден аулақ болады және сіздің эмоцияларыңызға назар аударады.
• Әңгімелесу кезінде қосымша сұрақтар қойыңыз. Әсіресе, егер әңгіме эмоционалды түрде жүктелсе, сіздің түсінігіңізді нақтылау үшін сұрақтар қою сізге реакцияның алдын алуға көмектеседі. Мысалы, басқа адам сөйлеп болған соң, былай де: «Менің айтқанымды _ деп айт. Сол дұрыс па?» Содан кейін басқа адамға түсіндіруге мүмкіндік беріңіз.
• «Категориялық императивтерден» аулақ болыңыз. Бұл сөздер «керек» немесе «керек» сияқты, басқалардың мінез -құлқына моральдық баға береді және сізді кінәлап немесе талап етіп жатқандай сезінуі мүмкін. Оның орнына «Мен қалаймын» немесе «Мен қалаймын» деген сөздерді қойып көріңіз. Мысалы, «Сіз қоқысты шығаруды ұмытпаңыз» орнына «Қоқыс шығаруды ұмытпағаныңызды қалаймын, себебі мен ұмытып кеткенде барлық жауапкершілікті өз мойныма алуым керек сияқты» деп айтыңыз.
• Болжамдарды жол жиегіне шығарыңыз. Не болып жатқанын білемін деп ойламаңыз. Басқаларды өз ойлары мен тәжірибелерімен бөлісуге шақырыңыз. «Сіз қалай ойлайсыз?» Сияқты сөйлемдерді қолданыңыз. немесе «Сізде қандай да бір ұсыныстар бар ма?»
• Басқалардың әр түрлі тәжірибесі бар екенін мойындаңыз. Жағдайда кімнің «дұрыс» екені үшін күресу сізді қатты ынталандырады және ашуландырады. Эмоциялар субъективті; Есіңізде болсын, әдетте оларға қатысты «дұрыс» жауап жоқ. Әркімнің тәжірибесіне орын беру үшін басқа адамның эмоциясын мойындаумен қатар «Менің тәжірибем басқаша» сияқты сөз тіркестерін қолданыңыз.

Қадам 3. Салқындағанша әрекет етуді күтіңіз

Сіздің эмоциялар жағдайға қалай жауап беруіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Эмоцияның қызуы кезінде әрекет ету сізді кейін өкінетін істерге итермелеуі мүмкін. Үлкен эмоционалды реакция тудыратын жағдайға жауап бермес бұрын, бірнеше минут болса да, өзіңізге үзіліс беріңіз.

• Өзіңізге «Егер … онда» сұрағын қойыңыз. «Егер мен мұны дәл қазір жасасам, онда не болуы мүмкін?» Мүмкіндігінше сіздің әрекетіңіздің жағымды және жағымсыз салдарын қарастырыңыз. Содан кейін әрекеттің салдарын өлшеңіз.
• Мысалы, сіз жаңа ғана жұбайыңызбен қатты ұрысқан шығарсыз. Сіз қатты ашуланып, ренжігенсіз, ажырасуды сұрағыңыз келетін сияқты. Тайм-аут алыңыз және өзіңізге «Егер … онда» сұрағын қойыңыз. Егер сіз ажырасуды сұрасаңыз, не болуы мүмкін? Сіздің жұбайыңыз өзін ренжітуі немесе сүймегенін сезінуі мүмкін. Ол мұны кейінірек екеуіңіз де суыған кезде есіне түсіруі мүмкін және сіз ашуланған кезде ол сізге сене алмайтынының белгісі ретінде көруі мүмкін. Ол өзінің ашуына қарсы күрес кезінде келісе алады. Сіз бұл салдардың біреуін қалайсыз ба?

4 -қадам. Өзіңізге және басқаларға жанашырлықпен қараңыз

Сіз шамадан тыс сезімталдығыңызға байланысты сізді күйзелтетін немесе жағымсыз сезінетін жағдайлардан аулақ болуыңыз мүмкін. Сіз қарым-қатынастағы кез келген қателік мәмілені бұзады деп ойлай аласыз, сондықтан сіз қарым-қатынастан мүлде аулақ боласыз немесе тек таяз қателіктерге ие боласыз. Басқаларға (және өзіңізге) жанашырлықпен қараңыз. Адамдар туралы, әсіресе сізді білетіндер туралы жақсы ойлаңыз. Егер сіздің сезіміңіз ренжіген болса, бұл әдейі болды деп ойламаңыз: жанашырлықпен түсіністік танытыңыз, оның ішінде достарыңыз бен жақындарыңыз қателеседі.

• Егер сіз ренжіген сезімдерді бастан өткерген болсаңыз, оларды жақын адамыңызға білдіру үшін сенімді қарым -қатынасты қолданыңыз. Ол сізді ренжіткенін білмеуі мүмкін, ал егер ол сізді жақсы көрсе, болашақта бұл жарақаттан қалай аулақ болу керектігін білгісі келеді.
• Басқа адамды сынға алмаңыз. Мысалы, егер сіздің досыңыз түскі асқа барғаныңызды ұмытып, ренжіген болсаңыз, оған «Сіз мені ұмытып, сезімімді ренжіттіңіз» деп жақындамаңыз. Оның орнына: «Сіз біздің түскі асымызды ұмытып кеткенде, мен ренжідім, өйткені бірге уақыт өткізу мен үшін маңызды», - деп айтыңыз. Содан кейін досыңыздың тәжірибесімен бөлісу үшін шақыруды орындаңыз: «Бірдеңе болып жатыр ма? Бұл туралы айтқыңыз келе ме? »
• Есіңізде болсын, басқалар әрқашан эмоцияларын немесе тәжірибелерін талқылауды қаламайды, әсіресе егер олар әлі жаңа немесе шикі болса. Егер сіздің жақын адамыңыз бірден сөйлескісі келмесе, оны жеке қабылдауға болмайды. Бұл сіздің дұрыс емес нәрсе жасағаныңыздың белгісі емес; оған өз сезімдерін өңдеу үшін біраз уақыт қажет.
• Сіз өзіңіз жақсы көретін және құрметтейтін досыңыздай болыңыз. Егер сіз досыңызға ренжитін немесе сынайтын бірдеңе айтпасаңыз, неге өзіңізге осылай айтасыз?

Қадам 5. Қажет болса, кәсіби көмекке жүгініңіз

Кейде сіз өзіңіздің эмоционалды сезімталдығыңызды басқаруға бар күшіңізді сала аласыз және олар әлі де өзіңізді қатты сезінеді. Лицензияланған психиатриялық маманмен жұмыс істеу қауіпсіз және қолайлы ортада сіздің сезімдеріңіз бен жауаптарыңызды зерттеуге көмектеседі. Тәжірибелі кеңесші немесе терапевт сізге ойлаудың пайдасыз әдістерін ашуға және сезімдеріңізді сау жолмен басқарудың жаңа дағдыларын үйретуге көмектеседі.

• Сезімтал адамдарға теріс эмоциялар мен эмоционалды жағдайларды шешуге дағдылануды үйренуге қосымша көмек қажет болуы мүмкін. Бұл міндетті түрде психикалық аурудың белгісі емес, тек әлеммен келіссөз жүргізуде пайдалы дағдыларды алуға көмектеседі.
• Қарапайым халық психиатриялық мамандардан көмек алады. Кеңесшілерден, психологтардан, терапевттерден немесе басқалардан пайда алу үшін сізге «психикалық ауру» болудың қажеті жоқ. Бұл стоматологиялық гигиенисттер, офтальмологтар, жалпы тәжірибе дәрігерлері немесе физиотерапевтер сияқты денсаулық сақтау мамандары. Психикалық денсаулықты емдеу кейде тыйым салатын мәселе ретінде қарастырылғанымен (артрит, қуыс немесе созылу емес), бұл көптеген адамдарға пайда әкеледі.
• Кейбір адамдар адамдар оны «сорып алып», өздігінен мықты болуы керек деп сенуі мүмкін. Бұл миф өте зиянды болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызбен жұмыс істеу үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасауыңыз керек болса да, сіз басқа біреудің көмегін пайдалана аласыз. Кейбір бұзылулар, мысалы, депрессия, мазасыздық және биполярлық бұзылулар, адамның өз эмоцияларымен күресуін физикалық мүмкін емес етеді. Кеңес алу үшін осал ештеңе жоқ. Бұл сіздің өзіңізге қамқорлық жасайтындығыңызды көрсетеді.
• Көптеген кеңесшілер мен терапевтер дәрі -дәрмектерді жаза алмайды. Дегенмен, психикалық денсаулықты сақтаған маман сізді депрессия немесе мазасыздық сияқты бұзылуларға диагноз қоя алатын және жазып беретін маманға немесе дәрігерге жүгінудің уақыты келетінін біле алады.

Қадам 6. Жоғары сезімталдық депрессия немесе басқа мәселе болуы мүмкін

Кейбір адамдар өте сезімтал болып туылады, бұл нәресте кезінен айқын көрінеді. Бұл тәртіпсіздік, психикалық ауру немесе «дұрыс емес» нәрсе емес-бұл мінездің ерекшелігі. Алайда, егер адам қалыпты сезімталдықтан өте сезімтал, «жанасатын», «жылайтын», «ашуланшақ» немесе соған ұқсас нәрсеге ауысса, бұл дұрыс емес нәрсенің бар екенін көрсетуі мүмкін.

• Кейде жоғары сезімталдық депрессияның нәтижесі болып табылады және адамның эмоцияларға толуына әкеледі (жағымсыз да, кейде жағымды да).
• Химиялық теңгерімсіздік жоғары эмоционалды сезімталдықты тудыруы мүмкін. Мысалы, жүкті әйел эмоционалды түрде әрекет етуі мүмкін. Немесе бала жыныстық жетілуден өтеді. Немесе қалқанша безінің ауруы бар адам. Кейбір дәрі -дәрмектер немесе медициналық емдеу эмоционалды өзгерістерге әкелуі мүмкін.
• Тәжірибелі дәрігер сізге депрессияны тексеруге көмектесуі керек. Өзін-өзі диагностикалау оңай, бірақ ақыр соңында, сіз басқа факторлардың әсерінен адамның депрессияға ұшырағанын немесе сезімтал екенін анықтай алатын кәсіби мамандарға жүгінгеніңіз жөн.

Қадам 7. Сабырлы болыңыз

Эмоционалды өсу физикалық өсуге ұқсайды; бұл уақытты қажет етеді, және бұл орын алған кезде өзіңізді ыңғайсыз сезінуі мүмкін. Сіз қателіктер арқылы үйренесіз, оны жасау керек. Қиындықтар немесе қиындықтар процесте қажет.

• Өте сезімтал адам болу әдетте ересек адамға қарағанда, жастық шақта қиынырақ болады. Сіз жетіле отырып, сіз өз сезімдеріңізді тиімді басқаруды үйренесіз және бағалы күресу дағдыларына ие боласыз.
• Есіңізде болсын, сіз әрекет етпес бұрын бір нәрсені жақсы білуіңіз керек, әйтпесе картаны түсінбестен картаны қарап шыққаннан кейін жаңа аймаққа бару сияқты - сізде бұл аймақ туралы жеткілікті түсінік жоқ. Жақсы саяхаттап, жоғалатыны сөзсіз. Ақыл картасын зерттеңіз, сонда сіз сезімталдығыңызды және оларды қалай басқаруға болатынын жақсы түсінесіз.

Кеңестер

• Кемелсіздігіңізге жанашырлық сіздің ұятты жоғалтады және басқаларға деген жанашырлықты арттырады.
• Әрқайсысына іс -әрекетті немесе эмоцияны ақтау үшін уайымдауды түсіндіру қажет деп ойламаңыз. Оларды өзіңізде сақтаған дұрыс.
• Теріс ойларға қарсы тұрыңыз. Теріс ішкі диалог өте зиянды болуы мүмкін. Өзіңізге сыни көзқараспен қарай бастағаныңызды ойлағанда: «Егер мен оларға осылай айтсам, басқа біреу қалай сезінер еді?»
• Эмоционалды триггерлер жеке сипатта болады. Егер сіз білетін біреудің бір мәселеде бірдей қоздырғышы болса да, оның сізге қалай әсер ететіні оларға бірдей әсер етпеуі мүмкін. Бұл кездейсоқ, әмбебап емес.
• Сіздің кім екеніңізді қабылдау - сіздің жақсы нұсқа болудың кілті.